Ρώτα τη Διαιτολόγο → Απώλεια βάρους → Πόσες θερμίδες πρέπει να καταναλώνω για να χάσω βάρος;
Η παρακάτω ερώτηση έχει υποβληθεί ανώνυμα:
Εάν οι προσλαμβάνουσες θερμίδες είναι λιγότερες από αυτές που δαπανούμε, τότε θα έρθει και το επιθυμητό αποτέλεσμα;
- ΕισαγωγήΕισαγωγή
- Χρειάζεται πραγματικά θερμιδικό έλλειμμα για να χάσω βάρος;Χρειάζεται πραγματικά θερμιδικό έλλειμμα για να χάσω βάρος;
- Πόσες θερμίδες πρέπει να καταναλώνω για απώλεια βάρους;Πόσες θερμίδες πρέπει να καταναλώνω για απώλεια βάρους;
- Από πού προέρχονται οι θερμίδες που δαπανά το σώμα;Από πού προέρχονται οι θερμίδες που δαπανά το σώμα;
- Γιατί δεν υπάρχει ένας αριθμός θερμίδων για όλους;Γιατί δεν υπάρχει ένας αριθμός θερμίδων για όλους;
- Γιατί το αδυνάτισμα δεν είναι μόνο μαθηματικά;Γιατί το αδυνάτισμα δεν είναι μόνο μαθηματικά;
- Τι μπορεί να επηρεάσει την απώλεια βάρους;Τι μπορεί να επηρεάσει την απώλεια βάρους;
- Πώς δημιουργείται ένα σωστό θερμιδικό έλλειμμα;Πώς δημιουργείται ένα σωστό θερμιδικό έλλειμμα;
- Πότε χρειάζεται εξατομικευμένη καθοδήγηση;Πότε χρειάζεται εξατομικευμένη καθοδήγηση;
- Συχνές ερωτήσειςΣυχνές ερωτήσεις
- ΣυμπέρασμαΣυμπέρασμα
Εισαγωγή
«Πόσες θερμίδες πρέπει να τρώω για να χάσω βάρος;» είναι μία από τις πιο συχνές ερωτήσεις όταν κάποιος ξεκινά προσπάθεια για αδυνάτισμα. Η απάντηση δεν είναι ένας συγκεκριμένος αριθμός που ταιριάζει σε όλους, γιατί οι ενεργειακές ανάγκες κάθε ανθρώπου διαφέρουν και μεταβάλλονται με τον χρόνο.
Χρειάζεται πραγματικά θερμιδικό έλλειμμα για να χάσω βάρος;
Ναι. Για να μειωθεί το σωματικό βάρος, πρέπει σε βάθος χρόνου η ενέργεια που προσλαμβάνετε να είναι μικρότερη από την ενέργεια που δαπανά το σώμα σας. Αυτό ονομάζεται αρνητικό ενεργειακό ισοζύγιο ή, πιο απλά, θερμιδικό έλλειμμα.
Οι θερμίδες που προσλαμβάνετε προέρχονται από όλα τα τρόφιμα και τα ποτά που καταναλώνετε.
Οι θερμίδες που δαπανάτε, όμως, δεν είναι μόνο αυτές που «καίτε» όταν γυμνάζεστε.
Το σώμα σας χρειάζεται ενέργεια:
- για να διατηρεί τις βασικές λειτουργίες του,
- για την καθημερινή σας κίνηση,
- για την προγραμματισμένη άσκηση,
- για την πέψη και τον μεταβολισμό της τροφής, αλλά και
- για άλλες καθημερινές δραστηριότητες, που συχνά δεν υπολογίζουμε.
Επομένως, αν για ένα χρονικό διάστημα η πρόσληψη ενέργειας είναι χαμηλότερη από τη συνολική ενεργειακή δαπάνη, το σώμα χρησιμοποιεί αποθηκευμένη ενέργεια και αναμένεται απώλεια σωματικού βάρους.
Το ότι χρειάζεται θερμιδικό έλλειμμα δεν σημαίνει ότι όλοι πρέπει να τρώνε τις ίδιες θερμίδες για να αδυνατίσουν.
Πόσες θερμίδες πρέπει να καταναλώνω για απώλεια βάρους;
Δεν υπάρχει ένας αριθμός θερμίδων που να είναι κατάλληλος για όλους.
Για να εκτιμηθεί πόσες θερμίδες χρειάζεται ένας άνθρωπος για να χάσει βάρος, πρέπει πρώτα να εκτιμηθούν οι συνολικές ενεργειακές του ανάγκες.
Αυτές επηρεάζονται από παράγοντες όπως:
- το φύλο,
- η ηλικία,
- το ύψος,
- το σωματικό βάρος,
- η σύσταση σώματος,
- η καθημερινή φυσική δραστηριότητα,
- η προγραμματισμένη άσκηση,
- η κατάσταση της υγείας και
- ορισμένα φάρμακα.
Αφού εκτιμηθούν οι θερμίδες που απαιτούνται για τη διατήρηση του σωματικού βάρους, μπορεί να διαμορφωθεί ένα κατάλληλο ενεργειακό έλλειμμα.
Για παράδειγμα, ένας άνθρωπος μπορεί να διατηρεί το βάρος του με περίπου 2.200 kcal την ημέρα, ενώ ένας άλλος με 1.700 kcal.
Επομένως, το να πούμε απλώς: «Για να αδυνατίσεις πρέπει να τρως 1.500 θερμίδες» δεν έχει νόημα χωρίς να γνωρίζουμε πρώτα τι χρειάζεται ο συγκεκριμένος άνθρωπος.
Και υπάρχει ακόμη ένα σημαντικό σημείο: οι θερμίδες συντήρησης δεν είναι ένας απόλυτα σταθερός αριθμός.
Καθώς αλλάζει το βάρος, η δραστηριότητα ή ακόμη και η καθημερινή σας κίνηση, μπορεί να αλλάζουν και οι ενεργειακές σας ανάγκες.
Αν θέλετε να δείτε πιο αναλυτικά πώς εκτιμώνται οι ενεργειακές ανάγκες, μπορείτε να διαβάσετε το σχετικό άρθρο: «Πόσες θερμίδες πρέπει να καταναλώνω;»
Από πού προέρχονται οι θερμίδες που δαπανά το σώμα;
Όταν ακούμε τη φράση «πόσες θερμίδες καίω», συνήθως σκεφτόμαστε την άσκηση.
Στην πραγματικότητα, η συνολική ημερήσια ενεργειακή δαπάνη αποτελείται από περισσότερα στοιχεία.
Βασικός μεταβολισμός
Ακόμη και αν περνούσατε όλη την ημέρα ξαπλωμένοι, το σώμα σας θα χρειαζόταν ενέργεια.
Ο εγκέφαλος, η καρδιά, η αναπνοή, η κυκλοφορία του αίματος, η διατήρηση της θερμοκρασίας του σώματος και όλες οι υπόλοιπες βασικές λειτουργίες απαιτούν ενέργεια.
Αυτή είναι η βάση της ενεργειακής σας δαπάνης.
Φυσική δραστηριότητα
Στην ενεργειακή δαπάνη περιλαμβάνεται τόσο η άσκηση, όσο και η καθημερινή σας κίνηση.
Το περπάτημα, η ορθοστασία, οι δουλειές του σπιτιού και οι μετακινήσεις μέσα στην ημέρα μπορεί να προσθέτουν αρκετή φυσική δραστηριότητα, ακόμη κι αν δεν τις υπολογίζουμε ως «άσκηση»..
Γι’ αυτό δύο άνθρωποι που κάνουν ακριβώς την ίδια προπόνηση μπορεί να έχουν διαφορετική συνολική ημερήσια ενεργειακή δαπάνη.
Θερμογένεση λόγω τροφής
Ο οργανισμός καταναλώνει επίσης ενέργεια για τη διαδικασία της πέψης, της απορρόφησης και του μεταβολισμού των θρεπτικών συστατικών που λαμβάνετε από την τροφή.
Άρα, όταν μιλάμε για τις θερμίδες που δαπανάτε μέσα στην ημέρα, δεν μιλάμε μόνο για την προπόνησή σας.
Γιατί δεν υπάρχει ένας αριθμός θερμίδων για όλους;
Αν έχετε ψάξει στο διαδίκτυο «θερμίδες για απώλεια βάρους», πιθανότατα έχετε συναντήσει συγκεκριμένους αριθμούς.
Ωστόσο, ο αριθμός που λειτουργεί για έναν άνθρωπο δεν είναι απαραίτητα ο ίδιος για κάποιον άλλο.
Για παράδειγμα, ένας άνθρωπος με υψηλότερο σωματικό βάρος και μεγάλη καθημερινή δραστηριότητα μπορεί να χρειάζεται πολύ περισσότερη ενέργεια από έναν άνθρωπο μικρότερου σωματικού μεγέθους και χαμηλής δραστηριότητας.
Οι εξισώσεις που χρησιμοποιούμε για την εκτίμηση του βασικού μεταβολισμού και των ενεργειακών αναγκών είναι χρήσιμες, αλλά αποτελούν εκτιμήσεις.
Δεν μπορούμε να γνωρίζουμε με απόλυτη ακρίβεια πόσο θα κινηθείτε αύριο, πόση ενέργεια θα δαπανήσετε σε κάθε δραστηριότητα ή πώς θα αλλάξει η ενεργειακή σας δαπάνη κατά την απώλεια βάρους.
Γι’ αυτό ο υπολογισμός των θερμίδων είναι αφετηρία και εργαλείο, όχι απόλυτη αλήθεια.
Γιατί το αδυνάτισμα δεν είναι μόνο μαθηματικά;
Εδώ βρίσκεται ίσως η μεγαλύτερη παρανόηση γύρω από τις θερμίδες.
Η ενεργειακή ισορροπία είναι πραγματική και απαραίτητη για την αλλαγή του σωματικού βάρους. Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι η απώλεια βάρους μπορεί να προβλεφθεί με ακρίβεια σαν μια απλή μαθηματική εξίσωση.
Γιατί;
Επειδή οι αριθμοί που χρησιμοποιούμε είναι κατά κανόνα εκτιμήσεις.
Επιπλέον, το σώμα δεν παραμένει αμετάβλητο κατά τη διάρκεια μιας προσπάθειας απώλειας βάρους.
Όταν χάνετε βάρος, συνήθως μειώνεται και η ενέργεια που χρειάζεται το σώμα σας για να κινηθεί και να διατηρηθεί. Παράλληλα, μπορεί να υπάρξουν αλλαγές στη φυσική δραστηριότητα, στην πείνα, στον κορεσμό και στη συμπεριφορά γύρω από το φαγητό.
Έτσι, το θερμιδικό έλλειμμα που δημιουργήθηκε στην αρχή μιας προσπάθειας δεν είναι απαραίτητα το ίδιο έλλειμμα που υπάρχει αρκετές εβδομάδες ή μήνες αργότερα.
Αυτός είναι και ένας λόγος που η απώλεια βάρους δεν είναι γραμμική.
Μπορεί να υπάρχουν εβδομάδες όπου η ζυγαριά μειώνεται περισσότερο και άλλες όπου φαίνεται να μην αλλάζει ιδιαίτερα, χωρίς αυτό να σημαίνει απαραίτητα ότι δεν υπάρχει πρόοδος.
Τι μπορεί να επηρεάσει την απώλεια βάρους;
Το βάρος σας επηρεάζεται από πολλούς παράγοντες και όχι μόνο από το τι υπάρχει στο πιάτο σας.
Η καθημερινή σας δραστηριότητα
Αν μειώσετε σημαντικά την πρόσληψη τροφής, μπορεί ασυναίσθητα να κινηθείτε λιγότερο μέσα στην ημέρα.
Μπορεί να κάθεστε περισσότερο, να περπατάτε λιγότερο ή να έχετε λιγότερη ενέργεια για δραστηριότητες.
Αυτό μπορεί να επηρεάσει τη συνολική ενεργειακή δαπάνη.
Ο ύπνος και το στρες
Ο ύπνος και το ψυχολογικό στρες μπορούν να επηρεάσουν την όρεξη, τη συμπεριφορά γύρω από το φαγητό και την καθημερινή δραστηριότητα.
Δεν σημαίνει ότι «το στρες σταματά τον μεταβολισμό» ή ότι κάποιος δεν μπορεί να χάσει βάρος επειδή δεν κοιμάται καλά.
Σημαίνει ότι μπορούν να κάνουν την προσπάθεια πιο δύσκολη στην πράξη.
Η κατάσταση της υγείας
Ορισμένες παθολογικές καταστάσεις μπορούν να επηρεάσουν το σωματικό βάρος, την όρεξη, τη φυσική δραστηριότητα ή την ενεργειακή δαπάνη.
Το ίδιο ισχύει και για ορισμένες φαρμακευτικές αγωγές.
Αυτό δεν σημαίνει ότι σε αυτές τις περιπτώσεις «δεν ισχύουν οι θερμίδες». Το ενεργειακό ισοζύγιο εξακολουθεί να ισχύει.
Αυτό που χρειάζεται προσοχή είναι ότι ένας απλός μαθηματικός υπολογισμός μπορεί να μην εκτιμά με ακρίβεια τις πραγματικές ενεργειακές ανάγκες ενός ανθρώπου με συγκεκριμένη κατάσταση υγείας ή φαρμακευτική αγωγή.
Πώς δημιουργείται ένα σωστό θερμιδικό έλλειμμα;
Το μεγαλύτερο έλλειμμα δεν είναι απαραίτητα και το καλύτερο.
Ένα πολύ αυστηρό πρόγραμμα διατροφής μπορεί να οδηγήσει σε έντονη πείνα, κόπωση, δυσκολία στην καθημερινότητα και τελικά σε εγκατάλειψη της προσπάθειας.
Για αυτό ο στόχος είναι ένα ρεαλιστικό και διαχειρίσιμο έλλειμμα.
Στην πράξη, η απώλεια βάρους μπορεί να υποστηριχθεί με:
- κατάλληλη ποσότητα τροφής,
- επαρκή πρόσληψη πρωτεΐνης,
- τρόφιμα που προσφέρουν κορεσμό,
- αρκετές φυτικές ίνες,
- ποικιλία τροφίμων,
- συστηματική φυσική δραστηριότητα,
- επαρκή καθημερινή κίνηση και
- ένα πρόγραμμα που μπορείτε πραγματικά να ακολουθήσετε.
Δεν χρειάζεται να αποκλείσετε όλους τους υδατάνθρακες, να πεινάτε όλη την ημέρα ή να ζείτε με μια ζυγαριά κουζίνας στο χέρι για να πετύχετε απώλεια βάρους.
Το σημαντικό είναι να βρεθεί μια διατροφή που δημιουργεί το απαραίτητο ενεργειακό έλλειμμα χωρίς να κάνει την καθημερινότητά σας δυσβάσταχτη.
Πότε χρειάζεται εξατομικευμένη καθοδήγηση;
Το να γνωρίζετε ότι χρειάζεται θερμιδικό έλλειμμα είναι σχετικά απλό.
Το να γνωρίζετε πόσο έλλειμμα χρειάζεστε εσείς, πώς να το δημιουργήσετε και πώς να το προσαρμόσετε στην πορεία είναι το πιο σύνθετο κομμάτι.
Η εξατομικευμένη αξιολόγηση από διαιτολόγο είναι ιδιαίτερα χρήσιμη όταν:
- υπάρχει κάποια παθολογική κατάσταση,
- λαμβάνετε φαρμακευτική αγωγή,
- διανύετε περίοδο εγκυμοσύνης ή θηλασμού,
- υπάρχει ιστορικό διαταραγμένης σχέσης με το φαγητό,
- έχετε προσπαθήσει πολλές φορές να χάσετε βάρος χωρίς αποτέλεσμα,
- υπάρχει σημαντική αυξομείωση του βάρους,
- θέλετε απώλεια ή αύξηση βάρους με συγκεκριμένο στόχο ή απλώς
- δεν ξέρετε από πού να ξεκινήσετε.
Σε αυτές τις περιπτώσεις, ο στόχος δεν είναι να βρεθεί ένας «μαγικός» αριθμός θερμίδων.
Είναι να αξιολογηθεί η δική σας πραγματική κατάσταση και να δημιουργηθεί ένα βιώσιμο πλάνο που να είναι επιστημονικά κατάλληλο, αλλά και εφαρμόσιμο στην καθημερινότητά σας.
Συχνές ερωτήσεις
Αν τρώω λιγότερες θερμίδες από όσες καίω, θα χάσω βάρος;
Ναι. Όταν υπάρχει πραγματικό ενεργειακό έλλειμμα και αυτό διατηρείται στον χρόνο, το σώμα χρησιμοποιεί αποθηκευμένη ενέργεια και αναμένεται απώλεια σωματικού βάρους. Η ταχύτητα της απώλειας όμως διαφέρει από άνθρωπο σε άνθρωπο.
Πόσες θερμίδες πρέπει να τρώω την ημέρα για να χάσω βάρος;
Δεν υπάρχει ένας αριθμός που να ταιριάζει σε όλους. Πρέπει πρώτα να εκτιμηθούν οι ενεργειακές ανάγκες του συγκεκριμένου ανθρώπου και στη συνέχεια να καθοριστεί ένα κατάλληλο θερμιδικό έλλειμμα.
Γιατί δεν χάνω βάρος ενώ τρώω λίγες θερμίδες;
Μπορεί να έχει υπερεκτιμηθεί η ενεργειακή δαπάνη ή να έχει υποεκτιμηθεί η πραγματική πρόσληψη. Παράλληλα, οι αλλαγές στα υγρά του σώματος μπορούν να καλύψουν προσωρινά την απώλεια λίπους στη ζυγαριά, ενώ κατά την απώλεια βάρους μεταβάλλονται και οι ενεργειακές ανάγκες.
Επιπλέον, μπορεί να έχουν επηρεάσει την πορεία και κάποιοι από τους παράγοντες που αναφέρθηκαν παραπάνω, όπως ο ύπνος, το στρες ή η κατάσταση της υγείας.
Χρειάζεται να μετράω θερμίδες για να αδυνατίσω;
Όχι απαραίτητα. Η καταμέτρηση θερμίδων μπορεί να είναι χρήσιμο εργαλείο για ορισμένους ανθρώπους, αλλά δεν είναι ο μόνος τρόπος να δημιουργηθεί και να διατηρηθεί ένα θερμιδικό έλλειμμα. Η κατάλληλη προσέγγιση εξαρτάται από τον άνθρωπο, τις ανάγκες και τη σχέση του με το φαγητό.
Συμπέρασμα
Αν θέλουμε να απαντήσουμε στην αρχική ερώτηση με μία φράση, η απάντηση είναι:
Ναι, αν προσλαμβάνετε λιγότερη ενέργεια από αυτή που δαπανάτε, δημιουργείται θερμιδικό έλλειμμα και, όταν αυτό διατηρείται στον χρόνο, αναμένεται απώλεια βάρους.
Όμως το πραγματικό ερώτημα δεν είναι μόνο «πόσες θερμίδες πρέπει να τρώω;». Είναι πόσες θερμίδες χρειάζεστε εσείς, ποιο έλλειμμα είναι κατάλληλο για εσάς και πώς μπορεί να δημιουργηθεί χωρίς να καταλήξετε σε μια υπερβολικά περιοριστική διατροφή, που δεν μπορείτε να διατηρήσετε.
Το αδυνάτισμα δεν χρειάζεται να είναι ένας καθημερινός αγώνας με αριθμούς. Οι θερμίδες είναι ένα σημαντικό εργαλείο, αλλά χρειάζεται να χρησιμοποιούνται μέσα στο πλαίσιο του ανθρώπου που έχουμε απέναντί μας.
Αν θέλετε να καταλάβετε καλύτερα τις δικές σας ενεργειακές ανάγκες και να ενημερωθείτε για το πώς μπορεί να γίνει μια εξατομικευμένη προσέγγιση, μπορείτε να κλείσετε ένα δωρεάν 15λεπτο ραντεβού μέσω βιντεοκλήσης Google Meet.
Στη σύντομη συνάντηση μπορείτε να ενημερωθείτε για τις υπηρεσίες και τον τρόπο συνεργασίας και να δείτε ποια προσέγγιση μπορεί να ταιριάζει καλύτερα στον δικό σας στόχο.
Κλείστε ένα δωρεάν online ραντεβού για να το δούμε μαζί.
Κάνε την ερώτησή σου ανώνυμα και βρες επιστημονικά τεκμηριωμένες απαντήσεις.
Το περιεχόμενο των απαντήσεων είναι αυστηρά ενημερωτικό και δεν αντικαθιστούν εξατομικευμένη αξιολόγηση από επαγγελματία υγείας.
Δεν παρέχονται ιατρικές διαγνώσεις ή προσωπικά διατροφικά πλάνα μέσω της φόρμας.
Για εξατομικευμένη καθοδήγηση βάσει του ιατρικού και διατροφικού σας ιστορικού, μπορείτε να κλείσετε ραντεβού.
Κυριακή (Κέλη) Παπαδοπούλου
Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, M.Sc.
Η Κέλη είναι Διαιτολόγος με μεταπτυχιακή εξειδίκευση στην Κλινική Ιατρική Έρευνα και την Κλινική Διατροφή. Με γνώμονα τη Μεσογειακή Δίαιτα και έχοντας στο επίκεντρο τον άνθρωπο έρχεται να δώσει λύσεις στις κακές διατροφικές συνήθειες της σύγχρονης καθημερινότητας που επιβαρύνουν την ποιότητα ζωής μας. Προτεραιότητά της είναι να μεταδώσει την αγάπη και τις γνώσεις της για την ισορροπημένη διατροφή και τη σημασία της φροντίδας της ψυχικής και σωματικής μας υγείας.
