Γλυκαιμικός Δείκτης: Τι είναι και τι πρέπει να ξέρουμε

You are currently viewing Γλυκαιμικός Δείκτης: Τι είναι και τι πρέπει να ξέρουμε
<span class="bsf-rt-reading-time"><span class="bsf-rt-display-label" prefix="Χρόνος ανάγνωσης"></span> <span class="bsf-rt-display-time" reading_time="7"></span> <span class="bsf-rt-display-postfix" postfix="λεπτά"></span></span><!-- .bsf-rt-reading-time -->

Τι είναι ο Γλυκαιμικός Δείκτης (ΓΔ);

Η κατανάλωση τροφίμων που περιέχουν υδατάνθρακες οδηγεί σε αύξηση του σακχάρου στο αίμα. Ανεξάρτητα από το εάν κάποιος είναι διαβητικός, η μεταγευματική αύξηση του σακχάρου δεν είναι πάντα ίδια.

Υπάρχουν τροφές, οι οποίες οδηγούν σε μεγάλη αύξηση του σακχάρου μεταγευματικά, γι’ αυτό καλό είναι να καταναλώνονται με μέτρο.

Αντιθέτως, υπάρχουν τροφές που βοηθούν στην επίτευξη καλύτερου γλυκαιμικού ελέγχου, καθώς η κατανάλωσή τους δεν αυξάνει τόσο τη γλυκόζη (σάκχαρο) στο αίμα.

Ο Γλυκαιμικός Δείκτης (ΓΔ) δείχνει πόσο αυξάνονται τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα 2 ώρες μετά την κατανάλωση ενός τροφίμου που περιέχει 50 γραμμάρια υδατανθράκων, συγκριτικά με ένα τρόφιμο αναφοράς (γλυκόζη ή λευκό ψωμί), με την ίδια ποσότητα υδατανθράκων.

Με άλλα λόγια, ο ΓΔ είναι ένας δείκτης που βοηθά στην κατάταξη των τροφίμων ανάλογα με την επίδραση που έχουν στο σάκχαρο του αίματος μετά την κατανάλωσή τους και αφορά στην ποιότητα των υδατανθράκων, όχι στην ποσότητα.

Υπολογίζεται ως εξής:

υπολογισμός-γλυκαιμικού-δείκτη

Τι δείχνει ο Γλυκαιμικός Δείκτης ενός τροφίμου;

Ο ΓΔ της βρασμένης πατάτας είναι 74. Αυτό σημαίνει ότι το 74% των υδατανθράκων που περιέχονται στις πατάτες που πρόκειται να καταναλωθούν, θα μετατραπούν σε γλυκόζη στο αίμα μέσα στο πρώτο δίωρο.

Τα τρόφιμα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη οδηγούν σε υψηλές τιμές μεταγευματικού σακχάρου στο αίμα και η κατανάλωσή τους ενδείκνυται σε περίπτωση υπογλυκαιμίας και άσκησης.

Αντιθέτως, τα τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη οδηγούν σε χαμηλές τιμές μεταγευματικού σακχάρου στο αίμα, άρα χαμηλή μεταγευματική υπεργλυκαιμία και καλό γλυκαιμικό έλεγχο.

γλυκαιμικοσ-δεικτησ-γλυκαιμικο-φορτιο-τροφων

Τιμές γλυκαιμικού δείκτη μεγαλύτερες του 100 δείχνουν ότι τα τρόφιμα αυτά είναι πιο γλυκά από το τρόφιμο αναφοράς.

Η κατανάλωση τροφίμων υψηλού γλυκαιμικού δείκτη έχει ως αποτέλεσμα την ταχεία αύξηση των μεταγευματικών επιπέδων γλυκόζης, άρα και την ταχεία αύξηση των επιπέδων ινσουλίνης. Αυτό θα έχει ως αποτέλεσμα την αύξηση του ρυθμού πρόσληψης των θρεπτικών συστατικών και τελικά την απότομη μείωση των επιπέδων γλυκόζης, που θα οδηγήσει σε αυξημένη όρεξη.

Επιπλέον, η ταχεία αύξηση των επιπέδων ινσουλίνης οδηγεί σε αποθήκευση των λιπαρών οξέων στο λιπώδη ιστό, επομένως αυξάνεται ο κίνδυνος εμφάνισης παχυσαρκίας.

Αντιθέτως, η κατανάλωση τροφίμων χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη προάγει τον κορεσμό και την οξείδωση λιπαρών οξέων. Αυτό συμβαίνει επειδή τα τρόφιμα αυτά μένουν στο λεπτό έντερο για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, αργούν να διασπαστούν και να απορροφηθούν, ενώ αυξάνεται η παραγωγή πεπτιδίων που συμμετέχουν στην ανατροφοδότηση του κέντρου του κορεσμού στο Κεντρικό Νευρικό Σύστημα.

γλυκαιμικοσ-δεικτησ

Γλυκαιμικός δείκτης:

Χαμηλός: ≤55

Μεσαίος: 56-69

Υψηλός: ≥70

 

Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, ο ΓΔ σχετίζεται μόνο με την ποιότητα των υδατανθράκων. Για το λόγο αυτό προτάθηκε η έννοια του Γλυκαιμικού Φορτίου (ΓΦ), το οποίο βασίζεται στο ΓΔ και σχετίζεται με την ποσότητα των υδατανθράκων του τροφίμου.

 

Υπολογίζεται ως εξής:

γλυκαιμικό-φορτίο-υπολογισμός

Γλυκαιμικό φορτίο:

Χαμηλό: ≤10

Μεσαίο: 11-19

Υψηλό: ≥20

γλυκαιμικο-φορτιο

Ποιοι παράγοντες επηρεάζουν τις τιμές του Γλυκαιμικού Δείκτη;

1. Το μέγεθος της δομικής μονάδας

Η υφή του τροφίμου και το μέγεθος της δομικής μονάδας επηρεάζουν το ΓΔ.

Πιο συγκεκριμένα, η σύνθλιψη και το άλεσμα του δημητριακού καρπού οδηγεί σε πιο ραφιναρισμένο προϊόν αυξάνοντας το ΓΔ. Έτσι, ο ΓΔ ανεβαίνει καθώς πάμε από τον πλήρη καρπό (π.χ. σιτάρι, καλαμπόκι, βρώμη – με τη χαμηλότερη τιμή ΓΔ), στο διαρρηγμένο καρπό, στο ακατέργαστο αλεύρι και τελικά στο ραφιναρισμένο αλεύρι (με την υψηλότερη τιμή ΓΔ).

Γι’ αυτό κάποια ζυμαρικά έχουν χαμηλότερο ΓΔ από το ψωμί, του οποίου το μόριο του αμύλου έχει μεγαλύτερη επιφάνεια και πέπτεται ταχύτερα, δίνοντας μεγαλύτερη τιμή ΓΔ.

 

2. Η παρουσία του κυτταρικού τοιχώματος

Τα επίπεδα ινσουλίνης στο αίμα μετά την κατανάλωση ενός ολόκληρου μήλου με τη φλούδα θα είναι χαμηλότερα συγκριτικά με εκείνα που προκύπτουν από την κατανάλωση πουρέ μήλου. Ο πουρές μήλου, ωστόσο, δίνει χαμηλότερα επίπεδα ινσουλίνης συγκριτικά με το χυμό μύλου.

αύξηση-γλυκαιμικής-απάντησης

Αυτή η διαφορετική γλυκαιμική αντίδραση οφείλεται στο γεγονός ότι οι υδατάνθρακες από το χυμό απορροφώνται ταχύτερα μιας και βρίσκονται σε ένα διάλυμα, παρά όταν είναι «εγκλωβισμένοι» με φυτικές ίνες (στο φρούτο) ή σε ένα τύπο τζελ (στον πουρέ).

Το κυτταρικό τοίχωμα των οσπρίων και του αρακά παραμένει άθικτο ακόμα και μετά το βράσιμο, γι’ αυτό έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη.

 

3. Ο τύπος του αμύλου, δηλαδή η αναλογία αμυλόζης/αμυλοπηκτίνης

Ο λόγος αμυλόζης/αμυλοπηκτίνης είναι ένας παράγοντας που καθορίζει τη γλυκαιμική απόκριση.

Το άμυλο αποτελείται από αμυλόζη κατά 20-30% και αμυλοπηκτίνη κατά 70%. Η σύνθεση του αμύλου εξαρτάται από το είδος της τροφής από την οποία προέρχεται, αλλά αποτελείται πάντα από αμυλόζη και αμυλοπηκτίνη.

Η αμυλόζη είναι πιο ανθεκτική στη διάσπαση κι επομένως στην πέψη. Επομένως, όσο αυξάνεται η περιεκτικότητα ενός αμυλούχου τροφίμου σε αμυλόζη, τόσο πιο ανθεκτικό είναι στην πέψη και χρειάζεται περισσότερος χρόνος για να απορροφηθεί το σάκχαρο που υπάρχει στα μόριά του και να φτάσει στην κυκλοφορία του αίματος, επομένως τα μεταγευματικά επίπεδα γλυκόζης και ινσουλίνης που θα προκύψουν μετά την κατανάλωσή του δε θα είναι πολύ υψηλά.

Για το λόγο αυτό κάποιες ποικιλίες ρυζιού υψηλής περιεκτικότητας σε αμυλόζη (π.χ. ρύζι Basmati), οι οποίες είναι μακρύκοκκες, έχουν χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη από άλλες (π.χ. ρύζι Jasmine), άρα είναι πιο κατάλληλες για διαβητικά άτομα.

Οι περισσότερες πηγές αμύλου έχουν <30% αμυλόζη, ενώ τα λαχανικά έχουν 35-40% και γενικά μεγαλύτερο ποσοστό συγκριτικά με το ψωμί και τα δημητριακά, που έχουν μεγαλύτερο ποσοστό αμυλοπηκτίνης, άρα και υψηλότερο ΓΔ.

 

4. Η παρουσία λίπους και πρωτεΐνης

Το κύριο χαρακτηριστικό μετά την κατανάλωση γεύματος με υψηλή περιεκτικότητα σε λίπος είναι χαμηλές τιμές σακχάρου αρχικά και αυξημένες αργότερα για αρκετές ώρες (υπεργλυκαιμία μετά τις πρώτες 3 ώρες). Αυτό συμβαίνει επειδή το λίπος καθυστερεί την κένωση του στομάχου.

Επιπλέον, οι πρωτεΐνες διεγείρουν την έκκριση ινσουλίνης (αύξηση της ενδογενούς ινσουλίνης) χωρίς να αυξήσουν παράλληλα το σάκχαρο στο αίμα.

Τα παραπάνω δείχνουν ότι:

  • Υπάρχουν τροφές με χαμηλό ΓΔ, οι οποίες έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες ή λίπος και προκαλούν σχεδόν την ίδια γλυκαιμική απόκριση με τροφές υψηλού ΓΔ.
  • Δεν είναι όλα τα τρόφιμα χαμηλού ΓΔ «καλά», καθώς μπορεί να περιέχουν πολλά κορεσμένα ή trans λιπαρά οξέα, γι’ αυτό θα πρέπει να δίνουμε ιδιαίτερη προσοχή στις διατροφικές πληροφορίες της ετικέτας που υπάρχει στα συσκευασμένα τρόφιμα.
  • Θα πρέπει να αποφεύγεται η κατανάλωση υδατανθράκων με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες για την πρόληψη ή αντιμετώπιση της υπογλυκαιμίας.
  • Είναι πολύ σημαντικό τα άτομα με διαβήτη να εκπαιδεύονται σχετικά με το ΓΔ από έναν επαγγελματία διαιτολόγο, ώστε να μην οδηγηθούν σε λανθασμένες επιλογές τροφίμων και να μην αποφύγουν κάποιες τροφές με υψηλή διατροφική αξία εξαιτίας του ΓΔ.

Τέλος, από τα μακροθρεπτικά συστατικά, τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα φαίνεται να σχετίζονται με καλύτερο γλυκαιμικό έλεγχο, μείωση της ινσουλινοαντίστασης και της ινσουλινικής αντίδρασης.

 

5. Η παρουσία άπεπτων φυτικών ινών

Οι φυτικές ίνες επηρεάζουν θετικά τη μεταγευματική γλυκαιμία. Τρόφιμα πλούσια σε διαλυτές φυτικές ίνες (π.χ. όσπρια) επιβραδύνουν την πέψη (καθυστερούν τη γαστρική κένωση) και συμβάλλουν στη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και της ινσουλινικής αντίδρασης, περισσότερο από τις αδιάλυτες φυτικές ίνες.

Όσο αυξάνεται η περιεκτικότητα ενός γεύματος σε φυτικές ίνες, τόσο μικρότερη είναι συνήθως η αύξηση του σακχάρου μεταγευματικά, επομένως έχουν χαμηλότερες τιμές ΓΔ.

Τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες είναι τα προϊόντα ολικής άλεσης (αδιάλυτες φυτικές ίνες), τα λαχανικά, τα φρούτα και τα όσπρια.

 

6. Η ωρίμανση του τροφίμου

Η ωρίμανση του καρπού ή του φρούτου αυξάνει το ΓΔ. Η περιεκτικότητα της άγουρης μπανάνας σε άμυλο προσεγγίζει το 80-90%, ενώ στην ώριμη μπανάνα αυτό το ποσοστό του αμύλου έχει αντικατασταθεί σε μεγάλο βαθμό από ελεύθερα σάκχαρα, με αποτέλεσμα την αύξηση του ΓΔ.

Αυτό δε σημαίνει ότι τα διαβητικά άτομα θα πρέπει να αποφεύγουν εντελώς τα φρούτα, αλλά καλό είναι να επιλέγουν εκείνα που είναι λιγότερο ώριμα.

 

7. Η ποικιλία του κάθε τροφίμου

Διαφορετικές ποικιλίες του ίδιου τροφίμου παρουσιάζουν διαφορετικές τιμές ΓΔ (π.χ. ποικιλίες ρυζιού, πατάτας, ζυμαρικών). Η διαφοροποίηση αυτή έχει να κάνει με τη διαφορετική περιεκτικότητα των τροφίμων αυτών σε αμυλόζη.

Έτσι δεν αρκεί μόνο να υποδείξουμε την ποσότητα ή τον τρόπο παρασκευής αυτών των τροφών, αλλά να διευκρινίσουμε ποιες ποικιλίες είναι πιο ενδεδειγμένες, έτσι ώστε να υπάρχει η μικρότερη δυνατή επίδραση στις τιμές γλυκόζης του διαβητικού.

 

8. Η «πολυγευματική» επίδραση του γεύματος

Ένα γεύμα μπορεί να επηρεάσει τη γλυκαιμική απόκριση των επόμενων γευμάτων.

Έτσι, ένα πρωινό χαμηλού ΓΔ (π.χ. με υψηλή περιεκτικότητα σε σύνθετους υδατάνθρακες βασισμένους στη βρώμη) επηρεάζει λιγότερο το σάκχαρο στο αίμα μεταγευματικά, με αποτέλεσμα η τιμή του σακχάρου πριν, αλλά και μετά από το επόμενο γεύμα (μεσημεριανό) να είναι χαμηλότερη από ότι θα ήταν αν είχε προηγηθεί ένα υψηλού ΓΔ πρωινό (π.χ. βασισμένο στο σιτάρι).

 

9. Η οξύτητα

Η προσθήκη όξινων ουσιών π.χ. χυμός λεμονιού ή ξύδι σε φαγητά ή σαλάτες μειώνει το γλυκαιμικό δείκτη των γευμάτων.

 

10. Η μέθοδος μαγειρέματος

Το μαγείρεμα των τροφίμων που περιέχουν υδατάνθρακες έχει ως αποτέλεσμα τη διάσπαση του αμύλου σε μια πιο ευκολόπεπτη και απορροφήσιμη μορφή.

Το πολύ βράσιμο των φαγητών οδηγεί σε αύξηση του ΓΔ. Τα τρόφιμα που παράγουν οι βιομηχανίες τροφίμων, για την επεξεργασία των οποίων χρησιμοποιούνται πολύ υψηλές θερμοκρασίες, έχουν υψηλότερο ΓΔ.

Γλυκαιμικός Δείκτης (ΓΔ) διαφόρων τροφίμων

Παρακάτω αναφέρονται ενδεικτικά οι μέσες τιμές Γλυκαιμικού Δείκτη (ΓΔ) διαφόρων τροφίμων (με τρόφιμο αναφοράς τη γλυκόζη).

τροφεσ-με-χαμηλο-γλυκαιμικο-δεικτη
γλυκαιμικοσ-δεικτησ-τροφων
τροφεσ-με-υψηλο-γλυκαιμικο-δεικτη

Θέλετε να μάθετε πώς μπορείτε να βελτιώσετε τη διατροφή σας μέσω της εξατομικευμένης μας υπηρεσίας;

διαιτολόγος-Κέλη-Παπαδοπούλου

Κυριακή (Κέλη) Παπαδοπούλου

Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, M.Sc.

Η Κέλη είναι Διαιτολόγος με μεταπτυχιακή εξειδίκευση στην Κλινική Ιατρική Έρευνα και την Κλινική Διατροφή. Με γνώμονα τη Μεσογειακή Δίαιτα και έχοντας στο επίκεντρο τον άνθρωπο έρχεται να δώσει λύσεις στις κακές διατροφικές συνήθειες της σύγχρονης καθημερινότητας που επιβαρύνουν την ποιότητα ζωής μας. Προτεραιότητά της είναι να μεταδώσει την αγάπη και τις γνώσεις της για την ισορροπημένη διατροφή και τη σημασία της φροντίδας της ψυχικής και σωματικής μας υγείας. 

Μοιραστείτε το άρθρο κάνοντας κοινοποίηση

Περισσότερα άρθρα
Ozempic: Είναι η λύση στην απώλεια βάρους;
Κλινική διατροφή Απώλεια βάρους

Ozempic: Είναι η λύση στην απώλεια βάρους;

Πόσες θερμίδες πρέπει να τρώω για να χάσω κιλά;
Απώλεια βάρους

Πόσες θερμίδες πρέπει να τρώω για να χάσω κιλά;

Πόσα κιλά πρέπει να είμαι: ΔΜΣ, ιδανικό βάρος και παχυσαρκία
Απώλεια βάρους

Πόσα κιλά πρέπει να είμαι: ΔΜΣ, ιδανικό βάρος και παχυσαρκία

Dipάκια
Συνταγές

Dipάκια

Μελομακάρονα χωρίς ζάχαρη
Συνταγές

Μελομακάρονα χωρίς ζάχαρη

Διαλειμματική νηστεία: Εβδομαδιαίο πρόγραμμα (16/8 μενού)
Απώλεια βάρους Υγεία & ευεξία

Διαλειμματική νηστεία: Εβδομαδιαίο πρόγραμμα (16/8 μενού)

Διατροφή και αιμορροΐδες: Πώς να προλάβετε και να αντιμετωπίσετε τα συμπτώματα
Κλινική διατροφή

Διατροφή και αιμορροΐδες: Πώς να προλάβετε και να αντιμετωπίσετε τα συμπτώματα

Πυθαγόρεια Διατροφή | Διατροφή με…νου
Υγεία & ευεξία

Πυθαγόρεια Διατροφή | Διατροφή με…νου

Κετογονική δίαιτα: Οδηγός διατροφής για να ξεκινήσεις
Απώλεια βάρους Κλινική διατροφή Υγεία & ευεξία

Κετογονική δίαιτα: Οδηγός διατροφής για να ξεκινήσεις

Διατροφή και νέα ζωή (Δίαιτα των 3 φάσεων)
Απώλεια βάρους

Διατροφή και νέα ζωή (Δίαιτα των 3 φάσεων)

Δίαιτα μονάδων: ακόμα μια δίαιτα εξπρές;
Απώλεια βάρους

Δίαιτα μονάδων: ακόμα μια δίαιτα εξπρές;

Γαστρεντερίτιδα: τι σταματάει την διάρροια
Κλινική διατροφή

Γαστρεντερίτιδα: τι σταματάει την διάρροια

Διατροφή και αρθρίτιδα: Τροφές που καταπολεμούν τις φλεγμονές
Κλινική διατροφή

Διατροφή και αρθρίτιδα: Τροφές που καταπολεμούν τις φλεγμονές

Γλυκαιμικός Δείκτης: Τι είναι και τι πρέπει να ξέρουμε
Υγεία & ευεξία Κλινική διατροφή

Γλυκαιμικός Δείκτης: Τι είναι και τι πρέπει να ξέρουμε

Ποιες είναι οι ομάδες τροφίμων και ποια τα ισοδύναμά τους;
Υγεία & ευεξία Διατροφή στα στάδια της ζωής

Ποιες είναι οι ομάδες τροφίμων και ποια τα ισοδύναμά τους;

Διατροφή για διαβητικούς: Πλήρης Οδηγός και Εβδομαδιαία Δίαιτα για Διαβήτη
Κλινική διατροφή Απώλεια βάρους

Διατροφή για διαβητικούς: Πλήρης Οδηγός και Εβδομαδιαία Δίαιτα για Διαβήτη

Πόσο υγιεινό είναι τελικά το λάδι καρύδας;
Υγεία & ευεξία Απώλεια βάρους Κλινική διατροφή

Πόσο υγιεινό είναι τελικά το λάδι καρύδας;

Διατροφή μετά το καλοκαίρι: 10 tips για να ξεκινήσεις
Απώλεια βάρους Υγεία & ευεξία

Διατροφή μετά το καλοκαίρι: 10 tips για να ξεκινήσεις

Πώς θα μειώσω το λίπος στην κοιλιά;
Απώλεια βάρους Υγεία & ευεξία

Πώς θα μειώσω το λίπος στην κοιλιά;

Μειώστε το αλάτι στη διατροφή σας
Υγεία & ευεξία Κλινική διατροφή

Μειώστε το αλάτι στη διατροφή σας

{"slide_show":3,"slide_scroll":1,"dots":"true","arrows":"true","autoplay":"true","autoplay_interval":3000,"speed":600,"loop":"true","design":"design-2"}