Διατροφή και νηστεία κατά τη διάρκεια της Μ. Τεσσαρακοστής

Γενικά για τη νηστεία
Γενικά για τη νηστεία

Επιτρεπόμενες τροφές και πλεονεκτήματα της νηστείας
Επιτρεπόμενες τροφές και πλεονεκτήματα της νηστείας

Μπορώ να χάσω κιλά κάνοντας νηστεία;
Μπορώ να χάσω κιλά κάνοντας νηστεία;

Γενικά για τη νηστεία

Η νηστεία της Μ. Τεσσαρακοστής ξεκινάει 48 ημέρες πριν το Ορθόδοξο Πάσχα, συγκεκριμένα την Κ. Δευτέρα και τελειώνει το Σάββατο του Λαζάρου, έχει δηλαδή διάρκεια 41 ημέρες.

Κατά τη διάρκεια της Μ. Τεσσαρακοστής, σύμφωνα με την Ορθόδοξη Εκκλησία, δεν επιτρέπεται η κατανάλωση κρέατος, ψαριού, γαλακτοκομικών προϊόντων και αυγών.

Η κατανάλωση ψαριού (κατάλυση ιχθύος) επιτρέπεται 2 ημέρες, την 25^η Μαρτίου (Ευαγγελισμός της Θεοτόκου) και την Κυριακή των Βαΐων, ενώ κατανάλωση αλκοόλ, λαδιού ή άλλων φυτικών λιπαρών ουσιών (κατάλυση οίνου και ελαίου) μόνο τα Σαββατοκύριακα.

Κατάλυση οίνου και ελαίου προβλέπεται επίσης και σε μερικές εορτές αγίων, όταν πέφτουν μέσα στη Σαρακοστή.

Σε αυτό το σημείο να αναφέρουμε ότι η αυστηρή τήρηση της νηστείας δεν αφορά απλά στην αποφυγή συγκεκριμένων τροφών για ορισμένο χρονικό διάστημα, αλλά και στον περιορισμό της ποσότητας των τροφών που επιτρέπονται.

Θα μπορούσαμε να πούμε ότι το διατροφικό πρότυπο που ακολουθείται την περίοδο της νηστείας, συνδυάζει τη Μεσογειακή Δίαιτα με μια περιοδικού τύπου χορτοφαγία (περιοδική φυτοφαγική διατροφή), καθώς προτείνεται η κατανάλωση φρούτων, λαχανικών, οσπρίων, ξηρών καρπών, ελιάς, ψωμιού, σαλιγκαριών και θαλασσινών και αποφυγή του κρέατος.

Γενικότερα, η διατροφή κατά τη νηστεία της Ορθόδοξης Χριστιανικής Εκκλησίας χαρακτηρίζεται από:

α) χαμηλή διαιτητική πρόσληψη ζωικής πρωτεΐνης, ολικού λίπους, κορεσμένων και τρανς λιπαρών, κυρίως μέσω της περιορισμένης κατανάλωσης κρέατος, και

β) υψηλή διαιτητική πρόσληψη πρωτεϊνών φυτικής προέλευσης, φυτικών ινών, βιταμινών, αντιοξειδωτικών, μονοακόρεστων και πολυακόρεστων λιπαρών οξέων από δημητριακά ολικής άλεσης, φρούτα, λαχανικά, όσπρια, θαλασσινά, ξηρούς καρπούς – σπόρους και προϊόντα επάλειψης αυτών και ελαιόλαδο.

Επιτρεπόμενες τροφές και πλεονεκτήματα της νηστείας

Όπως αναφέραμε ήδη, κατά τη διάρκεια της Σαρακοστής απαγορεύεται η κατανάλωση των περισσότερων τροφών ζωικής προέλευσης.

Πολλές φορές, αρκετοί αναρωτιούνται τι διατροφικές επιλογές έχουν στη νηστεία, ώστε να μην πεινάσουν αλλά και να μην προκληθεί κάποια διατροφική ανεπάρκεια στον οργανισμό τους.

Για να αποφευχθεί αυτός ο κίνδυνος, θα πρέπει καθ’ όλη τη διάρκεια της νηστείας να γίνεται κατανάλωση ποικιλίας υγιεινών επιλογών από όλες τις ομάδες τροφών που επιτρέπονται.

Παρακάτω θα δούμε ποιες τροφές μπορείς να επιλέξεις και τι έχουν να σου προσφέρουν.

1. Οστρακοειδή όπως γαρίδες, καλαμαράκια, σουπιές, χταπόδι, αστακός, καβούρια, σαλιγκάρια. Είναι τροφές με αρκετά υψηλή περιεκτικότητα σε άπαχη πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας, καλά λιπαρά και πολλά μικροθρεπτικά συστατικά.

Επιπλέον, έχουν λίγες θερμίδες (περίπου 1-1,5 kcal ανά γραμμάριο, όταν είναι μαγειρεμένα και χωρίς λάδι).

Τα περισσότερα λιπαρά στα οστρακοειδή είναι με τη μορφή των ω-3 λιπαρών οξέων, τα οποία προσφέρουν σημαντικά οφέλη για την υγεία της καρδιάς και του εγκεφάλου.

Επιπρόσθετα, τα οστρακοειδή είναι πλούσια σε σίδηρο, ψευδάργυρο, μαγνήσιο και βιταμίνη Β₁₂, τα οποία είναι απαραίτητα για τη σωστή λειτουργία του οργανισμού μας.

Όλα αυτά τα θρεπτικά συστατικά που περιέχουν τα οστρακοειδή, βοηθούν στην απώλεια βάρους και στην καλή λειτουργία του εγκεφάλου, της καρδιάς και του ανοσοποιητικού συστήματος του οργανισμού.

Τα σαλιγκάρια, αν και δεν είναι ιδιαίτερα δημοφιλή στην ελληνική διατροφή, αποτελούν μια καλή πηγή πρωτεΐνης, όπως το χοιρινό και το μοσχαρίσιο κρέας, και έχουν πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε λίπος. Επιπλέον, αποτελούν πηγή σιδήρου, ασβεστίου, βιταμίνης Α και άλλων μετάλλων.

Η βιταμίνη Α ενισχύει την άμυνα του οργανισμού έναντι πολλών παθήσεων, βελτιώνει την υγεία των ματιών και βοηθά στην υγιή ανάπτυξη των κυττάρων.

Το ασβέστιο ενισχύει τη δύναμη των οστών και μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης οστεοπόρωσης.

Ο σίδηρος βοηθά στη μεταφορά οξυγόνου σε ολόκληρο το σώμα και συμβάλλει στην καλή υγεία των μαλλιών, των νυχιών και του δέρματος.

2. Η σόγια, σε αντίθεση με τις υπόλοιπες πηγές πρωτεΐνης φυτικής προέλευσης, έχει και τα 9 απαραίτητα αμινοξέα (όπως το μοσχάρι, το κοτόπουλο, τα αυγά) που είναι απαραίτητα για την καλή λειτουργία των μυών και των οστών.

Επίσης, δεν περιέχει καθόλου χοληστερόλη, έχει πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε «κακά» κορεσμένα λιπαρά, τα οποία είναι υπεύθυνα για την εμφάνιση καρδιαγγειακών παθήσεων, αντιθέτως περιέχει πολυακόρεστα, μεταξύ των οποίων ω-6 και ω-3 λιπαρά οξέα. Τα φασόλια σόγιας έχουν αρκετές φυτικές ίνες, κάλιο και σίδηρο.

Η κατανάλωση σόγιας μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της χοληστερόλης και της αρτηριακής (συστολικής) πίεσης. Περιέχει ισοφλαβόνες, δηλαδή φυτοοιστρογόνα που κάνουν τα οστά πιο γερά (ειδικά στις γυναίκες κατά την εμμηνόπαυση) και έχουν προστατευτική δράση έναντι του καρκίνου του μαστού και του προστάτη.

Μπορείς να καταναλώσεις τη σόγια σε διάφορες μορφές (φασόλια, ρόφημα, τόφου, επιδόρπια, κιμά κ.ά.)

3. Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι απαραίτητα σε μια ισορροπημένη διατροφή, ανεξάρτητα από το εάν ακολουθούμε τη νηστεία.

Η τακτική τους κατανάλωση παρέχει στον οργανισμό μας αντιοξειδωτικά (όπως φλαβονοειδή και β-καροτίνη), βιταμίνες (όπως A, C, E), φυλλικό οξύ, ασβέστιο, κάλιο, μαγνήσιο, φυτικές ίνες και μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης υπέρτασης, καρκίνου, στεφανιαίας νόσου, εγκεφαλικού, παχυσαρκίας, διαβήτη τύπου 2, άνοιας και άλλων χρόνιων παθήσεων.

Η καθημερινή κατανάλωση ποικιλίας φρούτων και λαχανικών εποχής, διαφορετικών χρωμάτων, είναι ζωτικής σημασίας για τη λήψη όλων των απαραίτητων θρεπτικών συστατικών που χρειάζεσαι.

4. Χωρίς καμία αμφιβολία, τα όσπρια (φακές, φάβα, αρακάς, ρεβίθια, φασόλια, κουκιά, οι ποικιλίες των παραπάνω, καθώς και τα φυστίκια) είναι από τα πιο κλασσικά φαγητά της ελληνικής παραδοσιακής κουζίνας, σε μορφή σούπας ή ως συστατικό σε σαλάτες.

Τα όσπρια είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, υδατάνθρακες, βιταμίνες (κυρίως του συμπλέγματος Β), σίδηρο, ασβέστιο, μαγνήσιο, φώσφορο, ψευδάργυρο, χαλκό και μαγγάνιο και φυσικά από τις καλύτερες πηγές πρωτεΐνης φυτικής προέλευσης.

Βοηθούν στη βελτίωση της αρτηριακής πίεσης και του σακχάρου στο αίμα, στη μείωση της χοληστερόλης, του σωματικού βάρους και του κινδύνου εμφάνισης καρδιακών παθήσεων.

Καλό είναι η κατανάλωση των οσπρίων να συνοδεύεται από κάποια πηγή βιταμίνης C (ξύδι, λεμόνι, σάλτσα ντομάτας, χυμό πορτοκάλι, πιπεριές, ακτινίδιο) για καλύτερη απορρόφηση του σιδήρου.

Επιπλέον, είναι ιδιαιτέρως ωφέλιμο να συνδυάζουμε τα όσπρια με δημητριακά (όπως ρύζι) ώστε να λάβουμε πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας.

5. Οι ξηροί καρποί, όπως και οι σπόροι, φημίζονται για την υπέροχη γεύση τους και τα οφέλη τους στην υγεία μας.

Περιέχουν τα περισσότερα μικροθρεπτικά συστατικά (βιταμίνες και μέταλλα) που χρειάζεται ο οργανισμός μας, ενώ αποτελούν από τις κύριες πηγές ω-3 λιπαρών οξέων, εμφανίζοντας ευεργετική δράση σε παθολογικές καταστάσεις, όπως η ρευματοειδής αρθρίτιδα, το Alzheimer και η άνοια.

Επιπλέον, οι ξηροί καρποί συμβάλλουν στην απώλεια βάρους, στον έλεγχο του διαβήτη, στην πρόληψη καρδιακών παθήσεων, στη βελτίωση των επιπέδων LDL χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων, και κατά συνέπεια στη μείωση του κινδύνου εγκεφαλικού και καρδιαγγειακής νόσου.

Υπάρχουν αρκετά είδη ξηρών καρπών και το καθένα από αυτά έχει διαφορετική διατροφική αξία, γι’ αυτό επίλεξε μια ποικιλία ξηρών καρπών ως σνακ ή ως συστατικό του γεύματός σου, ώστε να λάβεις περισσότερα θρεπτικά συστατικά.

Φυσικά μπορείς να απολαύσεις και τα αλείμματα των ξηρών καρπών και σπόρων, αφού ελέγξεις τα συστατικά που αναγράφονται στη διατροφική ετικέτα της συσκευασίας για την αποφυγή προσμίξεων με ζάχαρη και διάφορα έλαια (όπως το φοινικέλαιο).

Μπορείς να διαβάσεις περισσότερα για τους ξηρούς καρπούς στο άρθρο «Ξηροί καρποί: οφέλη στην υγεία και ιδέες για τέλεια σνακ».

6. Αναμφισβήτητα το ελαιόλαδο είναι το κύριο προστιθέμενο έλαιο που χρησιμοποιείται στην ελληνική κουζίνα. Αποτελεί πηγή μονοακόρεστων λιπαρών οξέων, βιταμίνης Ε και πολυφαινολών.

Οι ελιές είναι πλούσιες σε βιταμίνη E, που ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα και βελτιώνει την υγεία του δέρματος, καθώς και αντιοξειδωτικά. Επίσης, οι ελιές φαίνεται ότι μπορούν να προστατεύσουν τον οργανισμό από οστεοπόρωση, καρδιαγγειακά, καρκίνο, μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης εγκεφαλικού, άνοιας και Alzheimer και συμβάλλουν στην πρόληψη του διαβήτη τύπου 2.

7. Το νερό είναι απαραίτητο για την επιβίωσή μας και είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία μας.

Το μεταλλικό νερό είναι πηγή ασβεστίου, κάτι που το καθιστά ιδιαίτερα σημαντικό την περίοδο της νηστείας, κατά την οποία απαγορεύεται η κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων, της βασικής πηγής ασβεστίου για τον άνθρωπο.

Μπορείς να βρεις περισσότερες πληροφορίες για τα οφέλη και τη σημασία του νερού στην υγεία μας στο άρθρο «Νερό & Ενυδάτωση: Όσα χρειάζεται να ξέρουμε».

8. Οι επιλογές σε γλυκό για κάποιον που ακολουθεί τη νηστεία δεν είναι λίγες. Η μαύρη σοκολάτα (βασικό συστατικό σε αρκετά νηστίσιμα γλυκά), το παστέλι, ο χαλβάς (σιμιγδαλένιος και μακεδονικός), οι μαρμελάδες και τα γλυκά του κουταλιού είναι από τα πιο γνωστά νηστίσιμα γλυκά.

Ιδανικά, θα μπορούσες να πειραματιστείς στο σπίτι φτιάχνοντας κάποιο γλυκό, χρησιμοποιώντας υλικά όπως ελαιόλαδο, κακάο, ταχίνι ή ξηρούς καρπούς, φρούτα, στέβια ή μέλι, τα οποία περιέχουν πολλά θρεπτικά συστατικά με αποδεδειγμένες ωφέλιμες για την υγεία ιδιότητες.

Στο διαδίκτυο υπάρχει πληθώρα υγιεινών και γευστικών συνταγών και έτσι θα μπορείς να έχεις τον έλεγχο των υλικών που θα χρησιμοποιήσεις και να καθορίσεις εσύ την ποιότητα και ποσότητά τους.

Φυσικά δε θα πρέπει να ξεχνάς ότι τα νηστίσιμα γλυκά μπορεί να έχουν πολλές θερμίδες, προερχόμενες από λιπαρά ή/και ζάχαρη, γι’ αυτό η κατανάλωσή τους θα πρέπει να γίνεται με μέτρο, ειδικά στην περίπτωση που πρόκειται για γλυκά του εμπορίου.

Μπορώ να χάσω κιλά κάνοντας νηστεία;

Φυσικά και μπορείς να χάσεις βάρος με τη νηστεία. Αυτό που χρειάζεται να προσέξεις είναι οι σωστοί συνδυασμοί τροφών, η ποικιλία στη διατροφή σου και η προσθήκη υγιεινών επιλογών από όλες τις επιτρεπόμενες ομάδες τροφών στο διαιτολόγιό σου.

Όπως σε κάθε περίοδο του χρόνου, έτσι και κατά τη διάρκεια της νηστείας είναι σημαντικό ο καθένας να ακολουθεί ένα πρόγραμμα διατροφής βάσει των εξατομικευμένων αναγκών και συνηθειών του, ώστε να αποφύγει διατροφικές ελλείψεις ή υπερφαγικά επεισόδια κατά τη διάρκεια, αλλά και μετά το τέλος της νηστείας.

Ωστόσο, αρκετοί άνθρωποι δεν «εκμεταλλεύονται» σωστά αυτή την περίοδο, καθώς δε γνωρίζουν τους κατάλληλους συνδυασμούς τροφών που θα τους παρέχουν περισσότερα θρεπτικά συστατικά, αλλά και κορεσμό.

Ως αποτέλεσμα της έλλειψης ενημέρωσης για τους σωστούς συνδυασμούς, πολλοί υπερκαταναλώνουν νηστίσιμα γλυκά, τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες ή/και λίπος ή τροφές φυτικής προέλευσης με πολλά πρόσθετα και θερμίδες, κι έτσι βάζουν βάρους.

Επίσης, η νηστεία δημιουργεί την «ψευδαίσθηση» της δίαιτας, κάτι που δεν ισχύει όταν καταναλώνουμε μεγάλες ποσότητες φαγητών/γλυκών ή όταν ο τρόπος μαγειρέματος δεν είναι υγιεινός (π.χ. τηγάνισμα).

Αυτό που θα πρέπει να θυμάσαι, είναι πως δε χρειάζεται να καταφύγεις σε ακραίες πρακτικές προκειμένου να επιτύχεις το στόχο σου. Είναι σημαντικό να καταλάβεις πως η υιοθέτηση μιας υγιεινής διατροφής είναι τρόπος ζωής, δηλαδή κάτι που είναι καλό να εφαρμόζεις δια βίου, και σε καμία περίπτωση δε χρειάζεται να είναι μια περίοδος στέρησης με ημερομηνία λήξης.

Προσπάθησε να εντάξεις στην καθημερινότητά σου τις διατροφικές συνήθειες που ακολουθείς στη νηστεία, ώστε να απολαμβάνεις τα οφέλη που έχει να σου προσφέρει σε βάθος χρόνου και όχι απλά για μερικές ημέρες.

Η αύξηση της φυσικής δραστηριότητας μπορεί να ενισχύσει την προσπάθειά σου για απώλεια βάρους, επομένως μπορείς να ξεκινήσεις αρχικά με 30 λεπτά ελαφριάς έως μέτριας έντασης άσκηση, τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας.

Δώσε έμφαση στην ποιότητα και ποσότητα των τροφών που καταναλώνεις.

Θέλεις να ξεκινήσεις ένα νηστίσιμο πρόγραμμα διατροφής και δεν ξέρεις τον τρόπο;