- Νηστεία σε εναλλασσόμενες ημέρεςΝηστεία σε εναλλασσόμενες ημέρες
- Τροποποιημένη νηστεία σε εναλλασσόμενες ημέρεςΤροποποιημένη νηστεία σε εναλλασσόμενες ημέρες
- Δίαιτα 5:2Δίαιτα 5:2
- Χρονικά περιορισμένη σίτισηΧρονικά περιορισμένη σίτιση
- Δίαιτα OMADΔίαιτα OMAD
- Δίαιτα που μιμείται τη νηστείαΔίαιτα που μιμείται τη νηστεία
- Η 24ωρη νηστείαΗ 24ωρη νηστεία
- Τι επιτρέπεται να φάω και πότε, όταν κάνω διαλειμματική νηστεία;Τι επιτρέπεται να φάω και πότε, όταν κάνω διαλειμματική νηστεία;
Τα τελευταία χρόνια έχει διεξαχθεί και δημοσιευτεί μεγάλος όγκος μελετών αναφορικά με τα οφέλη της διαλειμματικής νηστείας στην υγεία.
Επιπλέον, δε θα μπορούσαμε να αρνηθούμε το γεγονός ότι αυτό το διατροφικό πρότυπο κατατάσσεται στις πιο δημοφιλείς μεθόδους αδυνατίσματος παγκοσμίως, χωρίς αυτό να σημαίνει ότι είναι αποτελεσματικότερο συγκριτικά με διάφορες δίαιτες.
Ήξερες, όμως, ότι υπάρχουν διαφορετικοί τρόποι με τους οποίους μπορείς να εφαρμόσεις τη διαλειμματική νηστεία;
Ας δούμε πιο αναλυτικά τους διάφορους τύπους διαλειμματικής νηστείας και πώς μπορούμε να εφαρμόσουμε τον καθένα.
Αρχικά, να ξεκαθαρίσουμε ότι το βασικό σημείο στο οποίο διαφέρουν οι διάφορες εκδοχές αυτού του διατροφικού προτύπου είναι η διάρκεια της νηστείας.
Παρακάτω έχουμε συγκεντρώσει τις 7 πιο γνωστές μορφές διαλειμματικής νηστείας και τρόπους με τους οποίους θα μπορέσεις να τις εντάξεις στην καθημερινότητά σου.
Νηστεία σε εναλλασσόμενες ημέρες
(Complete) Alternate-day fasting ή Every other day: Αυτή η νηστεία διαρκεί ένα 24ωρο και η διατροφική πρόσληψη περιλαμβάνει μη θερμιδογόνα υγρά (π.χ. νερό, τσάι και μαύρο καφέ, δηλαδή μηδενική ημερήσια θερμιδική πρόσληψη).
Την επόμενη ημέρα, η θερμιδική πρόσληψη είναι κανονική.
Σε αυτόν τον τύπο νηστείας, επαναλαμβάνεις ουσιαστικά αυτές τις 2 ημέρες εναλλάξ.
Παρατηρείται μεγάλο ποσοστό εγκατάλειψης σε αυτόν τον τύπο διαλειμματικής νηστείας, καθώς λίγοι άνθρωποι μπορούν να διατηρήσουν αυτό το μοτίβο διατροφής σε βάθος χρόνου.
Τροποποιημένη νηστεία σε εναλλασσόμενες ημέρες
Modified alternate-day fasting: Ακριβώς όπως περιγράφεται στον παραπάνω τύπο νηστείας, μόνο που την ημέρα της νηστείας λαμβάνεις περίπου το 20-25% των ημερήσιων θερμιδικών σου αναγκών (1 γεύμα περίπου 500 kcal) και την επόμενη μέρα τρως κανονικά.
Δίαιτα 5:2
Δύο μη διαδοχικές ημέρες την εβδομάδα (π.χ. Δευτέρα και Πέμπτη) η θερμιδική σου πρόσληψη πρέπει να είναι μηδενική ή πολύ χαμηλή (1 ή 2 γεύματα συνολικής πρόσληψης 500-600 kcal/ημέρα, όσο δηλαδή το ¼ περίπου των ημερήσιων θερμιδικών σου αναγκών), για 24 ώρες.
Τις υπόλοιπες 5 ημέρες της εβδομάδας ακολουθείς κανονική διατροφή, χωρίς χρονικό περιορισμό ή θερμιδικό έλλειμμα.
Χρονικά περιορισμένη σίτιση
Time-restricted feeding/eating, με πιο δημοφιλές το πλάνο 16:8: Σε αυτόν τον τύπο διαλειμματικής νηστείας η πρόσληψη των ημερήσιων θερμίδων πραγματοποιείται σε συγκεκριμένο χρονικό διάστημα (το λεγόμενο «παράθυρο σίτισης»), διάρκειας που κυμαίνεται συνήθως από 4 έως 10 ώρες, ενώ στις ώρες νηστείας υπολογίζονται και οι ώρες του ύπνου.
Έτσι, εάν κάνεις το τελευταίο γεύμα της ημέρας (Α) στις 20:00 και φας ξανά στις 08:00 το πρωί της επόμενης ημέρας (Β), θα έχεις κρατήσει τη νηστεία 12 ώρες (άρα παράθυρο σίτισης = 12 ώρες).
Αυτή είναι η γνωστή ολονύκτια νηστεία (Overnight fasting) και έχει τον ελάχιστο αριθμό ωρών νηστείας.
Τα πλεονεκτήματα αυτού του τύπου είναι ότι εφαρμόζεται πιο εύκολα και δεν είναι απαραίτητο να γίνει παράλειψη κάποιου γεύματος.
Ωστόσο, μπορεί να μη βοηθήσει ιδιαίτερα στην απώλεια βάρους, όμως θα μπορούσε κάποιος να επωφεληθεί από την αυτοφαγία (πιο ήπια κυτταρικά οφέλη).
Συνεχίζοντας όμως τη νηστεία, παραλείποντας και το πρωινό γεύμα (της ημέρας Β) και κάνοντας το πρώτο γεύμα της ημέρας στις 12:00 το μεσημέρι, θα έχεις νηστέψει για 16 ώρες (παράθυρο σίτισης = 8 ώρες).
Θα μπορούσες επίσης να νηστέψεις 20 ώρες καταναλώνοντας σε αυτό το διάστημα το 10-20% των ημερήσιων θερμιδικών σου αναγκών τρώγοντας μικρές ποσότητες τροφών ή σνακ (όπως φρούτα, χυμούς, λαχανικά, αυγά και γαλακτοκομικά) και τις υπόλοιπες 4 ώρες (δηλαδή το παράθυρο σίτισης, συνήθως απογευματινές ώρες) το υπόλοιπο 80-90% των ημερήσιων θερμιδικών σου αναγκών.
Αυτό ονομάζεται αλλιώς η δίαιτα του Πολεμιστή (The Warrior diet).
Δίαιτα OMAD
One Meal A Day: Πρόκειται για την εξέλιξη της δίαιτας του Πολεμιστή. Επιτρέπεται μόνο 1 γεύμα την ημέρα (συνήθως το βραδινό) για να λάβεις όλες τις θερμίδες της ημέρας, ενώ τις υπόλοιπες ώρες πρέπει να παραμείνεις νηστικός.
Πρόκειται για ένα αρκετά αυστηρό πρωτόκολλο, το οποίο εμφανίζει το πλεονέκτημα του ότι μπορείς ουσιαστικά να φας ό,τι θέλεις, αλλά και το μειονεκτήματα ότι δε μπορεί να εφαρμοστεί εύκολα.
Δίαιτα που μιμείται τη νηστεία
Fast mimicking: υποθερμιδική πρόσληψη (γύρω στις 600 kcal/ημέρα) για 5-14 ημέρες το μήνα ή για όσο διάστημα επιθυμείς.
Η 24ωρη νηστεία
The 24-hour fast ή Eat-Stop-Eat: H λογική αυτού του τύπου είναι πως η νηστεία αποτελεί ένα διάλειμμα από το φαγητό (επιτρέπεται όμως η κατανάλωση μη θερμιδογόνων υγρών), διάρκειας 24-48 ωρών/εβδομάδα.
Με το τέλος της νηστείας, γίνεται επιστροφή σε έναν κανονικό τρόπο διατροφής, χωρίς υπερβολές, δηλαδή δεν πέφτουμε με τα μούτρα στο φαγητό, αλλά ούτε επιδιώκουμε να φάμε λιγότερο από αυτό που θέλουμε.
Αυτό έχει ως αποτέλεσμα την επίτευξη θερμιδικού ελλείμματος μέσα στη βδομάδα.
Τι επιτρέπεται να φάω και πότε, όταν κάνω διαλειμματική νηστεία;
Το σύνολο των θερμίδων που μπορούν να προσληφθούν μέσα στη μέρα δεν είναι για όλους το ίδιο, καθώς εξαρτάται από τα χαρακτηριστικά και τις συνήθειες του ατόμου που ακολουθεί τη διαλειμματική νηστεία.
Θεωρητικά δεν υπάρχουν περιορισμοί ως προς το σύνολο των θερμίδων στο παράθυρο σίτισης.
Ωστόσο, στην περίπτωση της διαλειμματικής νηστείας, ειδικά εάν επιδιώκουμε την απώλεια βάρους, το ΤΙ (ποιότητα) και το ΠΟΣΟ (ποσότητα) τρώμε είναι παράγοντες που οφείλουμε να προσέξουμε.
Τις ώρες που δε νηστεύει κάποιος μπορεί να φάει ουσιαστικά ό,τι θα έτρωγε εάν δεν ακολουθούσε τη νηστεία.
Φυσικά, αυτό δε σημαίνει ότι είναι ευκαιρία να φας πολλά τηγανητά, πρόχειρο φαγητό, επεξεργασμένα τρόφιμα και γλυκά, αν και κάποιες μελέτες δείχνουν ότι υπάρχει βελτίωση σε διάφορους δείκτες υγείας, αρκεί να τηρείται το ωράριο.
Ωστόσο, σίγουρα είναι καλύτερο να υπάρχουν στη διατροφή πηγές άπαχης πρωτεΐνης, αρκετά φρούτα και λαχανικά, δημητριακά ολικής άλεσης, ειδικά εάν δεν υπήρχαν νωρίτερα στο διαιτολόγιό σου, ώστε να λάβεις όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεσαι για να παραμείνεις υγιής.
Με λίγα λόγια, χρειάζεται να ακολουθείς μια υγιεινή διατροφή τις ώρες που δε νηστεύεις, καθώς η ποιότητα μετράει.
Δεν προτείνεται ένα συγκεκριμένο παράθυρο σίτισης, όμως ερευνητές αναφέρουν ότι ίσως είναι προτιμότερο να επιλέξεις τις πρωινές ώρες για να τρως.
Αυτό όμως δε σημαίνει πως απαγορεύεται να παραλείψεις το πρωινό, εάν το επιθυμείς.
Επιπλέον, συστήνεται ο περιορισμός της διάρκειας που έχει το παράθυρο σίτισης π.χ. για τον πρώτο μήνα μπορείς να δοκιμάσεις 10ωρη νηστεία και τον επόμενο μήνα να προχωρήσεις σε 12ωρη. Φυσικά αυτό θα εξαρτηθεί από τις δραστηριότητες της καθημερινότητας και τις προτιμήσεις του καθενός, όμως το πιο σημαντικό είναι να μάθεις να περιορίζεις τα γεύματά σου (και τα σνακ).
Τις ώρες της νηστείας επιτρέπονται συνήθως το νερό και τα ροφήματα με μηδενικές θερμίδες όπως σόδα, μαύρος καφές και τσάι (χωρίς ζάχαρη, μέλι κλπ.) και σε πιο σπάνιες περιπτώσεις που αναφέρθηκαν νωρίτερα και μικρές ποσότητες τροφών.
Σε κάθε περίπτωση αξίζει να αφιερώσεις χρόνο προτού ξεκινήσεις τη διαλειμματική νηστεία, ώστε να λάβεις όλες τις πληροφορίες που χρειάζεσαι και να ζυγίσεις τα οφέλη που ενδέχεται να σου προσφέρει και τις δυσκολίες-εμπόδια που αναμένεται να εμφανιστούν κατά τη διάρκεια της νηστείας.
Μπορείς να συμβουλευτείς έναν επαγγελματία διαιτολόγο για να σε συμβουλεύσει κατάλληλα και να σε καθοδηγήσει με ασφάλεια.
Εάν όμως αντιμετωπίζεις κάποιο πρόβλημα υγείας ή/και λαμβάνεις φαρμακευτική αγωγή, είναι πολύ σημαντικό να επικοινωνήσεις με το γιατρό που σε παρακολουθεί, ώστε να σου δώσει τις κατάλληλες οδηγίες, αλλά και να τροποποιήσει ενδεχομένως την αγωγή σου.
Μάθε περισσότερα για τη διαλειμματική νηστεία στο άρθρο «Διαλειμματική νηστεία: χρήσιμες πληροφορίες και συμβουλές για να ξεκινήσεις».
Βιβλιογραφία
- Eat Right (Academy of Nutrition and Dietetics): What is intermittent fasting – 2021
- Harvard Health Publishing (Harvard Medical School): Intermittent fasting: surprising update – 2021
- WebMD: Is eating one meal a day safe? – 2023
- Cleveland Clinic: Intermittent fasting: How it works and 4 different types explained – 2022
- Johns Hopkins Medicine: Intermittent fasting: what is it, and how does it work?
- Intermittent fasting for dummies – Janet Bond Brill – 2021
Μοιραστείτε το άρθρο κάνοντας κοινοποίηση
Κυριακή (Κέλη) Παπαδοπούλου
Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, M.Sc.
Η Κέλη είναι Διαιτολόγος με μεταπτυχιακή εξειδίκευση στην Κλινική Ιατρική Έρευνα και την Κλινική Διατροφή. Με γνώμονα τη Μεσογειακή Δίαιτα και έχοντας στο επίκεντρο τον άνθρωπο έρχεται να δώσει λύσεις στις κακές διατροφικές συνήθειες της σύγχρονης καθημερινότητας που επιβαρύνουν την ποιότητα ζωής μας. Προτεραιότητά της είναι να μεταδώσει την αγάπη και τις γνώσεις της για την ισορροπημένη διατροφή και τη σημασία της φροντίδας της ψυχικής και σωματικής μας υγείας.
