- ΕισαγωγήΕισαγωγή
- Εβδομαδιαία διατροφή για χοληστερίνηΕβδομαδιαία διατροφή για χοληστερίνη
Εισαγωγή
Οι τροφές που καταναλώνει κάποιος μπορεί να επηρεάσουν τη χοληστερίνη στο αίμα του.
Πιο συγκεκριμένα, όπως έχουμε αναφέρει και στο άρθρο «10 τροφές που κάνουν τη χοληστερίνη αόρατη», για τη μείωση της χοληστερίνης στο αίμα συστήνεται ο περιορισμός ή ακόμα καλύτερα η αποφυγή των τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά και τρανς λιπαρά και αύξηση των τροφίμων που είναι πλούσια σε διαλυτές φυτικές ίνες.
Τα κορεσμένα και τα τρανς λιπαρά αυξάνουν την «κακή» LDL – χοληστερόλη, ενώ οι διαλυτές φυτικές ίνες βοηθούν στη μείωσή της στο αίμα. Διαβάστε περισσότερα στο άρθρο «Χοληστερίνη και διατροφή: Τι πρέπει να ξέρουμε».
Παρακάτω μπορείτε να βρείτε υγιεινές ιδέες και προτάσεις, τόσο για συνδυασμούς τροφίμων σε κάθε γεύμα, όσο και για συνδυασμούς γευμάτων εντός της ημέρας, που απευθύνονται κυρίως σε ενήλικες, που επιθυμούν να βελτιώσουν κυρίως τη χοληστερίνη τους στο αίμα.
Ωστόσο, επειδή πρόκειται για μια εβδομαδιαία διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες και μονοακόρεστα λιπαρά οξέα και χαμηλή σε κορεσμένα και τρανς λιπαρά, θα μπορούσε να αποτελέσει και παράδειγμα για έναν ενήλικα που επιδιώκει τη βελτίωση κάποιων δεικτών υγείας ή/και απώλεια σωματικού λίπους/βάρους.
Η παρακάτω εβδομαδιαία διατροφή είναι ενδεικτική και δεν αποτελεί ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα διατροφής, συνεπώς δεν αναγράφονται συγκεκριμένες ποσότητες σε κάθε γεύμα.
Κάθε άνθρωπος έχει συγκεκριμένες διατροφικές ανάγκες και συνήθειες, που βασίζονται στο ιατρικό ή/και διατροφικό του ιστορικό, τις καθημερινές του δραστηριότητες κατά την εργασία ή τον ελεύθερό του χρόνο, τις γευστικές του προτιμήσεις και τους στόχους του.
Γι’ αυτό είναι σημαντικό να απευθυνθείτε σε έναν επαγγελματία διαιτολόγο – διατροφολόγο, ειδικά στην περίπτωση που χρειάζεται να ακολουθήσετε ένα εξειδικευμένο πρόγραμμα διατροφής για λόγους υγείας (π.χ. μείωση χοληστερίνης και σακχάρου στο αίμα, απώλεια βάρους κλπ.).
Ο διαιτολόγος – διατροφολόγος είναι ο μοναδικός επαγγελματίας υγείας που μπορεί μέσω εξατομικευμένης διατροφικής εκπαίδευσης και συμβουλευτικής να σας καθοδηγήσει κατάλληλα και να συντάξει για εσάς ένα εβδομαδιαίο πρόγραμμα διατροφής, με συγκεκριμένες ποσότητες γευμάτων, που θα καλύπτουν πλήρως τις ανάγκες και τους στόχους σας.
Εβδομαδιαία διατροφή για χοληστερίνη
Δευτέρα
Πρωινό: Bran crackers πλούσια σε φυτικές ίνες με τυρί cottage protein, ελιές Καλαμών ή πάστα ελιάς Καλαμών, ντοματίνια, εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο και λίγη ρίγανη
Δεκατιανό: Φρούτο με ωμά και ανάλατα αμύγδαλα
Μεσημεριανό: Κοτοσαλάτα με πράσινα φυλλώδη λαχανικά, φιλέτο στήθος κοτόπουλου, σπιτική σως γιαουρτιού και εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο
Απογευματινό: Σοκολάτα υγείας με 70% κακάο
Βραδινό: Μπατζίνα (κολοκυθοτυρόπιτα, χωρίς φύλλο) με λευκό τυρί ελαφρύ και πίτυρο βρώμη
Τρίτη
Πρωινό: Γάλα ελαφρύ ή φυτικό ρόφημα (π.χ. αμυγδάλου, βρώμης, σόγιας, καρύδας) χωρίς ζάχαρη με σπιτική granola [πίτυρο βρώμης, ταχίνι (ολικής άλεσης) 100% φυσικό, μέλι, κανέλα Κεϋλάνης, ανάλατοι ξηροί καρποί και σπόροι της επιλογής σας]
Δεκατιανό: Αγγουράκι με τη φλούδα του και ντοματίνια κομμένα στη μέση με topping από στραγγιστό γιαούρτι χαμηλών λιπαρών (1,5 – 2% λιπαρά) ανακατεμένο με λευκό τυρί ελαφρύ και τυρί κρέμα με χαμηλά λιπαρά και extra πρωτεΐνη
Μεσημεριανό: Χταπόδι με κοφτό μακαρονάκι ολικής άλεσης ή γαριδομακαρονάδα με μακαρόνια ολικής άλεσης και σαλάτα με φρέσκα λαχανικά εποχής της επιλογής σας και εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο
Απογευματινό: Σοκολατένια κρέμα με μπανάνα, βούτυρο ξηρών καρπών της επιλογής σας (100% φυσικό) και κακάο σε σκόνη χωρίς ζάχαρη
Βραδινό: Σπιτικό χούμους με πατάτες, μανιτάρια και σάλτσα μυρωδικών
Τετάρτη
Πρωινό: Σπιτικά πολύσπορα κριτσίνια βρώμης με κίτρινο τυρί ελαφρύ, ντοματίνια, αγγουράκι με τη φλούδα του και ελιές Καλαμών
Δεκατιανό: Στραγγιστό γιαούρτι χαμηλών λιπαρών (1,5% – 2% λιπαρά) με καρύδια και φρούτο ή μέλι
Μεσημεριανό: Πέννες από κόκκινες φακές με γαρίδες, κολοκυθάκι και ρόκα μαζί με σαλάτα από φρέσκα λαχανικά εποχής της επιλογής σας και εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο
Απογευματινό: Bran crackers πλούσια σε φυτικές ίνες και σπιτικό χούμους με ταχίνι (ολικής άλεσης) 100% φυσικό και εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο
Βραδινό: Σαλάτα με λαχανικά εποχής της επιλογής σας, φιλέτο στήθος κοτόπουλου, κινόα, αβοκάντο και εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο
Πέμπτη
Πρωινό: Αυγά, ντοματίνια, αβοκάντο και σπιτικό χούμους με πολύσπορο ψωμί ολικής άλεσης με προζύμι
Δεκατιανό: Φρούτο με καρύδια
Μεσημεριανό: Μπιφτέκια από κινόα, πίτυρο βρώμης, διατροφική μαγιά και λαχανικά, μαγειρεμένα σε φριτέζα αέρος (air fryer) ή στο φούρνο στον αέρα
Απογευματινό: Σπιτικά “Ferrero” (τρουφάκια) με φουντούκια, βασιλικούς χουρμάδες και κακάο σε σκόνη χωρίς ζάχαρη
Βραδινό: Σαλάτα με γλυκοπατάτα, λαχανικά και όσπρια της επιλογής σας και σπιτικό dressing με εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο
Παρασκευή
Πρωινό: Σπιτικό τοστάκι με υλικά [πίτυρο βρώμης, αυγό, στραγγιστό γιαούρτι χαμηλών λιπαρών (1,5% – 2% λιπαρά)] που ανακατεύουμε και έπειτα ψήνουμε σε αντικολλητικό χαρτί ψησίματος στην τοστιέρα και γέμιση από τυρί κρέμα με χαμηλά λιπαρά και extra πρωτεΐνη και κίτρινο τυρί ελαφρύ, με μια φέτα μαρούλι και ντοματίνια
Δεκατιανό: Αγγουράκι με τη φλούδα του και baby καροτάκια με σπιτικό χούμους
Μεσημεριανό: Φασολάκια με σάλτσα ντομάτας, λίγη πατάτα και εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο και σαλάτα τύπου Χωριάτικη (αγγούρι, ντομάτα, κρεμμύδι, πιπεριά, λευκό τυρί ελαφρύ, ελιές Καλαμών, κρίθινο παξιμάδι ολικής άλεσης, εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο και λίγη ρίγανη)
Απογευματινό: Choco balls (τρουφάκια) με ανάλατους ξηρούς καρπούς της επιλογής σας, ταχίνι (ολικής άλεσης) 100% φυσικό, βασιλικούς χουρμάδες και κακάο σε σκόνη χωρίς ζάχαρη
Βραδινό: Πατατοσαλάτα με αυγά, λαχανικά και σπιτική σως γιαουρτιού
Σάββατο
Πρωινό: Σπιτική μπάρα χωρίς ψήσιμο με πίτυρο βρώμης, μέλι, ανάλατους ξηρούς καρπούς και σπόρους της επιλογής σας
Δεκατιανό: Μπανάνα ή βασιλικοί χουρμάδες με φιστικοβούτυρο 100% φυσικό
Μεσημεριανό: Σαρδέλες ψητές ή μαγειρεμένες σε φριτέζα αέρος (air fryer) με dressing από εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο, λεμόνι και ρίγανη και σαλάτα με λαχανικά εποχής της επιλογής σας, κρίθινο παξιμάδι ολικής άλεσης ή bran crackers πλούσια σε φυτικές ίνες ή σπιτικά πολύσπορα κριτσίνια βρώμης και εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο
Απογευματινό: Παστέλι μόνο με σουσάμι και μέλι
Βραδινό: Ατομική σπιτική τυρόπιτα με υλικά που ανακατεύουμε σε μπολ [αυγό, πίτυρο βρώμης, λευκό τυρί ελαφρύ και στραγγιστό γιαούρτι χαμηλών λιπαρών (1,5% – 2% λιπαρά)], μεταφέρουμε σε αντικολλητικό χαρτί ψησίματος και ψήνουμε στην τοστιέρα
Κυριακή
Πρωινό: Pancakes βρώμης με σπιτική πραλίνα φουντουκιού από φουντούκια, κακάο σε σκόνη χωρίς ζάχαρη και μέλι
Δεκατιανό: Bran crackers πλούσια σε φυτικές ίνες με κίτρινο τυρί ελαφρύ, ντοματίνια και αγγουράκι με τη φλούδα του
Μεσημεριανό: Μοσχαράκι λεμονάτο με ρεβίθια και σαλάτα με λαχανικά εποχής της επιλογής σας, κρίθινο παξιμάδι ολικής άλεσης ή bran crackers πλούσια σε φυτικές ίνες ή σπιτικά πολύσπορα κριτσίνια βρώμης και εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο
Απογευματινό: Μους αβοκάντο με στραγγιστό γιαούρτι χαμηλών λιπαρών (1,5% – 2% λιπαρά), μπανάνα, κακάο σε σκόνη χωρίς ζάχαρη, γάλα ελαφρύ και μέλι ή σιρόπι αγαύης ή σιρόπι σφενδάμου
Βραδινό: Μανιτάρια γεμιστά με λαχανικά και κεφαλοτύρι τριμμένο light, μαγειρεμένα σε φριτέζα αέρος (air fryer) ή στο φούρνο στον αέρα, με ντοματίνια και αγγουράκι με τη φλούδα του και λίγο εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο
Θέλετε να αποκτήσετε ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα διατροφής για να μειώσετε τη χοληστερίνη σας με ασφάλεια;
Κυριακή (Κέλη) Παπαδοπούλου
Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, M.Sc.
Η Κέλη είναι Διαιτολόγος με μεταπτυχιακή εξειδίκευση στην Κλινική Ιατρική Έρευνα και την Κλινική Διατροφή. Με γνώμονα τη Μεσογειακή Δίαιτα και έχοντας στο επίκεντρο τον άνθρωπο έρχεται να δώσει λύσεις στις κακές διατροφικές συνήθειες της σύγχρονης καθημερινότητας που επιβαρύνουν την ποιότητα ζωής μας. Προτεραιότητά της είναι να μεταδώσει την αγάπη και τις γνώσεις της για την ισορροπημένη διατροφή και τη σημασία της φροντίδας της ψυχικής και σωματικής μας υγείας.
