Μια ωραία και υγιεινή επιλογή για πρωινό ή σνακ, πλούσια σε φυτικές ίνες και με φυσική γλυκύτητα και άρωμα. Οι προτάσεις για toppings και οι παραλλαγές απογειώνουν τη γεύση, δίνοντάς σας τη δυνατότητα να δημιουργείτε κάθε φορά ένα μοναδικό, θρεπτικό και απολαυστικό γεύμα.
Υλικά για 1 μερίδα
- 1 μπανάνα (περίπου 100-120 γρ.)
- 1 αυγό
- 30 mL (2 κ.σ.) γάλα ελαφρύ ή φυτικό ρόφημα της επιλογής σας, χωρίς ζάχαρη
- ¼ κ.γλ. baking powder
- 50 γρ. (½ φλ.) αλεύρι βρώμης (ή ολικής άλεσης με 1-2 κ.σ. γάλα παραπάνω)
- ½ κ.γλ. (2,5 γρ.) εκχύλισμα βανίλιας ή 1 βανιλίνη
- 1 κ.γλ. ελαιόλαδο για το τηγάνι ή τη συσκευή για pancakes
Εκτέλεση
- Καθαρίζουμε την μπανάνα και τη λιώνουμε καλά με πιρούνι σε ένα μπολ, μέχρι να γίνει πουρές.
- Προσθέτουμε τα υπόλοιπα υλικά και ανακατεύουμε καλά, μέχρι να έχουμε έναν ομοιόμορφο χυλό. Εναλλακτικά, μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε ένα multi για πιο βελούδινη υφή.
- Ζεσταίνουμε ένα αντικολλητικό τηγάνι ή την ειδική συσκευή για pancakes και προσθέτουμε ελάχιστο ελαιόλαδο.
- Ρίχνουμε με ένα κουτάλι μικρές ποσότητες από το μίγμα, σχηματίζοντας τα pancakes και ψήνουμε σε μέτρια φωτιά για 1-2 λεπτά από κάθε πλευρά, μέχρι να ροδίσουν ή ακολουθούμε τις οδηγίες της συσκευής.
- Σερβίρουμε ζεστά με τα αγαπημένα μας toppings!
Προτάσεις για toppings:
Σιρόπι σφενδάμου ή μέλι με κομματάκια ξηρών καρπών π.χ. αμύγδαλα, καρύδια ή φουντούκια και λίγη κανέλα Κεϋλάνης
Στραγγιστό γιαούρτι χαμηλών λιπαρών με φρέσκα φρούτα π.χ. μπανάνα ή φρούτα του δάσους, όπως φράουλες, μύρτιλα, βατόμουρα κ.ά.
Σπιτική πραλίνα φουντουκιού (για να δείτε τη συνταγή πατήστε εδώ)
Αντικαταστάσεις υλικών και παραλλαγές:
Αντί για αλεύρι βρώμης μπορείτε να αλέσετε πίτυρο βρώμης σε multi ή blender, μέχρι να γίνει σκόνη.
Αν δε θέλετε να χρησιμοποιήσετε αυγό, αντικαταστήστε το με 1 κ.σ. λιναρόσπορο κοπανιστό ή σπόρους chia με 3 κ.σ. νερό (αφήνετε για 5 λεπτά για να δημιουργηθεί ένα «ζελέ») και προσθέστε λίγο περισσότερο baking powder (½ κ.γλ.), για να φουσκώσουν τα pancakes.
Για σοκολατένια pancakes, προσθέστε στο χυλό 1 κ.σ. κακάο σε σκόνη 100%. Αν θέλετε πιο γλυκιά γεύση, προσθέστε 1 κ.γλ. μέλι ή σιρόπι σφενδάμου.
Αν το γεύμα αυτό προορίζεται για κατανάλωση μετά από προπόνηση, για να ενισχύσετε την περιεκτικότητά του σε πρωτεΐνη, προσθέστε 1 επιπλέον ασπράδι αυγού και λίγο γάλα, αν χρειάζεται, για να διατηρηθεί η υφή του χυλού.
Για πιο αφράτα και φουσκωτά pancakes, διαχωρίστε τον κρόκο από το ασπράδι και χτυπήστε το ασπράδι με μίξερ, μέχρι να γίνει αφρός. Στη συνέχεια, προσθέστε το στο υπόλοιπο μίγμα και ανακατέψτε απαλά.
Καλή απόλαυση!!
Θέλετε να μάθετε να τρέφεστε υγιεινά και γευστικά, χωρίς στερήσεις κι ενοχές; Ξεκινήστε από σήμερα…
Κυριακή (Κέλη) Παπαδοπούλου
Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, M.Sc.
Η Κέλη είναι Διαιτολόγος με μεταπτυχιακή εξειδίκευση στην Κλινική Ιατρική Έρευνα και την Κλινική Διατροφή. Με γνώμονα τη Μεσογειακή Δίαιτα και έχοντας στο επίκεντρο τον άνθρωπο έρχεται να δώσει λύσεις στις κακές διατροφικές συνήθειες της σύγχρονης καθημερινότητας που επιβαρύνουν την ποιότητα ζωής μας. Προτεραιότητά της είναι να μεταδώσει την αγάπη και τις γνώσεις της για την ισορροπημένη διατροφή και τη σημασία της φροντίδας της ψυχικής και σωματικής μας υγείας.
