10 τροφές που κάνουν τη χοληστερίνη αόρατη

12 διατροφικές συστάσεις για τη μείωση της χοληστερίνης

Όλοι οι άνθρωποι με υψηλή χοληστερόλη μπορούν να επωφεληθούν από έναν υγιεινό τρόπο ζωής. Ακόμα και εκείνοι που δεν έχουν εμφανίσει υψηλές τιμές χοληστερόλης, αλλά έχουν αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων, μπορούν να ελαττώσουν αυτόν τον κίνδυνο με απλές αλλαγές στην καθημερινότητά τους.

Η υιοθέτηση μιας υγιεινής διατροφής, η αύξηση της σωματικής δραστηριότητας, η επίτευξη ή διατήρηση σωματικού βάρους εντός των φυσιολογικών ορίων, αποτελούν αποδεδειγμένα μερικούς τρόπους με τους οποίους μπορεί κάποιος να βελτιώσει την καρδιαγγειακή του υγεία.

Παρακάτω θα βρεις χρήσιμες διατροφικές συμβουλές που θα σε βοηθήσουν να βελτιώσεις τα επίπεδα λιπιδίων στο αίμα σου, αλλά και να διαφυλάξεις την υγεία της καρδιάς σου.

Διάβασε περισσότερα για τον έλεγχο της χοληστερίνης στο άρθρο με τίτλο «Χοληστερίνη και διατροφή: Τι θα πρέπει να γνωρίζεις».

1. Επίλεξε υγιεινά λιπαρά στην καθημερινότητά σου. Το 25 – 35% των ημερήσιων θερμιδικών σου αναγκών (ΗΘΑ) θα πρέπει να προέρχεται από λίπη.

Τα καρύδια, τα αμύγδαλα και άλλοι ξηροί καρποί μπορούν να βελτιώσουν τα επίπεδα της χοληστερόλης και να μειώσουν τον κίνδυνο εμφάνισης επιπλοκών σε άτομα με ιστορικό καρδιακής προσβολής.

Το αβοκάντο αποτελεί καλή πηγή υγιεινών μονοακόρεστων λιπαρών, γι’ αυτό και συστήνεται σε υπέρβαρους ή παχύσαρκους για τη μείωση της «κακής» LDL χοληστερόλης (π.χ. σε σαλάτες ή σπιτικά σάντουιτς).

Το ελαιόλαδο ιδανικά θα πρέπει να αποτελεί την κύρια πηγή λιπαρών κατά το μαγείρεμα και να αντικαθιστά το βούτυρο. Το ελαιόλαδο, οι ελιές, το λάδι κανόλα, το αβοκάντο, οι ξηροί καρποί όπως αμύγδαλα, κάσιους, πεκάν, μακαντέμια και τα αλείμματα αυτών, αποτελούν καλές πηγές μονοακόρεστων και πολυακόρεστων λιπαρών.

2. Περιόρισε τις τροφές με χοληστερόλη. Πιο συγκεκριμένα, η ημερήσια πρόσληψη χοληστερόλης θα ήταν καλό να μην ξεπερνάει τα 300 mg. Τα υψηλά επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα είναι παράγοντας κινδύνου για καρδιακές παθήσεις.

Ένα μεγάλο αυγό (50 γρ.) έχει περίπου 186 mg χοληστερόλης, η οποία βρίσκεται στον κρόκο.

Για τους περισσότερους ανθρώπους η χοληστερόλη που προέρχεται από τις τροφές (διαιτητική χοληστερόλη) έχει μικρή έως καθόλου επίδραση στα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα. Μάλιστα, δεν υπάρχει σημαντική σχέση μεταξύ της διαιτητικής χοληστερόλης και του κινδύνου καρδιακής νόσου.

Ωστόσο, πολλές τροφές που περιέχουν χοληστερόλη είναι παράλληλα και πλούσιες σε κορεσμένα λιπαρά, τα οποία ευθύνονται κατά κύριο λόγο για την αύξηση της χοληστερόλης στο αίμα.

3. Περιόρισε τα κορεσμένα και τρανς λιπαρά. Η υψηλή πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών έχει βρεθεί ότι αυξάνει την LDL χοληστερόλη. Όταν ελαττώσεις τα κορεσμένα λιπαρά στα γεύματά σου στο 7% των ΗΘΑ, μπορείς να πετύχεις μείωση της LDL χοληστερόλης κατά 8 – 10%.

Πιο συγκεκριμένα, ανάλογα με τις ΗΘΑ, η μέγιστη πρόσληψη λίπους θα πρέπει είναι:

Μελέτες αναφέρουν πως η αντικατάσταση κορεσμένων με ακόρεστα λίπη μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων ολικής και LDL χοληστερόλης, ελαττώνοντας τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών παθήσεων.

Πώς θα το πετύχεις αυτό;

Χρησιμοποίησε άπαχο κρέας και ξηρούς καρπούς.
Επίλεξε τροφές πλούσιες σε ω-3 λιπαρά οξέα όπως σολομό, σκουμπρί, ρέγγα, καρύδια, αμύγδαλα, αλεσμένο λιναρόσπορο.
Αντικατάστησε τα πλήρη γαλακτοκομικά προϊόντα με τα αντίστοιχα χαμηλών λιπαρών.
Αφαίρεσε την πέτσα από το κοτόπουλο και τη γαλοπούλα για να μειώσεις τα κορεσμένα λιπαρά, ιδανικά πριν το μαγείρεμα.
Αντικατάστησε το βούτυρο και το λαρδί με φυτικά έλαια όπως ελαιόλαδο, λάδι κανόλα, ηλιέλαιο και καρθαμέλαιο, που προσφέρουν ακόρεστα λίπη.

Τα τρανς λιπαρά βρίσκονται κυρίως σε τρόφιμα όπως η μαργαρίνη, τα κράκερ και οι τηγανητές πατάτες και ενοχοποιούνται για την αύξηση της LDL και τη μείωση της «καλής» HDL χοληστερόλης.

4. Αύξησε την πρόσληψη διαλυτών φυτικών ινών, οι οποίες μειώνουν την απορρόφηση της χοληστερόλης στην κυκλοφορία του αίματος και την LDL χοληστερόλη.

Οι υδατάνθρακες καλό είναι να αποτελούν το 45 – 55% των ΗΘΑ, ενώ τα πρόσθετα σάκχαρα (σε γλυκά και ποτά με ζάχαρη) δε θα θέλαμε να ξεπερνούν το 10%.

Από την άλλη, είναι σημαντικό να δώσεις έμφαση στην πρόσληψη φυτικών ινών (25 – 40 γρ./ημέρα) και πιο συγκεκριμένα διαλυτών φυτικών ινών (> 7 – 13 γρ./ημέρα) για τη μείωση της LDL χοληστερόλης.

Ποιες είναι οι πηγές διαλυτών φυτικών ινών;

– Τα δημητριακά κυρίως ολικής άλεσης όπως βρώμη, ψωμί και κριθάρι ολικής, κινόα, καστανό ρύζι, πλιγούρι κλπ.

– Τα φρούτα όπως μήλα, αχλάδια, μπανάνες, πορτοκάλια, σύκα, ροδάκινα, βερίκοκα, μάνγκο, μούρα και δαμάσκηνα, φράουλες, σταφύλια, ρόδια, ακτινίδιο.

– Τα όσπρια όπως (κόκκινα) φασόλια, φακές, ρεβίθια, μαυρομάτικα και φασόλια λίμα.

– Τα λαχανικά όπως λαχανάκια Βρυξελλών, καρότα, μελιτζάνες, μπάμιες, κουνουπίδι.

– Η ποικιλία φρέσκων φρούτων και λαχανικών εποχής στη φυσική τους μορφή, με διαφορετικά χρώματα. Σε περίπτωση που επιλέξεις φρούτα και λαχανικά συσκευασμένα ή σε κονσέρβα, προτίμησε να είναι σε νερό ή σε δικό τους χυμό, ιδανικά χωρίς αλάτι και ζάχαρη.

– Τα πιο χορτοφαγικά γεύματα με όσπρια, τόφου και ξηρούς καρπούς.

Στο στομάχι, οι διαλυτές φυτικές ίνες σχηματίζουν μια παχύρρευστη ουσία που μοιάζει με ζελέ, η οποία βοηθά στη δέσμευση της διαιτητικής χοληστερόλης. Καθώς αυξάνεις την πρόσληψη φυτικών ινών, καλό θα ήταν να αυξήσεις και την πρόσληψη νερού. Αυτό θα σε βοηθήσει να μειώσεις τον κίνδυνο δυσκοιλιότητας.

Εάν δυσκολεύεσαι να λάβεις αρκετές φυτικές ίνες καθημερινά μέσω της διατροφής σου, μπορείς να συμβουλευτείς το γιατρό σου για τη λήψη κάποιου συμπληρώματος διατροφής.

5. Πρόσθεσε στη διατροφή σου φυτικές στερόλες και στανόλες. Η προσθήκη 2 γρ. φυτοστερολών μπορεί να μειώσει την LDL χοληστερόλη κατά 5 – 15 %.

Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε αυτές τις ενώσεις, οι οποίες λειτουργούν ως διαλυτές φυτικές ίνες, μπορεί να βοηθήσει στην καταπολέμηση της αύξησης των επιπέδων ολικής και LDL χοληστερόλης, δε φαίνεται όμως να επηρεάζει τα επίπεδα τριγλυκεριδίων και HDL χοληστερόλης.

Τροφές που περιέχουν φυτικές στερόλες και στανόλες είναι τα φρούτα, τα λαχανικά, φυτικά έλαια, ξηροί καρποί, σπόροι, δημητριακά ολικής άλεσης, αλλά και εμπλουτισμένα τρόφιμα όπως κάποιοι χυμοί του εμπορίου, δημητριακά, μπάρες πρωινού, μαργαρίνες κ.ά..

6. Κατανάλωσε 2 φορές την εβδομάδα λιπαρά ψάρια, τα οποία είναι καλές πηγές ω-3 λιπαρών οξέων.

Τα ω-3 λιπαρά οξέα δε θα μειώσουν το επίπεδο της LDL χοληστερόλης, αλλά μπορεί να βοηθήσουν στην αύξηση των επιπέδων της καλής χοληστερόλης, στη μείωση των τριγλυκεριδίων, της αρτηριακής πίεσης και του κινδύνου εμφάνισης θρόμβων και καρδιακής προσβολής.

Επίσης φαίνεται να έχουν προστατευτική δράση σε άτομα μετά από έμφραγμα μειώνοντας τον κίνδυνο αιφνίδιου θανάτου.

Τα ψάρια που είναι καλές πηγές ω-3 λιπαρών οξέων είναι η σαρδέλα, το σκουμπρί, ο σολομός, ο γαύρος, ο ξιφίας, η πέστροφα κ.ά..

Μικρότερη ποσότητα ω-3 λιπαρών οξέων έχουν τα καρύδια, ο λιναρόσπορος και το λάδι κανόλα.

7. Περιόρισε το αλάτι. Η συνολική ημερήσια πρόσληψη του νατρίου (αλάτι) δε θα πρέπει να ξεπερνά τα 2.300 mg, δηλαδή το 1 κουταλάκι του γλυκού.

Αυτή η ποσότητα περιλαμβάνει όλο το νάτριο που θα προσλάβεις μέσα στη μέρα, δηλαδή το αλάτι που θα προσθέσεις κατά το μαγείρεμα, στο έτοιμο φαγητό ή τη σαλάτα σου, το νάτριο που θα λάβεις από την κατανάλωση έτοιμων-συσκευασμένων προϊόντων κλπ.

Ο περιορισμός του αλατιού δε θα μειώσει τη χοληστερόλη, αλλά μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων βοηθώντας στη μείωση της αρτηριακής πίεσης.

Μπορείς να μειώσεις την πρόσληψη νατρίου στη διατροφή σου αντικαθιστώντας αυτό με καρυκεύματα.

8. Δώσε μια ευκαιρία στη σόγια. Φασόλια και τροφές από σόγια όπως τόφου και γάλα σόγιας μειώνουν τη χοληστερόλη. Η ημερήσια κατανάλωση 25 γρ. πρωτεΐνης σόγιας μπορεί να μειώσει την LDL χοληστερόλη κατά 5 – 6%.

9. Περιόρισε το αλκοόλ. Το αλκοόλ προσθέτει επιπλέον θερμίδες, οι οποίες μπορεί να οδηγήσουν σε αύξηση βάρους. Το υπερβολικό βάρος μπορεί να αυξήσει την «κακή» και να μειώσει την «καλή» χοληστερόλη.

Σε μεγάλες ποσότητες, το αλκοόλ μπορεί επίσης να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, καθώς συνδέεται με την αύξηση της αρτηριακής πίεσης και των τριγλυκεριδίων.

Οι συστάσεις αναφέρουν πως σε ενήλικες που πίνουν, επιτρέπεται μέτρια πρόσληψη αλκοόλ, δηλαδή ≤10 γρ./ημέρα (=1 μονάδα) αλκοόλ για άντρες και γυναίκες, εφόσον τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων τους δεν είναι αυξημένα.

10. Επίλεξε άπαχες πρωτεϊνούχες τροφές που έχουν λιγότερες θερμίδες συγκριτικά με το λίπος. Περιόρισε τα λιπαρά κρέατα, τα τηγανητά και άλλα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά.

Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος που υπάρχει στα γαλακτοκομικά προϊόντα, αλλά και ως συμπλήρωμα διατροφής, μπορεί να ελαττώσει τα επίπεδα ολικής, LDL χοληστερόλης και αρτηριακής πίεσης.

11. Προτίμησε το σπιτικό φαγητό. Σε περίπτωση που κάνεις ένα γεύμα εκτός σπιτιού π.χ. σε εστιατόριο ή ταβέρνα, επίλεξε φαγητά μαγειρεμένα σε φούρνο ή σχάρα και απόφυγε τα τηγανητά.

Γενικά προσπάθησε να περιορίσεις τα γεύματα απ’ έξω, τα οποία συνήθως έχουν περισσότερο αλάτι, ζάχαρη και λιπαρά.

Όταν μαγειρεύεις στο σπίτι, απόφυγε το τηγάνισμα και προτίμησε τα σιγανό ψήσιμο στην κατσαρόλα, το μαγείρεμα στον ατμό, το βράσιμο ή το ψήσιμο στο φούρνο (σε σχάρα ή ταψί).

12. Έρευνες δείχνουν ότι συγκεκριμένα συμπληρώματα διατροφής όπως ιχθυέλαια πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα, το συνένζυμο Q10 και το ψύλλιο (μορφή διαλυτής φυτικής ίνας – 2 κ.γλ.= 4 γρ. διαλυτής φυτικής ίνας) μπορούν να έχουν ευεργετική επίδραση στα επίπεδα χοληστερόλης.

Σε κάθε περίπτωση, θα πρέπει να συμβουλευτείς το γιατρό που σε παρακολουθεί σχετικά με τη χρήση των παραπάνω συμπληρωμάτων.