Μαγνήσιο: Οφέλη, Ιδιότητες, Τροφές & Συμπληρώματα

Τι είναι το μαγνήσιο και ποιες λειτουργίες επιτελεί;
Τι είναι το μαγνήσιο και ποιες λειτουργίες επιτελεί;

Οφέλη του μαγνησίου για την υγεία
Οφέλη του μαγνησίου για την υγεία

Τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο
Τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο

Ημερήσιες ανάγκες σε μαγνήσιο
Ημερήσιες ανάγκες σε μαγνήσιο

Έλλειψη μαγνησίου: συμπτώματα και αιτίες
Έλλειψη μαγνησίου: συμπτώματα και αιτίες

Οι μορφές μαγνησίου και οι διαφορές τους
Οι μορφές μαγνησίου και οι διαφορές τους

Ποια μορφή μαγνησίου απορροφάται καλύτερα;
Ποια μορφή μαγνησίου απορροφάται καλύτερα;

Τι είναι το στοιχειακό μαγνήσιο;
Τι είναι το στοιχειακό μαγνήσιο;

Ποιο μαγνήσιο να πάρω;
Ποιο μαγνήσιο να πάρω;

Πότε είναι καλύτερα να παίρνω μαγνήσιο;
Πότε είναι καλύτερα να παίρνω μαγνήσιο;

Παρενέργειες, αντενδείξεις και αλληλεπιδράσεις του μαγνησίου
Παρενέργειες, αντενδείξεις και αλληλεπιδράσεις του μαγνησίου

Συμπέρασμα
Συμπέρασμα

Το μαγνήσιο είναι ένα απαραίτητο μέταλλο που συμμετέχει σε περισσότερα από 300 ενζυμικά συστήματα στον οργανισμό. Συμβάλλει στη φυσιολογική λειτουργία των μυών και του νευρικού συστήματος, στην παραγωγή ενέργειας, στην υγεία των οστών, καθώς και στη ρύθμιση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα και της αρτηριακής πίεσης.

Παρότι βρίσκεται σε πολλές τροφές, η διατροφική πρόσληψή του δεν καλύπτει πάντα τις ανάγκες όλων. Παράλληλα, στην αγορά κυκλοφορούν πολλές μορφές συμπληρωμάτων μαγνησίου, όπως το κιτρικό, το γλυκινικό και το οξείδιο, οι οποίες διαφέρουν ως προς τη χημική τους μορφή, την περιεκτικότητα σε στοιχειακό μαγνήσιο και τη βιοδιαθεσιμότητά τους.

Ποια είναι, λοιπόν, τα οφέλη του μαγνησίου για την υγεία; Ποιες τροφές το περιέχουν, πότε χρειάζεται συμπλήρωμα και ποια μορφή είναι καταλληλότερη για κάθε περίπτωση;

Τι είναι το μαγνήσιο και ποιες λειτουργίες επιτελεί;

Το μαγνήσιο είναι ένα απαραίτητο μέταλλο και ηλεκτρολύτης, τον οποίο ο ανθρώπινος οργανισμός δεν μπορεί να παράγει και επομένως πρέπει να προσλαμβάνει μέσω της διατροφής.

Ένας ενήλικας έχει περίπου 25 γραμμάρια μαγνησίου στο σώμα του. Περίπου το 50–60% βρίσκεται στα οστά, ενώ το μεγαλύτερο μέρος της υπόλοιπης ποσότητας εντοπίζεται στους μύες και στους μαλακούς ιστούς. Λιγότερο από το 1% του συνολικού μαγνησίου βρίσκεται στον ορό του αίματος.

Το μαγνήσιο συμμετέχει σε πολλές βασικές βιοχημικές διεργασίες και είναι απαραίτητο για:

Την παραγωγή και αξιοποίηση της ενέργειας μέσω του ATP (τριφωσφορική αδενοσίνη).
Τη σύνθεση πρωτεϊνών, DNA και RNA.
Τη φυσιολογική λειτουργία των μυών και του νευρικού συστήματος.
Τη μεταφορά και τη ρύθμιση των ιόντων ασβεστίου και καλίου μέσα από τις κυτταρικές μεμβράνες.
Τη φυσιολογική καρδιακή λειτουργία και τη διατήρηση του καρδιακού ρυθμού.
Τη δομή και τη διατήρηση της υγείας των οστών.

Οφέλη του μαγνησίου για την υγεία

Η επαρκής πρόσληψη μαγνησίου είναι σημαντική για τη φυσιολογική λειτουργία πολλών συστημάτων του οργανισμού.

Μυϊκή και νευρική λειτουργία

Το μαγνήσιο συμβάλλει στη φυσιολογική λειτουργία του νευρικού συστήματος και των μυών, καθώς συμμετέχει στη μετάδοση των νευρικών ερεθισμάτων και στη ρύθμιση της μυϊκής σύσπασης. Συνεργάζεται με το ασβέστιο, το οποίο παίζει βασικό ρόλο στην ενεργοποίηση της μυϊκής σύσπασης, ενώ το μαγνήσιο συμβάλλει στη ρύθμιση αυτής της διαδικασίας και στη φυσιολογική μυϊκή λειτουργία.

Παραγωγή ενέργειας και μείωση της κόπωσης

Το μαγνήσιο συμμετέχει στις διαδικασίες με τις οποίες ο οργανισμός παράγει και χρησιμοποιεί ενέργεια. Παράλληλα, βοηθά στη σωστή αξιοποίηση των θρεπτικών συστατικών από τον οργανισμό. Όταν η πρόσληψή του είναι ανεπαρκής ή υπάρχει έλλειψη, μπορεί να εμφανιστούν συμπτώματα όπως κόπωση και μυϊκή αδυναμία.

Υγεία των οστών

Περίπου το 50–60% του μαγνησίου του οργανισμού βρίσκεται στα οστά, όπου συμβάλλει στη δομή τους. Παράλληλα, συμμετέχει στη ρύθμιση του μεταβολισμού του ασβεστίου και στη φυσιολογική λειτουργία της βιταμίνης D. Η επαρκής πρόσληψή του συμβάλλει στη διατήρηση της φυσιολογικής κατάστασης των οστών.

Το μαγνήσιο και η βιταμίνη D3 μπορούν να λαμβάνονται μαζί. Ωστόσο, η συμμετοχή του μαγνησίου στον μεταβολισμό της βιταμίνης D δεν σημαίνει ότι απαιτείται συμπληρωματική χορήγησή του σε όλους όσοι λαμβάνουν βιταμίνη D3.

Διαβάστε περισσότερα για τα οφέλη, τις διατροφικές πηγές και τα συμπληρώματα βιταμίνης D στο σχετικό άρθρο, πατώντας εδώ.

Ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης

Το μαγνήσιο συμβάλλει στη φυσιολογική λειτουργία των αιμοφόρων αγγείων και στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης. Μελέτες έχουν δείξει ότι η λήψη συμπληρωμάτων μαγνησίου μπορεί να οδηγήσει σε μικρή μείωση της αρτηριακής πίεσης, κυρίως σε άτομα με υπέρταση ή χαμηλά επίπεδα μαγνησίου. Ωστόσο, τα αποτελέσματα διαφέρουν μεταξύ των μελετών και τα συμπληρώματα μαγνησίου δεν αντικαθιστούν τη φαρμακευτική αγωγή ή τις αλλαγές στον τρόπο ζωής που βοηθούν στον έλεγχο της πίεσης.

Μεταβολισμός της γλυκόζης

Το μαγνήσιο συμβάλλει στη σωστή λειτουργία της ινσουλίνης και στη ρύθμιση των επιπέδων γλυκόζης (σακχάρου) στο αίμα. Μελέτες έχουν δείξει ότι τα άτομα που προσλαμβάνουν περισσότερο μαγνήσιο μέσω της διατροφής τους φαίνεται να έχουν μικρότερο κίνδυνο εμφάνισης σακχαρώδους διαβήτη τύπου 2. Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει ότι το μαγνήσιο προλαμβάνει τον διαβήτη ή ότι η λήψη συμπληρωμάτων μπορεί να τον θεραπεύσει.

Ημικρανίες

Υπάρχουν ενδείξεις ότι το μαγνήσιο μπορεί να συμβάλει στην πρόληψη ορισμένων μορφών ημικρανίας, με τα πιο ενθαρρυντικά δεδομένα να αφορούν την ημικρανία με αύρα και την εμμηνορρυσιακή ημικρανία. Στις σχετικές μελέτες έχουν χρησιμοποιηθεί δόσεις 400–600 mg στοιχειακού μαγνησίου ημερησίως. Οι δόσεις αυτές υπερβαίνουν το ευρωπαϊκό ανώτατο ανεκτό επίπεδο πρόσληψης (UL) των 250 mg ημερησίως από συμπληρώματα. Επομένως, η χρήση τους πρέπει να γίνεται μόνο με ιατρική καθοδήγηση.

Τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο

Το μαγνήσιο βρίσκεται σε πολλές φυτικές και ζωικές τροφές. Ιδιαίτερα καλές πηγές είναι οι ξηροί καρποί, οι σπόροι, τα όσπρια, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και τα προϊόντα ολικής άλεσης.

Ενδεικτικά, οι ποσότητες μαγνησίου σε ορισμένες τροφές είναι:

Τρόφιμο	Μερίδα	Μαγνήσιο
Κολοκυθόσποροι, ψημένοι	30 γρ.	156 mg
Σπόροι chia	30 γρ.	111 mg
Αμύγδαλα	30 γρ.	80 mg
Σπανάκι, βρασμένο	½ φλ.	78 mg
Κάσιους, καβουρδισμένα	30 γρ.	74 mg
Μαύρα φασόλια, μαγειρεμένα	½ φλ.	60 mg
Φυστικοβούτυρο	2 κ.σ.	49 mg
Φασόλια σόγιας, μαγειρεμένα	½ φλ.	43 mg
Πατάτα με φλούδα, ψητή	100 γρ.	43 mg
Καστανό ρύζι, μαγειρεμένο	½ φλ.	42 mg
Γιαούρτι χαμηλών λιπαρών	1 φλ.	42 mg
Βρώμη στιγμιαία	1 φακελάκι	36 mg
Μπανάνα	1 μέτρια	32 mg
Γάλα	1 φλ.	27 mg
Σταφίδες	½ φλ.	23 mg
Ψωμί ολικής άλεσης	1 φέτα	23 mg
Αβοκάντο	½ φλ.	22 mg
Στήθος κοτόπουλου, ψητό	90 γρ.	22 mg
Μπρόκολο, μαγειρεμένο	½ φλ.	12 mg
Ρύζι λευκό, μαγειρεμένο	½ φλ.	10 mg
Μήλο	1 μέτριο	9 mg
Καρότο, ωμό	1 μέτριο	7 mg

Οι τιμές είναι ενδεικτικές και μπορεί να διαφέρουν ανάλογα με την ποικιλία, την επεξεργασία και τον τρόπο μαγειρέματος των τροφίμων.

Επιπλέον, ορισμένα μεταλλικά νερά αποτελούν αξιόλογες πηγές μαγνησίου. Η περιεκτικότητά τους μπορεί να κυμαίνεται από περίπου 1 έως πάνω από 120 mg/L, ανάλογα με την πηγή και αναγράφεται στην ετικέτα του προϊόντος.

Ο οργανισμός απορροφά κατά μέσο όρο περίπου το 30–40% του μαγνησίου που προσλαμβάνεται μέσω της διατροφής. Το ποσοστό απορρόφησης, ωστόσο, δεν είναι σταθερό, καθώς επηρεάζεται από την ποσότητα μαγνησίου που καταναλώνεται, την κατάσταση θρέψης του οργανισμού και τη σύσταση της διατροφής.

Ημερήσιες ανάγκες σε μαγνήσιο

Σύμφωνα με την Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια των Τροφίμων (EFSA), η επαρκής πρόσληψη (Adequate Intake – AI) μαγνησίου για τους ενήλικες είναι:

Οι τιμές αυτές αφορούν τη συνολική ημερήσια πρόσληψη μαγνησίου από όλες τις πηγές, κυρίως από τρόφιμα και, εφόσον χρησιμοποιούνται, από συμπληρώματα. Δεν αποτελούν δοσολογία συμπληρώματος ούτε σημαίνουν ότι κάθε άτομο χρειάζεται επιπλέον μαγνήσιο μέσω συμπληρωμάτων.

Έλλειψη μαγνησίου: συμπτώματα και αιτίες

Η έλλειψη μαγνησίου μπορεί να προκύψει όταν η διατροφική πρόσληψη είναι ανεπαρκής για μεγάλο χρονικό διάστημα ή όταν υπάρχουν αυξημένες απώλειες και προβλήματα απορρόφησης. Η συμπτωματική έλλειψη λόγω χαμηλής διατροφικής πρόσληψης είναι σχετικά σπάνια σε υγιή άτομα, καθώς οι νεφροί περιορίζουν την αποβολή μαγνησίου μέσω των ούρων.

Συμπτώματα έλλειψης μαγνησίου

Τα πρώιμα συμπτώματα μπορεί να περιλαμβάνουν:

Κόπωση και αδυναμία.
Μειωμένη όρεξη.
Ναυτία και έμετο.

Καθώς η έλλειψη επιδεινώνεται, μπορεί να εμφανιστούν:

Μούδιασμα ή μυρμήγκιασμα.
Μυϊκές συσπάσεις και κράμπες.
Επιληπτικές κρίσεις.
Διαταραχές του καρδιακού ρυθμού.

Σε σοβαρές περιπτώσεις, η έλλειψη μαγνησίου μπορεί επίσης να προκαλέσει διαταραχές στα επίπεδα άλλων ηλεκτρολυτών, όπως υποασβεστιαιμία (χαμηλά επίπεδα ασβεστίου) και υποκαλιαιμία (χαμηλά επίπεδα καλίου).

Ποιοι έχουν αυξημένο κίνδυνο ανεπάρκειας;

Άτομα με γαστρεντερικές παθήσεις ή προβλήματα δυσαπορρόφησης, όπως η κοιλιοκάκη και η νόσος Crohn.
Άτομα με χρόνια υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ.
Άτομα με σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2, ιδιαίτερα όταν δεν είναι καλά ρυθμισμένος.
Άτομα με παρατεταμένη διάρροια ή άλλες καταστάσεις που προκαλούν αυξημένες απώλειες μαγνησίου.
Άτομα που λαμβάνουν ορισμένα διουρητικά ή αναστολείς αντλίας πρωτονίων για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Πώς ελέγχεται η έλλειψη μαγνησίου;

Η μέτρηση του μαγνησίου στον ορό του αίματος είναι η συνηθέστερη εργαστηριακή εξέταση για την αξιολόγηση της κατάστασης του μαγνησίου. Ωστόσο, επειδή λιγότερο από το 1% του συνολικού μαγνησίου του οργανισμού βρίσκεται στον ορό του αίματος, η εξέταση δεν αποτυπώνει με ακρίβεια τα συνολικά αποθέματα στους ιστούς.

Επομένως, μια φυσιολογική τιμή δεν αποκλείει πλήρως την πιθανότητα μειωμένου μαγνησίου στους ιστούς. Η αξιολόγηση γίνεται σε συνδυασμό με το ιατρικό ιστορικό, τη διατροφή, τα συμπτώματα και τα υπόλοιπα εργαστηριακά ευρήματα.

Οι μορφές μαγνησίου και οι διαφορές τους

Τα συμπληρώματα μαγνησίου κυκλοφορούν σε διαφορετικές χημικές μορφές. Διαφέρουν ως προς την ένωση στην οποία βρίσκεται το μαγνήσιο, την περιεκτικότητα σε στοιχειακό μαγνήσιο, τη διαλυτότητα και τη βιοδιαθεσιμότητά τους.

Τι είναι το χηλικό μαγνήσιο (Chelated Magnesium);

Ο όρος «χηλικό μαγνήσιο» περιγράφει το μαγνήσιο που είναι συνδεδεμένο με ένα οργανικό μόριο, συνήθως κάποιο αμινοξύ. Δεν αποτελεί μια συγκεκριμένη χημική μορφή, αλλά μια ευρύτερη κατηγορία ενώσεων. Το δισγλυκινικό μαγνήσιο, για παράδειγμα, είναι μία από τις χηλικές μορφές.

Ας δούμε τις πιο γνωστές μορφές μαγνησίου:

Γλυκινικό ή δισγλυκινικό μαγνήσιο (Magnesium Glycinate/Bisglycinate)

Πρόκειται για μορφή στην οποία το μαγνήσιο συνδέεται με τη γλυκίνη, ένα αμινοξύ. Συχνά επιλέγεται από άτομα που εμφανίζουν γαστρεντερικές ενοχλήσεις με άλλες μορφές. Προωθείται συχνά για τη χαλάρωση και τη βελτίωση του ύπνου. Μάλιστα, πρόσφατη κλινική μελέτη έδειξε μικρή βελτίωση στα συμπτώματα αϋπνίας μετά από τη συμπληρωματική λήψη δισγλυκινικού μαγνησίου. Ωστόσο, τα διαθέσιμα δεδομένα παραμένουν περιορισμένα και δεν τεκμηριώνουν ότι η συγκεκριμένη μορφή έχει ειδική αγχολυτική δράση ή υπερέχει στην πρόληψη της ημικρανίας.

Κιτρικό μαγνήσιο (Magnesium Citrate)

Είναι μία από τις πιο μελετημένες οργανικές μορφές μαγνησίου και παρουσιάζει σχετικά καλή διαλυτότητα και βιοδιαθεσιμότητα. Έχει υπακτική δράση, καθώς συμβάλλει στην αύξηση της ποσότητας νερού στο έντερο και χρησιμοποιείται σε προϊόντα για την αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας. Σε μεγαλύτερες δόσεις μπορεί να προκαλέσει διάρροια.

Οξείδιο του μαγνησίου (Magnesium Oxide)

Περιέχει υψηλό ποσοστό στοιχειακού μαγνησίου, αλλά παρουσιάζει χαμηλότερη διαλυτότητα και βιοδιαθεσιμότητα σε σύγκριση με αρκετές άλλες μορφές, όπως το κιτρικό και το χλωριούχο μαγνήσιο. Χρησιμοποιείται σε σκευάσματα με αντιόξινη και υπακτική δράση, ενώ έχει μελετηθεί και για την πρόληψη της ημικρανίας. Επομένως, δεν είναι μια άχρηστη μορφή· η καταλληλότητά της εξαρτάται από τον σκοπό χρήσης.

Χλωριούχο μαγνήσιο (Magnesium Chloride)

Είναι ανόργανη μορφή με καλή διαλυτότητα και σχετικά υψηλή βιοδιαθεσιμότητα, η οποία είναι μεγαλύτερη από εκείνη του οξειδίου του μαγνησίου. Χρησιμοποιείται σε συμπληρώματα από του στόματος, αλλά και σε ορισμένα τοπικά προϊόντα, όπως έλαια και σπρέι. Ωστόσο, δεν υπάρχουν επαρκή επιστημονικά στοιχεία ότι η εφαρμογή του στο δέρμα αυξάνει ουσιαστικά τα επίπεδα μαγνησίου στον οργανισμό.

Ταυρικό μαγνήσιο (Magnesium Taurate)

Είναι ένωση μαγνησίου με την ταυρίνη, ένα αμινοξύ με διάφορες φυσιολογικές δράσεις, μεταξύ των οποίων και η συμμετοχή στη λειτουργία του καρδιαγγειακού συστήματος. Παρότι προωθείται συχνά για την καρδιαγγειακή υγεία και τη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης, δεν υπάρχουν επαρκή κλινικά δεδομένα σε ανθρώπους που να τεκμηριώνουν ειδικά οφέλη του ταυρικού μαγνησίου ή υπεροχή του έναντι άλλων μορφών.

Γλυκονικό μαγνήσιο (Magnesium Gluconate)

Είναι οργανική μορφή μαγνησίου με καλή διαλυτότητα στο νερό. Χρησιμοποιείται σε συμπληρώματα και φαρμακευτικά σκευάσματα για την κάλυψη των αναγκών σε μαγνήσιο. Δεν υπάρχουν, ωστόσο, επαρκή κλινικά δεδομένα που να τεκμηριώνουν ότι προσφέρει συγκεκριμένα οφέλη ή υπερέχει έναντι άλλων μορφών.

Μηλικό μαγνήσιο (Magnesium Malate)

Είναι ένωση μαγνησίου με το μηλικό οξύ, ένα οργανικό οξύ που συμμετέχει στον κύκλο του Krebs, μια βασική διαδικασία παραγωγής ενέργειας στα κύτταρα. Συχνά προωθείται για την αντιμετώπιση της κόπωσης και των μυϊκών πόνων, ωστόσο τα διαθέσιμα κλινικά δεδομένα δεν επαρκούν για να επιβεβαιώσουν αυτά τα ειδικά οφέλη.

Γαλακτικό μαγνήσιο (Magnesium Lactate)

Είναι οργανική μορφή μαγνησίου με καλή διαλυτότητα και σχετικά υψηλή βιοδιαθεσιμότητα. Μελέτες σε ανθρώπους δείχνουν ότι απορροφάται καλύτερα από το οξείδιο του μαγνησίου. Χρησιμοποιείται σε συμπληρώματα για την κάλυψη των αναγκών σε μαγνήσιο και αποτελεί μια από τις μορφές που μπορούν να επιλεγούν για τη συμπληρωματική του χορήγηση.

L-θρεονικό μαγνήσιο (Magnesium L-Threonate)

Πρόκειται για μορφή που έχει μελετηθεί κυρίως σε σχέση με τη λειτουργία του εγκεφάλου, τη μνήμη και τη γνωστική υγεία. Υπάρχουν ενθαρρυντικά ερευνητικά δεδομένα, κυρίως από πειραματικές μελέτες, ενώ τα κλινικά δεδομένα σε ανθρώπους παραμένουν περιορισμένα. Μια πρόσφατη τυχαιοποιημένη μελέτη σε ενήλικες με αυτοαναφερόμενη κακή ποιότητα ύπνου έδειξε βελτίωση σε ορισμένες δοκιμασίες γνωστικής λειτουργίας μετά από έξι εβδομάδες συμπληρωματικής λήψης. Ωστόσο, απαιτούνται περισσότερες και μεγαλύτερες μελέτες για να επιβεβαιωθεί η αποτελεσματικότητά του στη βελτίωση της μνήμης και της γνωστικής λειτουργίας.

Διαβάστε επίσης για τον ρόλο των ω-3 λιπαρών οξέων στην υγεία του εγκεφάλου και τη γνωστική λειτουργία στο άρθρο: Ω-3 λιπαρά οξέα: Οφέλη, τροφές και συμπληρώματα – Χρειάζεσαι επιπλέον πρόσληψη;

Ασπαρτικό μαγνήσιο (Magnesium Aspartate)

Είναι οργανική μορφή με σχετικά καλή βιοδιαθεσιμότητα. Έχει χρησιμοποιηθεί σε συμπληρώματα για την κάλυψη των αναγκών σε μαγνήσιο. Μελέτες απορρόφησης έχουν δείξει ότι παρουσιάζει καλύτερη βιοδιαθεσιμότητα από το οξείδιο του μαγνησίου, χωρίς όμως να υπάρχουν επαρκή στοιχεία ότι προσφέρει κάποιο ιδιαίτερο κλινικό όφελος σε σχέση με άλλες καλά απορροφήσιμες μορφές.

Οροτικό μαγνήσιο (Magnesium Orotate)

Περιέχει οροτικό οξύ και έχει μελετηθεί κυρίως σε σχέση με την καρδιακή λειτουργία και την καρδιαγγειακή υγεία. Ωστόσο, τα διαθέσιμα κλινικά δεδομένα είναι περιορισμένα και δεν τεκμηριώνουν ότι αποτελεί ανώτερη επιλογή για την καρδιαγγειακή υγεία συγκριτικά με άλλες μορφές μαγνησίου.

Ανθρακικό μαγνήσιο (Magnesium Carbonate)

Είναι ανόργανη μορφή που χρησιμοποιείται σε συμπληρώματα και αντιόξινα σκευάσματα. Σε επαφή με το γαστρικό οξύ αντιδρά και μετατρέπεται σε χλωριούχο μαγνήσιο, απελευθερώνοντας παράλληλα διοξείδιο του άνθρακα και νερό. Η απορρόφησή του είναι σχετικά περιορισμένη, ενώ σε υψηλές ποσότητες μπορεί να προκαλέσει γαστρεντερικές ενοχλήσεις, όπως διάρροια και κοιλιακές κράμπες.

Θειικό μαγνήσιο (Magnesium Sulfate)

Είναι γνωστό και ως άλας Epsom. Χρησιμοποιείται κυρίως σε ιατρικές εφαρμογές, όπως η ενδοφλέβια χορήγηση σε συγκεκριμένες καταστάσεις (π.χ. σοβαρή υπομαγνησιαιμία και εκλαμψία), αλλά και από το στόμα ως ωσμωτικό υπακτικό. Λόγω της σχετικά χαμηλής βιοδιαθεσιμότητάς του και της υπακτικής του δράσης, δεν αποτελεί συνήθη επιλογή για καθημερινή συμπληρωματική πρόσληψη μαγνησίου.

Ποια μορφή μαγνησίου απορροφάται καλύτερα;

Η απορρόφηση του μαγνησίου διαφέρει ανάλογα με τη χημική μορφή του. Γενικά, οι μορφές που διαλύονται καλύτερα στα υγρά του πεπτικού συστήματος τείνουν να απορροφώνται σε μεγαλύτερο βαθμό.

Μελέτες έχουν δείξει ότι ορισμένες μορφές, όπως το κιτρικό, το γαλακτικό, το ασπαρτικό και το χλωριούχο μαγνήσιο, παρουσιάζουν υψηλότερη βιοδιαθεσιμότητα σε σύγκριση με το οξείδιο και το θειικό μαγνήσιο. Ωστόσο, τα διαθέσιμα συγκριτικά δεδομένα είναι σχετικά περιορισμένα και δεν επιτρέπουν να καθοριστεί με βεβαιότητα ποια μορφή απορροφάται καλύτερα συνολικά.

Ωστόσο, χρειάζονται ορισμένες διευκρινίσεις:

Η καλύτερη απορρόφηση δεν σημαίνει απαραίτητα και μεγαλύτερο κλινικό όφελος.
Η ποσότητα του στοιχειακού μαγνησίου και η συνολική δόση επηρεάζουν το ποσοστό που απορροφάται.
Η γαστρεντερική ανοχή διαφέρει ανάλογα με τη μορφή, τη δόση και το άτομο.
Δεν υπάρχουν επαρκείς συγκριτικές μελέτες που να αποδεικνύουν ότι όλες οι νεότερες ή ακριβότερες μορφές υπερέχουν στην πράξη.

Επομένως, η επιλογή συμπληρώματος μαγνησίου δεν πρέπει να βασίζεται αποκλειστικά στην ονομασία της μορφής ή σε διαφημιστικούς ισχυρισμούς, αλλά να λαμβάνει υπόψη τις ανάγκες του ατόμου, τη δόση και τη γαστρεντερική ανοχή.

Τι είναι το στοιχειακό μαγνήσιο;

Ένα από τα σημαντικότερα σημεία κατά την επιλογή συμπληρώματος είναι η διάκριση ανάμεσα στο συνολικό βάρος της χημικής ένωσης και στην ποσότητα του στοιχειακού μαγνησίου που αυτή περιέχει.

Το στοιχειακό μαγνήσιο είναι η πραγματική ποσότητα μαγνησίου που παρέχει ένα συμπλήρωμα, ανεξάρτητα από την ένωση με την οποία είναι συνδεδεμένο.

Για παράδειγμα, ένα προϊόν μπορεί να αναγράφει ότι περιέχει 1.000 mg δισγλυκινικού μαγνησίου, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι παρέχει 1.000 mg στοιχειακού μαγνησίου. Το πραγματικό ποσό είναι σημαντικά μικρότερο, καθώς μόνο ένα μέρος του συνολικού βάρους της ένωσης αντιστοιχεί στο μαγνήσιο.

Γι’ αυτό, όταν συγκρίνετε συμπληρώματα, ελέγχετε πάντα την ένδειξη «στοιχειακό μαγνήσιο» ανά δόση και όχι μόνο το συνολικό βάρος της χημικής ένωσης.

Ποιο μαγνήσιο να πάρω;

Δεν υπάρχει μια μορφή μαγνησίου που να είναι η καλύτερη για όλους. Η επιλογή εξαρτάται από τις ανάγκες του ατόμου, την ανοχή του πεπτικού συστήματος, την ποσότητα στοιχειακού μαγνησίου και τον σκοπό λήψης.

Η πιο λογική επιλογή είναι ένα συμπλήρωμα με σαφή αναγραφή της ποσότητας στοιχειακού μαγνησίου, κατάλληλη δοσολογία και καλή γαστρεντερική ανοχή. Δεν χρειάζεται να πληρώνετε περισσότερο για ακριβότερες μορφές ή διαφημιστικούς ισχυρισμούς που δεν υποστηρίζονται επαρκώς από επιστημονικά δεδομένα.

Πότε είναι καλύτερα να παίρνω μαγνήσιο;

Δεν υπάρχει μια συγκεκριμένη ώρα της ημέρας που να είναι ιδανική για όλους. Το μαγνήσιο μπορεί να λαμβάνεται οποιαδήποτε στιγμή, ανάλογα με τη μορφή του, τη δοσολογία και τη γαστρεντερική ανοχή του ατόμου.

Ορισμένες μορφές, όπως το δισγλυκινικό μαγνήσιο, προωθούνται συχνά για την υποστήριξη του ύπνου, γι’ αυτό και συνηθίζεται να προτείνεται η βραδινή λήψη τους. Ωστόσο, δεν υπάρχουν επαρκή στοιχεία ότι η λήψη πριν από τον ύπνο προσφέρει μεγαλύτερο όφελος σε σύγκριση με άλλες ώρες της ημέρας.

Ορισμένες πρακτικές συμβουλές:

Αν προκαλεί γαστρεντερική ενόχληση, η λήψη του μαζί με το φαγητό μπορεί να βοηθήσει.
Αν η ημερήσια δόση είναι μεγαλύτερη, μπορεί να είναι προτιμότερο να κατανέμεται σε περισσότερες λήψεις, ώστε να βελτιώνεται η ανοχή του πεπτικού συστήματος.
Είναι σημαντικό να ακολουθούνται οι οδηγίες του σκευάσματος ή του επαγγελματία υγείας και να μην αυξάνεται αυθαίρετα η δόση.

Πότε φαίνονται τα αποτελέσματα από τη λήψη μαγνησίου;

Δεν υπάρχει συγκεκριμένο χρονικό διάστημα μέσα στο οποίο εμφανίζονται τα αποτελέσματα της συμπληρωματικής λήψης μαγνησίου. Αυτό εξαρτάται από τον λόγο χορήγησης, το αρχικό επίπεδο μαγνησίου, τη δοσολογία και την κατάσταση υγείας του ατόμου.

Όταν υπάρχει πραγματική ανεπάρκεια, η αποκατάστασή της μπορεί να απαιτήσει χρόνο και η ανταπόκριση αξιολογείται ανάλογα με τα συμπτώματα και τα εργαστηριακά ευρήματα. Αντίθετα, σε άτομα χωρίς έλλειψη δεν είναι δεδομένο ότι θα παρατηρηθεί κάποιο αισθητό όφελος.

Παρενέργειες, αντενδείξεις και αλληλεπιδράσεις του μαγνησίου

Η λήψη μαγνησίου μέσω των τροφίμων θεωρείται ασφαλής για τους υγιείς ανθρώπους. Ωστόσο, η υπερβολική πρόσληψη μέσω συμπληρωμάτων ή φαρμακευτικών σκευασμάτων μπορεί να προκαλέσει ανεπιθύμητες ενέργειες.

Πιθανές παρενέργειες

Οι συχνότερες ανεπιθύμητες ενέργειες από τη λήψη υψηλών δόσεων μαγνησίου είναι:

Διάρροια.
Ναυτία.
Κοιλιακές κράμπες και δυσφορία.

Η πιθανότητα εμφάνισης γαστρεντερικών ενοχλήσεων εξαρτάται από τη δόση, τη μορφή του μαγνησίου και την ατομική ανοχή.

Σε πολύ υψηλές προσλήψεις, ιδιαίτερα όταν υπάρχει μειωμένη νεφρική λειτουργία, μπορεί να προκληθεί υπερμαγνησιαιμία, δηλαδή υπερβολική συγκέντρωση μαγνησίου στο αίμα. Σε σοβαρές περιπτώσεις μπορεί να εμφανιστούν υπόταση, μυϊκή αδυναμία, διαταραχές του καρδιακού ρυθμού και αναπνευστική δυσχέρεια.

Πότε χρειάζεται προσοχή στη λήψη μαγνησίου;

Ιδιαίτερη προσοχή απαιτείται σε άτομα με μειωμένη νεφρική λειτουργία ή χρόνια νεφρική νόσο, καθώς οι νεφροί είναι υπεύθυνοι για την αποβολή της περίσσειας μαγνησίου. Σε αυτές τις περιπτώσεις, η λήψη συμπληρωμάτων χωρίς ιατρική καθοδήγηση μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο συσσώρευσής του στον οργανισμό και εμφάνισης υπερμαγνησιαιμίας.

Επίσης, άτομα που λαμβάνουν συστηματικά φαρμακευτική αγωγή ή έχουν χρόνιες παθήσεις καλό είναι να συμβουλεύονται τον γιατρό ή τον φαρμακοποιό τους πριν ξεκινήσουν κάποιο συμπλήρωμα.

Αλληλεπιδράσεις με φάρμακα

Το μαγνήσιο μπορεί να επηρεάσει την απορρόφηση ορισμένων φαρμάκων, ενώ κάποια φάρμακα μπορούν να επηρεάσουν τα επίπεδά του στον οργανισμό.

Οι σημαντικότερες αλληλεπιδράσεις περιλαμβάνουν:

Αντιβιοτικά: Οι τετρακυκλίνες (π.χ. δοξυκυκλίνη) και οι κινολόνες (π.χ. σιπροφλοξασίνη) μπορεί να σχηματίσουν σύμπλοκα με το μαγνήσιο, με αποτέλεσμα να μειώνεται η απορρόφησή τους. Χρειάζεται χρονική απόσταση μεταξύ της λήψης τους, σύμφωνα με τις οδηγίες του συγκεκριμένου φαρμάκου.
Διφωσφονικά: Φάρμακα όπως η αλενδρονάτη, που χρησιμοποιούνται για την αντιμετώπιση της οστεοπόρωσης, μπορεί να απορροφώνται λιγότερο όταν λαμβάνονται μαζί με συμπληρώματα μαγνησίου. Συνιστάται να μεσολαβεί χρονική απόσταση σύμφωνα με τις οδηγίες του φαρμάκου.
Διουρητικά: Ορισμένα διουρητικά, όπως η φουροσεμίδη και η υδροχλωροθειαζίδη, αυξάνουν την αποβολή μαγνησίου μέσω των ούρων. Αντίθετα, τα καλιοσυντηρητικά διουρητικά, όπως η σπιρονολακτόνη και η αμιλορίδη, μπορούν να μειώσουν την αποβολή του.
Αναστολείς αντλίας πρωτονίων (PPIs): Η μακροχρόνια χρήση φαρμάκων όπως η ομεπραζόλη και η εσομεπραζόλη μπορεί να συνδεθεί με χαμηλά επίπεδα μαγνησίου στο αίμα.
Συνδυαστικά σκευάσματα με βιταμίνη Κ2: Ορισμένα συμπληρώματα μαγνησίου περιέχουν επίσης βιταμίνη Κ2, η οποία μπορεί να αλληλεπιδράσει με αντιπηκτικά φάρμακα όπως η βαρφαρίνη. Τα άτομα που λαμβάνουν τέτοια αγωγή πρέπει να διατηρούν σταθερή την πρόσληψη βιταμίνης Κ και να μην ξεκινούν ή διακόπτουν συμπλήρωμα που την περιέχει χωρίς να συμβουλευτούν τον γιατρό τους.

Επομένως, πριν από τη λήψη συμπληρώματος μαγνησίου, είναι σημαντικό να ελέγχονται οι πιθανές αλληλεπιδράσεις με τη φαρμακευτική αγωγή και να ζητείται η συμβουλή επαγγελματία υγείας.

Ποιο είναι το ανώτατο ασφαλές όριο πρόσληψης;

Σύμφωνα με την Ευρωπαϊκή Επιστημονική Επιτροπή Τροφίμων (SCF), το ανώτατο ανεκτό επίπεδο πρόσληψης (Tolerable Upper Intake Level – UL) για το μαγνήσιο έχει οριστεί στα 250 mg ημερησίως για τους ενήλικες. Το όριο αυτό αφορά το μαγνήσιο από συμπληρώματα, εμπλουτισμένα τρόφιμα και νερό, όταν βρίσκεται σε μορφές εύκολα διασπώμενων αλάτων, όπως το χλωριούχο και το θειικό μαγνήσιο. Δεν περιλαμβάνει το μαγνήσιο που προσλαμβάνεται φυσικά από τις τροφές.

Στις ΗΠΑ, το αντίστοιχο όριο που έχει ορίσει το Institute of Medicine είναι 350 mg ημερησίως από συμπληρώματα και φαρμακευτικές πηγές. Η διαφορά οφείλεται στις διαφορετικές αξιολογήσεις των επιστημονικών επιτροπών και δεν πρέπει να συγχέεται με τις συνολικές ημερήσιες ανάγκες σε μαγνήσιο.

Τα παραπάνω όρια αφορούν τον γενικό πληθυσμό και δεν αποτελούν εξατομικευμένη δοσολογία. Σε ορισμένες ιατρικές καταστάσεις μπορεί να χορηγηθούν υψηλότερες δόσεις υπό ιατρική παρακολούθηση.

Η καθημερινή λήψη συμπληρώματος μαγνησίου δεν είναι απαραίτητη για όλους. Όταν υπάρχει ανάγκη συμπληρωματικής χορήγησης, η δόση πρέπει να καθορίζεται με βάση τη διατροφική πρόσληψη, τον λόγο χορήγησης και την κατάσταση υγείας του ατόμου, χωρίς αυθαίρετη υπέρβαση του ανώτατου ανεκτού επιπέδου.

Συμπέρασμα

Το μαγνήσιο είναι απαραίτητο για τη φυσιολογική λειτουργία του οργανισμού και συμμετέχει σε πολλές σημαντικές διεργασίες, από την παραγωγή ενέργειας έως τη λειτουργία των μυών, του νευρικού συστήματος και τη διατήρηση της υγείας των οστών.

Η καλύτερη στρατηγική για την κάλυψη των ημερήσιων αναγκών είναι μια ισορροπημένη διατροφή, πλούσια σε όσπρια, ξηρούς καρπούς, σπόρους, πράσινα φυλλώδη λαχανικά και προϊόντα ολικής άλεσης.

Όταν υπάρχει ανάγκη για συμπλήρωμα, η επιλογή του πρέπει να βασίζεται στην ποσότητα στοιχειακού μαγνησίου, στη βιοδιαθεσιμότητα, στη γαστρεντερική ανοχή και στον σκοπό της λήψης.

Δεν υπάρχει μια μορφή που να υπερέχει σε όλες τις περιπτώσεις, ενώ η συμπληρωματική λήψη δεν είναι απαραίτητη για όλους και πρέπει να γίνεται με κατάλληλη αξιολόγηση, χωρίς αυθαίρετη αύξηση της δόσης.

Χρειάζεστε ένα εξατομικεύμενο πρόγραμμα διατροφής που να καλύπτει τις ανάγκες σας σε θρεπτικά συστατικά;