- Κάνει κακό στην υγεία το αλάτι;Κάνει κακό στην υγεία το αλάτι;
- Πόσο αλάτι πρέπει να τρώμε καθημερινά;Πόσο αλάτι πρέπει να τρώμε καθημερινά;
- Πότε λέμε ότι ένα τρόφιμο έχει πολύ αλάτι;Πότε λέμε ότι ένα τρόφιμο έχει πολύ αλάτι;
- Πώς μπορώ να μειώσω την πρόσληψη αλατιού/νατρίου;Πώς μπορώ να μειώσω την πρόσληψη αλατιού/νατρίου;
Το αλάτι υπάρχει ως φυσικό συστατικό σε αρκετές τροφές, όμως πολλές φορές χρησιμοποιείται για τη συντήρηση των τροφίμων και για να ενισχύει τη γεύση των φαγητών.
Το μαγειρικό αλάτι είναι μια χημική ένωση που αποτελείται κατά 40% από νάτριο και κατά 60% από χλώριο. Αυτό πρακτικά σημαίνει ότι 1 γραμμάριο αλατιού ισοδυναμεί με 0,4 γραμμάρια νατρίου.
Επιπλέον, το αλάτι είναι βασικός ηλεκτρολύτης του αίματος, συμμετέχει στην ισορροπία των ηλεκτρολυτών του οργανισμού και στη μεταβίβαση ηλεκτρικών σημάτων στο νευρικό σύστημα.
Κάνει κακό στην υγεία το αλάτι;
Η αυξημένη πρόσληψη αλατιού αποτελεί έναν από τους σημαντικότερους παράγοντες εμφάνισης αυξημένης αρτηριακής πίεσης, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε στεφανιαία νόσο, εγκεφαλικό επεισόδιο, καρδιακή ανεπάρκεια, οίδημα (κατακράτηση υγρών) και άλλες χρόνιες παθήσεις.
Το νάτριο είναι το στοιχείο που ενοχοποιείται για την αρτηριακή υπέρταση, ενώ η πρόσληψή του σε υψηλές δόσεις σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου στο στομάχι, συνδυαστικά με άλλους παράγοντες όπως λοίμωξη με το ελικοβακτηρίδιο του πυλωρού.
Είναι γεγονός ότι πολλοί υποεκτιμούν την ημερήσια πρόσληψη αλατιού/νατρίου, επειδή δε χρησιμοποιούν αλάτι στα γεύματά τους.
Ωστόσο, υπάρχουν πολλές τροφές που έχουν «κρυμμένο» αλάτι/νάτριο, κυρίως επεξεργασμένα και συσκευασμένα τρόφιμα του εμπορίου, από τα οποία προσλαμβάνουμε περίπου το 70-75% του συνολικού ημερήσιου νατρίου.
Το υπόλοιπο νάτριο που προσλαμβάνουμε καθημερινά προέρχεται συνήθως από φυσικές, μη επεξεργασμένες τροφές και από το αλάτι που προσθέτουμε κατά το μαγείρεμα ή στα έτοιμα προς κατανάλωση γεύματά μας.
Γι’ αυτό είναι σημαντικό το άτομο να εκπαιδεύεται ώστε να αναγνωρίζει ποια τρόφιμα είναι πηγές νατρίου, ειδικά στην περίπτωση που υπάρχει κάποιο πρόβλημα υγείας και πρέπει να ακολουθεί μια δίαιτα χαμηλή σε νάτριο.
Πόσο αλάτι πρέπει να τρώμε καθημερινά;
Οι υγιείς ενήλικες χρειάζονται περίπου 1,5 γραμμάριο νατρίου την ημέρα που αντιστοιχεί σε 3,8 γραμμάρια αλατιού ημερησίως.
Ωστόσο, η κατανάλωση αλατιού στα περισσότερα κράτη της Ευρώπης κυμαίνεται στα 8 – 11 γραμμάρια/ημέρα, επομένως μια πιο ρεαλιστική σύσταση που έχουν υιοθετήσει παγκόσμιοι και εθνικοί οργανισμοί είναι τα 5 – 6 γραμμάρια ημερησίως.
Η Ευρωπαϊκή Αρχή Ασφάλειας Τροφίμων (EFSA) ορίζει ως τιμή αναφοράς ημερήσιας πρόσληψης αλατιού για τα υγιή άτομα ηλικίας άνω των 10 ετών τα 5 γραμμάρια (2.300 mg νατρίου), ποσότητα που ισοδυναμεί με 1 κουταλάκι του γλυκού.
Τα παιδιά έως και 10 ετών θα πρέπει να προσλαμβάνουν ακόμα μικρότερη ποσότητα αλατιού.
Διατροφικές Τιμές Αναφοράς (ΔΤΑ, DRVs) από την EFSA για την ημερήσια πρόσληψη νατρίου.
Άτομα που έχουν διαγνωστεί με αρτηριακή υπέρταση, νεφρική νόσο και άλλα χρόνια νοσήματα, θα πρέπει να συμβουλευτούν το γιατρό που τα παρακολουθεί για τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη αλατιού.
Γενικά, δε συστήνεται μείωση κάτω από 1,5 γραμμάριο νατρίου, ακόμα και για άτομα με υπέρταση.
Πότε λέμε ότι ένα τρόφιμο έχει πολύ αλάτι;
Είναι πολύ σημαντικό να ξέρουμε να διαβάζουμε και να ερμηνεύουμε σωστά τις ετικέτες των συσκευασμένων τροφίμων. Από αυτές μπορούμε να λάβουμε χρήσιμες πληροφορίες για τα προϊόντα, όπως την περιεκτικότητά τους σε αλάτι/νάτριο.
Σύμφωνα με τις νομοθετικές διατάξεις του Ενιαίου Φορέα Ελέγχου Τροφίμων (ΕΦΕΤ), ένα τρόφιμο ανάλογα με την περιεκτικότητά του σε νάτριο/αλάτι μπορεί να χαρακτηριστεί ως:
- Υψηλό σε αλάτι/νάτριο: όταν στα 100 γραμμάρια τροφίμου περιέχονται περισσότερα από 0,6 γραμμάρια νατρίου (ή 1,5 γραμμάριο αλατιού).
- Μέτριο σε αλάτι/νάτριο: όταν στα 100 γραμμάρια τροφίμου περιέχονται 0,12 – 0,6 γραμμάρια νατρίου.
- Χαμηλό σε αλάτι/νάτριο: όταν στα 100 γραμμάρια τροφίμου περιέχονται 0,12 γραμμάρια νατρίου (ή 0,3 γραμμάρια αλατιού) ή λιγότερο.
- Πολύ χαμηλό σε αλάτι/νάτριο: όταν στα 100 γραμμάρια ή 100 mL τροφίμου περιέχονται όχι περισσότερο από 0,04 γραμμάρια νατρίου (ή 0,1 γρ. αλατιού).
- Ελεύθερο αλατιού/νατρίου: όταν στα 100 γραμμάρια ή 100 mL τροφίμου περιέχονται όχι περισσότερο από 0,005 γραμμάρια νατρίου (ή 0,01 γρ. αλατιού).
Τα εμφιαλωμένα νερά είναι κατάλληλα για δίαιτα χαμηλή σε νάτριο καθώς περιέχουν λιγότερο από 20 mg νατρίου ανά λίτρο.
Ωστόσο, για να είμαστε σίγουροι ότι δε θα ξεφύγουμε στην πρόσληψη αλατιού, θα πρέπει να λαμβάνουμε υπόψη την ποσότητα που παίρνουμε από κάθε τρόφιμο που καταναλώνουμε μέσα στη μέρα, με ιδιαίτερη προσοχή στο προστιθέμενο αλλά και στο κρυμμένο αλάτι που υπάρχει σε γλυκά, σάλτσες κλπ.
Για τη διευκόλυνση των καταναλωτών στην επιλογή τροφίμων υπάρχουν και οι συγκριτικοί ισχυρισμοί. Για παράδειγμα, ένα τρόφιμο «με μειωμένη περιεκτικότητα σε αλάτι» σημαίνει ότι έχει τουλάχιστον 25% λιγότερο αλάτι συγκριτικά με παρόμοια προϊόντα που κυκλοφορούν στην αγορά (όπως για παράδειγμα στο τυρί φέτα με λιγότερο αλάτι).
Πώς μπορώ να μειώσω την πρόσληψη αλατιού/νατρίου;
1. Απομάκρυνε την αλατιέρα από το τραπέζι ή
2. Γέμισέ την με το παρακάτω μίγμα: 2 κ.σ. μαύρο πιπέρι, 1 κ.σ. πιπέρι καγιέν, 1 κ.σ. πάπρικα, 1 κ.σ. σκόρδο τριμμένο, 1 κ.σ. κρεμμύδι σκόνη, 1 φύλλο δάφνης.
3. Χρησιμοποίησε φρέσκα ή/και αποξηραμένα μυρωδικά, μπαχαρικά και αρωματικά βότανα (π.χ. άνηθο, μαϊντανό, ρίγανη, δεντρολίβανο, βασιλικό, δυόσμο, δάφνη, θυμάρι, αποξηραμένο σέλινο, μοσχοκάρυδο, κύμινο, πιπέρι, πάπρικα, γαρύφαλλο, κανέλα κ.ά.).
Τα μυρωδικά εκτός από το ότι μπορούν να ενισχύσουν τη γεύση και το άρωμα των φαγητών, βελτιώνουν γενικότερα τη διατροφή διότι είναι πλούσια σε ουσίες με πολλαπλά οφέλη για την υγεία, όπως τα αντιοξειδωτικά. Πρόσθεσέ τα προς το τέλος του μαγειρέματος, για να μη χαθούν τα αιθέρια έλαια που περιέχονται σε πολλά από αυτά.
Τα αποξηραμένα μυρωδικά καλό είναι να αποθηκεύονται σε σκιερό μέρος και μέσα σε ερμητικά κλειστά δοχεία προκειμένου να διασφαλιστεί η ποιότητά τους (περιεκτικότητα σε αιθέρια έλαια) για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
Εάν χρησιμοποιείς φρέσκα μυρωδικά σε σαλάτες ή συνταγές που δεν περιλαμβάνουν ψήσιμο ή βράσιμο, φρόντισε να τα πλένεις προσεκτικά πριν τα χρησιμοποιήσεις.
Προσοχή! Συσκευασμένα μείγματα αποξηραμένων μυρωδικών (και μπαχαρικών) ενδέχεται να περιέχουν αλάτι. Είναι προτιμότερο να επιλέγεις εκείνα χωρίς αλάτι.
- Αντικατάστησε μερικώς το αλάτι στις συνταγές με ξύδι, λεμόνι, σέλινο, σκόρδο, φρέσκο ή αποξηραμένο κρεμμύδι και ψιλοκομμένα λαχανικά εποχής.
- Τροφές που ενδέχεται να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο είναι: έτοιμες σάλτσες, αλλαντικά, τυριά, τουρσιά, ελιές, αρτοπαρασκευάσματα, κονσέρβες, επεξεργασμένα και παστά κρέατα/ψάρια, αλατισμένοι ξηροί καρποί, «στιγμιαία» προϊόντα, πατατάκια, έτοιμα ποπ κορν, γαριδάκια κλπ.
- Απόφυγε την κατανάλωση προϊόντων σε κονσέρβα, επεξεργασμένων και παστών κρεάτων, ψαριών και αλλαντικών.
- Ξέπλυνε/ξαλμύρισε τις τροφές που διατηρούνται σε άλμη ή κονσέρβα πριν τις καταναλώσεις.
- Οι κύβοι ή οι ζωμοί μαγειρέματος (με μυρωδικά), η σάλτσα σόγιας καθώς και άλλες τυποποιημένες σάλτσες περιέχουν αλάτι. Εάν επιλέξεις κύβο ή ζωμό μαγειρέματος, καλό είναι να αποφύγεις την προσθήκη επιπλέον αλατιού στο φαγητό.
- Χρησιμοποίησε το αλάτι μόνο κατά το μαγείρεμα και απόφυγε την προσθήκη του σε έτοιμο προς κατανάλωση φαγητό.
- Προσπάθησε να καταναλώνεις περισσότερες φρέσκες, μη επεξεργασμένες τροφές και απόφυγε τα συσκευασμένα τρόφιμα του εμπορίου.
- Πριν τοποθετήσεις ένα προϊόν του σούπερ μάρκετ στο καλάθι σου, να διαβάζεις πάντα τις ετικέτες της συσκευασίας. Μπορείς εύκολα να διακρίνεις εάν ένα προϊόν έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε αλάτι/νάτριο και να καταλάβεις ποια τρόφιμα είναι καλό να αποφύγεις.
- Στη διατροφική επισήμανση των τροφίμων παρατήρησε εκτός από το αλάτι και για άλλα συστατικά όπως βενζοϊκό νάτριο, γλουταμινικό μονονάτριο, μαγειρική σόδα κ.ά. καθώς και αυτά περιέχουν νάτριο όπως το αλάτι και οδηγούν σε αύξηση της αρτηριακής πίεσης.
- Σε περίπτωση που καταναλώσεις ένα γεύμα εκτός σπιτιού π.χ. σε εστιατόριο ή ταβέρνα, ζήτησε να μην προσθέσουν αλάτι στα φαγητά πριν το σερβίρισμα.
- Όταν βράζεις ζυμαρικά/ρύζι μην προσθέτεις αλάτι στο νερό.
- Από τα συσκευασμένα ή κατεψυγμένα τρόφιμα προτίμησε εκείνα που δεν έχουν πρόσθετο αλάτι.
Στις παρακάτω εικόνες μπορείς να δεις με ποια μυρωδικά μπορείς να αντικαταστήσεις το αλάτι σε μερικά από τα πιο συνήθη φαγητά της ελληνικής κουζίνας. Οι προτάσεις είναι ενδεικτικές και μπορείς να χρησιμοποιήσεις οποιοδήποτε άλλο μυρωδικό ή συνδυασμούς μυρωδικών που θεωρείς ότι ταιριάζουν καλύτερα στις γευστικές σου προτιμήσεις.
Εάν θέλεις να ακολουθήσεις ένα ισορροπημένο και υγιεινό πρόγραμμα διατροφής χαμηλό σε νάτριο/αλάτι
Βιβλιογραφία
- Εθνικός Διατροφικός Οδηγός – 2014
- Ελληνική Διαβητολογική Εταιρεία (ΕΔΕ): Κατευθυντήριες Οδηγίες για τον Σακχαρώδη Διαβήτη – 2022
- Ενιαίος Φορέας Ελέγχου Τροφίμων (ΕΦΕΤ): Το αλάτι και η υγεία μας
- Ενιαίος Φορέας Ελέγχου Τροφίμων (ΕΦΕΤ): Αντί για αλάτι, μυρωδικά βότανα
- BDA (The Association of UK Dietitians): Salt: Food Fact Sheet – 2020
- Dietitians Australia: Salt – 2022
- European Food Safety Authority (EFSA) – DRV Finder – Sodium
- NIH (National Institutes of Health)/NHLBI (National Heart, Lung, and Blood Institute): Tips to eat less salt and sodium – 2013
- U.S. Food and Drug Administration: Sodium in your diet – 2021
Μοιραστείτε το άρθρο κάνοντας κοινοποίηση
Κυριακή (Κέλη) Παπαδοπούλου
Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, M.Sc.
Η Κέλη είναι Διαιτολόγος με μεταπτυχιακή εξειδίκευση στην Κλινική Ιατρική Έρευνα και την Κλινική Διατροφή. Με γνώμονα τη Μεσογειακή Δίαιτα και έχοντας στο επίκεντρο τον άνθρωπο έρχεται να δώσει λύσεις στις κακές διατροφικές συνήθειες της σύγχρονης καθημερινότητας που επιβαρύνουν την ποιότητα ζωής μας. Προτεραιότητά της είναι να μεταδώσει την αγάπη και τις γνώσεις της για την ισορροπημένη διατροφή και τη σημασία της φροντίδας της ψυχικής και σωματικής μας υγείας.