Αρθρίτιδα και Διατροφή: Τροφές κατά της φλεγμονής

Εισαγωγή
Εισαγωγή

Τροφές για αρθρίτιδα
Τροφές για αρθρίτιδα

Μύθοι για τρόφιμα
Μύθοι για τρόφιμα

Το βάρος επηρεάζει την αρθρίτιδα;
Το βάρος επηρεάζει την αρθρίτιδα;

Εισαγωγή

Από τις πιο συνηθισμένες ερωτήσεις των ασθενών με αρθρίτιδα είναι: «Υπάρχει ειδική δίαιτα για την αρθρίτιδα;».

Δυστυχώς δεν υπάρχει θαυματουργή δίαιτα για την αρθρίτιδα, όμως πολλές τροφές μπορούν να βοηθήσουν στην καταπολέμηση της φλεγμονής και στη βελτίωση του πόνου στις αρθρώσεις και άλλων συμπτωμάτων.

Για αρχή, η Μεσογειακή Δίαιτα, η οποία είναι πλούσια σε φρούτα, λαχανικά, ψάρια, ξηρούς καρπούς και φασόλια και χαμηλής περιεκτικότητας σε επεξεργασμένα τρόφιμα και κορεσμένα λιπαρά, είναι μια εξαιρετική επιλογή για την υγεία γενικά, αλλά μπορεί επίσης να βοηθήσει στη διαχείριση της αρθρίτιδας.

Τα οφέλη της Μεσογειακής Δίαιτας:

Χαμηλότερη αρτηριακή πίεση
Προστασία από χρόνιες παθήσεις, από καρκίνο έως εγκεφαλικό
Βοηθάει τους ασθενείς με αρθρίτιδα περιορίζοντας τη φλεγμονή
Προστατεύει τις αρθρώσεις και την καρδιά
Βοηθάει στην απώλεια βάρους, που μπορεί να μειώσει τον πόνο στις αρθρώσεις

Η τροφή μας είναι το φάρμακό μας. Τροφές με αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες μπορεί να βοηθήσουν στην αντιμετώπιση του πόνου.

Ωστόσο, καμία δίαιτα δεν έχει αποδειχθεί από έρευνες ότι θεραπεύει την αρθρίτιδα, γι’ αυτό οι ασθενείς θα πρέπει να είναι ιδιαίτερα προσεκτικοί με ειδικές δίαιτες ή συμπληρώματα διατροφής που «θεραπεύουν την αρθρίτιδα».

Η καλύτερη δίαιτα για την αρθρίτιδα είναι μια υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή για τη βελτίωση της υγείας και την πρόληψη άλλων παθολογικών καταστάσεων.

Έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωση τροφών με υγιεινά λιπαρά μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των συμπτωμάτων της αρθρίτιδας και να προσφέρει επιπλέον οφέλη στην υγεία, όπως μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρδιακών παθήσεων.

Μονοακόρεστα λιπαρά

Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε μονοακόρεστα λιπαρά είναι ορισμένα φυτικά έλαια όπως το ελαιόλαδο, το λάδι canola και το ηλιέλαιο, το αβοκάντο, ορισμένοι ξηροί καρποί και σπόροι.

ω-3 λιπαρά οξέα

Ανήκουν στα πολυακόρεστα λιπαρά και μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε ω-3 μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της φλεγμονής και στην ανακούφιση των συμπτωμάτων της αρθρίτιδας, ιδιαίτερα στη ρευματοειδή αρθρίτιδα.

Τροφές πλούσιες σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι:

Τα λιπαρά ψάρια όπως οι σαρδέλες, το καπόνι, ο κολιός-σκουμπρί, ο σολομός, το μελανούρι, η γόπα, ο γαλέος, ο γαύρος κλπ.
Ο σπασμένος λιναρόσπορος και το λινέλαιο
Το λάδι canola (κραμβέλαιο)
Τα καρύδια

Κορεσμένα λιπαρά

Υπάρχουν κυρίως στο κόκκινο κρέας, τα πουλερικά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα με πλήρη λιπαρά, και αυξάνουν τα επίπεδα ολικής και «κακής» LDL-χοληστερόλης στο αίμα, γεγονός που σχετίζεται με αυξημένη βλάβη του αρθρικού χόνδρου σε άτομα με οστεοαρθρίτιδα.

Αυτά τα λιπαρά μπορούν επίσης να αυξήσουν τον κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου.

Τροφές για αρθρίτιδα

Παρακάτω θα δούμε μερικές τροφές που βοηθούν στην ανακούφιση του πόνου σε ασθενείς με αρθρίτιδα.

1. Πράσινο τσάι

Το πράσινο τσάι είναι πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά και αντιοξειδωτικά (π.χ. πολυφαινόλες, 3-γαλλική-επιγαλλοκατεχίνη ή EGCG) και έχει την ικανότητα να μειώνει τη φλεγμονή και την καταστροφή του χόνδρου και των αρθρώσεων.

Μελέτες που έγιναν σε πειραματόζωα έδειξαν ότι το πράσινο τσάι μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της επίπτωσης και της σοβαρότητας της ρευματοειδούς αρθρίτιδας.

Καταναλώνετε 2 μερίδες πράσινου τσαγιού σε φυσική μορφή (όχι μίγμα τσαγιού σε σκόνη), κρύο ή ζεστό, ενώ εάν προτιμάτε την ποικιλία χωρίς καφεΐνη, βεβαιωθείτε ότι η διαδικασία αφαίρεσής της είναι φυσική.

2. Λιπαρά ψάρια

Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, αυτά τα ψάρια είναι πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα και βιταμίνη D, τα οποία σύμφωνα με μελέτες μπορούν να μειώσουν τη φλεγμονή και τη σοβαρότητα των συμπτωμάτων της αρθρίτιδας.

Το Ίδρυμα Αρθρίτιδας (Arthritis Foundation) συστήνει την κατανάλωση μιας μερίδας (90-120 γρ.) λιπαρών ψαριών, τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα για τη μείωση της φλεγμονής και την προστασία της καρδιάς.

Το φρέσκο ψάρι μπορεί να είναι πιο ακριβό, οπότε μπορείτε να επιλέξετε κατεψυγμένα ψάρια ή κονσέρβες με σαρδέλες, σολομό ή τόνο. Εάν πρέπει να ρυθμίσετε την αρτηριακή σας πίεση, επιλέξτε τις κονσέρβες με τη χαμηλότερη περιεκτικότητα σε νάτριο ή ξεπλύνετε με νερό το περιεχόμενό τους πριν το καταναλώσετε.

Μελέτες δείχνουν ότι η πρόσληψη 600-1000 mg ιχθυελαίων την ημέρα μειώνει τον πόνο και το πρήξιμο στις αρθρώσεις.

3. Σόγια

Εάν δε σας αρέσουν τα ψάρια αλλά θέλετε να εντάξετε στη διατροφή σας τροφές που καταπολεμούν τη φλεγμονή και είναι πλούσιες σε ω-3 λιπαρά οξέα, δοκιμάστε σόγια π.χ. τόφου ή edamame. Η σόγια είναι χαμηλή σε λιπαρά, έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες.

4. Φρούτα

Τα μούρα είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά και σύμφωνα με το Ίδρυμα Αρθρίτιδας τα blueberries, τα blackberries, οι φράουλες, τα cranberries, τα raspberries και τα boysenberries μπορούν να φανούν ωφέλιμα σε ασθενείς με αρθρίτιδα.

Προσπαθήστε να καταναλώνετε καθημερινά μια ποικιλία από μούρα (φρέσκα, κατεψυγμένα ή αποξηραμένα χωρίς προσθήκη ζάχαρης).

Το ρόδι ανήκει στην κατηγορία των μούρων και είναι πηγή ταννινών, που καταπολεμούν τη φλεγμονή της αρθρίτιδας. Προσθέστε λίγο ρόδι στη σαλάτα ή στο γιαούρτι σας.

Τα μήλα αποτελούν πηγή αντιοξειδωτικών και φυτικών ινών. Επιπλέον, είναι τραγανά και περιορίζουν την όρεξη για ανθυγιεινά σνακ.

Τα σταφύλια έχουν αντιοξειδωτικά, αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες και περιέχουν ενώσεις (όπως η προανθοκυανιδίνη) που φαίνεται να μειώνουν τη φλεγμονή.

Τέλος, ο χυμός από κεράσι σχετίζεται με μείωση της φλεγμονής και των συμπτωμάτων της αρθρίτιδας.

5. Λαχανικά

Λαχανικά (φρέσκα ή κατεψυγμένα) με αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες είναι το κουνουπίδι, τα μανιτάρια, τα λαχανάκια Βρυξελλών και το μπρόκολο. Προσθέστε τα στις σαλάτες σας, σε σνακ και κυρίως γεύματα.

Το μπρόκολο περιέχει σουλφοραφάνη, η οποία έχει αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες και σύμφωνα με μελέτες καθυστερεί την επιδείνωση της οστεροαρθρίτιδας. Επιπλέον, το μπρόκολο είναι πλούσιο σε ασβέστιο και βιταμίνες Κ και C.

Το σπανάκι είναι επίσης πλούσιο σε αντιοξειδωτικά και περιέχει καμφερόλη, που φαίνεται να μειώνει τη φλεγμονή και καθυστερεί την επιδείνωση της οστεοαρθρίτιδας.

Ιδιαίτερα τα σκούρα πράσινα λαχανικά όπως το σπανάκι, το kale, το σέσκουλο και η λαχανίδα είναι πλούσια σε βιταμίνη D, αντιοξειδωτικά και άλλες ουσίες που βοηθούν στην καταπολέμηση του stress. Η βιταμίνη D είναι χρήσιμη για την απορρόφηση του ασβεστίου και ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα, συμβάλλοντας στην καταπολέμηση των λοιμώξεων.

6. Λάδι κανόλα και ελαιόλαδο

Αποφύγετε τα φυτικά έλαια και το αραβοσιτέλαιο και επιλέξτε το λάδι canola και το ελαιόλαδο, τα οποία έχουν καλή αναλογία ω-6 προς ω-3 λιπαρά οξέα και είναι πλούσια σε μονοακόρεστα λιπαρά.

Η ελαιοκανθάλη που βρίσκεται στο ελαιόλαδο έχει αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες και βοηθά στην καλή λειτουργία της καρδιάς. Προσπαθήστε να καταναλώνετε καθημερινά 2-3 κ.σ. ελαιόλαδο.

7. Τζίντζερ και κουρκουμάς

Το τζίντζερ και ο κουρκουμάς έχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες. Και τα δύο χρησιμοποιούνται ευρέως στην κινεζική και ινδική κουζίνα.

Η χρήση αυτών των μπαχαρικών σε γεύματα ή ποτά θα μπορούσε να αποφέρει κάποια οφέλη για την υγεία.

Επιπλέον, μικρές ποσότητες τζίντζερ μπορούν να βοηθήσουν στην αντιμετώπιση των στομαχικών διαταραχών.

8. Ξηροί καρποί

Οι ξηροί καρποί έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά και δεν περιέχουν χοληστερόλη, σε αντίθεση με τις πρωτεΐνες ζωικής προέλευσης.

Η αντικατάσταση μιας μερίδας κρέατος με μόλις ¼ φλ. ξηρούς καρπούς μπορεί να μειώσει τις φλεγμονές που προκύπτουν από την κατανάλωση κόκκινου κρέατος.

Επιλέξτε ανάλατους ξηρούς καρπούς (κυρίως καρύδια, κουκουνάρι, φιστίκια Αιγίνης και αμύγδαλα) για να περιορίσετε την ποσότητα νατρίου στη διατροφή σας και καταναλώστε τους σκέτους ή μαζί με γιαούρτι, σαλάτα ή το γεύμα σας για να ενισχύσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης.

Οι ξηροί καρποί είναι επίσης πλούσιοι σε φυτικές ίνες, ασβέστιο, ψευδάργυρο, βιταμίνη Ε και α-λινολενικό οξύ (ALA) που ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα. Βελτιώνουν την υγεία της καρδιάς και συμβάλλουν στην απώλεια βάρους.

9. Δημητριακά ολικής άλεσης

Υπάρχει μεγάλη ποικιλία δημητριακών ολικής άλεσης για να επιλέξετε και να εντάξετε στο διαιτολόγιό σας, ενισχύοντας την πρόσληψη φυτικών ινών και άλλων ωφέλιμων θρεπτικών συστατικών στη διατροφή σας.

Το Ίδρυμα Αρθρίτιδας προτείνει την κατανάλωση 90-180 γρ. δημητριακών ολικής άλεσης την ημέρα (π.χ. ως γαρνιτούρα στο κυρίως γεύμα σας) και αντικατάσταση των πιο συνηθισμένων επιλογών όπως είναι το λευκό ρύζι.

Επιπλέον, τα δημητριακά ολικής άλεσης μειώνουν τα επίπεδα της C-αντιδρώσας πρωτεΐνης (CRP) στο αίμα, που είναι δείκτης φλεγμονής και σχετίζεται με καρδιακές παθήσεις, διαβήτη και ρευματοειδή αρθρίτιδα.

Τροφές όπως βρώμη, καστανό ρύζι, δημητριακά πρωινού ολικής άλεσης χωρίς προσθήκη ζάχαρης, πλιγούρι και κινόα είναι μερικές από τις πιο δημοφιλείς και υγιεινές επιλογές.

10 Σάλτσα ντομάτας

Η προσθήκη σάλτσας από ντομάτα στα γεύματα είναι ένας πολύ καλός τρόπος αύξησης της πρόσληψης βιταμίνης C, φυτικών ινών και αντιοξειδωτικών. Χρησιμοποιήστε τη σάλτσα ντομάτας στα γεύματά σας ή για να φτιάξετε ντιπ λαχανικών και να αντικαταστήσετε τα dressings του εμπορίου που έχουν πολλές θερμίδες και πρόσθετα.

11. Μαύρη σοκολάτα

Αν σας αρέσει η μαύρη σοκολάτα, προτιμήστε εκείνη που έχει ≥70% περιεκτικότητα σε κακάο (όσο μεγαλύτερη είναι η περιεκτικότητα σε κακάο, τόσο χαμηλότερη είναι η ποσότητα ζάχαρης στη σοκολάτα) και καταναλώνετε μικρές ποσότητες, ώστε να περιορίσετε την πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών και θερμίδων.

Αν και δεν υπάρχουν μεγάλες τυχαιοποιημένες μελέτες που να υποστηρίζουν την κατανάλωση συγκεκριμένης ποσότητας μαύρης σοκολάτας για ανακούφιση της φλεγμονής, περίπου 15 γρ. καθημερινά είναι μια ικανοποιητική ποσότητα.

12. Σκόρδο

Σύμφωνα με μελέτες το σκόρδο έχει αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες και η κατανάλωσή του σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης οστεοαρθρίτιδας.

13. Φασόλια

Τα φασόλια είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, οι οποίες εκτός των άλλων, βοηθούν στη μείωση της CRP. Επιπλέον, τα φασόλια είναι πηγή πρωτεΐνης και μερικές ποικιλίες αυτών είναι πλούσιες σε φολικό οξύ, μαγνήσιο, σίδηρο, ψευδάργυρο και κάλιο, τα οποία βοηθούν στην καλή λειτουργία της καρδιάς και ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα. Επιλέξτε κόκκινα φασόλια και φασόλια μπαρμπούνια.

Υπάρχουν συγκεκριμένες τροφές που προκαλούν αρθρίτιδα;

Υπάρχουν πολύ λίγες έρευνες για την ύπαρξη συγκεκριμένων τροφών με κάποια επίδραση στην αρθρίτιδα, με εξαίρεση τις τροφές που επηρεάζουν την ουρική αρθρίτιδα.

Διαβάστε περισσότερα στο άρθρο με τίτλο «Ουρικό οξύ: τροφές που απαγορεύονται», πατώντας εδώ.

Τα συμπτώματα της αρθρίτιδας συνήθως διαφέρουν από μέρα σε μέρα. Έτσι, είναι δύσκολο να γνωρίζουμε εάν μια αλλαγή στα συμπτώματα οφείλεται σε μια συγκεκριμένη αλλαγή στο διαιτολόγιο του ασθενούς ή είναι απλή σύμπτωση.

Μερικοί ασθενείς με αρθρίτιδα αναφέρουν βελτιώσεις μετά την αποφυγή ορισμένων τροφών. Ωστόσο, αυτό μπορεί να οφείλεται σε τροφικές δυσανεξίες που εμφανίζει το άτομο.

Μύθοι για τρόφιμα

Σολανώδη ή στρυχνοειδή λαχανικά: Σε αυτή την κατηγορία λαχανικών ανήκουν οι ντομάτες, οι πατάτες, οι μελιτζάνες, οι πιπεριές, όμως δεν υπάρχουν αρκετά στοιχεία ότι έχουν κάποια επίδραση στα συμπτώματα της αρθρίτιδας.

Όξινες τροφές: Η αρθρίτιδα δεν προκαλείται από την κατανάλωση «όξινων τροφών» όπως τα πορτοκάλια, τα λεμόνια ή οι ντομάτες. Πολύ λίγα τρόφιμα είναι τόσο όξινα όσο τα πεπτικά μας υγρά.

Τα τρόφιμα που χαρακτηρίζονται ως «όξινα» είναι συνήθως πολύ πλούσια σε βιταμίνη C, η οποία είναι ευεργετική για το ανοσοποιητικό σύστημα. Επομένως, η αποφυγή αυτών των τροφίμων είναι πιθανό να βλάψει την υγεία, παρά να κάνει καλό.

Γαλακτοκομικά προϊόντα: Δεν αποδεικνύεται επιστημονικά ότι τα γαλακτοκομικά προϊόντα προκαλούν αρθρίτιδα. Αντιθέτως, τα γαλακτοκομικά είναι πηγή ασβεστίου, το οποίο είναι βασικό συστατικό των οστών.

Πολλά άτομα με αρθρίτιδα διατρέχουν αυξημένο κίνδυνο οστεοπόρωσης (λέπτυνση των οστών), επομένως τα γαλακτοκομικά προϊόντα μπορεί να είναι σημαντικά για τη διατήρηση της υγείας των οστών.

Κρέας και παράγωγα κρέατος: Δεν είναι ξεκάθαρο εάν οι χορτοφαγικές δίαιτες είναι κατάλληλες για ασθενείς με αρθρίτιδα. Σαφώς η μειωμένη πρόσληψη λιπαρών βοηθάει στην απώλεια βάρους και η υψηλή κατανάλωση φρούτων και λαχανικών εξασφαλίζει την επαρκή πρόσληψη αρκετών βιταμινών και ανόργανων στοιχείων.

Ωστόσο, μια αυστηρά χορτοφαγική δίαιτα μπορεί να οδηγήσει σε ελλιπή πρόσληψη άλλων σημαντικών θρεπτικών συστατικών, όπως ο σίδηρος και η βιταμίνη Β₁₂.

Το βάρος επηρεάζει την αρθρίτιδα;

Ναι. Το περιττό σωματικό βάρος αυξάνει την πίεση σε πολλές αρθρώσεις, ιδιαίτερα στα γόνατα, τους γοφούς και στο κάτω μέρος της πλάτης, καθώς και τον κίνδυνο εμφάνισης οστεοαρθρίτιδας.

Εάν είστε υπέρβαροι, η απώλεια βάρους θα μειώσει τον πόνο και την πίεση στις αρθρώσεις σας και θα διευκολύνει την κινητικότητά σας.

Σε κάθε περίπτωση, είναι καλό να συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία διαιτολόγο-διατροφολόγο για να σας εκπαιδεύσει διατροφικά και να σας παράσχει εξατομικευμένη διατροφική συμβουλευτική ή/και κάποιο πρόγραμμα διατροφής προσαρμοσμένο στις ανάγκες, τις συνήθειες και το ιατρικό σας ιστορικό.