- Τα οφέλη των ξηρών καρπών στην υγεία μαςΤα οφέλη των ξηρών καρπών στην υγεία μας
- Πώς μπορώ να εντάξω τους ξηρούς καρπούς στη διατροφή μου;Πώς μπορώ να εντάξω τους ξηρούς καρπούς στη διατροφή μου;
- ΣυμπέρασμαΣυμπέρασμα
Τα οφέλη των ξηρών καρπών στην υγεία μας
Πόσες φορές θέλησες να πάρεις στα γρήγορα μαζί σου ένα υγιεινό σνακ πριν φύγεις από το σπίτι, που:
- δεν πιάνει χώρο στην τσάντα σου,
- μπορεί να καταναλωθεί άμεσα και χωρίς να λερωθείς και κυρίως
- μπορεί να σε κρατήσει χορτάτο/-η για αρκετή ώρα;
Οι ξηροί καρποί θα πρέπει να είναι από τις πρώτες εύκολες λύσεις που σου έρχονται στο μυαλό, ενώ υπάρχουν κι επιπλέον λόγοι για τους οποίους θεωρούνται από τις καλύτερες επιλογές για ενδιάμεσο (και όχι μόνο) γεύμα.
Αναφερόμαστε ασφαλώς σε ωμούς και ανάλατους ξηρούς καρπούς, οι οποίοι εμφανίζουν αποδεδειγμένα πολλαπλά οφέλη για την υγεία μας.
Ας δούμε, λοιπόν, γιατί αξίζει να προσθέσεις τους ξηρούς καρπούς στην καθημερινή σου διατροφή.
- Περιέχουν αρκετές φυτικές ίνες, οι οποίες συμβάλλουν στην καλή λειτουργία του εντέρου. Σύμφωνα με τις συστάσεις του Ινστιτούτου Ιατρικής (Institute of Medicine, 2005), άτομα ηλικίας 19-50 ετών πρέπει να καταναλώνουν 25 γραμμάρια (γυναίκες) και 38 γραμμάρια (άντρες) φυτικών ινών, ενώ για ηλικίες άνω των 50 ετών συστήνεται ημερήσια πρόσληψη 21 γραμμαρίων (γυναίκες) και 30 γραμμαρίων (άντρες) φυτικών ινών.
- Αποτελούν καλή πηγή πρωτεϊνών, ειδικά για αθλητές και άτομα που ακολουθούν μια (αυστηρά) χορτοφαγική διατροφή και χρειάζονται επαρκή πρόσληψη πρωτεΐνης.
- Βοηθούν στη μείωση και διατήρηση του σωματικού βάρους, καθώς μειώνουν το αίσθημα της πείνας και αυξάνουν το αίσθημα του κορεσμού. Σύμφωνα με μελέτη του 2019, άνθρωποι που κατανάλωναν καθημερινά ½ χούφτα ξηρούς καρπούς είχαν λιγότερες πιθανότητες να γίνουν παχύσαρκοι. Αυτό οφείλεται σε μεγάλο βαθμό στην υψηλή περιεκτικότητα των ξηρών καρπών σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, που μας βοηθούν να νιώθουμε χορτάτοι για περισσότερη ώρα και μειώνουν τη λαχτάρα για πρόχειρο φαγητό.
4. Είναι εξαιρετική πηγή αντιοξειδωτικών (όπως είναι η βιταμίνη Ε και το σελήνιο), τα οποία εξουδετερώνουν τις ελεύθερες ρίζες, οι οποίες μπορούν να προκαλέσουν κυτταρική βλάβη και να αυξήσουν τον κίνδυνο για παθήσεις όπως ο διαβήτης, η νόσος Alzheimer και οι καρδιακές παθήσεις. Επιπρόσθετα, τα αντιοξειδωτικά εκτός από το οξειδωτικό στρες, καταπολεμούν τις φλεγμονές και βοηθούν στη μείωση της χοληστερόλης, προστατεύουν από διάφορους τύπους καρκίνου και παθήσεις του εγκεφάλου.
5. Δεν έχουν όλοι οι ξηροί καρποί την ίδια διατροφική αξία. Για παράδειγμα, τα καρύδια Βραζιλίας είναι ευρέως γνωστά για τη μεγάλη περιεκτικότητά τους σε σελήνιο. Η σύσταση για την ημερήσια πρόσληψη σεληνίου είναι τα 55 μg (μικρογραμμάρια), ενώ 1 καρύδι Βραζιλίας περιέχει 96 μg, δηλαδή σχεδόν διπλάσια ποσότητα από αυτή που χρειαζόμαστε, μια αρκετά χρήσιμη πληροφορία ειδικά για τα άτομα που πάσχουν από θυρεοειδίτιδα Hashimoto. Τα μακαντέμια έχουν πολύ περισσότερα λιπαρά συγκριτικά με τα βραστά κάστανα, ανά 100 γραμμάρια. Για να δεις πιο αναλυτικά τη διατροφική αξία των ξηρών καρπών και των σπόρων, μπορείς να ανατρέξεις στους πίνακες στο τέλος του κειμένου.
6. Η κατανάλωση ξηρών καρπών σχετίζεται με πρόληψη ή/και θεραπεία μερικών παραγόντων κινδύνου, οι οποίοι σχετίζονται με διάφορες χρόνιες παθήσεις (όπως ο διαβήτης τύπου 2). Ακόμη, φαίνεται πως η πρόσληψη ξηρών καρπών μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης μεταβολικού συνδρόμου. Το μεταβολικό σύνδρομο είναι η εμφάνιση διαφόρων παραγόντων κινδύνου (μεγάλη περίμετρος μέσης-συσσώρευση λίπους στη μέση, υψηλά επίπεδα γλυκόζης νηστείας στο αίμα, υψηλή αρτηριακή πίεση, χαμηλά επίπεδα καλής «HDL» χοληστερόλης και υψηλά επίπεδα τριγλυκεριδίων στο αίμα), οι οποίοι αυξάνουν την πιθανότητα εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων, διαβήτη και εγκεφαλικού. Αυτό σημαίνει ότι οι ξηροί καρποί μπορούν να βελτιώσουν το γλυκαιμικό και λιπιδαιμικό προφίλ (επίπεδα σακχάρου και χοληστερόλης στο αίμα, αντίστοιχα), να μειώσουν την αρτηριακή πίεση, ενώ ακόμη μελέτη έδειξε ότι μπορούν να ελαττώσουν και τις πιθανότητες εμφάνισης χολολιθίασης (δηλ. πέτρες στη χολή).
7. Σύμφωνα με μελέτες της τελευταίας πενταετίας βρέθηκε ότι η τακτική κατανάλωση ξηρών καρπών (τουλάχιστον 2 φορές/εβδομάδα) σχετίζεται με μείωση του κινδύνου εμφάνισης και πιθανότητας θανάτου από καρδιαγγειακά νοσήματα και στεφανιαία νόσο και παράλληλα αυξάνει την πιθανότητα τήρησης μια συνολικά υγιεινής διατροφής.
8. Η κατανάλωση ξηρών καρπών σχετίζεται με μακροζωία, καθώς φαίνεται πως μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης πολλών παθήσεων, αυξάνοντας έτσι το προσδόκιμο επιβίωσης.
Πώς μπορώ να εντάξω τους ξηρούς καρπούς στη διατροφή μου;
Υπάρχουν αρκετοί τρόποι για να προσθέσεις τους ξηρούς καρπούς στο καθημερινό σου διαιτολόγιο.
Παρακάτω μπορείς να βρεις μερικές εύκολες και γρήγορες λύσεις για σένα που δεν έχεις συνηθίσει να τους καταναλώνεις χωρίς κάποιο συνοδευτικό και απολαμβάνεις την ποικιλία στο φαγητό σου.
5+1 γεύματα ή σνακ, στα οποία μπορείς να προσθέσεις 1 μικρή χούφτα, δηλαδή περίπου 28 γραμμάρια (ιδανικά ωμών και ανάλατων) ξηρών καρπών της επιλογής σου:
- 1 φρούτο (π.χ. 1 μπανάνα) ή αποξηραμένα φρούτα ή ½ ποτήρι φυσικός χυμός
- 1 γιαουρτάκι (200 γρ.) 2% με 1 κ.γλ. (7 γρ.) μέλι
- 2 φέτες (60 γρ.) ψωμί ολικής άλεσης με 2 κ.γλ. μέλι
- 1 φλ. (250 mL) γάλα 1,5% με 45 γρ. δημητριακά πρωινού ολικής άλεσης χωρίς ζάχαρη
- 1 σπιτική μπάρα με βρώμη, μέλι, ταχίνι και αποξηραμένα φρούτα της επιλογής σου
- 2 φλ. πράσινη σαλάτα (της επιλογής σου) με 5 κ.σ. καλαμπόκι, 150 γρ. κοτόπουλο ή τόνο σε νερό, 1 κ.σ. ελαιόλαδο και λίγο ξύδι ή μπαλσάμικο
Φυσικά δε θα πρέπει να ξεχνάμε τους πολτούς-αλείμματα ξηρών καρπών που κυκλοφορούν στο εμπόριο. Χρειάζεται όμως προσοχή!
Είναι σημαντικό πριν την προσθήκη ενός προϊόντος στο καλάθι σου, να ελέγχεις τις πληροφορίες που αναγράφονται στην ετικέτα (συστατικά και διατροφική αξία προϊόντος), ώστε να έχεις καλύτερη εικόνα του προϊόντος που θέλεις να αγοράσεις.
Οι ξηροί καρποί έχουν πολλά ωφέλιμα θρεπτικά συστατικά, όμως έχουν και αρκετές θερμίδες, οπότε είναι καλό να καταναλώνονται με μέτρο.
Παρακάτω μπορείς να δεις ποιοι και πόσοι ξηροί καρποί μας δίνουν 1 ισοδύναμο λίπους, δηλαδή 45 kcal και (περίπου) 5 γραμμάρια λίπους:
- 4 μισά καρύδια (7 γρ.)
- περίπου 1 καρύδι Βραζιλίας (7 γρ.)
- 4 μισά πεκάν (6,5 γρ.)
- 6 αμύγδαλα (7,5 γρ.)
- 5 κάσιους (8 γρ.)
- 5 φουντούκια (7 γρ.)
- 2 μακαντέμια (6 γρ.)
- 9 αράπικα φιστίκια (8 γρ.)
- περίπου 1 κ.σ. σουσάμι (8 γρ.)
- 13 φιστίκια Αιγίνης (8 γρ.)
- 3,5 κάστανα βρασμένα και καθαρισμένα (34,5 γρ.)
- 1 κ.σ. ή 37 ηλιόσποροι ξεφλουδισμένοι (7,5 γρ.)
- 1 κ.σ. ή 27 κολοκυθόσποροι ξεφλουδισμένοι (8 γρ.)
- 2 κ.γλ. ή 33 σπόροι κουκουναριού (6,5 γρ.)
- 3,5 κ.γλ. αλεσμένος λιναρόσπορος ή 2,5 κ.γλ. ολόκληροι σπόροι (8,5 γρ.)
- 2,5 κ.γλ. σπόροι κάνναβης (8 γρ.)
- 2,5 κ.γλ. σπόροι chia (9 γρ.)
- 1 κ.σ. παπαρουνόσπορος (8,5 γρ.)
Μπορείς να βρεις τη Διαιτητική Πρόσληψη Αναφοράς (DRI) για τις βιταμίνες εδώ και τα ανόργανα στοιχεία εδώ, ανάλογα με τα χαρακτηριστικά σου (ηλικία και φύλο).
Με αυτόν τον τρόπο μπορείς να έχεις καλύτερη εικόνα της θρεπτικής αξίας των ξηρών καρπών όσον αφορά την ημερήσια κάλυψη των διατροφικών σου αναγκών σε μικροθρεπτικά συστατικά.
Συμπέρασμα
Η κατανάλωση ξηρών καρπών και σπόρων είναι χωρίς αμφιβολία ένας από τους πιο απλούς και αποτελεσματικούς τρόπους βελτίωσης της ποιότητας της διατροφής μας.
Επίλεξε μια ποικιλία ξηρών καρπών στο καθημερινό σου διαιτολόγιο, για να λάβεις πληθώρα θρεπτικών συστατικών, αλλά και να επωφεληθείς από τις ευεργετικές τους ιδιότητες.
Δε θα πρέπει να ξεχνάς ότι οι ξηροί καρποί δε χαρακτηρίζονται τυχαία ως «βόμβες» ενέργειας, καθώς εκτός από τα πολύτιμα θρεπτικά που έχουν να σου προσφέρουν, έχουν και αρκετές θερμίδες, οπότε είναι να καλό να καταναλώνονται με προσοχή.
Μοιραστείτε το άρθρο κάνοντας κοινοποίηση
Κυριακή (Κέλη) Παπαδοπούλου
Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, M.Sc.
Η Κέλη είναι Διαιτολόγος με μεταπτυχιακή εξειδίκευση στην Κλινική Ιατρική Έρευνα και την Κλινική Διατροφή. Με γνώμονα τη Μεσογειακή Δίαιτα και έχοντας στο επίκεντρο τον άνθρωπο έρχεται να δώσει λύσεις στις κακές διατροφικές συνήθειες της σύγχρονης καθημερινότητας που επιβαρύνουν την ποιότητα ζωής μας. Προτεραιότητά της είναι να μεταδώσει την αγάπη και τις γνώσεις της για την ισορροπημένη διατροφή και τη σημασία της φροντίδας της ψυχικής και σωματικής μας υγείας.
