Ισοδύναμα τροφίμων
Φρέσκα φρούτα
Αποξηραμένα φρούτα
1 φρούτο = ½ ποτήρι (125 mL) φυσικός χυμός = 1 κ.σ. μέλι / μαρμελάδα / μελάσα / σιρόπι αγαύης / σιρόπι σφενδάμου / σιρόπι χουρμά (20 γρ.) / ζάχαρη (15 γρ.) = 1 φλ. κομπόστα / ζελέ (100 γρ.).
Η κατανάλωση φρέσκων φρούτων είναι προτιμότερη από τους φυσικούς χυμούς, τα αποξηραμένα φρούτα, το μέλι, τη μαρμελάδα, τη ζάχαρη, τις κομπόστες και τα ζελέ.
Ξηροί καρποί - σπόροι - λίπη & έλαια
Φρέσκα φρούτα
Μερίδα - Τεμάχια
Γραμμάρια
Ακτινίδιο
Ανανάς
Αχλάδι
Βακκίνια (blueberries, μπλε μύρτιλα)
Βανίλιες – δαμάσκηνα
Βατόμουρα (blackberries)
Βερίκοκα
Γκρέιπφρουτ
Καρπούζι
Κεράσια
Λωτός
Μάνγκο
Μανταρίνια
Μήλο
Μούρα (mulberries)
Μούσμουλα
Μπανάνα
Νεκταρίνι
Παπάγια
Πεπόνι
Πορτοκάλι
Ροδάκινο
Ρόδι
Σμέουρα (raspberries)
Σταφύλια
Σύκα
Φράουλες
1
⅔ φλ.
½ μεγάλο
⅔ φλ.
2
1 φλ.
2 μεγάλα
½
1 φέτα
14
½
~ ⅔ φλ.
2
1 μικρό
1 φλ.
8
½ μεγάλη ή 1 μικρή
1 μέτριο
1/5 μεγάλη
1 φλ.
1 μικρό
1 μέτριο
½ φλ. (καθαρισμένο)
1 φλ.
18 ρόγες
2 μικρά
17 μέτριες
100
120
100
100
130
140
125
145
200
100
85
100
130
90
140
130
65
140
140
165
130
130
70
115
85
80
190
Αποξηραμένα φρούτα
Cranberries
Goji berries
Golden berries
Sour cherries
Ανανάς
Αρώνια
Αχλάδι
Βακκίνια (blueberries, μπλε μύρτιλα)
Βερίκοκα
Δαμάσκηνο
Ιπποφαές
Κεράσια
Κόκκινα μύρτιλα (lingonberries)
Λωτός
Μάνγκο
Μήλο
Μούρα άσπρα (mulberries)
Μπανάνα
Παπάγια
Ροδάκινο
Σμέουρα (raspberries)
Σταφίδες
Σύκα
Φράουλες
Χουρμάδες
Μερίδα - Τεμάχια
40
3 κ.σ.
2½ κομμάτια
2 μισά
3 κομμάτια
2 φέτες – κομμάτια
2 κομμάτια
3 φέτες
6 κομμάτια
2½ κομμάτια
2 μισά
1 κ.σ.
3 κομμάτια
2½ κομμάτια
Γραμμάρια
20
15
18
25
20
22
25
20
25
25
15
20
25
15
20
25
18
12
20
25
20
20
25
25
20
1 φρούτο = ½ ποτήρι (125 mL) φυσικός χυμός = 1 κ.σ. μέλι / μαρμελάδα / μελάσα / σιρόπι αγαύης / σιρόπι σφενδάμου / σιρόπι χουρμά (20 γρ.) / ζάχαρη (15 γρ.) = 1 φλ. κομπόστα / ζελέ (100 γρ.).
Η κατανάλωση φρέσκων φρούτων είναι προτιμότερη από τους φυσικούς χυμούς, τα αποξηραμένα φρούτα, το μέλι, τη μαρμελάδα, τη ζάχαρη, τις κομπόστες και τα ζελέ.
Ξηροί καρποί - σπόροι - λίπη & έλαια
Αβοκάντο
Αμύγδαλα
Βούτυρο/Μαργαρίνη (light)
Eλιά πάστα
Ελιές Καλαμών
Ηλιόσποροι
Καρύδα
Καρύδα αποξηραμένη, τριμμένη
Καρύδια
Καρύδια Βραζιλίας
Κάσιους
Κάστανα βρασμένα
Κολοκυθόσποροι
Κουκουνάρι
Λιναρόσπορος
Μαγιονέζα light
Μακαντέμια
Παπαρουνόσπορος
Πεκάν
Σουσάμι
Σπόροι chia
Σπόροι κάνναβης
Ταχίνι 100% φυσικό
Φιστίκια Αιγίνης
Φιστίκια αράπικα
Φουντούκια
Φυτικά έλαια π.χ. ελαιόλαδο
Μερίδα - Τεμάχια
1/5 φρούτου (2½ κ.σ.)
6
2 κ.γλ.
3½ κ.γλ.
8 μεγάλες (4½ κ.σ.)
2 κ.γλ.
1 κ.σ. (3 κ.γλ.)
3½ μισά
1½
5
3½
2 κ.γλ.
2 κ.γλ.
1 κ.σ. (κοπανιστός)
1 κ.σ.
2
1 κ.σ.
4 μισά
1 κ.σ. (3 κ.γλ.)
2 κ.γλ.
2 κ.γλ.
1 κ.γλ.
14
9
5
1 κ.γλ.
Γραμμάρια
30
7
10
25
35
8
17
7,5
7
8
7
35
8
6,5
8
15
5
9
6
8
9
8
7
8
8
7
5
1 φέτα (30 γρ.) ψωμί =
2 μικρές φρυγανιές Wasa ή 4 Finn crisp ή 6 Elite Melba (~20 γρ.)
2½ thins ή bran crackers Tsanos
1 ντακάκι/παξιμάδι (έως 25 γρ.) ή 1 μικρό (15 γρ.) (1, 2)
1/5 φλ. (50 mL) ή 4 όχι γεμάτες κ.σ. (20 γρ.) βρώμη
½ φλ. ή 5 κ.σ. (20 – 25 γρ.) δημητριακά πρωινού
8 κριτσίνια (20 γρ. – τύπου Vitavigor)
~ 20 γρ. γκοφρέτες (ρυζιού 1, 2, 3/καλαμποκιού 1, 2/οσπρίων 1, 2)
½ (25 γρ.) αραβική (1, 2) = ¼ κουλούρι Θεσ/νίκης
⅓ φλ. (50 γρ.) μακαρόνια/πέννες μαγειρεμένα =
½ φλ. (65 γρ.) κριθαράκι μαγειρεμένο =
⅛ φλ. ή ~ 2 – 3 κ.σ. (~ 21 – 24 γρ.) ωμά: κεχρί/κινόα/κους κους/πλιγούρι/basmati/καστανό ρύζι/φαγόπυρο = ¼ φλ. ή 3 – 4 κ.σ. (~ 52 – 60 γρ.) μαγειρεμένα
5 κ.σ. (80 γρ.) καλαμπόκι =
1 μικρή (90 γρ.) πατάτα βραστή =
1 μικρή (105 γρ.) γλυκοπατάτα =
1 φέτα (30 γρ.) ψωμί (του τοστ) = ½ φέτα ψωμί γερμανικού τύπου =
1 μεσαία ή ½ μεγάλη (έως 40 γρ.) τορτίγια =
⅓ (30 γρ.) πίτα για σουβλάκι =
½ φλ. ή 4 κ.σ. (15 γρ.) κρουτόν
Ισοδύναμα οσπρίων (μαγειρεμένα):
½ φλ. (100 γρ.) φακές/μαυρομάτικα φασόλια = 2/5 φλ. (80 γρ.) φασόλια =
2/5 φλ. (70 γρ.) ρεβίθια
Ισοδύναμα οσπρίων (ωμά):
30 γρ. ρεβίθια (χοντρά, αποφλοιωμένα) = 35 γρ. φακές (ψιλές, χοντρές, κόκκινες, μαύρες)/κουκιά/φάβα (πράσινη, κίτρινη)/κόκκινα φασόλια = 40 γρ. φασόλια (γίγαντες, μαυρομάτικα, μέτρια, μπαρμπούνια, πράσινα ή ροβίτσα, χοντρά, ψιλά)
1 φέτα (20 γρ.) κίτρινο τυρί light = 2 τριγωνάκια (33 γρ.) La vache qui rit light =
1 σπιρτόκουτο (30 γρ.) λευκό τυρί ελαφρύ = 1 mini Babybel light (20 γρ.) =
¼ κουπάκι (50 γρ.) τυρί cottage 1,5 – 2,5% λιπαρά ή στραγγιστό γιαούρτι 1,5 – 2% λιπαρά =
⅓ κουπάκι (55 γρ.) Philadelphia extra protein = 3 κ.σ. (15 γρ.) τριμμένο τυρί light =
1/7 κουπάκι (30 γρ.) κατίκι/ricotta/τσαλαφούτι = 2 κ.σ. (10 γρ.) διατροφική μαγιά
1 μέτρια τσιπούρα = 1 κολιός = 10 – 12 γαύροι ή μικρές σαρδέλες = 12 – 14 μεγάλα μύδια = 15 μέτριες γαρίδες = ½ στήθος κοτόπουλου = 1 μπούτι κοτόπουλου
Το κοτόπουλο, το οποίο μπορείτε να το αντικαταστήσετε με ψάρι (στην ίδια ποσότητα), ιδανικά να μαγειρεύεται χωρίς την πέτσα. Τα γραμμάρια στα μαγειρεμένα κρέατα αναφέρονται πάντα σε κρέας χωρίς πέτσα (για το κοτόπουλο) και κόκαλα.