Νερό και ενυδάτωση: όσα οφείλουμε να ξέρουμε

Εισαγωγή
Εισαγωγή
Σε τι μας εξυπηρετεί η καθημερινή πρόσληψη νερού;
Σε τι μας εξυπηρετεί η καθημερινή πρόσληψη νερού;
Από ποιους παράγοντες επηρεάζεται η ποσότητα του νερού που πρέπει να πίνουμε καθημερινά;
Από ποιους παράγοντες επηρεάζεται η ποσότητα του νερού που πρέπει να πίνουμε καθημερινά;
Πόσο νερό πρέπει να πίνουμε καθημερινά;
Πόσο νερό πρέπει να πίνουμε καθημερινά;
Με ποιους τρόπους μπορούμε να ενυδατωθούμε;
Με ποιους τρόπους μπορούμε να ενυδατωθούμε;
Πότε μπορεί να προκαλέσει πρόβλημα η υπερβολική πρόσληψη νερού;
Πότε μπορεί να προκαλέσει πρόβλημα η υπερβολική πρόσληψη νερού;

Εισαγωγή

Όλοι έχουμε ακούσει ή διαβάσει κάποια στιγμή πόσο σημαντική είναι η ενυδάτωση του οργανισμού μας και ότι το νερό κρύβει πολλά οφέλη για την υγεία μας, καθώς κυρίως μέσω αυτού μπορούμε να αποφύγουμε την αφυδάτωση, δηλαδή την υπερβολική απώλεια νερού από το σώμα, ιδιαίτερα κατά τους καλοκαιρινούς μήνες.

Όμως γιατί είναι απαραίτητο το νερό σε καθημερινή βάση;

Ποια είναι και από ποιους παράγοντες καθορίζεται η ημερήσια συνιστώμενη πρόσληψή του;

Αρχικά, το νερό αποτελεί βασικό συστατικό του ανθρώπινου οργανισμού από τη γέννηση (75% – 85% του συνολικού βάρους του σώματος του νεογέννητου είναι νερό) και καθώς το νεογνό αναπτύσσεται και αυξάνεται το ποσοστό λίπους στο ανθρώπινο σώμα, το νερό μπορεί να αποτελεί το 45% – 70% του ολικού σωματικού βάρους.

Συνεπώς, η περιεκτικότητα του σώματος σε νερό ενός παχύσαρκου ενήλικα είναι μικρότερη από εκείνη ενός ενήλικα με φυσιολογικό βάρος.

Επίσης, διαπιστώνονται διαφορές στην περιεκτικότητα του σώματος σε νερό ανάλογα με το φύλο και την ηλικία, γεγονός που οφείλεται στη διαφορετική σύσταση του σώματος και το ποσοστό λίπους στο σώμα.

Πιο συγκεκριμένα, οι γυναίκες λόγω μικρότερης μυϊκής μάζας συγκριτικά με τους άντρες, τα άτομα μεγαλύτερης ηλικίας λόγω μείωσης της μυϊκής τους μάζας καθώς και όσοι δεν ασκούνται έχουν μικρότερη συνολική περιεκτικότητα νερού στο σώμα τους συγκριτικά με τους άντρες, τους ηλικιακά νεότερους και τους ασκούμενους ή/και αθλητές, αντίστοιχα.

Κάθε κύτταρο, ιστός και όργανο στο ανθρώπινο σώμα απαρτίζεται σε κάποιο βαθμό από νερό, το οποίο συμμετέχει σε σχεδόν όλες τις λειτουργίες του οργανισμού, συνεπώς δε θα ήταν υπερβολικό να πούμε πως η επιβίωσή μας εξαρτάται σε πολύ μεγάλο βαθμό από το νερό.

Άλλωστε, ένας υγιής ενήλικας μπορεί να επιβιώσει μόλις έως και 10 ημέρες χωρίς νερό υπό φυσιολογικές περιβαλλοντικές συνθήκες με μια μέση θερμοκρασία.

Σε τι μας εξυπηρετεί η καθημερινή πρόσληψη νερού;

Ποιες είναι, λοιπόν, οι λειτουργίες του νερού στον ανθρώπινο οργανισμό και ποιοι είναι οι λόγοι που το καθιστούν αναγκαίο για την επιβίωσή μας;

1. Αποτρέπει την αφυδάτωση (και τα δυσάρεστα συμπτώματα ενός hangover), η οποία σε βαριά μορφή μπορεί να είναι επικίνδυνη λόγω των επιπλοκών της.

Οι επιπτώσεις της αφυδάτωσης είναι πολλές, ξεκινώντας με το αίσθημα δίψας και δυσφορίας και μπορεί να οδηγήσει μεταξύ άλλων σε απώλεια της όρεξης, κεφαλαλγία, κόπωση, σύγχυση, λιποθυμία, ταχυκαρδία, ελάττωση του όγκου του αίματος και των σωματικών λειτουργιών, ναυτία, αδυναμία συγκέντρωσης και εστίασης, ζάλη, μη φυσιολογική κυκλοφορία του μειωμένου όγκου του αίματος και ανεπαρκή νεφρική λειτουργία.

Μάλιστα, μια απώλεια της τάξης του 20% του νερού του σώματος μπορεί να αποβεί μοιραία.

Αντιθέτως, η πρόσληψη νερού έχει βρεθεί ότι βελτιώνει τη διάθεση, ενισχύει τη γνωστική λειτουργία, και μπορεί να συμβάλλει στην πρόληψη και αντιμετώπιση του πονοκέφαλου.

2. Συμβάλλει στην αποβολή άχρηστων προϊόντων του μεταβολισμού μέσω των ούρων, του ιδρώτα και των κενώσεων.

3. Ρυθμίζει τη θερμοκρασία του σώματος σε φυσιολογικά επίπεδα, καθυστερώντας ή αποτρέποντας την υπερθερμία.

4. Λιπαίνει και προστατεύει τις αρθρώσεις, μειώνοντας την αίσθηση δυσφορίας (π.χ. λόγω αρθρίτιδας) με αποτέλεσμα να καθιστά τη σωματική άσκηση ευκολότερη.

5. Προστατεύει το νωτιαίο μυελό και άλλους ευαίσθητους ιστούς και όργανα.

6. Μαλακώνει τα κόπρανα, βοηθώντας στην πρόληψη και αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας.

7. Συμβάλλει στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης, την αντιμετώπιση της υπέρτασης και τη σταθεροποίηση του καρδιακού παλμού.

8. Συμβάλλει στη σωστή λειτουργία των κυττάρων και όλων των συστημάτων και διατηρεί την ισορροπία των ηλεκτρολυτών, ιδιαίτερα όσον αφορά το νάτριο.

9. Διατηρεί υγιές και ενυδατωμένο το μεγαλύτερο όργανο του σώματος, δηλαδή το δέρμα, κυρίως σε περιπτώσεις αφυδάτωσης.

Ωστόσο, δε δρα προληπτικά έναντι των επιπτώσεων της γήρανσης στο δέρμα (ρυτίδες), καθώς κάτι τέτοιο εξαρτάται από άλλους παράγοντες όπως είναι η προστασία από τον ήλιο και τα γονίδια του ατόμου.

10. Αποτελεί κύριο συστατικό του σάλιου και συμβάλλει στην παραγωγή του, γεγονός ιδιαίτερα βοηθητικό για άτομα με ξηροστομία λόγω ηλικίας, κάποιας πάθησης ή λήψης ορισμένων φαρμάκων.

Επιπλέον το σάλιο συμβάλλει στη διάσπαση των τροφών (ιδιαίτερα των στερεών) και τη διατήρηση της στοματικής υγιεινής.

11. Βοηθά στη διαδικασία της πέψης των τροφών, ξεκινώντας από τη διάσπασή τους, την αποτελεσματικότερη απορρόφηση και μεταφορά των θρεπτικών συστατικών και άλλων ουσιών στο σώμα και τέλος στην απέκκρισή τους από τον οργανισμό.

Επιπρόσθετα, βελτιώνει την κυκλοφορία του οξυγόνου στο αίμα και των χρήσιμων θρεπτικών ουσιών σε ολόκληρο το σώμα.

12. Βελτιώνει την δύναμη, την ενέργεια, την αντοχή και κατ’ επέκταση την αθλητική απόδοση, προλαμβάνει την αφυδάτωση και την υπερθερμία κυρίως σε αθλήματα αντοχής ή υψηλής έντασης και είναι χρήσιμο για την αντιμετώπιση του άσθματος που εμφανίζεται κατά την άσκηση.

13. Ενεργοποιεί το μεταβολισμό συμβάλλοντας στην απώλεια βάρους, ιδιαίτερα όταν λαμβάνεται 30 λεπτά πριν το γεύμα, καθώς με αυτόν τον τρόπο μπορεί να μειώσει την όρεξη του ατόμου.

Επίσης, βοηθά στη μείωση του κινδύνου πρόσληψης βάρους και παχυσαρκίας μακροπρόθεσμα, ιδιαίτερα στα παιδιά, καθώς και στην απώλεια βάρους σε περιπτώσεις που το άτομο δεν είναι επαρκώς ενυδατωμένο ή λόγω της μείωσης της θερμιδικής πρόσληψης, όταν μέσω της πρόσληψης νερού μπορεί να αποφευχθεί η κατανάλωση αναψυκτικών με πρόσθετα σάκχαρα και θερμίδες.

Από ποιους παράγοντες επηρεάζεται η ποσότητα του νερού που πρέπει να πίνουμε καθημερινά;

Οι συστάσεις για την ημερήσια πρόσληψη του νερού έχουν αλλάξει με την πάροδο του χρόνου.

Ο κανόνας του 8 (8 ποτήρια νερό την ημέρα, δηλαδή περίπου 2 λίτρα) είναι ευκολομνημόνευτος και ευρέως διαδεδομένος, καθώς αυτή είναι περίπου η ποσότητα νερού που χρειάζεται ένας μέσος άνθρωπος ημερησίως για την ομαλή λειτουργία του οργανισμού του.

Ωστόσο, υπάρχουν περιπτώσεις ανθρώπων που πίνουν λιγότερο νερό ή που ενυδατώνονται μόνο όποτε διψάνε.

Μελέτες δείχνουν πως οι ανάγκες για ενυδάτωση είναι εξατομικευμένες και υπάρχουν διάφοροι παράγοντες που μπορούν να καθορίσουν την ιδανική ποσότητα πρόσληψης νερού ημερησίως για τον κάθε άνθρωπο και είναι οι παρακάτω:

1. Επίπεδο φυσικής δραστηριότητας και άσκηση: Οποιαδήποτε δραστηριότητα που προκαλεί εφίδρωση απαιτεί επιπλέον πρόσληψη υγρών ώστε να γίνει αναπλήρωση αυτών.

Μάλιστα, όσοι ασχολούνται με τον αθλητισμό ή απλά ασκούνται τακτικά, θα πρέπει να γνωρίζουν ότι η πρόσληψη υγρών είναι σημαντική πριν, κατά τη διάρκεια, αλλά και μετά την προπόνηση.

Πιο συγκεκριμένα, μπορεί ένας αθλητής ή ασκούμενος να χρειάζεται 1½ – 2½ ποτήρια νερό επιπλέον την ημέρα ή και παραπάνω εάν πρόκειται για άσκηση με διάρκεια μεγαλύτερη της 1 ώρας.

Ακόμη και κατά την άσκηση στο νερό (π.χ. κολύμβηση, υδατοσφαίριση κλπ.) υπάρχει εφίδρωση και απώλεια υγρών, συνεπώς είναι σημαντική η αναπλήρωση και σε αυτές τις περιπτώσεις.

2. Περιβάλλον (θερμοκρασία/υγρασία): Το ζεστό ή ξηρό κλίμα και η χαμηλή υγρασία μπορεί να προκαλέσουν εφίδρωση και αφυδάτωση και κατά συνέπεια επιπλέον ανάγκη για ενυδάτωση.

3. Εποχή: Όλες τις εποχές του χρόνου οι άνθρωποι θα πρέπει να ενυδατώνονται επαρκώς, όμως κατά τους θερινούς μήνες θα πρέπει να λαμβάνουν υπόψη τους τη μεγαλύτερη απώλεια υγρών λόγω ενδεχόμενης αυξημένης εφίδρωσης.

4. Κατάσταση υγείας: Ο πυρετός, ο εμετός και η διάρροια οδηγούν σε απώλεια υγρών μεγαλύτερη από τη συνηθισμένη, επομένως ο οργανισμός χρειάζεται ενυδάτωση ή ηλεκτρολύτες που συστήνει ο γιατρός.

Επιπλέον, αυξημένη πρόσληψη υγρών χρειάζεται σε παθολογικές καταστάσεις όπως είναι η ουρολοίμωξη, λιθιάσεις του ουροποιητικού συστήματος, παθήσεις του θυρεοειδούς ή προβλήματα σε νεφρά, συκώτι, καρδιά κ.ά..

Ακόμη, η λήψη φαρμάκων μπορεί να προκαλέσει κατακράτηση υγρών όπως ορισμένα μη στεροειδή αντιφλεγμονώδη φάρμακα, οπιοειδή αναλγητικά και μερικά αντικαταθλιπτικά, συνεπώς και σε αυτές τις περιπτώσεις χρειάζεται επιπλέον πρόσληψη υγρών. Άτομα μεγαλύτερης ηλικίας που έχουν προβλήματα μνήμης ή λαμβάνουν φαρμακευτική αγωγή όπως είναι τα διουρητικά θα πρέπει να λαμβάνουν επαρκή ποσότητα υγρών και να αναπληρώνουν την απώλεια υγρών τους, αντίστοιχα.

5. Εγκυμοσύνη/θηλασμός: Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και της γαλουχίας, αυξάνονται οι απαιτήσεις του οργανισμού της γυναίκας για την κάλυψη των αυξημένων απαιτήσεων της κύησης και του εμβρύου και αργότερα της παραγωγής του μητρικού γάλακτος.

6. Υψόμετρο: Σε μεγάλα υψόμετρα (μεγαλύτερα των 2.500 μέτρων από την επιφάνεια της θάλασσας), λόγω της αύξησης του ρυθμού της αναπνοής και της συχνοουρίας που παρατηρούνται στον άνθρωπο, αυξάνονται οι ανάγκες του για νερό, διαφορετικά υπάρχει κίνδυνος αφυδάτωσης.

7. Άτομα που ιδρώνουν έντονα: Ανεξάρτητα από την ένδυση και τους παράγοντες που αναφέρθηκαν παραπάνω, υπάρχουν καταστάσεις στις οποίες για διάφορους λόγους παρατηρείται υπεριδρωσία, δηλαδή υπερβολική παραγωγή ιδρώτα, όπως σε άτομα που αγχώνονται, ορισμένες γυναίκες που βρίσκονται στην εμμηνόπαυση κ.ά.

Η πρόσληψη υγρών είναι πιθανώς επαρκής εάν τα ούρα είναι διαυγή ή έχουν ανοιχτό κίτρινο χρώμα ή/και όταν το άτομο καλύπτει επαρκώς τις ανάγκες του για υγρά οπότε το αίσθημα δίψας είναι σπάνιο.

Πόσο νερό πρέπει να πίνουμε καθημερινά;

Σε καθημερινή βάση αποβάλλουμε νερό από το σώμα μας μέσω των νεφρών κατά την ούρηση, του εκπνεόμενου αέρα από τους πνεύμονες, της εφίδρωσης και της ανεπαίσθητης εξάτμισης από το δέρμα και του γαστρεντερικού σωλήνα με τις κενώσεις του εντέρου.

Αυτή η ποσότητα ποικίλει μεταξύ 2 και 3 λίτρων ημερησίως, ανάλογα με τη θερμοκρασία του περιβάλλοντος στο οποίο βρισκόμαστε και μπορεί να φτάσει ακόμη και τα 6,5 λίτρα την ημέρα σε παρατεταμένη άσκηση.

Για την ομαλή λειτουργία του οργανισμού, η πρόσληψη νερού ακόμη και μέσω ροφημάτων, υγρών και στερεών τροφών θα πρέπει να αναπληρώνουν τουλάχιστον αυτές τις απώλειες.

Σύμφωνα με τις συστάσεις του Εθνικού Διατροφικού Οδηγού, λαμβάνοντας υπόψη ότι 1 ποτήρι νερό αντιστοιχεί σε ποσότητα 250 mL, η ημερήσια πρόσληψη υγρών και νερού ανάλογα με την ηλικιακή ομάδα πρέπει να είναι η εξής:

Σύμφωνα με την Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια των Τροφίμων (EFSA), για κάθε ηλικιακή ομάδα η επαρκής πρόσληψη υγρών, δηλαδή το νερό που περιέχεται σε κάθε είδους ποτό, συμπεριλαμβανομένου του πόσιμου και μεταλλικού νερού, και του νερού που περιέχεται στα τρόφιμα, είναι η παρακάτω:

Οι αμερικανικές συστάσεις (Εθνική Ακαδημία των ΗΠΑ Επιστημών, Ιατρικής, Μηχανικής) αναφέρουν πως η επαρκής ημερήσια πρόσληψη υγρών (δηλαδή νερού από όλες τις πηγές, συμπεριλαμβανομένων των τροφίμων) είναι περίπου 3,7 λίτρα υγρών για τους άντρες και 2,7 λίτρα για τις γυναίκες, ανάλογα και με το μέγεθος του σώματος.

Τα υγρά αυτά περιλαμβάνουν νερό, άλλα υγρά και τροφές. Το 20% των ημερήσιων υγρών συνήθως προέρχεται από τις τροφές και το υπόλοιπο από υγρά.

Ένας άλλος τρόπος υπολογισμού της απαιτούμενης πρόσληψης υγρών είναι η πρόσληψη 1 mL υγρών για κάθε θερμίδα ενεργειακής κατανάλωσης για τους ενήλικες μέσου βάρους, υπό συνήθεις συνθήκες ενεργειακής κατανάλωσης και περιβαλλοντικών συνθηκών ή αλλιώς περίπου 35 mL υγρών ανά κιλό σωματικού βάρους (5 mL ανά θερμίδα για τα βρέφη, δηλαδή 150 mL ανά κιλό σωματικού βάρους και 50 – 60 mL ανά κιλό σωματικού βάρους για τα παιδιά).

Οι ανάγκες αυτές αυξάνονται σε περιπτώσεις έντονης σωματικής άσκησης ή έκθεσης σε ακραίες θερμοκρασίες περιβάλλοντος, ενώ για τις θηλάζουσες πρέπει να προστεθούν στις ανάγκες των ενήλικων γυναικών επιπλέον περίπου 600 – 700 mL υγρών την ημέρα.

Με ποιους τρόπους μπορούμε να ενυδατωθούμε;

Μέχρι κάποιο βαθμό ένας άνθρωπος μπορεί να καλύψει τις ανάγκες του σε υγρά μέσω των τροφών, όπως φρούτα (καρπούζι, πεπόνι, πορτοκάλι, μήλο, σταφύλια, μούρα), λαχανικά (μαρούλι, σέλινο, αγγούρι, λάχανο, μπρόκολο, σπανάκι, ραπανάκια, σαλάτες), κόκκινο και λευκό κρέας (κυρίως όταν μαγειρεύονται στον ατμό), γιαούρτι και σούπες.

Επιπλέον, υγρές τροφές όπως γάλα, κεφίρ, αριάνι, χυμοί φρούτων, σόδα, αφεψήματα από αρωματικά φυτά και βότανα, ακόμα και ροφήματα με καφεΐνη όπως καφές, αναψυκτικά τύπου κόλα, ενεργειακά ή αθλητικά ποτά, προϊόντα με κακάο μπορούν να προσφέρουν στον οργανισμό επιπλέον υγρά.

Ωστόσο, η κατανάλωση ροφημάτων με καφεΐνη ή/και προστιθέμενα σάκχαρα (όπως ζάχαρη ή τεχνητά γλυκαντικά) θα πρέπει να γίνεται με μέτρο, καθώς μπορεί να προκαλέσουν νευρικότητα, αϋπνία και να προσθέσουν επιπλέον θερμίδες αυξάνοντας τον κίνδυνο φλεγμονής, παχυσαρκίας και σακχαρώδους διαβήτη, αντίστοιχα.

Ένας ακόμη τρόπος για να ενισχύσουμε την ενυδάτωσή μας είναι να πίνουμε 1 ποτήρι νερό με κάθε γεύμα και σνακ, αλλά φυσικά και μεταξύ των γευμάτων.

Πολλοί ανησυχούν ότι η πρόσληψη νερού κατά τη διάρκεια ή μετά το γεύμα μπορεί να εμποδίζει τη διαδικασία της πέψης, όμως κάτι τέτοιο δεν ισχύει, καθώς το νερό βοηθά στη διάσπαση των τροφίμων και διευκολύνει την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών.

Επιπλέον, είναι καλό να υπάρχει πάντα δίπλα μας ένα μπουκάλι νερό, το οποίο μπορούμε να το μεταφέρουμε εύκολα και να πίνουμε κάθε φορά που νιώθουμε δίψα.

Προτείνεται η πρόσληψη των υγρών να γίνεται σταδιακά μέσα στην ημέρα και μέχρι το μεσημέρι να έχει γίνει η μισή πρόσληψη της ποσότητας που απαιτείται ημερησίως και να ολοκληρωθεί μέχρι 1 ώρα πριν το βραδινό ύπνο.

Κάποιος που δυσκολεύεται να πίνει αρκετό νερό μέσα στην ημέρα και προσπαθεί να αυξήσει την πρόσληψή του, ιδιαίτερα τα άτομα μεγαλύτερης ηλικίας που μπορεί να μη νιώθουν το αίσθημα της δίψας, μπορούν να πίνουν μεγαλύτερη ποσότητα νερού με τη λήψη της φαρμακευτικής τους αγωγής ή με συμπληρώματα διατροφής.

Ακόμη, είναι πολύ σημαντικό πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση αλλά και σε περιπτώσεις που υπάρχει έντονη εφίδρωση να πίνουμε 2 – 3 ποτήρια ανά ώρα ή περισσότερο.

Αναφορικά με την πρόσληψη αλκοόλ και καφέ, παρά την υγρή τους μορφή, έχουν διουρητική δράση και σε υπερβολική κατανάλωση χωρίς αναπλήρωση υγρών δε θα ενισχύσουν την ενυδάτωση του οργανισμού.

Αρκετοί παραπονιούνται για την απουσία γεύσης στο νερό, κάτι που μπορεί να αντιμετωπιστεί πολύ εύκολα προσθέτοντας μία φέτα λάιμ, λεμόνι ή αγγούρι.

Τέλος, με την πρόοδο της τεχνολογίας και τις εφαρμογές στο κινητό, μπορούμε πλέον να καταγράφουμε την πρόσληψη νερού ή ακόμη και να δεχόμαστε ειδοποιήσεις στο κινητό ή στις έξυπνες συσκευές μας (smartbands-smartwatches) όταν δεν έχουμε λάβει την ποσότητα που έχουμε ορίσει για την ημέρα.

Πότε μπορεί να προκαλέσει πρόβλημα η υπερβολική πρόσληψη νερού;

Ένας υγιής ενήλικας σπάνια μπορεί να κινδυνεύσει από υπερβολική πρόσληψη νερού, ενώ είναι πιο σύνηθες φαινόμενο η ανεπαρκής ενυδάτωση.

Ωστόσο, η υπερενυδάτωση ή τοξίκωση από νερό παρατηρείται πιο συχνά σε αθλητές που ασχολούνται με αθλήματα μακράς διάρκειας ή υψηλής έντασης.

Σε αυτές τις περιπτώσεις, οι νεφροί αδυνατούν να αποβάλλουν την περίσσεια νερού, με αποτέλεσμα να παρατηρείται υπονατριαιμία, δηλαδή αραίωση του νατρίου στο αίμα, που είναι απειλητική για τη ζωή.

Συμπτώματα υπονατριαιμίας είναι η σύγχυση, ο πονοκέφαλος, η κούραση, ναυτία ή έμετος, ευερεθιστότητα, μυϊκοί σπασμοί, κράμπες ή αδυναμία, επιληπτικές κρίσεις και κώμα.

Η υπερενυδάτωση παρατηρείται συνήθως σε μαραθωνοδρόμους που λαμβάνουν μεγάλες ποσότητες νερού σε σχετικά σύντομο χρονικό διάστημα.

Σε αυτή την περίπτωση οι αθλητές θα πρέπει να επιλέγουν αθλητικά ποτά με ηλεκτρολύτες και νάτριο για καλύτερη αναπλήρωση των ηλεκτρολυτών που χάνουν κατά την άσκηση μέσω του ιδρώτα.