- Τι είναι η διαλειμματική νηστεία;Τι είναι η διαλειμματική νηστεία;
- Πώς λειτουργεί η διαλειμματική νηστεία;Πώς λειτουργεί η διαλειμματική νηστεία;
- Ποιοι είναι οι τύποι της διαλειμματικής νηστείας;Ποιοι είναι οι τύποι της διαλειμματικής νηστείας;
- Ποια είναι τα πιθανά οφέλη της διαλειμματικής νηστείας στην υγεία;Ποια είναι τα πιθανά οφέλη της διαλειμματικής νηστείας στην υγεία;
- Ποια είναι τα μειονεκτήματα της διαλειμματικής νηστείας;Ποια είναι τα μειονεκτήματα της διαλειμματικής νηστείας;
- Πότε θα πρέπει να αποφεύγεται η διαλειμματική νηστεία;Πότε θα πρέπει να αποφεύγεται η διαλειμματική νηστεία;
- ΣυμπέρασμαΣυμπέρασμα
Η παχυσαρκία παρουσιάζει ανοδική συχνότητα εμφάνισης με την πάροδο του χρόνου και αποτελεί πλέον ένα διεθνώς αναγνωρισμένο παράγοντα κινδύνου για τη δημόσια υγεία.
Μάλιστα, θα μπορούσαμε να πούμε ότι η παχυσαρκία έχει λάβει πλέον διαστάσεις παγκόσμιας επιδημίας, ενώ περίπου 2,8 εκατομμύρια άνθρωποι πεθαίνουν κάθε χρόνο λόγω υπέρβαρου ή παχυσαρκίας.
Τα καλά νέα είναι ότι υπάρχουν πλέον αρκετές μέθοδοι απώλειας βάρους, που είναι στην πλειοψηφία τους εύκολα προσβάσιμες.
Από τις συνηθέστερες ερωτήσεις που δέχομαι ως διαιτολόγος από άτομα που ξεκινούν την προσπάθεια απώλειας βάρους είναι εάν αξίζει να δοκιμάσουν τη διαλειμματική νηστεία.
Η απάντηση που δίνω κάθε φορά είναι πως…εξαρτάται. Όπως έχω αναφέρει και σε άλλο άρθρο, το γεγονός ότι ένα διατροφικό πρότυπο έφερε το επιθυμητό αποτέλεσμα σε κάποιον, δε σημαίνει ότι θα είναι εξίσου αποτελεσματικό σε κάθε διαιτώμενο.
Η διαλειμματική νηστεία έχει εφαρμοστεί επιτυχώς για απώλεια βάρους και σύμφωνα με μελέτες μπορεί να έχει και οφέλη για την υγεία, όμως πρέπει να εφαρμόζεται υπό προϋποθέσεις.
Ας δούμε, λοιπόν, εάν η διαλειμματική νηστεία είναι απλά μια τάση της μόδας ή ήρθε για να μείνει.
Τι είναι η διαλειμματική νηστεία;
Γνωρίζουμε για τις θεραπευτικές ιδιότητες της νηστείας από τον Ιπποκράτη, όμως στη σημερινή εποχή οι περισσότεροι άνθρωποι στον κόσμο ήρθαν πιο κοντά με την έννοια της νηστείας για θρησκευτικούς λόγους.
Τι είναι όμως η νηστεία;
Η νηστεία είναι μια σύνθετη λέξη νη + ἐσθίω, άλλος τύπος του ἔσθω και του ἔδω που σημαίνει τρώω και νήστις είναι αυτός που δεν εσθίει, δηλαδή που δεν τρώει.
Αρκετοί ερευνητές υποστηρίζουν ότι η ώρα της μέρας που επιλέγουμε να φάμε είναι εξίσου σημαντική με αυτό που τρώμε, όσον αφορά την απώλεια βάρους.
Πιο συγκεκριμένα, εάν επιθυμείς να χάσεις κιλά, τότε θα πρέπει να δώσεις προσοχή όχι μόνο στο ΤΙ, αλλά και στο ΠΟΤΕ θα φας.
Η διαλειμματική ή αλλιώς διαλείπουσα νηστεία είναι ένα δημοφιλές διατροφικό πρότυπο, που χρησιμοποιείται για απώλεια βάρους, βελτίωση της υγείας και απλοποίηση του τρόπου διατροφής.
Στηρίζεται στον (ολοκληρωτικό) περιορισμό των θερμίδων για συγκεκριμένο χρονικό διάστημα [συνήθως από 12 ώρες μέχρι και μερικές (1-3) ημέρες] ή του χρονικού διαστήματος κατά το οποίο επιτρέπεται η κατανάλωση φαγητού – το λεγόμενο «παράθυρο σίτισης» – π.χ. από τις 07:00 π.μ. έως τις 07:00 μ.μ..
Ουσιαστικά στηρίζεται στην εναλλαγή μεταξύ νηστείας και πρόσληψης τροφής.
Πώς λειτουργεί η διαλειμματική νηστεία;
Οι ερευνητές που ασχολούνται με τη διαλειμματική νηστεία, αναφέρουν ότι ο άνθρωπος είναι γενετικά σχεδιασμένος ώστε να λειτουργεί καλά σε κατάσταση στέρησης τροφής.
Αυτό φαίνεται από το γεγονός ότι χιλιάδες χρόνια πριν οι πρόγονοί μας έμεναν χωρίς φαγητό για μεγάλα χρονικά διαστήματα, καθώς έπρεπε να κυνηγήσουν για να φάνε.
Ωστόσο, αυτό δε συμβαίνει στο σύγχρονο (δυτικό) κόσμο μας, αντιθέτως, οι περισσότεροι συνήθως κάνουμε τουλάχιστον 3 γεύματα/ημέρα (πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό), για τα οποία ασφαλώς δε χρειάζεται να καταβάλουμε μεγάλη προσπάθεια για να τα αποκτήσουμε.
Τα οφέλη της διαλειμματικής νηστείας, όπως αναφέρουν οι ερευνητές, οφείλονται στην «αλλαγή» (switch) του μεταβολισμού.
Τι συμβαίνει όμως όταν μένουμε νηστικοί;
Έπειτα από 12 ώρες από την τελευταία φορά που φάγαμε (δηλαδή κατά τη διάρκεια της νηστείας), η γλυκόζη εξαντλείται και το σώμα αρχίζει να κάνει αλλαγές προκειμένου να εξοικονομήσει ενέργεια και να λειτουργήσει πιο αποτελεσματικά.
Πιο συγκεκριμένα, ο οργανισμός δεν έχει πλέον να κάψει γλυκόζη, μειώνονται τα επίπεδα ινσουλίνης (δηλαδή της ορμόνης που εκκρίνει το πάγκρεας υπό συνθήκες κανονικής σίτισης για να μεταφέρει στα λιποκύτταρα τη γλυκόζη που δεν έχει χρησιμοποιηθεί από τα κύτταρα) και το συκώτι μετατρέπει το λίπος σε κετόνες για να χρησιμοποιηθούν ως καύσιμο-ενέργεια αντί για γλυκόζη (κέτωση).
Ως αποτέλεσμα έχουμε βελτίωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη, μείωση της φλεγμονής και τροφοδοσία του εγκεφάλου με ενέργεια.
Επιπλέον, φαίνεται ότι τα επίπεδα του νατρίου στο αίμα και μιας ένωσης (TMAO: Ν-οξείδιο της τριμεθυλαμίνης), που σχετίζεται με τα καρδιαγγειακά νοσήματα πέφτουν, ενώ ο αριθμός των ερυθρών αιμοσφαιρίων αυξάνεται, βοηθώντας με αυτόν τον τρόπο τη λειτουργία της καρδιάς.
Επιπλέον, αυξάνονται τα επίπεδα μιας πρωτεΐνης, που ονομάζεται εγκεφαλικός νευροτροφικός παράγοντας (BDNF) και είναι απαραίτητη για την καλή λειτουργία των νευρώνων.
Με αυτόν τον τρόπο, αντί τα κύτταρα να ξεκινούν τη λειτουργία δόμησης περνούν σε κατάσταση ανάπαυσης και αυτό-επιδιόρθωσης/ανανέωσης (αυτοφαγία).
Με αυτόν τον τρόπο μειώνεται το οξειδωτικό στρες, που προκαλεί την καταστροφή των κυττάρων και τη γήρανση των ιστών κι ενδεχομένως με αυτόν τον τρόπο να συμβάλλει η διαλειμματική νηστεία στην καταπολέμηση ορισμένων ασθενειών.
Την επόμενη φορά που θα φάμε, τα κύτταρα θα έχουν προσαρμοστεί για να κάνουν καλύτερη χρήση του λίπους, των υδατανθράκων και των πρωτεϊνών που τους παρέχουμε μέσω της διατροφής μας.
Η κέτωση που αναφέρθηκε προηγουμένως, παρατηρείται και κατά την εφαρμογή μιας κετογονικής δίαιτας (δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά), ωστόσο, χρειάζεται να διερευνηθεί περισσότερο η ύπαρξη οφέλους με την πρόσληψη κάποιας ποσότητας πρωτεΐνης και λίπους, αλλά με ταυτόχρονη απομάκρυνση μόνο των υδατανθράκων κατά τη διάρκεια της νηστείας.
Ποιοι είναι οι τύποι της διαλειμματικής νηστείας;
Υπάρχουν διάφοροι τύποι διαλειμματικής νηστείας για να επιλέξεις ανάλογα με τις προτιμήσεις και το καθημερινό σου πρόγραμμα. Οι πιο δημοφιλείς είναι οι εξής:
1. Η νηστεία σε εναλλασσόμενες ημέρες [(Complete) Alternate-day fasting ή Every other day diet).
2. Το τροποποιημένο πρωτόκολλο της παραπάνω νηστείας (Modified alternate-day fasting).
3. Η δίαιτα 5:2 (The 5:2 intermittent fasting plan).
4. Η χρονικά περιορισμένη σίτιση (Time-restricted feeding/eating).
5. Η δίαιτα του Πολεμιστή (The Warrior diet), που θα μπορούσε να θεωρηθεί υποκατηγορία της χρονικά περιορισμένης σίτισης.
6. H δίαιτα που μιμείται τη νηστεία (Fast mimicking).
7. Η δίαιτα OMAD (One Meal A Day).
8. Η 24ωρη νηστεία (The 24-hour fast ή Eat-Stop-Eat).
Μπορείς να διαβάσεις περισσότερα για τους διάφορους τύπους διαλειμματικής νηστείας στο άρθρο «7 τύποι διαλειμματικής νηστείας και τι να προσέξεις».
Ποια είναι τα πιθανά οφέλη της διαλειμματικής νηστείας στην υγεία;
Μέχρι σήμερα έχουν πραγματοποιηθεί έρευνες (οι περισσότερες διάρκειας λίγων μηνών) σε πειραματόζωα και ανθρώπους κι έχουν δημοσιευτεί τα αποτελέσματά τους, στα οποία αναφέρονται τα πιθανά οφέλη της διαλειμματικής νηστείας, μερικά από τα οποία αναφέρονται παρακάτω:
1. Μπορεί να βοηθήσει στην εξάλειψη παραγόντων κινδύνου διαφόρων παθήσεων. Χαρακτηριστικά, μελέτες δείχνουν ότι η διαλείπουσα νηστεία μπορεί να οδηγήσει σε μείωση του σωματικού βάρους και λίπους, του Δείκτη Μάζας Σώματος, του σακχάρου νηστείας (βελτιώνοντας την ευαισθησία στην ινσουλίνη), της αρτηριακής πίεσης, των τριγλυκεριδίων, της ολικής και της «κακής» LDL-χοληστερόλης.
2. Ως αποτέλεσμα των παραπάνω, η διαλειμματική νηστεία μπορεί να βοηθήσει στην προστασία διαφόρων οργάνων και κατ’ επέκταση στην πρόληψη και διαχείριση χρόνιων παθήσεων μεταξύ των οποίων και η παχυσαρκία, ο (προ)διαβήτης, τα καρδιαγγειακά νοσήματα, η φλεγμονώδης νόσος του εντέρου.
3. Συγκεκριμένα για το διαβήτη, έχει βρεθεί πως μπορεί να συμβάλει στην αναστροφή της νόσου, βοηθώντας στον έλεγχο και τη μείωση των συγκεντρώσεων ινσουλίνης και γλυκόζης στο αίμα.
4. Αν και τα κλινικά οφέλη της διαλείπουσας νηστείας είναι ακόμη υπό διερεύνηση, αρκετές μελέτες δείχνουν πολλά υποσχόμενα αποτελέσματα έναντι των ρευματικών παθήσεων, του μεταβολικού συνδρόμου, ενδεχομένως και της πρόληψης των δυσμενών εκβάσεων του κορωνοϊού σε ασθενείς με διαβήτη, καρδιαγγειακά νοσήματα ή παχυσαρκία.
5. Ευρήματα μελετών υποστηρίζουν την ευεργετική δράση της διαλειμματικής νηστείας στον εγκέφαλο, που θα μπορούσε να βοηθήσει σε νευροεκφυλιστικές διαταραχές που σχετίζονται με την ηλικία όπως οι νόσοι Alzheimer και Parkinson, να ενισχύσει την ικανότητα μάθησης και μνήμης και να επιταχύνει την ανάρρωση σε περίπτωση εγκεφαλικού.
6. Μπορεί να βελτιώσει τον ύπνο, να διαφυλάξει την υγεία του εντέρου και να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης πολλών τύπων καρκίνου.
7. Επιπλέον, έχει βρεθεί πως μπορεί να μειώσει τη φλεγμονή βελτιώνοντας τα συμπτώματα άσθματος και τη λειτουργία των πνευμόνων.
8. Αρκετοί άνθρωποι ανέφεραν πως είναι πιο εύκολο να θέσεις χρονικό περιθώριο στο διάστημα που μπορείς να φας από το να μετράς τις θερμίδες που θα καταναλώσεις μέσα στη μέρα, προκειμένου να χάσεις βάρος.
9. Συμβάλλει στη μακροζωία, μειώνοντας την καταστροφή των κυττάρων και βελτιώνοντας την υγεία, επομένως ένα επιπλέον όφελος για την υγεία με βάση τα παραπάνω θεωρείται και η αντιγήρανση.
10. Σε λίγες μελέτες αναφέρεται ότι βοηθάει στην απόκτηση πιο καθαρού δέρματος.
11. Επίσης, έχει σημειωθεί μειωμένη βλάβη ιστών σε περιπτώσεις χειρουργικής επέμβασης.
12. Απώλεια λίπους με διατήρηση της μυϊκής μάζας και καλύτερη αντοχή στο τρέξιμο.
13. Αρκετά άτομα αναφέρουν πνευματική διαύγεια ή ενέργεια με τη διαλειμματική νηστεία.
14. Μπορεί να εφαρμοστεί με μεγαλύτερη ευκολία από άτομα που: επιθυμούν λίγα γεύματα μέσα στη μέρα, παραλείπουν το πρωινό, αποφεύγουν τα ενδιάμεσα γεύματα ή τρώνε ούτως ή άλλως το τελευταίο τους γεύμα νωρίς.
Ποια είναι τα μειονεκτήματα της διαλειμματικής νηστείας;
1. Πολλές μελέτες έχουν γίνει σε πειραματόζωα, επομένως δε μπορούμε να είμαστε σίγουροι για τα αποτελέσματα της διαλείπουσας νηστείας στον άνθρωπο. Χρειάζονται, λοιπόν, περισσότερες μελέτες σε ανθρώπους.
2. Δεν υπάρχουν ακόμη δεδομένα για να δούμε εάν τα οφέλη για την υγεία θα μπορούσαν να έχουν διάρκεια στο χρόνο, καθώς οι περισσότερες μελέτες διαρκούν μερικούς μήνες.
3. Οι τύποι νηστείας στις οποίες απαγορεύεται η κατανάλωση φαγητού για μεγάλες χρονικές περιόδους θα μπορούσαν να αποτελέσουν κίνδυνο για άτομα με διαβήτη που παίρνουν ινσουλίνη ή που είναι επιρρεπή σε χαμηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα (υπογλυκαιμία).
4. Το αίσθημα της πείνας είναι αρκετά έντονο (ιδιαίτερα σε συγκεκριμένους τύπους διαλειμματικής νηστείας), κυρίως στα πρώτα στάδια και τα άτομα που δεν είναι συνηθισμένα στη στέρηση φαγητού για αρκετές ώρες δυσκολεύονται αρκετά και δε μπορούν να ακολουθήσουν για καιρό αυτό το πρότυπο διατροφής.
5. Αρκετοί αναφέρουν την επαναπρόσληψη του απολεσθέντος βάρους λόγω υπερβολικής πρόσληψης τροφής μετά από περιόδους νηστείας. Ωστόσο, αυτό θα μπορούσε ενδεχομένως να προληφθεί θέτοντας εξαρχής μικρές, εφικτές διατροφικές αλλαγές, ώστε να είναι μακροπρόθεσμα βιώσιμος ο νέος τρόπος διατροφής και το άτομο να μπορέσει να διατηρήσει το βάρος του σταθερό σε βάθος χρόνου.
6. Υπάρχει κίνδυνος αφυδάτωσης σε άτομα που έχουν συνηθίσει να πίνουν νερό μόνο μαζί με τα γεύματα.
7. Ορισμένες παρενέργειες της διαλειμματικής νηστείας είναι ο πονοκέφαλος, εκνευρισμός-ευερεθιστότητα, δυσκολία συγκέντρωσης, φούσκωμα, δυσκοιλιότητα, αδυναμία, ναυτία, ζάλη και έλλειψη ενέργειας. Για το λόγο αυτό, οι ερευνητές αναφέρουν ότι μπορεί να χρειαστεί μέχρι και 1 μήνας μέχρι να προσαρμοστεί κάποιος σε ένα νέο διατροφικό πρότυπο και να δει τα οφέλη της διαλειμματικής νηστείας. Για αρχή, μπορείς να ξεκινήσεις με ένα πιο μεγάλο παράθυρο σίτισης, το οποίο μετά από 2-3 μήνες θα μειώσεις, μέχρι να προσαρμοστεί ο οργανισμός σου στο πρόγραμμα διαλείπουσας νηστείας. Είναι προτιμότερο να μειώσεις πιο αργά το διάστημα σίτισης, παρά να εγκαταλείψεις εντελώς την προσπάθεια. Παρενέργειες όπως πονοκέφαλοι, ζάλη και δυσκοιλιότητα συνήθως υποχωρούν μετά από 1-2 βδομάδες από την έναρξη της διαλειμματικής νηστείας. Επίσης, η κατανάλωση περισσότερου νερού μπορεί να προσφέρει ανακούφιση από τους πονοκεφάλους που προκαλούνται λόγω αφυδάτωσης κατά τη νηστεία, ενώ και ένα ρόφημα με ηλεκτρολύτες μπορεί επίσης να φανεί χρήσιμο.
8. Το να μένεις πολύ καιρό χωρίς φαγητό μπορεί να επιφέρει τα αντίθετα από τα επιθυμητά αποτελέσματα όπως το να αποθηκεύει το σώμα περισσότερο λίπος ως απάντηση στην πείνα. Συνεπώς, οι μεγαλύτερες περίοδοι χωρίς φαγητό (π.χ. για 24, 36, 48 ή 72 ώρες) δεν είναι πάντα κατάλληλες και μπορεί να είναι επικίνδυνες για την υγεία.
9. Πολλοί νομίζουν ότι ακολουθώντας τη διαλειμματική νηστεία θα χάσουν άμεσα όσα κιλά επιθυμούν. Κάτι τέτοιο όμως δεν ισχύει, με αποτέλεσμα πολλοί να απογοητεύονται και να τα παρατάνε. Ωστόσο, η αργή και σταθερή απώλεια βάρους είναι προτιμότερη καθώς φαίνεται να είναι πιο αποτελεσματική σε βάθος χρόνου.
Πότε θα πρέπει να αποφεύγεται η διαλειμματική νηστεία;
- Σε άτομα που λαμβάνουν φαρμακευτική αγωγή (π.χ. ινσουλίνη).
- Σε εγκύους/θηλάζουσες (ή γυναίκες που προσπαθούν να μείνουν έγκυες, καθώς οι παρατεταμένες περίοδοι νηστείας μπορεί να οδηγήσουν σε διαταραχές της περιόδου).
- Σε παιδιά και εφήβους (γενικά δηλαδή σε άτομα κάτω των 18 ετών).
- Σε άτομα με χρόνια νοσήματα (π.χ. καρδιαγγειακά, σακχαρώδη διαβήτη, νεφρική νόσο), ιδιαίτερα όταν απουσιάζει η παρακολούθηση από γιατρό.
- Σε άτομα με ψυχικές παθήσεις όπως κατάθλιψη, άγχος και ιστορικό διατροφικών διαταραχών (ή διαταραχών πρόσληψης τροφής π.χ. ανορεξία και βουλιμία, καθώς υπάρχει αυξημένη πιθανότητα εμφάνισης υπερφαγικού επεισοδίου λόγω του περιορισμού και συνεπώς κίνδυνος υποτροπής της νόσου).
- Σε άτομα με ιστορικό διαταραγμένης διατροφής (ή διαταραχή διατροφικής συμπεριφοράς).
- Σε άτομα με Δείκτη Μάζας Σώματος κάτω από 18,5 (ελλιποβαρείς).
- Σε άτομα που εργάζονται σε βάρδιες με εναλλασσόμενο ωράριο (δυσκολία προσαρμογής λόγω αλλαγών στο ωράριο εργασίας).
- Σε άτομα που πρέπει να λαμβάνουν φαρμακευτική αγωγή με το φαγητό σε συγκεκριμένες ώρες ή η παρουσία ή έλλειψη τροφής μπορεί να επηρεάσει την απορρόφηση και τη δοσολογία της αγωγής.
- Σε άτομα που έχουν συχνές αλλαγές στο πρόγραμμά τους ή επιθυμούν την «ελευθερία» και να έχουν γεύματα εκτός προγράμματος.
Συμπέρασμα
Η διαλειμματική νηστεία έχει τραβήξει την προσοχή και το ενδιαφέρον όλων, ενώ πολλοί celebrities και influencers των μέσων κοινωνικής δικτύωσης έχουν ήδη αναφέρει τις εντυπώσεις τους από την εφαρμογή αυτού του διατροφικού προτύπου.
Η νηστεία είναι σημαντικό κομμάτι σε πολλές θρησκείες, όμως πλέον αρκετοί άνθρωποι επιλέγουν να νηστέψουν για λόγους υγείας (απώλεια βάρους, μείωση της αντίστασης στην ινσουλίνη και της φλεγμονής, μειωμένες απαιτήσεις ινσουλίνης, βελτίωση των επιπέδων σακχάρου και χοληστερόλης στο αίμα, της αρτηριακής πίεσης κ.ά.).
Η νηστεία διαφέρει από το μοτίβο της δίαιτας-υποθερμιδικής διατροφής, στο γεγονός ότι απαγορεύεται κάθε είδος θερμιδογόνου τροφίμου (και αλκοόλ) για συγκεκριμένο χρονικό διάστημα.
Όμως, η διαλειμματική νηστεία δεν είναι μια λύση που ταιριάζει σε όλους και σίγουρα δε θα πρέπει να αντιμετωπίζεται ως ένας τρόπος για να φας όσο ανθυγιεινό φαγητό θέλεις.
Αντιθέτως, επειδή με τη διαλειμματική νηστεία τρέφεσαι λιγότερο συχνά είναι σημαντικό η διατροφή σου να είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, ενώ δε θα πρέπει να αμελείς την πρόσληψη νερού για αναπλήρωση της απώλειας υγρών από τα τρόφιμα που δεν τρως όταν νηστεύεις.
Πολλές μελέτες που ερευνούν την επίδραση της διαλειμματικής νηστείας στη θεραπεία ορισμένων μορφών καρκίνου, τη μείωση παρενεργειών από τη χημειοθεραπεία και την αντιμετώπιση του διαβήτη τύπου 2 βρίσκονται σε εξέλιξη.
Σίγουρα υπάρχουν αρκετά ακόμη που πρέπει να διερευνηθούν σε βάθος, να γίνουν περισσότερες μελέτες σε ανθρώπους, με μεγαλύτερο δείγμα και η διάρκειά τους να είναι μεγαλύτερη, ώστε να γνωρίζουμε τα μακροχρόνια αποτελέσματα της διαλειμματικής νηστείας και φυσικά πόσο ασφαλής (όσον αφορά παρενέργειες και επιπτώσεις) είναι η τήρησή της από υγιείς -και όχι μόνο- ενήλικες.
Επιπρόσθετα, υπάρχουν ακόμη αναπάντητα ερωτήματα όσον αφορά τη βέλτιστη διάρκεια της νηστείας, το ιδανικό χρονικό πλαίσιο εφαρμογής της, πόσες θερμίδες πρέπει να προσλαμβάνονται ημερησίως και από ποιες τροφές θα προέρχονται αυτές οι θερμίδες.
Αρκετοί φαίνεται να υποστηρίζουν ότι η αποτελεσματικότητα της διαλειμματικής νηστείας στην απώλεια βάρους οφείλεται στο θερμιδικό έλλειμμα που προκαλείται κατά τις περιόδους νηστείας και όχι στην αλλαγή του μεταβολισμού μεταξύ σίτισης και νηστείας.
Μέχρι στιγμής δεν υπάρχουν αρκετά δεδομένα για να καταλήξουμε στο ποιος είναι ο αποτελεσματικότερος τύπος διαλειμματικής νηστείας, επομένως θεωρητικά τουλάχιστον ο πιο αποδοτικός είναι εκείνος τον οποίο μπορεί κάποιος να ακολουθήσει με μεγαλύτερη ευκολία και για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
Αυτό σημαίνει πως παρά τα πιθανά αποτελέσματα κάθε τύπου νηστείας στη μείωση του σωματικού βάρους, η επιλογή ενός διατροφικού προτύπου εξαρτάται από την ικανότητα του ατόμου να τηρήσει τις συστάσεις της νηστείας.
Αν και δεν υπάρχουν συγκεκριμένες διατροφικές συστάσεις κατά τη διάρκεια της διαλείπουσας νηστείας, μελέτες αναφέρουν πως τις ημέρες που δεν ακολουθείται νηστεία, θα πρέπει να τηρείται ένα ισορροπημένο και υγιεινό πρόγραμμα διατροφής (π.χ. Μεσογειακή Δίαιτα) με τροφές που παρέχουν θρεπτικά συστατικά όπως φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής άλεσης, ξηρούς καρπούς, και όσπρια για ενίσχυση της πρόσληψης φυτικών ινών, που μπορούν να μειώσουν το αίσθημα της πείνας λόγω νηστείας.
Επιπλέον, προτείνεται η αποφυγή αλκοόλ, τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά και ζάχαρη, ενώ είναι σημαντικό να τονιστεί και η σημασία της άσκησης.
Προς το παρόν, η διαλειμματική νηστεία δε θεωρείται η προτεινόμενη μέθοδος αδυνατίσματος, ούτε συστήνεται για την αντιμετώπιση κάποιας ασθένειας.
Αντιθέτως, ο κανόνας που χρησιμοποιείται για τη διαχείριση του υπέρβαρου και της παχυσαρκίας είναι η αλλαγή του τρόπου ζωής σε συνδυασμό με μια θερμιδική μείωση της τάξεως του 25% των ημερήσιων θερμιδικών αναγκών του ατόμου.
Το αυξημένο αίσθημα πείνας που παρατηρείται κατά τη διάρκεια της νηστείας, φαίνεται να είναι από τα μεγαλύτερα εμπόδια στη μακροχρόνια συμμόρφωση σε αυτό το διατροφικό πρότυπο.
Σε περίπτωση που επιθυμείς να δοκιμάσεις τη διαλειμματική νηστεία, όμως αντιμετωπίζεις κάποιο πρόβλημα υγείας ή/και λαμβάνεις φαρμακευτική αγωγή, θα πρέπει οπωσδήποτε να ενημερώσεις το γιατρό που σε παρακολουθεί ώστε να ρυθμίσει την αγωγή σου και να σε καθοδηγήσει κατάλληλα για τα βήματα που πρέπει να ακολουθήσεις.
Η εφαρμογή της διαλειμματικής νηστείας θα πρέπει να γίνεται εξατομικευμένα και ιδανικά υπό την επίβλεψη διαιτολόγου ή/και γιατρού.
Ένας επαγγελματίας διαιτολόγος θα μπορέσει να καταλάβει ποιος τύπος διατροφής σου ταιριάζει περισσότερο, βάσει των εξατομικευμένων αναγκών, συνηθειών, προτιμήσεων και στόχων σου αλλά κυρίως βάσει του ιστορικού σου και των καθημερινών σου δραστηριοτήτων.
Με τη σύμφωνη γνώμη του θεράποντα ιατρού και με τη σωστή καθοδήγηση και παρακολούθηση από διαιτολόγο, μπορείς να δοκιμάσεις τη διαλειμματική νηστεία ελαχιστοποιώντας τον κίνδυνο εμφάνισης παρενεργειών και χωρίς να ανησυχείς ότι μπορεί κάτι να μην κάνεις σωστά.
Εάν κατά τη διάρκεια της νηστείας παρατηρήσεις αδιαθεσία ή παρενέργειες π.χ. ασυνήθιστο άγχος, πονοκεφάλους, ναυτία ή άλλα συμπτώματα, θα πρέπει να ειδοποιήσεις άμεσα το γιατρό που σε παρακολουθεί.
Βιβλιογραφία
- Eat Right (Academy of Nutrition and Dietetics): What is intermittent fasting – 2021
- Harvard Health Publishing (Harvard Medical School): Intermittent fasting: The positive news continues – 2021
- Nourish by WebMD: Intermittent fasting works, helps at least in the short term – 2021
- WebMD: Is eating one meal a day safe? – 2023
- WebMD: Intermittent fasting can cut your risk of diabetes, heart disease – 2021
- Harvard Health Publishing (Harvard Medical School): Time to try intermittent fasting? – 2023
- NIH MedlinePlus Magazine: 5 questions about intermittent fasting – 2020
- WebMD: Intermittent fasting – 2023
- Nourish by WebMD: Behind the intermittent fasting fad – 2020
- The Johns Hopkins Patient guide to diabetes: An overview of intermittent fasting – 2020
- Cleveland Clinic: Intermittent fasting: How it works and 4 different types explained – 2022
- Johns Hopkins Medicine: Intermittent fasting: what is it, and how does it work?
- Fanti M, Mishra A, Longo VD, Brandhorst S. Time-Restricted Eating, Intermittent Fasting, and Fasting-Mimicking Diets in Weight Loss. Curr Obes Rep. 2021 Jun;10(2):70-80. doi: 10.1007/s13679-021-00424-2. Epub 2021 Jan 29. PMID: 33512641.
- Enríquez Guerrero A, San Mauro Martín I, Garicano Vilar E, Camina Martín MA. Effectiveness of an intermittent fasting diet versus continuous energy restriction on anthropometric measurements, body composition and lipid profile in overweight and obese adults: a meta-analysis. Eur J Clin Nutr. 2021 Jul;75(7):1024-1039. doi: 10.1038/s41430-020-00821-1. Epub 2020 Dec 9. PMID: 33293678.
- Intermittent fasting for dummies – Janet Bond Brill – 2021
Μοιραστείτε το άρθρο κάνοντας κοινοποίηση
Κυριακή (Κέλη) Παπαδοπούλου
Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, M.Sc.
Η Κέλη είναι Διαιτολόγος με μεταπτυχιακή εξειδίκευση στην Κλινική Ιατρική Έρευνα και την Κλινική Διατροφή. Με γνώμονα τη Μεσογειακή Δίαιτα και έχοντας στο επίκεντρο τον άνθρωπο έρχεται να δώσει λύσεις στις κακές διατροφικές συνήθειες της σύγχρονης καθημερινότητας που επιβαρύνουν την ποιότητα ζωής μας. Προτεραιότητά της είναι να μεταδώσει την αγάπη και τις γνώσεις της για την ισορροπημένη διατροφή και τη σημασία της φροντίδας της ψυχικής και σωματικής μας υγείας.
