Ευερέθιστο έντερο: Συμπτώματα και Δίαιτα FODMAP

Τι είναι το Σύνδρομο Ευερέθιστου Εντέρου;
Τι είναι το Σύνδρομο Ευερέθιστου Εντέρου;

Συμπτώματα του ευερέθιστου εντέρου
Συμπτώματα του ευερέθιστου εντέρου

Ευερέθιστο έντερο και διατροφή – Δίαιτα χαμηλή σε FODMAP
Ευερέθιστο έντερο και διατροφή – Δίαιτα χαμηλή σε FODMAP

Τι περιλαμβάνουν οι FODMAP
Τι περιλαμβάνουν οι FODMAP

Τροφές υψηλές σε FODMAP
Τροφές υψηλές σε FODMAP

Τροφές χαμηλές σε FODMAP
Τροφές χαμηλές σε FODMAP

Οι φάσεις της δίαιτας χαμηλής σε FODMAP
Οι φάσεις της δίαιτας χαμηλής σε FODMAP

Τι να κάνετε και ποιες συνήθειες να αποφύγετε αν έχετε ευερέθιστο έντερο
Τι να κάνετε και ποιες συνήθειες να αποφύγετε αν έχετε ευερέθιστο έντερο

Τι είναι το Σύνδρομο Ευερέθιστου Εντέρου;

Το Σύνδρομο Ευερέθιστου Εντέρου (Irritable Bowel Syndrome – IBS) γνωστό και ως σπαστική κολίτιδα είναι μια συχνή διαταραχή του πεπτικού συστήματος, που επηρεάζει εκατομμύρια ανθρώπους παγκοσμίως, πλήττοντας συχνότερα γυναίκες. Δε θα πρέπει να συγχέεται με τις Φλεγμονώδεις Νόσους του Εντέρου (Inflammatory Bowel Diseases – IBD), όπως η νόσος του Crohn και η ελκώδης κολίτιδα, καθώς δεν προκαλεί βλάβες στο έντερο, ούτε είναι απειλητικό για τη ζωή.

Συμπτώματα του ευερέθιστου εντέρου

Το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου χαρακτηρίζεται από χρόνια επαναλαμβανόμενα συμπτώματα, τα οποία ποικίλλουν από άτομο σε άτομο και μπορεί να αλλάζουν στο πέρασμα του χρόνου. Επηρεάζουν σημαντικά την ποιότητα ζωής των ανθρώπων, οι οποίοι μπορεί να χρειαστεί να απέχουν συχνά από τις καθημερινές (σχολείο, εργασία) και κοινωνικές τους δραστηριότητες.

Τα συμπτώματα εμφανίζονται συνήθως σε ηλικίες μεταξύ 35-50 ετών ή ακόμα και από την παιδική ηλικία και φαίνεται να επηρεάζουν το 10-20% του πληθυσμού στις δυτικές χώρες.

Τα πιο κοινά συμπτώματα του ευερέθιστου εντέρου περιλαμβάνουν:

Φούσκωμα και αέρια.
Πόνο στην κοιλιά (κοιλιακό άλγος) ή κράμπες.
Εναλλαγές διάρροιας-δυσκοιλιότητας.
Αίσθημα ανεπαρκούς κένωσης.
Βλέννα στα κόπρανα.
Αυξημένη γαστρεντερική δυσφορία, σχετιζόμενη με ψυχολογικά αίτια.

Το έντερο λειτουργεί σαν ένας ευαίσθητος «αισθητήρας» που αντιδρά στην παρουσία, τη σύσταση και την ποσότητα των τροφών, καθώς και σε σήματα που λαμβάνει από τον εγκέφαλο. Στο σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου, το έντερο εμφανίζει υπερβολική ευαισθησία και αλλαγές στην κινητικότητά του (συμπτώματα), που αποτελούν βασικά χαρακτηριστικά της πάθησης.

Κατά συνέπεια, τα άτομα με σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου αντιδρούν πιο έντονα σε σύγκριση με υγιή άτομα σε καθημερινά ερεθίσματα, όπως η πέψη τροφών, ψυχολογικοί ή περιβαλλοντικοί παράγοντες. Στρεσογόνα ερεθίσματα, όπως η αλλαγή εργασίας, μια μετακόμιση, ένα ταξίδι ή οι δύσκολες κοινωνικές συνθήκες, μπορεί να πυροδοτήσουν ή να επιδεινώσουν τα συμπτώματα, αλλά και να δυσκολέψουν την επιτυχία θεραπευτικών παρεμβάσεων.

Ευερέθιστο έντερο και διατροφή – Δίαιτα χαμηλή σε FODMAP

Η διατροφή παίζει κεντρικό ρόλο στη διαχείριση του συνδρόμου ευερέθιστου εντέρου, με στόχο την ανακούφιση των συμπτωμάτων και την εξασφάλιση θρεπτικών συστατικών για τον οργανισμό.

Μια από τις πιο αποτελεσματικές διατροφικές προσεγγίσεις είναι η δίαιτα χαμηλή σε FODMAP. Η δίαιτα αυτή περιορίζει τους υδατάνθρακες που δεν απορροφώνται επαρκώς από το λεπτό έντερο, οι οποίοι προχωρούν αδιάσπαστοι στο παχύ έντερο, όπου και ζυμώνονται από τα βακτήρια του εντέρου.

Αυτοί οι υδατάνθρακες, γνωστοί ως FODMAP (Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides and Polyols), οδηγούν σε παραγωγή αερίων, προκαλώντας φούσκωμα και πόνο. Επίσης, οι FODMAP είναι πολύ ωσμωτικά μόρια, δηλαδή προσελκύουν νερό στο έντερο, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε διάρροια.

Τι περιλαμβάνουν οι FODMAP

Ολιγοσακχαρίτες (Oligosaccharides):
– φρουκτάνες (φρουκτο-ολιγοσακχαρίτες – FOS) που βρίσκονται σε φρούτα όπως λωτός, καρπούζι, σιτηρά όπως σιτάρι, σίκαλη και λαχανικά όπως σκόρδο, κρεμμύδι, σπαράγγια, αγκινάρες, πράσα και
– γαλακτάνες (γαλακτο-ολιγοσακχαρίες – GOS) που βρίσκονται σε όσπρια
Δισακχαρίτες (Disaccharides): λακτόζη που βρίσκεται στο γάλα και σε μαλακά τυριά
Μονοσακχαρίτες (Monosaccharides): φρουκτόζη, που βρίσκεται σε τροφές όπως το μέλι, τα μήλα και το σιρόπι αγαύης
Πολυόλες (Polyols): σορβιτόλη, μαννιτόλη κ.ά.

Τροφές υψηλές σε FODMAP

Λαχανικά: Αγκινάρες, σπαράγγια, κουνουπίδι, σκόρδο, αρακάς, μανιτάρια, κρεμμύδι
Φρούτα: Μήλο, χυμός μήλου, αποξηραμένα φρούτα, μάνγκο, νεκταρίνια, ροδάκινα, αχλάδια, δαμάσκηνα, καρπούζι
Γαλακτοκομικά και υποκατάστατα: Αγελαδινό γάλα, κρέμα, γάλα εβαπορέ, παγωτό, ρόφημα σόγιας (από ολόκληρα φασόλια σόγιας), ζαχαρούχο συμπυκνωμένο γάλα, γιαούρτι
Πηγές πρωτεΐνης: Τα περισσότερα όσπρια/φασόλια, ορισμένα μαριναρισμένα κρέατα/πουλερικά/θαλασσινά, ορισμένα επεξεργασμένα κρέατα
Αρτοσκευάσματα και προϊόντα δημητριακών: Αρτοσκευάσματα από σιτάρι/σίκαλη/κριθάρι, δημητριακά πρωινού, μπισκότα και σνακ
Σάκχαρα/γλυκαντικά/ζαχαρωτά: Σιρόπι καλαμποκιού με υψηλή περιεκτικότητα σε φρουκτόζη, μέλι, ζαχαρωτά χωρίς ζάχαρη
Ξηροί καρποί και σπόροι: Κάσιους, φιστίκια Αιγίνης

Τροφές χαμηλές σε FODMAP

Λαχανικά: Μελιτζάνα, φασολάκια, bok choy, κόκκινη πιπεριά, καρότο, αγγούρι, μαρούλι, πατάτα, ντομάτα, κολοκυθάκι
Φρούτα: Πεπόνι κανταλούπε, σταφύλια, ακτινίδιο, μανταρίνι, πορτοκάλι, ανανάς, φράουλες
Γαλακτοκομικά και υποκατάστατα: ρόφημα αμυγδάλου, τυρί Brie/Camembert, τυρί φέτα, σκληρά τυριά, γάλα χωρίς λακτόζη, ρόφημα σόγιας (από πρωτεΐνη σόγιας)
Πηγές πρωτεΐνης: Αυγά, σκληρό τόφου, μαγειρεμένα κρέατα/πουλερικά/θαλασσινά, τέμπε
Αρτοσκευάσματα και προϊόντα δημητριακών: corn flakes, βρώμη, νιφάδες κινόα, ζυμαρικά από κινόα/ρύζι/καλαμπόκι, ρυζογκοφρέτες (απλές), αρτοσκευάσματα σίκαλης με προζύμι, αρτοσκευάσματα χωρίς σιτάρι/σίκαλη/κριθάρι
Σάκχαρα/γλυκαντικά/ζαχαρωτά: Μαύρη σοκολάτα, σιρόπι σφενδάμου, σιρόπι βύνης ρυζιού, επιτραπέζια ζάχαρη
Ξηροί καρποί και σπόροι: Μακαντέμια, φιστίκια αράπικα, κολοκυθόσποροι, καρύδια

Οι φάσεις της δίαιτας χαμηλής σε FODMAP

Η δίαιτα χαμηλή σε FODMAP χωρίζεται σε 3 φάσεις:

Αποκλεισμός (2-6 εβδομάδες): Αντικατάσταση των τροφών που είναι υψηλές σε FODMAP με τροφές χαμηλές σε FODMAP, μέχρι να υποχωρήσουν τα συμπτώματα.
Επανεισαγωγή: Η δίαιτα χαμηλή σε FODMAP συνεχίζεται και γίνεται σταδιακή επανεισαγωγή μιας ομάδας τροφών υψηλών σε FODMAP κάθε φορά (μια τροφή καθημερινά για 3 ημέρες), ώστε να εντοπιστούν οι FODMAP που ανέχεται ο οργανισμός και εκείνοι που προκαλούν συμπτώματα.
Προσαρμογή: Δημιουργία εξατομικευμένου διατροφικού πλάνου, με ενσωμάτωση ανεκτών τροφών και περιορισμό μόνο των τροφών που προκαλούν συμπτώματα.

Τι να κάνετε και ποιες συνήθειες να αποφύγετε αν έχετε ευερέθιστο έντερο

Δεν υπάρχει μια «μαγική» λύση που να λειτουργεί σε όλους τους πάσχοντες με σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου. Ωστόσο, ορισμένες αλλαγές στη διατροφή και στον τρόπο ζωής μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των συμπτωμάτων και να προλάβουν τις εξάρσεις.

Τι να κάνετε:

Προσπαθήστε να τρώτε υγιεινά και ισορροπημένα γεύματα.
Κρατήστε ημερολόγιο καταγραφής τροφίμων και συμπτωμάτων, ώστε να εντοπίζετε τις τροφές που σας ενοχλούν.
Πίνετε 8–10 ποτήρια υγρών την ημέρα και κυρίως νερό ή αφεψήματα χωρίς καφεΐνη.
Βρείτε τρόπους να χαλαρώνετε και να μειώνετε το άγχος.
Εντάξτε στην καθημερινότητά σας την άσκηση.
Δοκιμάστε προβιοτικά για ένα μήνα, καθώς μπορεί να βοηθήσουν στη διαχείριση των συμπτωμάτων, που σχετίζονται με τη μικροβιακή χλωρίδα του εντέρου.

Τι να αποφεύγετε:

Μην παραλείπετε ή καθυστερείτε τα γεύματά σας.
Μην τρώτε πολύ γρήγορα.
Περιορίστε τα λιπαρά, πικάντικα ή πολύ επεξεργασμένα τρόφιμα.
Μην καταναλώνετε πάνω από 3 μερίδες φρέσκων φρούτων την ημέρα (1 μερίδα = 80 γρ).
Μην πίνετε καθημερινά πάνω από 3 φλιτζάνια καφέ, τσάι ή άλλα ροφήματα με καφεΐνη.
Μην καταναλώνετε υπερβολική ποσότητα αλκοόλ ή αναψυκτικά με ανθρακικό.

Έχετε Σύνδρομο Ευερέθιστου Εντέρου και χρειάζεστε ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα διατροφής;