Γλυκαιμικός Δείκτης: Τι είναι και τι πρέπει να ξέρουμε

Αυτή η διαφορετική γλυκαιμική αντίδραση οφείλεται στο γεγονός ότι οι υδατάνθρακες από το χυμό απορροφώνται ταχύτερα μιας και βρίσκονται σε ένα διάλυμα, παρά όταν είναι «εγκλωβισμένοι» με φυτικές ίνες (στο φρούτο) ή σε ένα τύπο τζελ (στον πουρέ).

Το κυτταρικό τοίχωμα των οσπρίων και του αρακά παραμένει άθικτο ακόμα και μετά το βράσιμο, γι’ αυτό έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη.

3. Ο τύπος του αμύλου, δηλαδή η αναλογία αμυλόζης/αμυλοπηκτίνης

Ο λόγος αμυλόζης/αμυλοπηκτίνης είναι ένας παράγοντας που καθορίζει τη γλυκαιμική απόκριση.

Το άμυλο αποτελείται από αμυλόζη κατά 20-30% και αμυλοπηκτίνη κατά 70%. Η σύνθεση του αμύλου εξαρτάται από το είδος της τροφής από την οποία προέρχεται, αλλά αποτελείται πάντα από αμυλόζη και αμυλοπηκτίνη.

Η αμυλόζη είναι πιο ανθεκτική στη διάσπαση κι επομένως στην πέψη. Επομένως, όσο αυξάνεται η περιεκτικότητα ενός αμυλούχου τροφίμου σε αμυλόζη, τόσο πιο ανθεκτικό είναι στην πέψη και χρειάζεται περισσότερος χρόνος για να απορροφηθεί το σάκχαρο που υπάρχει στα μόριά του και να φτάσει στην κυκλοφορία του αίματος, επομένως τα μεταγευματικά επίπεδα γλυκόζης και ινσουλίνης που θα προκύψουν μετά την κατανάλωσή του δε θα είναι πολύ υψηλά.

Για το λόγο αυτό κάποιες ποικιλίες ρυζιού υψηλής περιεκτικότητας σε αμυλόζη (π.χ. ρύζι Basmati), οι οποίες είναι μακρύκοκκες, έχουν χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη από άλλες (π.χ. ρύζι Jasmine), άρα είναι πιο κατάλληλες για διαβητικά άτομα.

Οι περισσότερες πηγές αμύλου έχουν <30% αμυλόζη, ενώ τα λαχανικά έχουν 35-40% και γενικά μεγαλύτερο ποσοστό συγκριτικά με το ψωμί και τα δημητριακά, που έχουν μεγαλύτερο ποσοστό αμυλοπηκτίνης, άρα και υψηλότερο ΓΔ.

4. Η παρουσία λίπους και πρωτεΐνης

Το κύριο χαρακτηριστικό μετά την κατανάλωση γεύματος με υψηλή περιεκτικότητα σε λίπος είναι χαμηλές τιμές σακχάρου αρχικά και αυξημένες αργότερα για αρκετές ώρες (υπεργλυκαιμία μετά τις πρώτες 3 ώρες). Αυτό συμβαίνει επειδή το λίπος καθυστερεί την κένωση του στομάχου.

Επιπλέον, οι πρωτεΐνες διεγείρουν την έκκριση ινσουλίνης (αύξηση της ενδογενούς ινσουλίνης) χωρίς να αυξήσουν παράλληλα το σάκχαρο στο αίμα.

Τα παραπάνω δείχνουν ότι:

• Υπάρχουν τροφές με χαμηλό ΓΔ, οι οποίες έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες ή λίπος και προκαλούν σχεδόν την ίδια γλυκαιμική απόκριση με τροφές υψηλού ΓΔ.
• Δεν είναι όλα τα τρόφιμα χαμηλού ΓΔ «καλά», καθώς μπορεί να περιέχουν πολλά κορεσμένα ή trans λιπαρά οξέα, γι’ αυτό θα πρέπει να δίνουμε ιδιαίτερη προσοχή στις διατροφικές πληροφορίες της ετικέτας που υπάρχει στα συσκευασμένα τρόφιμα.
• Θα πρέπει να αποφεύγεται η κατανάλωση υδατανθράκων με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες για την πρόληψη ή αντιμετώπιση της υπογλυκαιμίας.
• Είναι πολύ σημαντικό τα άτομα με διαβήτη να εκπαιδεύονται σχετικά με το ΓΔ από έναν επαγγελματία διαιτολόγο, ώστε να μην οδηγηθούν σε λανθασμένες επιλογές τροφίμων και να μην αποφύγουν κάποιες τροφές με υψηλή διατροφική αξία εξαιτίας του ΓΔ.

Τέλος, από τα μακροθρεπτικά συστατικά, τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα φαίνεται να σχετίζονται με καλύτερο γλυκαιμικό έλεγχο, μείωση της ινσουλινοαντίστασης και της ινσουλινικής αντίδρασης.

5. Η παρουσία άπεπτων φυτικών ινών

Οι φυτικές ίνες επηρεάζουν θετικά τη μεταγευματική γλυκαιμία. Τρόφιμα πλούσια σε διαλυτές φυτικές ίνες (π.χ. όσπρια) επιβραδύνουν την πέψη (καθυστερούν τη γαστρική κένωση) και συμβάλλουν στη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και της ινσουλινικής αντίδρασης, περισσότερο από τις αδιάλυτες φυτικές ίνες.

Όσο αυξάνεται η περιεκτικότητα ενός γεύματος σε φυτικές ίνες, τόσο μικρότερη είναι συνήθως η αύξηση του σακχάρου μεταγευματικά, επομένως έχουν χαμηλότερες τιμές ΓΔ.

Τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες είναι τα προϊόντα ολικής άλεσης (αδιάλυτες φυτικές ίνες), τα λαχανικά, τα φρούτα και τα όσπρια.

6. Η ωρίμανση του τροφίμου

Η ωρίμανση του καρπού ή του φρούτου αυξάνει το ΓΔ. Η περιεκτικότητα της άγουρης μπανάνας σε άμυλο προσεγγίζει το 80-90%, ενώ στην ώριμη μπανάνα αυτό το ποσοστό του αμύλου έχει αντικατασταθεί σε μεγάλο βαθμό από ελεύθερα σάκχαρα, με αποτέλεσμα την αύξηση του ΓΔ.

Αυτό δε σημαίνει ότι τα διαβητικά άτομα θα πρέπει να αποφεύγουν εντελώς τα φρούτα, αλλά καλό είναι να επιλέγουν εκείνα που είναι λιγότερο ώριμα.

7. Η ποικιλία του κάθε τροφίμου

Διαφορετικές ποικιλίες του ίδιου τροφίμου παρουσιάζουν διαφορετικές τιμές ΓΔ (π.χ. ποικιλίες ρυζιού, πατάτας, ζυμαρικών). Η διαφοροποίηση αυτή έχει να κάνει με τη διαφορετική περιεκτικότητα των τροφίμων αυτών σε αμυλόζη.

Έτσι δεν αρκεί μόνο να υποδείξουμε την ποσότητα ή τον τρόπο παρασκευής αυτών των τροφών, αλλά να διευκρινίσουμε ποιες ποικιλίες είναι πιο ενδεδειγμένες, έτσι ώστε να υπάρχει η μικρότερη δυνατή επίδραση στις τιμές γλυκόζης του διαβητικού.

8. Η «πολυγευματική» επίδραση του γεύματος

Ένα γεύμα μπορεί να επηρεάσει τη γλυκαιμική απόκριση των επόμενων γευμάτων.

Έτσι, ένα πρωινό χαμηλού ΓΔ (π.χ. με υψηλή περιεκτικότητα σε σύνθετους υδατάνθρακες βασισμένους στη βρώμη) επηρεάζει λιγότερο το σάκχαρο στο αίμα μεταγευματικά, με αποτέλεσμα η τιμή του σακχάρου πριν, αλλά και μετά από το επόμενο γεύμα (μεσημεριανό) να είναι χαμηλότερη από ότι θα ήταν αν είχε προηγηθεί ένα υψηλού ΓΔ πρωινό (π.χ. βασισμένο στο σιτάρι).

9. Η οξύτητα

Η προσθήκη όξινων ουσιών π.χ. χυμός λεμονιού ή ξύδι σε φαγητά ή σαλάτες μειώνει το γλυκαιμικό δείκτη των γευμάτων.

10. Η μέθοδος μαγειρέματος

Το μαγείρεμα των τροφίμων που περιέχουν υδατάνθρακες έχει ως αποτέλεσμα τη διάσπαση του αμύλου σε μια πιο ευκολόπεπτη και απορροφήσιμη μορφή.

Το πολύ βράσιμο των φαγητών οδηγεί σε αύξηση του ΓΔ. Τα τρόφιμα που παράγουν οι βιομηχανίες τροφίμων, για την επεξεργασία των οποίων χρησιμοποιούνται πολύ υψηλές θερμοκρασίες, έχουν υψηλότερο ΓΔ.