- ΕισαγωγήΕισαγωγή
- Πόσες θερμίδες πρέπει να καταναλώνω;Πόσες θερμίδες πρέπει να καταναλώνω;
- Υπολογισμός ενεργειακών δαπανώνΥπολογισμός ενεργειακών δαπανών
- Υπολογίστε τις ημερήσιες ενεργειακές ανάγκες σαςΥπολογίστε τις ημερήσιες ενεργειακές ανάγκες σας
- Ενεργειακό ισοζύγιο ή ισοζύγιο ενέργειαςΕνεργειακό ισοζύγιο ή ισοζύγιο ενέργειας
- Κανόνας απώλειας βάρους «3.500 kcal» ή… απλά ένας μύθοςΚανόνας απώλειας βάρους «3.500 kcal» ή… απλά ένας μύθος
- Πώς να χάσω κιλά;Πώς να χάσω κιλά;
Εισαγωγή
Ο ανθρώπινος οργανισμός βρίσκεται σε μια συνεχή πρόσληψη και δαπάνη ενέργειας. Η διατροφή μας, δηλαδή τα τρόφιμα που καταναλώνουμε καθημερινά χρησιμοποιούνται από τον οργανισμό μας για να επιτελέσει τις βασικές του λειτουργίες, για να παράγουμε ενέργεια, να κινηθούμε, να αναπτυχθούμε κ.ά.
Τα τρόφιμα αποτελούν τη βασική πηγή θρεπτικών συστατικών για τον οργανισμό μας. Τα θρεπτικά συστατικά είναι χημικές ουσίες, που περιέχονται στα τρόφιμα και η επαρκής τους πρόσληψη είναι αναγκαία για τη συντήρηση και την ανάπτυξή μας και αξιοποιούνται από τον οργανισμό επειδή παρέχουν:
- δομικά συστατικά των ιστών,
- ενέργεια και
- ρυθμιστικούς παράγοντες του μεταβολικού ρυθμού.
Τα θρεπτικά συστατικά ταξινομούνται σε δυο μεγάλες κατηγορίες:
- Τα μακροθρεπτικά συστατικά:
- υδατάνθρακες (4 kcal/γραμμάριο),
- πρωτεΐνες (4 kcal/γραμμάριο),
- λιπίδια (9 kcal/γραμμάριο),
- νερό και
- Τα μικροθρεπτικά συστατικά:
- βιταμίνες και
- ανόργανα στοιχεία (μέταλλα και ιχνοστοιχεία).
Τα μακροθρεπτικά συστατικά τα χρειάζεται ο οργανισμός σε ποσότητες που ξεπερνούν τα 5 γραμμάρια ημερησίως, ενώ η ημερήσια απαίτηση για κάθε ένα από τα μικροθρεπτικά συστατικά δεν ξεπερνά τα 5 γραμμάρια.
Οι υδατάνθρακες, τα λιπίδια και οι πρωτεΐνες είναι τα θρεπτικά συστατικά που μπορούν να αποδώσουν ενέργεια. Επιπλέον, ενέργεια αποδίδει στον οργανισμό και το αλκοόλ (7 kcal/γραμμάριο).
Η ενέργεια που περιέχεται στα θρεπτικά συστατικά έχει τη μορφή χημικής ενέργειας.
Όλες οι μορφές ενέργειας μπορούν να μετατραπούν σε θερμότητα και όλη η ενέργεια
που χρησιμοποιεί το σώμα μας χάνεται ως θερμότητα. Έτσι, η ενέργεια που προσλαμβάνεται, αποθηκεύεται και δαπανάται, εκφράζεται ως ισοδύναμο θερμότητας.
Η παλαιότερη μονάδα μέτρησης της ενέργειας που περιέχεται στα τρόφιμα είναι η θερμίδα (cal). Μια θερμίδα αντιπροσωπεύει την ποσότητα ενέργειας που απαιτείται για να ανέλθει η θερμοκρασίας ενός κυβικού εκατοστού νερού (cm3 ή 1 mL) από τους 14,5°C στους 15,5°C.
Επειδή τα τρόφιμα κατά κανόνα αποδίδουν πολλές χιλιάδες θερμίδες ανά γραμμάριο, η μονάδα που χρησιμοποιείται για τη μέτρηση της ενέργειας που παρέχουν είναι το πολλαπλάσιο της θερμίδας, η χιλιοθερμίδα (kcal), γνωστή και ως θερμίδα (cal).
Ωστόσο, στο διεθνές σύστημα μονάδων (SI), η βασική μονάδα ενέργειας είναι το τζάουλ (Joule, J) και τα πολλαπλάσιά του (π.χ. κιλοτζάουλ – kjoule, kJ), για τη μέτρηση της ενέργειας που παρέχει η τροφή. Ένα joule είναι η ενέργεια που απαιτείται για να μετακινηθεί σώμα/μάζα ενός κιλού σε απόσταση ίση με ένα μέτρο από μια δύναμη ενός νιούτον (Newton, N).
1 kJ = 0,239 (ή 0,24) kcal
1 kcal = 4,184 (ή 4,2) Kj
Πόσες θερμίδες πρέπει να καταναλώνω;
Μέσω της τροφής ο οργανισμός μπορεί να καλύψει τις ενεργειακές απαιτήσεις-ανάγκες όλων των κυττάρων του. Σε επίπεδο κυτταρικής λειτουργίας, ο οργανισμός χρησιμοποιεί ενέργεια για να διεκπεραιώσει τρία είδη έργου:
- μηχανικό έργο, δηλαδή όλες τις μυϊκές συσπάσεις
- ηλεκτρικό έργο, δηλαδή τη διατήρηση των ιονικών βαθμίδων κατά μήκος των διαφόρων μεμβρανών και
- χημικό έργο, δηλαδή το έργο που χρειάζεται για τη βιοσύνθεση.
Ένα ποσοστό της ενέργειας, κατά τις αλληλομετατροπές της από τη μια μορφή στην άλλη, αποβάλλεται ως θερμότητα. Οι ενεργειακές αυτές απώλειες περιγράφονται με τον όρο θερμογένεση.
Η ολική ποσότητα της ενέργειας που δαπανάται από τον οργανισμό μέσα σε μια συγκεκριμένη χρονική περίοδο λέγεται μεταβολικός ρυθμός. Συνήθως αναφερόμαστε στις μεταβολικές απαιτήσεις ενός 24ώρου. Για την εκτίμηση του μεταβολικού ρυθμού και άρα και των ενεργειακών απαιτήσεων των ατόμων, θεωρούμε τα τρία συστατικά μέρη του:
- το βασικό μεταβολικό ρυθμό,
- τη θερμογένεση λόγω φυσικής δραστηριότητας και
- τη θερμογένεση λόγω τροφής.
Για τους περισσότερους ανθρώπους, ο βασικός μεταβολικός ρυθμός αντιπροσωπεύει το μεγαλύτερο μέρος των ενεργειακών τους απαιτήσεων (και της ενεργειακής τους κατανάλωσης), περίπου τα 2/3. Η ενέργεια που δαπανάται για τη σωματική-εκούσια δραστηριότητα ποικίλλει σημαντικά μεταξύ των ατόμων και από μέρα σε μέρα.
Στα άτομα που κάνουν καθιστική ζωή, περίπου το 1/3 του βασικού μεταβολικού ρυθμού χρησιμοποιείται για τη σωματική δραστηριότητα, ενώ σε άτομα που λόγω επαγγέλματος (βαριά επαγγέλματα) ή ενασχόλησής τους με κάποιο άθλημα, η ενέργεια αυτή μπορεί να φτάσει να είναι υπερδιπλάσια του βασικού μεταβολικού ρυθμού.
Ο βασικός μεταβολικός ρυθμός αντιπροσωπεύει την ελάχιστη ποσότητα ενέργειας που απαιτείται για τη διατήρηση του οργανισμού στη ζωή, σε κατάσταση απόλυτης ανάπαυσης και σε ουδέτερο περιβάλλον από άποψη θερμοκρασίας. Η ενέργεια αυτή ουσιαστικά απαιτείται για τη διατήρηση των μεταβολικών δραστηριοτήτων των κυττάρων και των ιστών, τη θερμορύθμιση, τη διατήρηση της κυκλοφορίας του αίματος, της αναπνοής, της λειτουργίας του γαστρεντερικού συστήματος, των νεφρών κ.ά. σε κατάσταση απόλυτης ανάπαυσης, αλλά όχι ύπνου και εφόσον έχουν παρέλθει τουλάχιστον 12 ώρες από τη λήψη τροφής, ποτού (νηστεία), νικοτίνης.
Ο βασικός μεταβολικός ρυθμός (Basal Metabolic Rate, BMR) συνήθως ανάγεται στο 24ωρο για να έχει νόημα και τότε μιλάμε για τη βασική ενεργειακή δαπάνη (Basal Energy Expenditure, BEE), που εκφράζεται ως kcal/24h.
Ο μεταβολικός ρυθμός ηρεμίας (Resting Metabolic Rate, RMR) είναι η κατανάλωση ενέργειας για τη διατήρηση των φυσιολογικών λειτουργιών του οργανισμού και την ομοιόσταση, υπό συνθήκες ηρεμίας και τείνει να είναι ελαφρώς υψηλότερος από το βασικό μεταβολικό ρυθμό (κατά περίπου 10-20%), λόγω της αύξησης των δαπανών ενέργειας που προκαλείται από την πρόσληψη τροφής (δηλαδή από τη θερμογένεση λόγω τροφής) ή από την καθυστερημένη επίδραση μιας πρόσφατης σωματικής δραστηριότητας. Ο μεταβολικός ρυθμός ηρεμίας αποτελεί τη μεγαλύτερη συνιστώσα της συνολικής ενεργειακής δαπάνης (περίπου 60-70%).
Η ενεργειακή δαπάνη ηρεμίας (Resting Energy Expenditure, REE) είναι ο μεταβολικός ρυθμός ηρεμίας που ανάγεται στο 24ωρο.
Παράγοντες που επηρεάζουν το βασικό μεταβολικό ρυθμό είναι:
- Η σύσταση του σώματος: Ανάμεσα σε δυο άτομα ίδιου βάρους, μεγαλύτερο βασικό μεταβολικό ρυθμό έχει εκείνο με τη μεγαλύτερη μυϊκή μάζα. Οι γυναίκες, οι οποίες έχουν γενικά περισσότερο λίπος συγκριτικά με τους άντρες, έχουν χαμηλότερο βασικό μεταβολικό ρυθμό κατά περίπου 5-10% από τους άντρες του ίδιου βάρους και ύψους. Ωστόσο, με τη γήρανση, η διαφορά αυτή μειώνεται.
- Η ηλικία: Ο βασικός μεταβολικός ρυθμός αρχίζει να μειώνεται στην πρώιμη ενήλικη ζωή (μετά την παύση της αύξησης και της ανάπτυξης) με ρυθμό περίπου 2% ανά δεκαετία. Επίσης, η μείωση της φυσικής δραστηριότητας αυξάνει τη συνολική μείωση της ενεργειακής δαπάνης κατά περίπου 5% ανά δεκαετία. Έτσι, τα άτομα τρίτης ηλικίας, με το πέρασμα του χρόνου, χάνουν μέρος του μυϊκού τους ιστού, με αποτέλεσμα να εμφανίζουν μείωση του βασικού μεταβολικού ρυθμού.
- Το ύψος: Τα ψηλότερα άτομα, λόγω μεγαλύτερης απώλειας θερμότητας από την επιφάνεια του σώματος, έχουν υψηλότερο βασικό μεταβολικό ρυθμό από εκείνα με χαμηλότερο ύψος.
- Η ανάπτυξη: Άτομα που βρίσκονται στην ανάπτυξη (π.χ. παιδιά, έφηβοι, έγκυες γυναίκες) πρέπει να καλύψουν τις ενεργειακές απαιτήσεις της αυξημένης βιοσύνθεσης και για το λόγο αυτό έχουν αυξημένο βασικό μεταβολικό ρυθμό.
- Ο πυρετός: Ο πυρετός αυξάνει τη θερμογένεση και κατά συνέπεια αυξάνει και το βασικό μεταβολικό ρυθμό.
- Το στρες: Οι ορμόνες που εκκρίνονται κατά το στρες (συμπεριλαμβανομένων ορισμένων ασθενειών και η λήψη φαρμακευτικής αγωγής), με κύρια ορμόνη την αδρεναλίνη, έχουν ως αποτέλεσμα την αύξηση του βασικού μεταβολικού ρυθμού.
- Η θερμοκρασία του περιβάλλοντος: Η προσαρμογή σε χαμηλές ή υψηλές θερμοκρασίες αυξάνει το βασικό μεταβολικό ρυθμό. Οι άνθρωποι που ζουν σε τροπικά κλίματα έχουν συνήθως υψηλότερο βασικό μεταβολικό ρυθμό κατά περίπου 5-20% από εκείνους που ζουν στην εύκρατη ζώνη. Κάθε αύξηση της θερμοκρασίας κατά ένα βαθμό πάνω από τους 37οC μπορεί να αυξήσει το βασικό μεταβολικό ρυθμό κατά περίπου 13%. Άσκηση σε θερμοκρασίες υψηλότερες από 30°C επιβάλλει ένα μικρό πρόσθετο μεταβολικό φορτίο περίπου 5%, λόγω της αυξημένης δραστηριότητας των ιδρωτοποιών αδένων. Ο βαθμός αύξησης του μεταβολισμού σε περιβάλλον με εξαιρετικά χαμηλές θερμοκρασίες εξαρτάται από τη διαθέσιμη μόνωση από το σωματικό λίπος και τον προστατευτικό ρουχισμό.
- Η ασιτία/υποσιτισμός: Ο χρόνιος υποσιτισμός έχει ως αποτέλεσμα τη μείωση του βασικού μεταβολικού ρυθμού.
- Τα επίπεδα ορμονών: Η δράση των ορμονών του θυρεοειδούς αδένα μπορεί να επιταχύνει (υπερθυρεοειδισμός) ή να επιβραδύνει (υποθυρεοειδισμός) το ρυθμό του μεταβολισμού έως και 50%. Τα αυξημένα επίπεδα θυροξίνης οδηγούν σε αύξηση του βασικού μεταβολικού ρυθμού. Οι προεμμηνορροϊκές ορμόνες αυξάνουν ελάχιστα το βασικό μεταβολικό ρυθμό, ενώ κατά την έμμηνο ρύση ο βασικός μεταβολικός ρυθμός μειώνεται.
- Το κάπνισμα: Η νικοτίνη αυξάνει τις ενεργειακές δαπάνες. Σύμφωνα με μελέτη, η χρήση νικοτίνης αυξάνει το βασικό μεταβολικό ρυθμό κατά περίπου 3-4% στους άντρες και κατά 6% στις γυναίκες.
- Το αλκοόλ: Σύμφωνα με μελέτη, η κατανάλωση αλκοόλ αυξάνει το βασικό μεταβολικό ρυθμό στις γυναίκες κατά 9%.
- Η καφεΐνη: Η καφεΐνη αυξάνει τις ενεργειακές δαπάνες. Σύμφωνα με μελέτη, η πρόσληψη καφεΐνης 200 – 350 mg στους άνδρες ή 240 mg στις γυναίκες μπορεί να αυξήσει το βασικό μεταβολικό ρυθμό κατά 7-11% και 8-15% στους άντρες και τις γυναίκες, αντίστοιχα.
- Ο ύπνος: Ο βασικός μεταβολικός ρυθμός είναι χαμηλότερος όταν κοιμόμαστε.
Ο βασικός μεταβολικός ρυθμός μετράται κάτω από συγκεκριμένες συνθήκες, όμως δεδομένου ότι αυτές οι προϋποθέσεις είναι αυστηρές και είναι δύσκολο να επιτευχθούν, οι ενεργειακές ανάγκες συνήθως εκφράζονται ως ενεργειακή δαπάνη ηρεμίας.
Η μέτρηση της ενεργειακής δαπάνης (βασικού μεταβολικού ρυθμού) επιτυγχάνεται με άμεση ή έμμεση θερμιδομετρία.
Η άμεση θερμιδομετρία είναι ο ακριβέστερος τρόπος μέτρησης των ενεργειακών δαπανών και χρησιμοποιείται κυρίως για ερευνητικούς σκοπούς και όχι στην καθημερινή πράξη, καθώς απαιτεί ακριβά μηχανήματα και ειδικά διαμορφωμένους χώρους, που μετράνε τη θερμότητα που εκπέμπεται από το σώμα στο 24ωρο.
Η έμμεση θερμιδομετρία πραγματοποιείται με ειδικό μηχάνημα ανάλυσης αερίων από την αναπνοή του ατόμου. Πιο συγκεκριμένα, γίνεται μέτρηση της κατανάλωσης οξυγόνου (εισπνοή) και της παραγωγής (αποβολής) διοξειδίου του άνθρακα (εκπνοή).
Υπολογισμός ενεργειακών δαπανών
Όταν οι ενεργειακές δαπάνες (ενεργειακή κατανάλωση) δεν μπορούν να μετρηθούν με κάποιον από τους παραπάνω τρόπους, υπολογίζονται από το άθροισμα των παρακάτω επιμέρους δαπανών:
- Βασικός μεταβολικός ρυθμός
Χρησιμοποιούνται εξισώσεις υπολογισμού του μεταβολικού ρυθμού ηρεμίας, οι οποίες λαμβάνουν υπόψη κάποιες παραμέτρους (συνήθως το σωματικό βάρος, το ύψος και την ηλικία) και παρέχουν αρκετά ακριβείς εκτιμήσεις του βασικού μεταβολικού ρυθμού. Οι εξισώσεις αυτές είναι πιο πρακτικές και αποτελούν έναν ευκολότερο τρόπο υπολογισμού του μεταβολικού ρυθμού ηρεμίας, ωστόσο, δεν είναι ιδιαίτερα ακριβείς, σύμφωνα με αρκετές μελέτες, καθώς δεν είναι εξατομικευμένες και δε συνυπολογίζουν τη σύσταση σώματος και τους υπόλοιπους παράγοντες που επηρεάζουν το βασικό μεταβολισμό. Οι εξισώσεις που χρησιμοποιούνται συνήθως είναι εκείνες των:
- Harris – Benedict (1918, 1919, 1984)
- Owen (1986, 1987)
- Mifflin – St.Jeor (1990)
- WHO (World Health Organization) / FAO (Food and Agriculture Organization) / UNU United Nations University (1985)
Σύμφωνα με συγκριτική μελέτη των παραπάνω εξισώσεων για τον υπολογισμό RMR, η εξίσωση των Mifflin – St. Jeor φάνηκε η πιο αξιόπιστη.
Σε υπέρβαρα και παχύσαρκα άτομα που δεν είναι βαριά άρρωστα, η εξίσωση των Mifflin – St. Jeor έχει βρεθεί ότι αποδίδει τα πιο ακριβή αποτελέσματα. Σε άλλες εξισώσεις, μερικές φορές χρησιμοποιείται το προσαρμοσμένο βάρος στη θέση του πραγματικού σωματικού βάρους σε μια προσπάθεια βελτίωσης της ακρίβειας. Για παράδειγμα, ορισμένες ερευνητικές μελέτες έχουν προτείνει ότι η εξίσωση των Harris – Benedict μπορεί να είναι πιο κατάλληλη για παχύσαρκους ασθενείς, εάν το σωματικό βάρος που χρησιμοποιείται στην εξίσωση βρίσκεται μεταξύ ενός εκτιμώμενου ιδανικού βάρους και του πραγματικού βάρους του ατόμου.
2. Θερμογένεση λόγω φυσικής δραστηριότητας
Αυτή η θερμογένεση οφείλεται σε οποιαδήποτε καθημερινή δραστηριότητα που δεν έχει τη μορφή άσκησης π.χ. διάβασμα για ένα διαγώνισμα ή εργασία (δουλειά γραφείου ή χειρωνακτική εργασία), αλλά και σε δραστηριότητες στον ελεύθερο χρόνο (π.χ. κάποιο άθλημα/προπόνηση ή άσκηση).
Η θερμογένεση λόγω φυσικής δραστηριότητας εξαρτάται από τρεις παράγοντες: τη μυϊκή μάζα, το σωματικό βάρος και τη δραστηριότητα. Όσο μεγαλύτερη είναι η μυϊκή μάζα του ατόμου, όσο μεγαλύτερη είναι η συμμετοχή μεγάλων μυϊκών ομάδων και όσο βαρύτερο είναι το βάρος του μέρους του σώματος που κινείται, τόσο περισσότερη ενέργεια δαπανάται.
Επιπλέον, η διάρκεια, η συχνότητα και η ένταση της δραστηριότητας επηρεάζουν επίσης την ενεργειακή δαπάνη: όσο μεγαλύτερη είναι η διάρκεια, η συχνότητα και όσο πιο έντονη είναι η δραστηριότητα, τόσο περισσότερες θερμίδες καταναλώνονται.
Η σωματική δραστηριότητα είναι ο πιο μεταβλητός (τροποποιήσιμος) παράγοντας της ενεργειακής δαπάνης. Κατά συνέπεια, η επίδρασή της, τόσο στην αύξηση, όσο και στην απώλεια βάρους, μπορεί να είναι σημαντική.
Κατά τη διάρκεια της σωματικής δραστηριότητας, οι μύες χρειάζονται επιπλέον ενέργεια για να κινηθούν, ενώ η καρδιά και οι πνεύμονες χρειάζονται επιπλέον ενέργεια για να παρέχουν θρεπτικά συστατικά και οξυγόνο και να αποβάλλουν τα παραπροϊόντα (άχρηστα προϊόντα) του μεταβολισμού.
Η σωματική δραστηριότητα αντιπροσωπεύει συνήθως περίπου το 15-30% της συνολικής ημερήσιας ενεργειακής δαπάνης (Total Daily Energy Expenditure, TDEE), αλλά μπορεί να είναι σημαντικά μικρότερη σε ένα άτομο που κάνει καθιστική ζωή ή πολύ μεγαλύτερη σε ένα πολύ δραστήριο άτομο.
REE + NREE = TDEE
BMR + (NEAT + EAT + TEF) = TDEE
70% + (15% + 5% + 10%) = 100%
TDEE = Total Daily Energy Expenditure – Συνολική Ημερήσια Ενεργειακή Δαπάνη
REE = Resting Energy Expenditure – Ενεργειακή Δαπάνη Ηρεμίας
NREE = Non – Resting Energy Expenditure – Ενεργειακή Δαπάνη Μη Ηρεμίας
BMR = Basal Metabolic Rate - Βασικός Μεταβολικός Ρυθμός
NEAT = Non – Exercise Activity Thermogenesis – Θερμογένεση λόγω Μη Άσκησης
EAT = Exercise Activity Thermogenesis – Θερμογένεση λόγω Άσκησης
ΝΕΑΤ + ΕΑΤ = Θερμογένεση λόγω Φυσικής Δραστηριότητας
TEF = Thermic Effect of Food – Θερμογένεση λόγω Τροφής
Διακρίνουμε τέσσερα επίπεδα ημερήσιας δραστηριότητας
- Καθιστική ζωή
- Ελαφρά δραστηριότητα
- Μέτρια δραστηριότητα
- Έντονη δραστηριότητα
- Πολύ έντονη δραστηριότητα
Η καθιστική ζωή αναφέρεται σε δραστηριότητες που κατά βάση περιλαμβάνουν ελάχιστη φυσική άσκηση (κέντημα, γράψιμο, φαγητό, καθιστή θέση, κλινήρης ασθενής κλπ.), καθώς και κάποιες πολύ ελαφρές δραστηριότητες, όπως αργό περπάτημα και οδήγηση (λίγη ή καθόλου άσκηση).
Η ελαφρά δραστηριότητα αναφέρεται σε έναν τρόπο ζωής που, εκτός από τις πολύ ελαφρές δραστηριότητες (π.χ. δουλειά γραφείου, αργό περπάτημα και οδήγηση), περιλαμβάνει και κάποιες ελαφρές δραστηριότητες, όπως οικιακές δουλειές, μεταφορά κάποιων φορτίων και γρήγορο περπάτημα (ελαφριά άσκηση 1-2 φορές/εβδομάδα).
Η μέτρια δραστηριότητα αναφέρεται σε έναν τρόπο ζωής που, εκτός από τις ελαφρές ή τις πολύ ελαφρές δραστηριότητες, περιλαμβάνει και αρκετές δραστηριότητες μέτριας έντασης, όπως χαλαρό χορό, ποδηλασία, jogging, καθάρισμα σπιτιού, δουλειές στον κήπο και ενδεχομένως και κάποιες έντονες δραστηριότητες, όπως ανέβασμα σκάλας, τρέξιμο, γρήγορο χορό και αθλήματα, όπως είναι το ποδόσφαιρο και το μπάσκετ (μέτρια άσκηση 2-3 φορές/εβδομάδα).
Η έντονη δραστηριότητα αναφέρεται σε έναν τρόπο ζωής που περιλαμβάνει αρκετά έντονες δραστηριότητες ή δουλειά που απαιτεί περπάτημα και κίνηση, όπως σερβιτόροι, άτομα που αναλαμβάνουν το καθάρισμα σπιτιών κ.ά. (έντονη άσκηση 4-5 φορές/εβδομάδα).
Η πολύ έντονη δραστηριότητα αναφέρεται σε όσους κάνουν βαριά χειρωνακτική εργασία, όπως οικοδόμοι και αγρότες ή έντονη άσκηση 6-7 φορές/εβδομάδα.
Στα άτομα που επιδίδονται σε πολύ έντονη σωματική δραστηριότητα, όπως όσοι ασχολούνται εντατικά με άσκηση και αθλήματα (επαγγελματίες αθλητές), αλλά και όσοι κάνουν βαριά σωματική εργασία, η θερμογένεση λόγω φυσικής δραστηριότητας μπορεί να είναι μεγαλύτερη από το βασικό μεταβολικό ρυθμό.
Επιπλέον, εκτός από το άμεσο ενεργειακό κόστος των δραστηριοτήτων (άσκηση ή μη), η άσκηση προκαλεί μια μικρή αύξηση της ενεργειακής δαπάνης, που παραμένει για κάποιο χρονικό διάστημα μετά την ολοκλήρωση μιας δραστηριότητας. Η υπερβολική κατανάλωση οξυγόνου μετά την άσκηση (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption, EPOC) εξαρτάται από την ένταση και τη διάρκεια της άσκησης και εκτιμάται ότι αποτελεί περίπου το 15% της αύξησης της δαπάνης που προκύπτει κατά τη διάρκεια της δραστηριότητας.
- Θερμογένεση λόγω τροφής
Ενέργεια δαπανάται ως απόκριση σε μια ποικιλία ερεθισμάτων που ενισχύουν τη θερμογένεση, όπως η λήψη τροφής (μεταβολικό «κόστος» διαχείρισης π.χ. πέψη, απορρόφηση, μεταφορά, μεταβολισμός και αποθήκευση των προσλαμβανόμενων θρεπτικών συστατικών) και ορισμένων φαρμάκων, η προσαρμογή σε χαμηλές θερμοκρασίες, η μυϊκή ένταση, το στρες και παρόμοιες ψυχολογικές καταστάσεις.
Όταν ένα άτομο τρώει, οι μύες του γαστρεντερικού σωλήνα επιταχύνουν τις συσπάσεις του, ενεργοποιούνται τα κύτταρα που παράγουν και εκκρίνουν πεπτικά υγρά, ενώ ορισμένα θρεπτικά συστατικά απαιτούν ενέργεια για να απορροφηθούν. Αυτές οι δραστηριότητες απαιτούν ενέργεια και παράγουν θερμότητα – γνωστή ως θερμογένεση (ή θερμική επίδραση) λόγω τροφής.
Ωστόσο, αυτή η ενέργεια ποικίλλει ανάλογα με τη σύνθεση, το μέγεθος και τη συχνότητα των γευμάτων. Συνήθως, η θερμική επίδραση του φαγητού είναι μεγαλύτερη για τα γεύματα που καταναλώνονται εφάπαξ και δεν είναι κατανεμημένα σε διάστημα μερικών ωρών, καθώς και για τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες συγκριτικά με εκείνα που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά.
Η υψηλή θερμογένεση των πρωτεϊνών οφείλεται στο σχετικά υψηλό μεταβολικό «κόστος» που συνεπάγεται η επεξεργασία των αμινοξέων (απορρόφηση διαιτητικών πρωτεϊνών για την πρωτεϊνοσύνθεση ή για τη σύνθεση ουρίας και γλυκόζης).
Η αύξηση που παρατηρείται στην ενεργειακή δαπάνη κατά τη διάρκεια της πέψης σε σχέση με τα επίπεδα ηρεμίας, διαιρούμενη με το ενεργειακό περιεχόμενο των τροφίμων/γευμάτων που καταναλώνονται, κυμαίνεται από 5 – 10% για τους υδατάνθρακες, 0 – 5% για τα λιπίδια και 20 – 30% για τις πρωτεΐνες.
Σε γενικές γραμμές, η κατανάλωση μιας τυπικής διατροφής που περιέχει διάφορα θρεπτικά συστατικά, αυξάνει την ενεργειακή δαπάνη κατά περίπου 10% του ενεργειακού περιεχομένου του τροφίμου. Έτσι, από την πρόσληψη γευμάτων με 2.000 θερμίδες, θα δαπανηθεί ενέργεια περίπου 200 θερμίδων (= θερμογένεση λόγω τροφής).
Ωστόσο, τις περισσότερες φορές η θερμική επίδραση της τροφής δε λαμβάνεται υπόψιν για την εκτίμηση της ενεργειακής δαπάνης, επειδή η συμβολή της στη συνολική παραγωγή ενέργειας είναι μικρότερη από τα πιθανά σφάλματα που συνεπάγεται η εκτίμηση της συνολικής ενεργειακής πρόσληψης και της παραγωγής κι επιπλέον μειώνεται σε διάστημα 30 – 90 λεπτών μετά την κατανάλωση γεύματος.
Τα πικάντικα τρόφιμα ενισχύουν και παρατείνουν τη θερμογένεση λόγω τροφής. Η καφεΐνη, η καψαϊκίνη και τα διάφορα τσάγια, όπως το πράσινο, το λευκό και το oolong, μπορούν επίσης να αυξήσουν την ενεργειακή δαπάνη και την οξείδωση του λίπους και να καταστείλουν την πείνα.
Υπολογίστε τις ημερήσιες ενεργειακές ανάγκες σας
Μπορείτε να υπολογίσετε το βασικό μεταβολικό ρυθμό σας και τις συνολικές ημερήσιες ενεργειακές δαπάνες σας και με τη χρήση του παρακάτω εργαλείου, εισάγοντας το βάρος, το ύψος και την ηλικία σας. Τα δεδομένα αυτά δεν αποθηκεύονται μόνιμα στην ιστοσελίδα. Για την υπολογισμό του βασικού μεταβολισμού έχει χρησιμοποιηθεί η εξίσωση των Mifflin-St. Jeor.
Οι πληροφορίες αυτές προορίζονται για χρήση σε ενήλικες που ορίζονται ως άτομα ηλικίας 18 ετών και άνω και όχι από νεότερα άτομα ή έγκυες ή θηλάζουσες γυναίκες. Οι πληροφορίες αυτές δεν προορίζονται για την παροχή ιατρικών συμβουλών. Ένας επαγγελματίας διαιτολόγος διατροφολόγος που γνωρίζει το ιατρικό και διατροφικό σας ιστορικό μπορεί να διαμορφώσει για εσάς ένα πρόγραμμα διατροφής για να πετύχετε με ασφάλεια το στόχο σας. Εάν έχετε συγκεκριμένες απορίες αναφορικά με τη διατροφή σας, συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία διαιτολόγο διατροφολόγο.
Ενεργειακό ισοζύγιο ή ισοζύγιο ενέργειας
Ως Ισοζύγιο Ενέργειας (ΙΕ) ορίζεται η διαφορά ανάμεσα στην προσλαμβανόμενη και τη δαπανώμενη ενέργεια (Ε).
ΙΕ = προσλαμβανόμενη Ε – δαπανώμενη Ε
Η προσλαμβανόμενη ενέργεια είναι η ενέργεια που λαμβάνει το άτομο μέσω των τροφίμων που καταναλώνει ημερησίως και εκτιμάται με τη βοήθεια πινάκων σύνθεσης τροφίμων, αφού πρώτα καταγραφεί επακριβώς η κατανάλωση τροφίμων. Η δαπανώμενη ενέργεια συνήθως εκτιμάται με τη βοήθεια εξισώσεων, όπως αναφέρθηκε παραπάνω.
Ιδανικά, η ενεργειακή πρόσληψη καλύπτει τις ενεργειακές δαπάνες με μικρή ή καθόλου περίσσεια. Η περίσσεια ενέργειας αποθηκεύεται ως λίπος και το αποθηκευμένο λίπος χρησιμοποιείται για να παρέχει ενέργεια μεταξύ των γευμάτων. Οι αποθήκες λίπους, ακόμη και ενός υγιούς ενήλικα, αντιπροσωπεύουν ένα άφθονο απόθεμα ενέργειας (50.000 – 200.000 kcal).
α. Ισοζύγιο ενέργειας (ΙΕ = 0)
Ισοζύγιο ενέργειας παρουσιάζουν τα άτομα που διατηρούν σταθερό το σωματικό τους βάρος, δηλαδή υπάρχει ισορροπία στην πρόσληψη και στη δαπάνη ενέργειας. Η ενεργειακή πρόσληψη (ενέργεια που λαμβάνουμε μέσω της διατροφής, από τις τροφές) ισούται με την ενεργειακή δαπάνη (ενέργεια που «καίμε»).
β. Θετικό ισοζύγιο ενέργειας (ΙΕ > 0)
Θετικό ΙΕ χαρακτηρίζει την ανάπτυξη, την εγκυμοσύνη καθώς και την αύξηση του σωματικού βάρους. Σε όλες τις περιπτώσεις, το θετικό ισοζύγιο ενέργειας συνοδεύεται από αύξηση του σωματικού βάρους.
Οι ενήλικες αποθηκεύουν το πλεόνασμα ενέργειας που προσλαμβάνουν κυρίως με τη μορφή σωματικού λίπους. Εξαίρεση αποτελούν οι περιπτώσεις κατά τις οποίες σημειώνεται αύξηση της μυϊκής μάζας μέσω άσκησης.
γ. Αρνητικό ισοζύγιο ενέργειας (ΙΕ < 0)
Αρνητικό ΙΕ χαρακτηρίζει όλες τις καταστάσεις απώλειας βάρους, όπως συμβαίνει στο αδυνάτισμα και την καχεξία.
Η μείωση της ποσότητας των θερμίδων που προσλαμβάνει κάποιος μέσω της διατροφής του μπορεί να είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος απώλειας βάρους, καθώς με αυτόν τον τρόπο επιτυγχάνεται αρνητικό ενεργειακό ισοζύγιο.
Ένας άλλος τρόπος για να επιτευχθεί αρνητικό ενεργειακό ισοζύγιο είναι μέσω της αύξησης της σωματικής άσκησης. Μερικοί άνθρωποι συνδυάζουν αυτά τα δυο, δηλαδή τρώνε λιγότερο και ενισχύουν τη φυσική τους δραστηριότητα μέσα στη μέρα.
Με αυτόν τον τρόπο γίνεται κατανοητό πως το σωματικό βάρος θα μεταβληθεί με την πάροδο του χρόνου ως απάντηση στις αλλαγές στην πρόσληψη και τη δαπάνη ενέργειας.
Το ισοζύγιο ενέργειας χρησιμοποιείται ως δείκτης της διατροφικής κατάστασης. Αρνητικό ισοζύγιο ενέργειας αποτελεί παράγοντα κινδύνου για υποσιτισμό και επιπλοκές στην υγεία.
Από την άλλη μεριά, θετικό ισοζύγιο ενέργειας σε ενήλικες συχνά υποδηλώνει αύξηση του σωματικού βάρους. Η αύξηση του σωματικού βάρους ενός ενήλικα, που δε βρίσκεται σε φάση ανάρρωσης, είναι ανεπιθύμητη όταν συνοδεύεται και από αύξηση του λιπώδους ιστού. Η αύξηση του σωματικού λίπους αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης σοβαρών χρόνιων νοσημάτων, όπως είναι ο σακχαρώδης διαβήτης, τα καρδιαγγειακά νοσήματα, η υπέρταση και διάφοροι τύποι καρκίνου μεταξύ των οποίων και ο καρκίνος του μαστού στις γυναίκες.
Η έννοια του ενεργειακού ισοζυγίου βασίζεται στον πρώτο θεμελιώδη νόμο της θερμοδυναμικής (αρχή διατήρησης της ενέργειας), δηλαδή σε ένα κλειστό σύστημα, όπως θεωρείται ο ανθρώπινος οργανισμός, η ενέργεια δεν παράγεται από το μηδέν, ούτε εξαφανίζεται. Μπορεί να μετατραπεί από μια μορφή σε άλλη ή να μεταφερθεί από ένα σώμα σε άλλο.
Κανόνας απώλειας βάρους «3.500 kcal» ή… απλά ένας μύθος
Ένας από τους πιο διαδεδομένους κανόνες απώλειας βάρους που προέκυψε από τη δεκαετία του 1950 αναφέρει ότι απαιτείται ενεργειακό έλλειμμα 3.500 kcal/εβδομάδα (ή 500 kcal/ημέρα) από τις ημερήσιες προσλαμβανόμενες θερμίδες για την απώλεια περίπου μισού κιλού (πιο συγκεκριμένα 454 γραμμαρίων) σωματικού βάρους την εβδομάδα ή αλλιώς ενεργειακό έλλειμμα 7.700 kcal/εβδομάδα θα οδηγήσει σε απώλεια ενός κιλού.
Αυτός ο κανόνας στηρίζεται στην υπεραπλουστευμένη υπόθεση ότι με την επίτευξη αρνητικού ενεργειακού ισοζυγίου θα χαθεί αποκλειστικά λίπος, το οποίο είναι αποθηκευμένο στο λιπώδη ιστό, που αποτελείται κατά 87% από λίπος (τριγλυκερίδια), επομένως μιλάμε για ενεργειακό περιεχόμενο 3.500 kcal ανά περίπου μισό κιλό.
Επιπλέον, στον παραπάνω κανόνα των 3.500 kcal δε λαμβάνονται υπόψη οι φυσιολογικές προσαρμογές του οργανισμού, που προκύπτουν από τη μεταβολή του σωματικού βάρους, οι οποίες επηρεάζουν το μεταβολικό ρυθμό ηρεμίας, αλλά και το ενεργειακό κόστος της σωματικής δραστηριότητας. Παρόλα αυτά, ο κανόνας αυτός εξακολουθεί να εφαρμόζεται λανθασμένα από πολλούς που θέλουν να χάσουν βάρος.
Πράγματι, η απώλεια βάρους στηρίζεται στο καθημερινό αρνητικό ενεργειακό ισοζύγιο που αναφέρθηκε παραπάνω και δεδομένου ότι η ενέργεια διατηρείται, το σώμα χρησιμοποιεί την ενέργεια που είναι αποθηκευμένη σε διάφορους ιστούς του σώματος για να αντισταθμίσει το θερμιδικό έλλειμμα.
Ωστόσο, αυτό που θα πρέπει να ξεκαθαρίσουμε είναι ότι το σώμα δε θα χρησιμοποιήσει μόνο το αποθηκευμένο λίπος για να αντισταθμίσει αυτό το θερμιδικό έλλειμμα, αλλά θα «κάψει» υδατάνθρακες και πρωτεΐνες από τους ιστούς του σώματος που συνθέτουν την άλιπη μάζα σώματος, όπως είναι το γλυκογόνο, οι μύες κ.ά.
Η ενεργειακή πυκνότητα του καθαρού λίπους είναι περίπου 9.500 kcal/kg, ενώ της άλιπης μάζας σώματος είναι σημαντικά μικρότερη (1.800 kcal/kg). Επομένως, μια απώλεια 2.000 kcal μόνο από την άλιπη μάζα θα οδηγήσει σε μείωση του σωματικού βάρους κατά 1,1 kg, ενώ εάν η απώλεια προέρχεται μόνο από τη λιπώδη μάζα θα έχουμε μείωση του βάρους μόλις κατά 0,21 kg. Είναι, λοιπόν, εμφανές πως οποιαδήποτε αλλαγή στην αναλογία λίπους προς άλιπη μάζα μπορεί να έχει σημαντική επίδραση στη μείωση του σωματικού βάρους.
Η αναλογία λίπους προς άλιπη μάζα που χάνεται κατά τη διάρκεια μιας δίαιτας με θερμιδικό έλλειμμα ποικίλλει ανάλογα με την αρχική τους αναλογία. Δεδομένου ότι η αρχική αναλογία αλλάζει από βδομάδα σε βδομάδα, αλλάζει και η αναλογία που χάνεται και κατά συνέπεια αλλάζει και το απαιτούμενο θερμιδικό έλλειμμα που θα οδηγήσει σε απώλεια βάρους.
Φαίνεται πως όσο μεγαλύτερο είναι το αρχικό σωματικό λίπος ενός ατόμου, τόσο μεγαλύτερο είναι το απαιτούμενο αθροιστικό ενεργειακό έλλειμμα που απαιτείται για να επιτευχθεί η ίδια απώλεια βάρους, καθώς είναι μεγάλη η ποσότητα ενέργειας που είναι αποθηκευμένη στο λιπώδη ιστό. Η μεγαλύτερη απώλεια βάρους συνδέεται με χαμηλότερο μέσο αθροιστικό ενεργειακό έλλειμμα.
Έτσι, μεταξύ ενός άντρα και μιας γυναίκας με το ίδιο αρχικό σωματικό βάρος, η γυναίκα έχει υψηλότερη λιπώδη μάζα, χαμηλότερη μυϊκή μάζα, επομένως και χαμηλότερο μεταβολικό ρυθμό ηρεμίας, συνεπώς η γυναίκα «καίει» λιγότερες θερμίδες κατά την ηρεμία συγκριτικά με τον άντρα.
Κατά συνέπεια, για ένα συγκεκριμένο ενεργειακό έλλειμμα, η γυναίκα θα χάσει λιγότερο βάρος από τον άντρα, ενώ για να διατηρήσει τον ίδιο ρυθμό απώλειας βάρους με εκείνον, θα χρειαστεί να μειώσει περαιτέρω την κατανάλωση θερμίδων ή να αυξήσει τη φυσική της δραστηριότητα.
Ωστόσο, καθώς ένα άτομο εξακολουθεί να χάνει κιλά, η σύνθεση του απολεσθέντος βάρους μπορεί να αλλάξει. Αρχικά, ένα μεγαλύτερο ποσοστό αυτού του βάρους μπορεί να προερχόταν από νερό (που δεν έχει ενεργειακή πυκνότητα) και γλυκογόνο, το οποίο έχει χαμηλότερη ενεργειακή πυκνότητα συγκριτικά με το λίπος.
Αργότερα, όταν αρχίσει να χάνεται περισσότερο λίπος, η σύσταση του σώματος αλλάζει και πιο συγκεκριμένα μειώνεται η λιπώδης μάζα, το σωματικό βάρος και συνεπώς η συνολική ημερήσια ενεργειακή δαπάνη. Έτσι, με την πάροδο του χρόνου χάνεται περισσότερο βάρος για τον ίδιο βαθμό ενεργειακού ελλείμματος, καθώς ένα μικρότερο σώμα χρειάζεται λιγότερες θερμίδες για να συντηρηθεί.
Τότε, ίσως να αναρωτιέσαι εάν ο κανόνας των 3.500 kcal έχει κάποια εφαρμογή. Πράγματι ο κανόνας αυτός φαίνεται πως υπερεκτιμά την πραγματική απώλεια βάρους. Ωστόσο, τα αποτελέσματα που δίνει για τον υπολογισμό του συνολικού ενεργειακού ελλείμματος που απαιτείται ανά μονάδα απώλεια βάρους σε παχύσαρκα άτομα με αρχικό σωματικό λίπος άνω των 30 κιλών είναι πιο ακριβή.
Ακόμη, κατά την εφαρμογή μιας δίαιτας για την επίτευξη αρνητικού ενεργειακού ισοζυγίου παρατηρούνται δυο διακριτές φάσεις: μια φάση ταχείας απώλειας βάρους κατά τις πρώτες ημέρες ή εβδομάδες και μια δεύτερη που ακολουθεί και είναι πιο αργή φάση απώλειας βάρους, με διάρκεια έως και δυο χρόνια.
Η πρώτη φάση χαρακτηρίζεται από σχετικά γρήγορη απώλεια σωματικής μάζας, που οφείλεται στην απώλεια γλυκογόνου (αποθηκευμένοι υδατάνθρακες), πρωτεϊνών και σε μικρότερο βαθμό λίπους, ως πηγές ενέργειας.
Το νερό είναι επίσης υποπροϊόν της οξείδωσης των υδατανθράκων και των πρωτεϊνών, επομένως κατά τη διάρκεια αυτής της πρώτης φάσης υπάρχει και απώλεια υγρών. Έτσι, εφόσον το απολεσθέν βάρος αποτελείται σε μεγάλο βαθμό από υγρά και σε μικρό βαθμό από λίπος, είναι κατανοητό πως το ενεργειακό του περιεχόμενο είναι μικρότερο από 3.500 kcal ανά μισό κιλό.
Επιπρόσθετα, οι ασκήσεις με αντιστάσεις και οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μπορεί να τροποποιήσουν την αναλογία της απώλειας βάρους που προκύπτει από το σωματικό λίπος σε σχέση με την άλιπη μάζα.
Πώς να χάσω κιλά;
Αναμφισβήτητα, η πιο αποτελεσματική μέθοδος για τη μείωση του σωματικού βάρους είναι η υιοθέτηση μιας διατροφής, μέσω της οποίας θα επιτευχθεί αρνητικό ενεργειακό ισοζύγιο, ιδανικά παράλληλα με αύξηση της φυσικής δραστηριότητας.
Ωστόσο, ανεξάρτητα από το εάν κάποιος προσπαθεί να χάσει κιλά, είναι σημαντικό να διασφαλίσει την επαρκή πρόσληψη θρεπτικών συστατικών, διαφορετικά κινδυνεύει να εμφανίσει διατροφικές ανεπάρκειες ή ελλείψεις (δηλαδή ανεπάρκειες ή ελλείψεις, αντίστοιχα, σε θρεπτικά συστατικά) και αλλαγές στο μεταβολισμό του, που θα εμποδίσουν την προσπάθειά του.
Πολλοί άνθρωποι που προσπαθούν να χάσουν κιλά χωρίς τη βοήθεια επαγγελματία διαιτολόγου, ακολουθούν υποθερμιδικές δίαιτες, οι οποίες δεν παρέχουν επαρκή θρεπτικά συστατικά για τη διατήρηση της υγείας, οδηγούν σε υποσιτισμό ή/και απώλεια μυών (όχι μόνο στα πρώτα στάδια της απώλειας βάρους), καταπονούν τον οργανισμό, επιδεινώνουν τη σχέση των ατόμων με το φαγητό, προκαλώντας άγχος και φόβο για ό,τι έχει σχέση με τη διατροφή, με αποτέλεσμα την αδυναμία συμμόρφωσης/προσκόλλησης στη δίαιτα μακροπρόθεσμα.
Αυτό που είναι σημαντικό να καταλάβει το άτομο που επιθυμεί να χάσει βάρος είναι πως πρέπει να θέτει μικρούς και εφικτούς στόχους, ώστε να μπορεί να ακολουθήσει ένα πλάνο σε βάθος χρόνου. Δυστυχώς, τις περισσότερες φορές οι άνθρωποι ξεκινούν δυναμικά την προσπάθειά τους, συνήθως μειώνουν τα γεύματά τους, στερούνται φαγητά που τους αρέσουν και απογοητεύονται όταν δεν πετυχαίνουν το αποτέλεσμα που είχαν στο μυαλό τους επειδή διάβασαν κάτι ή που είδαν να έχει αποτέλεσμα σε κάποιο άτομο από τον περίγυρό τους ή στα κοινωνικά δίκτυα κλπ.
Για το λόγο αυτό είναι καλό να συμβουλεύεται κανείς έναν επαγγελματία διαιτολόγο, ο οποίος έχοντας συλλέξει ένα πλήρες διατροφικό και ιατρικό ιστορικό, μπορεί να συμβουλεύσει και να καθοδηγήσει κατάλληλα το διαιτώμενο, ώστε να ακολουθήσει με ασφάλεια ένα ισορροπημένο και υγιεινό πρόγραμμα διατροφής πλήρες σε θρεπτικά συστατικά, βάσει των διατροφικών του αναγκών και επιθυμιών. Τέλος, ο διαιτολόγος μπορεί να βοηθήσει το διαιτώμενο να θέσει εφικτούς στόχους ανάλογα με το αποτέλεσμα που επιθυμεί, χωρίς να διαταραχθεί η υγεία και η σχέση του με το φαγητό.
Βιβλιογραφία
- Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. J Am Diet Assoc. 2005 May;105(5):775-89. doi: 10.1016/j.jada.2005.02.005. PMID: 15883556.
- Guo J, Brager DC, Hall KD. Simulating long-term human weight-loss dynamics in response to calorie restriction. Am J Clin Nutr. 2018 Apr 1;107(4):558-565. doi: 10.1093/ajcn/nqx080. PMID: 29635495; PMCID: PMC6248630.
- Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, Chow CC, Wang YC, Gortmaker SL, Swinburn BA. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet. 2011 Aug 27;378(9793):826-37. doi: 10.1016/S0140-6736(11)60812-X. PMID: 21872751; PMCID: PMC3880593.
- Hall KD. What is the required energy deficit per unit weight loss? Int J Obes (Lond). 2008 Mar;32(3):573-6. doi: 10.1038/sj.ijo.0803720. Epub 2007 Sep 11. PMID: 17848938; PMCID: PMC2376744.
- National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine; Health and Medicine Division; Food and Nutrition Board; Committee on the Dietary Reference Intakes for Energy. Dietary Reference Intakes for Energy. Washington (DC): National Academies Press (US); 2023 Jan 17. PMID: 36693139.
- Thomas DM, Gonzalez MC, Pereira AZ, Redman LM, Heymsfield SB. Time to correctly predict the amount of weight loss with dieting. J Acad Nutr Diet. 2014 Jun;114(6):857-861. doi: 10.1016/j.jand.2014.02.003. Epub 2014 Mar 31. PMID: 24699137; PMCID: PMC4035446.
- WebMD: Mysteries of weight loss – 2016
Θέλετε να αποκτήσετε ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα διατροφής για να επιτύχετε με ασφάλεια το στόχο σας;
Κυριακή (Κέλη) Παπαδοπούλου
Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, M.Sc.
Η Κέλη είναι Διαιτολόγος με μεταπτυχιακή εξειδίκευση στην Κλινική Ιατρική Έρευνα και την Κλινική Διατροφή. Με γνώμονα τη Μεσογειακή Δίαιτα και έχοντας στο επίκεντρο τον άνθρωπο έρχεται να δώσει λύσεις στις κακές διατροφικές συνήθειες της σύγχρονης καθημερινότητας που επιβαρύνουν την ποιότητα ζωής μας. Προτεραιότητά της είναι να μεταδώσει την αγάπη και τις γνώσεις της για την ισορροπημένη διατροφή και τη σημασία της φροντίδας της ψυχικής και σωματικής μας υγείας.
