- Ισοδύναμα Γάλακτος & Γαλακτοκομικών προϊόντωνΙσοδύναμα Γάλακτος & Γαλακτοκομικών προϊόντων
- Ισοδύναμα ΛαχανικώνΙσοδύναμα Λαχανικών
- Ισοδύναμα ΦρούτωνΙσοδύναμα Φρούτων
- Ισοδύναμα Υδατανθράκων/ΨωμιούΙσοδύναμα Υδατανθράκων/Ψωμιού
- Ισοδύναμα Πρωτεϊνών/ΚρέατοςΙσοδύναμα Πρωτεϊνών/Κρέατος
- Ισοδύναμα ΛιπαρώνΙσοδύναμα Λιπαρών
- Ελεύθερα ΤρόφιμαΕλεύθερα Τρόφιμα
- Ομάδες ισοδυνάμων συνοπτικάΟμάδες ισοδυνάμων συνοπτικά
Ισοδύναμα Γάλακτος & Γαλακτοκομικών προϊόντων
Σε αυτή την ομάδα ανήκουν το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα όπως το γιαούρτι και το κεφίρ.
Ένα ισοδύναμο γάλακτος περιέχει 12 γρ. υδατανθράκων, 8 γρ. πρωτεϊνών και ενέργεια που ποικίλλει ανάλογα με την ποσότητα λίπους και τον τύπο γάλακτος.
Άπαχα – 1 ισοδύναμο περιέχει 0-3 γρ. λίπους και 90 θερμίδες και ισοδυναμεί με:
Ημιάπαχα – 1 ισοδύναμο περιέχει 5 γρ. λίπους και 120 θερμίδες και ισοδυναμεί με:
Πλήρη – 1 ισοδύναμο περιέχει 8 γρ. λίπους και 150 θερμίδες και ισοδυναμεί με:
Το tip της Διαιτολόγου: Προτιμήστε γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα χωρίς προσθήκη ζάχαρης ή γλυκαντικών και με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και νάτριο (αλάτι).
Ισοδύναμα Λαχανικών
Ένα ισοδύναμο λαχανικών αντιστοιχεί σε ½ φλ. μαγειρεμένα λαχανικά ή 1 φλ. ωμά λαχανικά (περίπου 100 γρ.) και περιέχει 5 γρ. υδατανθράκων, 2 γρ. πρωτεϊνών, 25 θερμίδες και 1-4 γρ. φυτικές ίνες. Εξαίρεση αποτελούν τα αμυλούχα λαχανικά [αρακάς, φασολάκια, καλαμπόκι, (γλυκο)πατάτα], τα οποία αναφέρονται στα ισοδύναμα υδατανθράκων/ψωμιού.
Σε αυτή την ομάδα ανήκουν τα ωμά και μαγειρεμένα λαχανικά όπως:
Αγγούρι, αγκινάρα, αντίδια, βρούβες, βλίτα, γογγύλια, καρότα, κόλιανδρος, κολοκυθάκια, κρεμμύδια (φρέσκα και ξερά), κουνουπίδι, λάχανο, λάχανο κατσαρό, λαχανάκια Βρυξελλών, λάχανο τουρσί, χυμός ντομάτας ή λαχανικών, μανιτάρια, μαρούλι, μελιτζάνες, μίγμα λαχανικών (χωρίς καλαμπόκι, φασόλια, αρακά ή ρύζι), μπρόκολο, μπάμιες, ντομάτες, παντζάρια, πιπεριές, πράσα, πράσινη σαλάτα, ραπανάκια, ραδίκια, ρόκα, σέλινο, σπανάκι, σπαράγγια, χόρτα κλπ.
Το tip της Διαιτολόγου: Φροντίστε κάθε κύριο γεύμα σας να συνοδεύεται από ποικιλία λαχανικών εποχής, διαφορετικών χρωμάτων.
Ισοδύναμα Φρούτων
Εδώ ανήκουν όλα τα ωμά και αποξηραμένα φρούτα, κονσέρβες, χυμοί φρούτων κ.ά.. Ένα ισοδύναμο περιέχει 15 γρ. υδατανθράκων και 60 θερμίδες.
Το tip της Διαιτολόγου: Καταναλώνετε καθημερινά ποικιλία φρούτων εποχής με διαφορετικά χρώματα και προτιμήστε τα από τους χυμούς και τα αποξηραμένα φρούτα, που έχουν υψηλότερο Γλυκαιμικό Δείκτη. Τα φρούτα είναι ιδανική επιλογή για σνακ ή επιδόρπιο, ενώ η κατανάλωση της φλούδας (όταν αυτό είναι εφικτό) ενισχύει την πρόσληψη φυτικών ινών στο ημερήσιο διαιτολόγιο.
Ισοδύναμα Υδατανθράκων/Ψωμιού (ισοδ υδατ)
Σε αυτή την ομάδα ανήκουν τα δημητριακά (σιτάρι, βρώμη, κριθάρι, σίκαλη, ρύζι κλπ.), τα προϊόντα δημητριακών (αλεύρι, ψωμί, απλά αρτοσκευάσματα όπως φρυγανιές, παξιμάδια, κριτσίνια, κράκερ, σύνθετα αρτοσκευάσματα όπως ζύμες και πίτες, ζυμαρικά, διάφορα προϊόντα δημητριακών όπως τραχανάς και πλιγούρι, δημητριακά πρωινού), η πατάτα και οι ποικιλίες της.
Ένα ισοδύναμο περιέχει 15 γρ. υδατανθράκων, 3 γρ. πρωτεϊνών, 0-1 γρ. λίπους και 80 θερμίδες.
Σούπες (υπό την προϋπόθεση ότι στο 1 φλ. σούπας, η ποσότητα ρυζιού ή ζυμαρικών δε θα ξεπερνάει το 1/3 φλ.)
Το tip της Διαιτολόγου: Προτιμήστε δημητριακά ολικής άλεσης που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και άλλα πολύτιμα θρεπτικά συστατικά.
Ισοδύναμα Πρωτεϊνών/Κρέατος (ισοδ πρωτ)
Σε αυτή την ομάδα ανήκουν:
- τα όσπρια (φακές, φασόλια, ρεβίθια, φάβα, ξερά κουκιά και οι ποικιλίες των παραπάνω),
- το κόκκινο κρέας (μοσχάρι, βοδινό, αρνί, πρόβατο, κατσίκι, γίδα, κυνήγι π.χ. αγριογούρουνο, ελάφι, ζαρκάδι και όλα τα επεξεργασμένα προϊόντα των παραπάνω),
- το λευκό κρέας (κοτόπουλο, γαλοπούλα, πάπια, κουνέλι, κυνήγι π.χ. φασιανός, ορτύκι, πέρδικα και όλα τα επεξεργασμένα προϊόντα των παραπάνω),
- τα αυγά,
- τα ψάρια (σαρδέλα, τόνος, λαβράκι, τσιπούρα, μπακαλιάρος, σολομός κ.ά.) και
- τα θαλασσινά (μαλάκια, καρκινοειδή, εχινόδερμα π.χ. καλαμάρι, σουπιά, χταπόδι, γαρίδες, μύδια, στρείδια κλπ.)
Χαμηλής περιεκτικότητας σε λίπος κρέας και ζωικά προϊόντα
Το ένα ισοδύναμο περιέχει 7 γρ. πρωτεϊνών, 3 γρ. λίπους και 55 θερμίδες και βρίσκεται στις παρακάτω ποσότητες τροφίμων:
Μέσης περιεκτικότητας σε λίπος κρέας και ζωικά προϊόντα
Τα περισσότερα κρέατα μοσχαριού ή χοιρινού ανήκουν σε αυτή την κατηγορία. Το ισοδύναμο περιέχει 7 γρ. πρωτεϊνών, 5 γρ. λίπους και 75 θερμίδες και βρίσκεται στις παρακάτω κατηγορίες τροφίμων.
Υψηλής περιεκτικότητας σε λίπος κρέας και ζωικά προϊόντα
Το ένα ισοδύναμο περιέχει 7 γρ. πρωτεϊνών, 8 γρ. λίπους και 100 θερμίδες και βρίσκεται στις παρακάτω κατηγορίες τροφίμων:
Το tip της Διαιτολόγου: Προσπαθήστε να καταναλώνετε τακτικά λιπαρά ψάρια (π.χ. σαρδέλα, καπόνι, κολιό-σκουμπρί, σολομό, μελανούρι κλπ.), που είναι πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα.
Συνδυάστε τα όσπρια με δημητριακά για να αυξήσετε τη βιολογική αξία των πρωτεϊνών του γεύματός σας.
Αποφύγετε την κατανάλωση επεξεργασμένων προϊόντων κρέατος, τα οποία αυξάνουν τον κίνδυνο εμφάνισης στεφανιαίας νόσου και καρκίνου.
Τα τυριά που διατηρούνται σε άλμη μπορείτε να τα ξεπλύνετε με νερό πριν τα καταναλώσετε για να μειώσετε την πρόσληψη νατρίου.
Ισοδύναμα Λιπαρών (ισοδ λιπ)
Σε αυτή την ομάδα ανήκουν:
- τα προστιθέμενα λίπη και έλαια (βούτυρο, μαργαρίνη, ελαιόλαδο και άλλα φυτικά έλαια-σπορέλαια όπως ηλιέλαιο, αραβοσιτέλαιο, σογιέλαιο, σησαμέλαιο κλπ.),
- οι ελιές
- οι ξηροί καρποί (αμύγδαλα, καρύδια κλπ.), οι σπόροι (π.χ. σουσάμι, κολοκυθόσποροι κλπ.) και τα προϊόντα επάλειψης που προκύπτουν από τα παραπάνω (π.χ. ταχίνι, φυστικοβούτυρο κλπ.).
Ένα ισοδύναμο λίπους περιέχει 5 γρ. λίπους και 45 θερμίδες.
Το tip της Διαιτολόγου: Προσέξτε την ποσότητα των λιπών και ελαίων που καταναλώνετε, καθώς ακόμα και σε μικρή ποσότητα αποδίδουν αρκετές θερμίδες και μπορεί να οδηγήσουν σε αύξηση του βάρους. Επιλέξτε λιπαρά που είναι καλά για την υγεία της καρδιάς σας όπως αβοκάντο, ελαιόλαδο, ξηρούς καρπούς και σπόρους, που είναι καλές πηγές μονοακόρεστων λιπαρών οξέων.
Ελεύθερα Τρόφιμα
Ελεύθερα τρόφιμα ονομάζονται αυτά που περιέχουν λιγότερες από 20 kcal ή λιγότερα από 5 γρ. υδατανθράκων ανά μερίδα. Όσα δεν αναγράφονται σε συγκεκριμένη ποσότητα μπορούν να καταναλώνονται ελεύθερα, ενώ τα υπόλοιπα πρέπει να περιορίζονται στις 3 μερίδες ανά ημέρα.
Ποτά-ροφήματα
Ανθρακούχα ποτά (αναψυκτικά) χωρίς ζάχαρη
Ανθρακούχο νερό
Ζωμός κρέατος χαμηλής περιεκτικότητας σε αλάτι
Ζωμός κρέατος χωρίς λίπος ή λάδι
Καφές ή τσάι χωρίς ζάχαρη
Κρασί όταν χρησιμοποιείται για μαγείρεμα (¼ φλ.)
Σκόνη κακάο χωρίς ζάχαρη (1 κ.σ.)
Σόδα
Συνοδευτικά φαγητών
Kέτσαπ 1 κ.σ.
Μουστάρδα 1 κ.σ.
Ξίδι
Πίκλες τουρσί χωρίς ζάχαρη 1 κ.σ.
Σάλτσα Worcestershire 1½ κ.σ.
Σάλτσα σόγιας 1 κ.σ.
Ταμπάσκο
Ωμά λαχανικά
Ένα φλ. περιέχει 5 γρ. υδατανθράκων, όμως σε περίπτωση που καταναλωθεί μεγαλύτερη ποσότητα θα πρέπει να συνυπολογισθεί στο σύνολο των υδατανθράκων.
Αγγούρι
Κάπαρη
Καυτερές πιπεριές
Κινέζικο λάχανο
Κολοκυθάκια
Λάχανο
Μανιτάρια
Μαρούλι (διάφορες ποικιλίες)
Πράσινο κρεμμύδι
Ραδίκι (½ φλ. βρασμένο)
Σέλινο
Σπανάκι (½ φλ. βρασμένο)
Χόρτα (½ φλ. βρασμένο)
Μυρωδικά και μπαχαρικά
Αλάτι (προσοχή εάν έχετε αυξημένη πίεση)
Άνηθος
Βανίλια σκόνη
Βασιλικός (φρέσκος)
Δυόσμος
Κανέλα
Κάρυ
Λεμόνι
Μαϊντανός
Πάπρικα
Πιπέρι
Ρίγανη
Σκόρδο
Σκόρδο σκόνη
Σπόροι σέλινου
Τζίντζερ
Τσίλι
Φασκόμηλο
Χυμός λάιμ (σε μικρές ποσότητες)
Χυμός λεμονιού (σε μικρές ποσότητες)
Υποκατάστατα ζάχαρης
Canderel (ασπαρτάμη)
Equal (ασπαρτάμη)
Linodiet Slim (ακεσουλφαμικό κάλιο, ασπαρτάμη)
Natreen (κυκλαμικό νάτριο)
Nutra Sweet (ασπαρτάμη)
Sanecta (ασπαρτάμη)
Slim Line (ακεσουλφαμικό κάλιο, ασπαρτάμη)
Splenda (σουκραλόζη)
Stevia (στέβια)
Stylesse (ασπαρτάμη)
Sweet ‘n’ Low (ακεσουλφαμικό κάλιο, ασπαρτάμη)
Tri – Sweet (ασπαρτάμη)
Ζελατίνη
Ζελέ χωρίς ζάχαρη
Καραμέλες χωρίς ζάχαρη
Τσίχλες χωρίς ζάχαρη
Υποκατάστατα ζάχαρης
*φλ. = φλιτζάνι των 250 mL
Ομάδες ισοδυνάμων συνοπτικά
Θέλετε να μάθετε πώς να βελτιώσετε τη διατροφή σας μέσω της εξατομικευμένης μας υπηρεσίας;
Κυριακή (Κέλη) Παπαδοπούλου
Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, M.Sc.
Η Κέλη είναι Διαιτολόγος με μεταπτυχιακή εξειδίκευση στην Κλινική Ιατρική Έρευνα και την Κλινική Διατροφή. Με γνώμονα τη Μεσογειακή Δίαιτα και έχοντας στο επίκεντρο τον άνθρωπο έρχεται να δώσει λύσεις στις κακές διατροφικές συνήθειες της σύγχρονης καθημερινότητας που επιβαρύνουν την ποιότητα ζωής μας. Προτεραιότητά της είναι να μεταδώσει την αγάπη και τις γνώσεις της για την ισορροπημένη διατροφή και τη σημασία της φροντίδας της ψυχικής και σωματικής μας υγείας.
