Οι διακοπές είναι ένα ευχάριστο διάλειμμα από την καθημερινότητα και μια πολύ καλή ευκαιρία για να ξεκουραστούμε και να γεμίσουμε τις μπαταρίες μας.
Ομολογουμένως, τα Χριστούγεννα και το Πάσχα δεν ενδείκνυνται για την τήρηση ενός προγράμματος διατροφής, ειδικά στην περίπτωση που περνάς αρκετό χρόνο εκτός σπιτιού ή/και με παρέα.
Ελπίζω να είχες χρόνο να ξεκουραστείς και να δεις τα αγαπημένα σου πρόσωπα, όμως τώρα είναι η κατάλληλη περίοδος για να επανέλθεις στο πρόγραμμά σου, χωρίς περισπασμούς και δικαιολογίες.
Παρακάτω έχω συγκεντρώσει μερικά χρήσιμα tips που θα σε βοηθήσουν να βάλεις σε τάξη το πρόγραμμά σου σε χρόνο dt!
Tip No 1: Το νερό είναι ο σύμμαχός σου!
Καταλαβαίνω ότι το σακουλάκι με τα πατατάκια ή το προφιτερόλ στο ψυγείο είναι μια μεγάλη πρόκληση για σένα (και…βασικά για όλους), όμως πριν κάνεις κάτι που μπορεί αργότερα να σου προκαλέσει τύψεις κι ενοχές, δοκίμασε να πιείς ένα ποτήρι νερό.
Κι όμως…πολλές φορές μπερδεύουμε τη δίψα με την πείνα, που μεταξύ μας δεν είναι καν πείνα, αλλά μια απλή λιγουρίτσα. Αν δε δεις διαφορά πίνοντας νερό, δοκίμασε σόδα ή ένα αφέψημα της αρεσκείας σου (π.χ. τσάι, χαμομήλι, καφέ) χωρίς ζάχαρη.
Tip No 2: Προσοχή με τα σνακ πριν τον ύπνο.
Μόλις απόλαυσες το βραδινό σου γεύμα κι έκατσες αναπαυτικά στον καναπέ ή ξάπλωσες στο μαλακό σου κρεβατάκι παρέα με το κινητό ή/και βλέποντας Netflix και σε πιάνει μια έντονη επιθυμία να φας κάτι ακόμη, οτιδήποτε.
Όχι, σίγουρα δεν πεινάς, αφού μόλις έχεις φάει. Το να τρως μπροστά στην οθόνη είναι ό,τι χειρότερο μπορείς να κάνεις και θα σε βγάλει εκτός προγράμματος, χωρίς λόγο.
Προτίμησε να βγεις μια βόλτα, κάνε ένα ντους ή φάε ένα μικρό αγγουράκι για να ξεγελάσεις την…ψευτοπείνα σου (θα με θυμηθείς).
Tip No 3: Απόλαυσε τα αγαπημένα σου φαγητά.
Το ήξερες ότι όταν ακολουθείς ένα υγιεινό πρόγραμμα διατροφής επιτρέπονται όλα τα φαγητά, αλλά με μέτρο;
Δε χρειάζεται να στερηθείς τίποτα, απλά πρόσεξε τις μερίδες που θα καταναλώσεις, χρησιμοποίησε στις συνταγές σου πιο υγιεινά υλικά και με λιγότερες θερμίδες και προτίμησε ατομικές συσκευασίες από τα αγαπημένα σου συσκευασμένα προϊόντα.
Tip No 4: Μικρά και συχνά γεύματα, το μυστικό της επιτυχίας.
Φυσικά δεν ταιριάζουν όλα σε όλους, ωστόσο, μελέτες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που καταναλώνουν 4-5 γεύματα ή σνακ μέσα στη μέρα, μπορούν να ελέγξουν καλύτερα την όρεξη και το σωματικό τους βάρους.
Αυτό μπορείς να το καταφέρεις πολύ εύκολα όταν «σπας» τα μεγάλα σου γεύματα σε 2-3 μικρότερα, όμως καλό είναι να αποφύγεις την κατανάλωση ενός γεύματος λίγο πριν κοιμηθείς.
Tip No 5: Η πρωτεΐνη είναι φίλη μας!
Οι τροφές με πρωτεΐνη βοηθούν στη διατήρηση της μυϊκής μάζας και παράλληλα ενισχύουν τον κορεσμό, δηλαδή το αίσθημα πληρότητας μετά το γεύμα, συγκριτικά με τα γεύματα που έχουν κυρίως υδατάνθρακες ή λιπαρά.
Υγιεινές επιλογές για να αυξήσεις την ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης είναι τα θαλασσινά, το άπαχο κρέας, το ασπράδι του αυγού, το γιαούρτι, τα τυριά με χαμηλά λιπαρά, η σόγια, οι ξηροί καρποί και τα όσπρια.
Πρόσθεσε πηγές πρωτεΐνης σε όλα σου τα γεύματα (κύρια και ενδιάμεσα) μέσα στη μέρα για να λάβεις την απαραίτητη ποσότητα αυτού του πολύτιμου θρεπτικού συστατικού που χρειάζεσαι.
Tip No 6: Δώσε γεύση στο φαγητό σου.
Δοκίμασε μπαχαρικά, καρυκεύματα ή βότανα μαγειρικής που θα προσθέσουν αρώματα και γεύσεις στα γεύματά σου.
Φαίνεται ότι τα φαγητά με έντονες γεύσεις μπορεί να είναι πιο χορταστικά, επομένως δε θα έχεις την ανάγκη να φας περισσότερο.
Tip No 7: Προμηθεύσου τα κατάλληλα εφόδια και οργανώσου.
Δε χρειάζεται να στοκάρεις για 1 χρόνο, αλλά είναι πολύ βοηθητικό να ετοιμάσεις τη λίστα με τα ψώνια και να αφιερώσεις χρόνο για να συγκεντρώσεις τα υλικά που θα χρειαστείς και να ετοιμάσεις τα γεύματα της εβδομάδας.
Επίλεξε 1 μέρα που έχεις περισσότερο ελεύθερο χρόνο για να εντοπίσεις τα υλικά που θα χρησιμοποιήσεις και να φτιάξεις το εβδομαδιαίο πρόγραμμα που θα ακολουθήσεις.
Extra tip: πήγαινε στο σούπερ μάρκετ με γεμάτο στομάχι, διαφορετικά υπάρχουν πολλές πιθανότητες να γεμίσεις το καλάθι σου με περιττά τρόφιμα εκτός λίστας.
Tip No 8: Βρες το πιάτο σου.
Είναι καλό να τοποθετείς το φαγητό σου σε πιάτο ή μπολ για να έχεις καλύτερο έλεγχο της ποσότητας που καταναλώνεις.
Σέρβιρε το φαγητό σου σε μικρό πιάτο, ώστε να αποφύγεις τον κίνδυνο να ξεφύγεις στην ποσότητα. Επιπλέον, με αυτόν τον τρόπο «χορταίνει» και πιο εύκολα το…μάτι.
Tip No 9: Αντικατάστησε τα μακαρόνια σου με λαχανικά.
Ήξερες ότι μπορείς να γλιτώσεις 100-200 θερμίδες απλά ελαττώνοντας τις αμυλούχες τροφές και αυξάνοντας την πρόσληψη λαχανικών;
Τα μακαρόνια, το ρύζι και οι πατάτες θα πρέπει να καταλαμβάνουν μόλις το ¼ του πιάτου, ενώ η σαλάτα (μη αμυλώδη λαχανικά) το ½ πιάτο.
Extra tip: ξεκίνα το γεύμα σου τρώγοντας πρώτα τη σαλάτα.
Tip No 10: Η μέρα ξεκινάει με πρωινό.
Είναι λογικό να σκέφτεσαι ότι παραλείποντας το πρωινό θα χάσεις βάρος, εφόσον με αυτόν τον τρόπο «γλιτώνεις» κάποιες θερμίδες.
Ωστόσο, πολλές μελέτες αναφέρουν πως η παράλειψη του πρωινού γεύματος μπορεί να αυξήσει το αίσθημα την πείνας, το τσιμπολόγημα και τα υπερφαγικά επεισόδια.
Επομένως, εάν έχεις στόχο να χάσεις βάρος, καλό θα ήταν να εντάξεις στην καθημερινότητά σου ένα υγιεινό πρωινό, όπως δημητριακά με φυτικές ίνες, γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά και φρούτο.
Tip No 11: Μην ξεχνάς τις φυτικές ίνες!
Οι φυτικές ίνες συμβάλλουν στην πέψη, λειτουργούν προληπτικά κατά της δυσκοιλιότητας, βοηθούν στη μείωση της χοληστερόλης και του σωματικού βάρους.
Οι συστάσεις αναφέρουν ότι η ημερήσια πρόσληψη φυτικών ινών θα πρέπει να είναι 14 γραμμάρια/1.000 kcal. Αυτό πρακτικά σημαίνει ότι καθημερινά οι γυναίκες χρειάζονται περίπου 25 γραμμάρια και οι άντρες 38.
Καλές πηγές φυτικών ινών είναι τα περισσότερα φρούτα και λαχανικά, η βρώμη, τα όσπρια, τα προϊόντα ολικής άλεσης και οι ξηροί καρποί.
Tip No 12: Απομάκρυνε τους πειρασμούς.
Μήπως ήρθε η ώρα για μια εκκαθάριση στο ψυγείο και στα ντουλάπια της κουζίνας ώστε να συγκεντρώσεις όλα αυτά τα τρόφιμα που σε βγάζουν εκτός προγράμματος;
Ειδικά στις μέρες μας καλό είναι να αποφεύγουμε να πετάμε φαγητό, γι’ αυτό προτίμησε να το μοιράσεις σε φίλους, συγγενείς, γείτονες ή συναδέλφους.
Εάν έχεις όρεξη για ένα όχι ιδιαίτερα υγιεινό σνακ (γλυκό ή αλμυρό), ντύσου και πήγαινε να το αγοράσεις (σε ατομική συσκευασία).
Με αυτόν τον τρόπο θα έχεις κάνει το περπάτημά σου και δε θα ανησυχείς μήπως περισσέψει κάτι που θα σαμποτάρει αργότερα την προσπάθειά σου.
Tip No 13: Χάσε αργά, αλλά σταθερά!
Ποιος δεν επιθυμεί μια γρήγορη απώλεια βάρους; Είναι όμως το ιδανικό να χάνουμε πολλά κιλά σε σύντομο χρονικό διάστημα; Και πόσο εφικτό είναι αυτό;
Είναι πολύ σημαντικό να θέσεις εξαρχής ρεαλιστικούς στόχους. Δεν έχει νόημα να ακολουθήσεις στερητικές και εξαντλητικές δίαιτες προκειμένου να επιτύχεις άμεσα το στόχο σου. Το αποτέλεσμα θα είναι αντίθετο από αυτό που επιθυμείς και στο τέλος θα μείνεις με την απογοήτευση, ενώ στη χειρότερη περίπτωση θα καταφέρεις να βλάψεις την υγεία σου (ψυχικά και σωματικά).
Μαγικές λύσεις δεν υπάρχουν. Θα πρέπει να αφιερώσεις χρόνο για να πετύχεις το στόχο σου, επομένως εάν επιθυμείς να χάσεις αρκετά κιλά σε συγκεκριμένο χρονικό πλαίσιο, μην περιμένεις να ξεκινήσεις τελευταία στιγμή.
Tip No 14: Ζύγισμα με μέτρο!
Φαίνεται ότι το τακτικό ζύγισμα βοηθάει στην επιτυχημένη απώλεια βάρους. Αυτό δε σημαίνει ότι πρέπει να σου γίνει εμμονή.
Μία φορά την εβδομάδα αρκεί για να ελέγχεις την πρόοδό σου. Καλό είναι να ζυγίζεσαι συγκεκριμένη ώρα κάθε φορά, χρησιμοποιώντας την ίδια ζυγαριά και φορώντας τα ίδια ρούχα.
Tip No 15: Κοιμήσου επαρκώς.
Όταν δεν κοιμάσαι αρκετές ώρες το σώμα σου παράγει μεγάλες ποσότητες γκρελίνης, μια ορμόνη που αυξάνει την όρεξη, ενώ η λεπτίνη, που δίνει το σήμα του κορεσμού, παράγεται σε μικρότερο βαθμό.
Επιπλέον, ο επαρκής ύπνος σε βοηθάει να έχεις περισσότερη ενέργεια μέσα στη μέρα και να αποφύγεις τα περιττά γεύματα/σνακ.
Tip No 16: Ρύθμισε τις ποσότητες που τρως.
Εάν δεν έχεις μεγάλη εξοικείωση με τις μεζούρες μαγειρικής, μπορείς να χρησιμοποιήσεις ζυγαριά κουζίνας για να μετράς με μεγαλύτερη ακρίβεια τα γεύματά σου. Αυτό δε σημαίνει ότι θα εξαρτάσαι μια ζωή από αυτή.
Η ζυγαριά κουζίνας είναι ένα χρήσιμο εργαλείο που θα σε βοηθήσει να κατανοήσεις οπτικά τις ποσότητες των τροφών που καταναλώνεις.
Tip No 17: Βάλε στη ζωή σου πολύχρωμα φρούτα και λαχανικά.
Τα φρούτα και τα λαχανικά έχουν πολλά θρεπτικά συστατικά, μεταξύ των οποίων και φυτικές ίνες, οι οποίες μπορούν να σε κρατήσουν χορτάτ@ για αρκετή ώρα.
Είναι μια καλή λύση για ενδιάμεσο γεύμα, μαζί με ένα γιαούρτι ή/και λίγους ξηρούς καρπούς.
Tip No 18: Πες «όχι» στο αλκοόλ!
Είναι γνωστό ότι τα αλκοολούχα ποτά προσφέρουν «κενές» θερμίδες, δηλαδή θερμίδες οι οποίες μπορούν απλά να μετατραπούν σε λίπος.
Εάν είσαι λάτρης του αλκοόλ, επίλεξε 1 ποτήρι κρασί ή μπύρα το Σαββατοκύριακο και απόφυγε τα ποτά με υψηλή περιεκτικότητα σε αλκοόλη.
Tip No 19: Φάε…ενσυνείδητα.
Απόλαυσε το φαγητό με όλες σου τις αισθήσεις, μακριά από την οθόνη του κινητού, της τηλεόρασης ή του υπολογιστή σου. Μάσα αργά την κάθε μπουκιά, σε καθιστή θέση, χωρίς άγχος.
Tip No 20: Κράτα ημερολόγιο τροφίμων.
Θα χρειαστείς ένα χαρτί κι ένα στυλό ή απλά μια εφαρμογή στο κινητό σου για να σημειώσεις τα φαγητά και ποτά που κατανάλωσες μέσα στη μέρα. Με αυτόν τον τρόπο θα έχεις καλύτερο έλεγχο του τι, πότε και πόσο τρως.
Έρευνες δείχνουν ότι η καταγραφή των γευμάτων βοηθάει στη μείωση πρόσληψης θερμίδων ημερησίως.
Πιο συγκεκριμένα, τα αποτελέσματα μιας μελέτης έδειξαν ότι οι άνθρωποι που κρατούσαν ημερολόγιο τροφίμων 6 ημέρες την εβδομάδα, έχασαν το διπλάσιο βάρος συγκριτικά με εκείνους που κατέγραφαν 1 ημέρα ή καθόλου.
Tip No 21: Βάλε το περπάτημα στη ζωή σου.
Μπορεί να μην είσαι λάτρης του γυμναστηρίου, όμως αυτό δε σημαίνει ότι δεν υπάρχουν άλλοι τρόποι για να προσθέσεις την άσκηση στην καθημερινότητά σου.
Αρχικά, μπορείς να δοκιμάσεις έναν μικρό περίπατο στη γειτονιά σου κάποια στιγμή της ημέρας που εσύ κρίνεις κατάλληλη ανάλογα με το πρόγραμμά σου.
Το περπάτημα μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου σου, να σου δώσει ενέργεια, να σε βοηθήσει να καταπολεμήσεις το στρες και να βελτιώσεις την υγεία της καρδιάς σου.
Tip No 22: Επιβράβευσε τον εαυτό σου (όχι με φαγητό/γλυκό)!
Κατάφερες να κάνεις 5.000 βήματα την ημέρα και έπινες καθημερινά 2 λίτρα νερό για 1 μήνα. Μήπως ήρθε η ώρα να συγχαρείς τον εαυτό σου;
Πήγαινε μια χαλαρή βόλτα, παρακολούθησε μια παράσταση στο θέατρο ή μια συναυλία, αφιέρωσε λίγο χρόνο σε προσωπική διασκέδαση κάνοντας κάτι ξεχωριστό.
Μην κάνεις το λάθος που έκαναν οι γονείς παλιότερα επιβραβεύοντας τα παιδιά τους με ένα παγωτό ή ένα πολύ θερμιδογόνο και ανθυγιεινό σνακ, γιατί ασυναίσθητα θα συνδέσεις την επιτυχία με το φαγητό (και δεν το θέλουμε αυτό)!
Tip No 23: Ζήτα βοήθεια.
Σίγουρα είναι πολύ βοηθητικό το περιβάλλον γύρω σου να στηρίζει την προσπάθειά σου. Ωστόσο, είναι φυσιολογικό να μη γνωρίζεις ακριβώς τι χρειάζεται να κάνεις προκειμένου να χάσεις τα κιλά που θέλεις.
Σε αυτή την περίπτωση είναι απαραίτητο να απευθυνθείς σε έναν επαγγελματία διαιτολόγο-διατροφολόγο, ο οποίος θα σου δώσει επιστημονικά τεκμηριωμένες απαντήσεις στα ερωτήματά σου γύρω από τη διατροφή και θα σε βοηθήσει να φτιάξεις το ιδανικό διατροφικό πρόγραμμα, που θα είναι προσαρμοσμένο στις ανάγκες, τις συνήθειες και το ιατρικό σου ιστορικό και θα σου προσφέρει όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεσαι καθημερινά.
Ελπίζω οι παραπάνω συμβουλές να σου φανούν χρήσιμες και να σε βοηθήσουν να ολοκληρώσεις επιτυχώς την προσπάθειά σου.
Εάν επιθυμείς να ξεκινήσεις ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα διατροφής, με εγγυημένο αποτέλεσμα, χωρίς στερήσεις
Μοιραστείτε το άρθρο κάνοντας κοινοποίηση
Κυριακή (Κέλη) Παπαδοπούλου
Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, M.Sc.
Η Κέλη είναι Διαιτολόγος με μεταπτυχιακή εξειδίκευση στην Κλινική Ιατρική Έρευνα και την Κλινική Διατροφή. Με γνώμονα τη Μεσογειακή Δίαιτα και έχοντας στο επίκεντρο τον άνθρωπο έρχεται να δώσει λύσεις στις κακές διατροφικές συνήθειες της σύγχρονης καθημερινότητας που επιβαρύνουν την ποιότητα ζωής μας. Προτεραιότητά της είναι να μεταδώσει την αγάπη και τις γνώσεις της για την ισορροπημένη διατροφή και τη σημασία της φροντίδας της ψυχικής και σωματικής μας υγείας.
