Βιταμίνη Α: Ιδιότητες, Τροφές, Έλλειψη & Εγκυμοσύνη

Γενικά για τη βιταμίνη Α
Γενικά για τη βιταμίνη Α

Ρετινόλη και βιταμίνη Α: ποια η διαφορά;
Ρετινόλη και βιταμίνη Α: ποια η διαφορά;

Λειτουργίες και ιδιότητες της βιταμίνης Α
Λειτουργίες και ιδιότητες της βιταμίνης Α

Πόση βιταμίνη Α χρειαζόμαστε καθημερινά;
Πόση βιταμίνη Α χρειαζόμαστε καθημερινά;

Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη Α
Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη Α

Βιταμίνη Α και άλλα θρεπτικά συστατικά
Βιταμίνη Α και άλλα θρεπτικά συστατικά

Έλλειψη βιταμίνης Α
Έλλειψη βιταμίνης Α

Υπερβολική πρόσληψη – Τοξικότητα
Υπερβολική πρόσληψη – Τοξικότητα

Βιταμίνη Α στην εγκυμοσύνη
Βιταμίνη Α στην εγκυμοσύνη

Γενικά για τη βιταμίνη Α

Μπορεί να έχετε ακούσει ότι τα καρότα κάνουν καλό στα μάτια. Αυτό που δεν γνωρίζουν οι περισσότεροι όμως είναι ότι πίσω από αυτήν τη φήμη κρύβεται η βιταμίνη Α – ένα θρεπτικό συστατικό απαραίτητο όχι μόνο για την όραση, αλλά και για το ανοσοποιητικό και την ανάπτυξη.

Η βιταμίνη Α είναι μια λιποδιαλυτή βιταμίνη, που υπάρχει φυσικά σε πολλά τρόφιμα και συμβάλλει στη σωστή λειτουργία του δέρματος, της καρδιάς, των πνευμόνων και άλλων οργάνων.

Ρετινόλη και βιταμίνη Α: ποια η διαφορά;

Υπάρχουν δύο διαφορετικές μορφές βιταμίνης Α:

Προσχηματισμένη βιταμίνη Α (ή ρετινόλη): Βρίσκεται κυρίως σε ζωικά προϊόντα, όπως στα ψάρια, στα εντόσθια (όπως το συκώτι), στα γαλακτοκομικά προϊόντα και στα αυγά.
Καροτενοειδή προβιταμίνης Α: Ο ανθρώπινος οργανισμός μπορεί να τα απορροφήσει κάποια από αυτά και να τα μετατρέψει σε βιταμίνη Α. Τα καροτενοειδή βρίσκονται σε φρούτα, λαχανικά και άλλα φυτικά τρόφιμα. Το πιο κοινό καροτενοειδές στα τρόφιμα και στα συμπληρώματα διατροφής είναι το β-καροτένιο.

Άλλα είδη καροτενοειδών στα τρόφιμα είναι το λυκοπένιο, η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη, τα οποία δε μετατρέπονται σε βιταμίνη Α στον οργανισμό μας, όμως έχουν άλλα οφέλη για την υγεία.

Τα καροτενοειδή είναι χρωστικές, που δίνουν το χρώμα τους στα κίτρινα, πορτοκαλί και κόκκινα φρούτα και λαχανικά.

Ο οργανισμός μας απορροφά καλύτερα τη βιταμίνη Α από τα ζωικά προϊόντα, παρά από τα φυτικά τρόφιμα.

Λειτουργίες και ιδιότητες της βιταμίνης Α

Υποστηρίζει τη φυσιολογική όραση, ειδικά σε χαμηλό φωτισμό.
Ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα.
Συμβάλλει στην ανάπτυξη και τη διαφοροποίηση κυττάρων και ιστών.
Απαραίτητη για την αναπαραγωγή και ανάπτυξη του εμβρύου.
Προστατεύει το δέρμα και τους βλεννογόνους.
Υποστηρίζει καρδιά, πνεύμονες και άλλα όργανα.

Πόση βιταμίνη Α χρειαζόμαστε καθημερινά;

Οι ημερήσιες ανάγκες του ανθρώπου σε βιταμίνης Α ποικίλλει ανάλογα με την ηλικία, το φύλο και το στάδιο ζωής.

Οι Διατροφικές Τιμές Αναφοράς (Dietary Reference Value – DRV) για τη βιταμίνη Α μετρώνται σε μικρογραμμάρια ισοδυνάμων ρετινόλης (μg ή mcg RE), μια μονάδα που λαμβάνει υπόψη το γεγονός ότι o οργανισμός μας απορροφά καλύτερα τη ρετινόλη από τα καροτενοειδή, που έχουν χαμηλότερη βιοδιαθεσιμότητα.

Προκειμένου να ληφθούν υπόψη αυτές οι διαφορές, έχουν εισαχθεί και οριστεί τα ισοδύναμα ρετινόλης (RE) ως εξής:

1 μg RE = 1 μg ρετινόλης = 6 μg β-καροτενίου = 12 μg άλλων καροτενοειδών με δράση προβιταμίνης Α.

AI: Είναι η τιμή που έχει καθοριστεί όταν δεν υπάρχουν αρκετά δεδομένα για τον υπολογισμό μιας μέσης απαίτησης για ένα θρεπτικό συστατικό. H επαρκής πρόσληψη είναι το μέσο επίπεδο πρόσληψης ενός θρεπτικού συστατικού, που βάσει παρατηρήσεων ή πειραμάτων, θεωρείται ότι είναι επαρκής.

AR: Η πρόσληψη ενός θρεπτικού συστατικού που ανταποκρίνεται στις καθημερινές ανάγκες των μισών ανθρώπων ενός υγιούς πληθυσμού.

PRI: Η πρόσληψη ενός θρεπτικού συστατικού που είναι πιθανό να καλύπτει τις ημερήσιες ανάγκες σχεδόν όλων των ανθρώπων σε έναν υγιή πληθυσμό.

RI: Η πρόσληψη ενός θρεπτικού συστατικού που είναι πιθανό να καλύπτει τις ημερήσιες ανάγκες σχεδόν όλων των ανθρώπων σε έναν υγιή πληθυσμό.

UL: Η μέγιστη χρόνια ημερήσια πρόσληψη ενός θρεπτικού συστατικού που κρίνεται ότι δεν είναι πιθανό να δημιουργήσει κίνδυνο για αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία του ανθρώπου.

Οι DRV για υγιείς ενήλικες (άνω των 18 ετών) είναι 650-750 μg RE ανά ημέρα. Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και του θηλασμού, οι ανάγκες μπορεί να αυξηθούν σε 700 μg RE και 1.300 μg RE ανά ημέρα, αντίστοιχα.

Με ποικιλία τροφών, ακολουθώντας τη Μεσογειακή διατροφή, καλύπτονται εύκολα οι ημερήσιες ανάγκες σε βιταμίνη Α.

Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη Α

Η βιταμίνη Α βρίσκεται σε διάφορα τρόφιμα ως ρετινόλη (κυρίως σε ζωικά τρόφιμα) ή ως καροτενοειδή (σε φυτικά τρόφιμα).

Ζωικές πηγές (ρετινόλη):

Κρέας (ιδιαίτερα τα εντόσθια, π.χ. μοσχαρίσιο συκώτι)
Λιπαρά ψάρια (ρέγγα, σολομός)
Γάλα και γακτοκομικά προϊόντα (τυρί, βούτυρο)
Αυγά

Φυτικές πηγές (καροτενοειδή) – φρούτα και λαχανικά με πράσινο, πορτοκαλί και κίτρινο χρώμα:

Γλυκοπατάτα, καρότο, κολοκύθα, πιπεριές
Σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (π.χ. σπανάκι, μαρούλι)
Πεπόνι, μάνγκο

Βιταμίνη Α και άλλα θρεπτικά συστατικά

Σε υγιή άτομα, η βιταμίνη Α δε φαίνεται να επηρεάζει τα επίπεδα άλλων θρεπτικών συστατικών στον οργανισμό.

Ωστόσο, σε άτομα με έλλειψη σιδήρου, τα χαμηλά επίπεδα βιταμίνης Α μπορεί να μειώσουν περαιτέρω τα επίπεδα σιδήρου και να οδηγήσουν σε αναιμία (μια πάθηση στην οποία τα ερυθρά αιμοσφαίρια δεν παρέχουν αρκετό οξυγόνο στον οργανισμό), που προκαλείται από έλλειψη βιταμίνης Α.

Έλλειψη βιταμίνης Α

Στην κλινική πράξη, η έλλειψη βιταμίνης Α είναι σπάνια στον γενικό πληθυσμό των ανεπτυγμένων χωρών, καθώς οι περισσότεροι άνθρωποι λαμβάνουν τις συνιστώμενες ποσότητες αυτής της βιταμίνης μέσω της διατροφής τους.

Ορισμένες ομάδες ατόμων με συγκεκριμένες παθήσεις, που επηρεάζουν την απορρόφηση των τροφών και των θρεπτικών συστατικών ή περιπτώσεις υποσιτισμού, εμφανίζουν αυξημένες ανάγκες σε βιταμίνη Α, όπως:

Πρόωρα βρέφη
Βρέφη, μικρά παιδιά, έγκυες και θηλάζουσες σε αναπτυσσόμενες χώρες
Άτομα με κυστική ίνωση, νόσο του Crohn, ελκώδη κολίτιδα, κοιλιοκάκη

Η έλλειψη βιταμίνης Α επηρεάζει τη φυσιολογική λειτουργία της όρασης, του ανοσοποιητικού συστήματος και της αναπαραγωγής, ενώ όπως αναφέρθηκε παραπάνω, μπορεί να οδηγήσει σε αναιμία, εάν τα επίπεδα σιδήρου είναι ήδη χαμηλά στον οργανισμό.

Σε πιο σοβαρές περιπτώσεις, η ανεπάρκεια βιταμίνης Α μπορεί να οδηγήσει σε ξηροφθαλμία, μια ασθένεια που επηρεάζει την υγεία των ματιών προκαλώντας νυκταλωπία (ή αλλιώς νυχτερινή τύφλωση, δηλαδή αδυναμία όρασης σε συνθήκες χαμηλού φωτισμού), σοβαρή ξηρότητα των ματιών, κηλίδες στο λευκό των ματιών και, τελικά, τύφλωση, εφόσον δεν αντιμετωπιστεί. Ωστόσο, αυτό είναι πιο συνηθισμένο στις αναπτυσσόμενες χώρες, όπου η διατροφή είναι φτωχή σε τρόφιμα που περιέχουν βιταμίνη Α.

Η μακροχρόνια ανεπάρκεια βιταμίνης Α μπορεί επίσης να οδηγήσει σε υψηλότερο κίνδυνο αναπνευστικών ασθενειών (όπως πνευμονία) και λοιμώξεων (όπως ιλαρά και διάρροια). Σε σοβαρές περιπτώσεις, η ανεπαρκής πρόσληψη βιταμίνης Α μπορεί να αυξήσει τις πιθανότητες θανάτου.

Υπερβολική πρόσληψη – Τοξικότητα

Δεν είναι συχνό φαινόμενο η υπερβολική πρόσληψη βιταμίνης Α από τη διατροφή μας, αλλά ορισμένα τρόφιμα, όπως το συκώτι, μπορούν εύκολα να καλύψουν τις ημερήσιες ανάγκες μας, ακόμα και σε μικρή ποσότητα.

Τα υψηλά επίπεδα βιταμίνης Α στον οργανισμό μας μπορούν να προκαλέσουν δερματικές διαταραχές, ναυτία, ζάλη, έμετο, μυϊκούς πόνους και προβλήματα στο συκώτι, έντονο πονοκέφαλο και προβλήματα συντονισμού. Σε σοβαρές περιπτώσεις, η υπερβολική πρόσληψη προσχηματισμένης βιταμίνης Α μπορεί να οδηγήσει ακόμη και σε κώμα ή θάνατο.

Σε υγιείς ενήλικες, εγκυμονούσες και θηλάζουσες, συστήνεται η πρόσληψη βιταμίνης Α να μην ξεπερνάει τα 3.000 μg RE την ημέρα, που είναι περίπου τέσσερις φορές η DRV για αυτήν τη βιταμίνη.

Η υψηλή πρόσληψη β-καροτίνης δεν προκαλεί τα ίδια προβλήματα με την προσχηματισμένη βιταμίνη Α. Η κατανάλωση υψηλών ποσοτήτων β-καροτίνης μπορεί προσδώσει στο δέρμα ένα κίτρινο-πορτοκαλί χρώμα, αλλά αυτή η κατάσταση είναι ακίνδυνη και εξαφανίζεται όταν επανέλθει η πρόσληψη στο φυσιολογικό.

Ωστόσο, αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι οι καπνιστές, οι πρώην καπνιστές και τα άτομα που εκτίθενται σε αμίαντο και λαμβάνουν συμπληρώματα β-καροτίνης σε υψηλές δόσεις εμφανίζουν υψηλότερο κίνδυνο να αναπτύξουν καρκίνο του πνεύμονα και να πεθάνουν.

Στις μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες, οι οποίες διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο οστεοπόρωσης, συστήνεται να μην καταναλώνουν περισσότερο από 1.500 μg RE την ημέρα, καθώς αυτό μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καταγμάτων.

Αυτά τα επίπεδα δεν ισχύουν για άτομα που λαμβάνουν βιταμίνη Α για ιατρικούς λόγους, υπό την επίβλεψη γιατρού.

Βιταμίνη Α στην εγκυμοσύνη

Απαιτείται ιδιαίτερη προσοχή στη χρήση συμπληρωμάτων, ειδικά κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, καθώς υψηλά επίπεδα βιταμίνης Α μπορεί να είναι ιδιαίτερα επιβλαβή, αυξάνοντας τον κίνδυνο γενετικών ανωμαλιών στο έμβρυο, όπως ανωμαλίες στα μάτια, στο κρανίο, στους πνεύμονες και στην καρδιά.

Η αξιολόγηση των αναγκών της εγκύου πρέπει να γίνεται εξατομικευμένα και τα συμπληρώματα με υψηλή δόση προσχηματισμένης βιταμίνης Α να αποφεύγονται.

Γενικότερα, η λήψη συμπληρωμάτων διατροφής θα πρέπει να γίνεται πάντα με σύνεση και μέτρο, εφόσον κρίνεται απαραίτητο και υπό παρακολούθηση από τον θεράποντα ιατρό.

Αντιμετωπίζετε κάποιο πρόβλημα με το θυρεοειδή σας και χρειάζεστε μια εξατομικευμένη διατροφική προσέγγιση;