- Τι είναι οι υδατάνθρακες;Τι είναι οι υδατάνθρακες;
- Οι υδατάνθρακες στη διατροφή μαςΟι υδατάνθρακες στη διατροφή μας
- Πότε και για ποιο λόγο είναι χρήσιμη η πρόσληψη υδατανθράκων;Πότε και για ποιο λόγο είναι χρήσιμη η πρόσληψη υδατανθράκων;
- Τι ποσότητα υδατανθράκων χρειάζεται ένας αθλητής;Τι ποσότητα υδατανθράκων χρειάζεται ένας αθλητής;
- Πότε δεν είναι αναγκαία η επιπλέον πρόσληψη υδατανθράκων;Πότε δεν είναι αναγκαία η επιπλέον πρόσληψη υδατανθράκων;
- Συστήνεται η δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων σε αθλητές;Συστήνεται η δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων σε αθλητές;
- Συστήνεται η δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων σε αθλητές;Συστήνεται η δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων σε αθλητές;
- Πρόσληψη υδατανθράκων πριν τον αγώνα (προαγωνιστικό γεύμα)Πρόσληψη υδατανθράκων πριν τον αγώνα (προαγωνιστικό γεύμα)
- Πρόσληψη υδατανθράκων κατά τη διάρκεια του αγώναΠρόσληψη υδατανθράκων κατά τη διάρκεια του αγώνα
- Πρόσληψη υδατανθράκων μετά τον αγώναΠρόσληψη υδατανθράκων μετά τον αγώνα
- ΑνακεφαλαίωσηΑνακεφαλαίωση
Τι είναι οι υδατάνθρακες;
Οι υδατάνθρακες μαζί με τα λίπη και τις πρωτεΐνες συνιστούν τα μακροθρεπτικά ή αλλιώς τα θερμιδογόνα θρεπτικά συστατικά, τα οποία λαμβάνουμε από τις διάφορες τροφές που καταναλώνουμε.
Οι υδατάνθρακες (CHO) συντίθενται από άνθρακα (C), υδρογόνο (H) και οξυγόνο (O) και συνήθως κατέχουν τη μεγαλύτερη συμμετοχή στη διατροφή του ανθρώπου, με εξαίρεση τα άτομα που ακολουθούν διατροφικά πρότυπα όπως οι πρωτεϊνικές και οι κετογονικές δίαιτες.
Ως προς τη δομή τους, οι υδατάνθρακες ταξινομούνται στους μονοσακχαρίτες ή απλούς υδατάνθρακες και στους διασπώμενους ή σύνθετους υδατάνθρακες (ολιγοσακχαρίτες και πολυσακχαρίτες).
Η ενέργεια των υδατανθράκων υπολογίζεται σε 4 θερμίδες ανά γραμμάριο (4 kcal/g).
Οι υδατάνθρακες με τη μορφή γλυκόζης και γλυκογόνου και τα ελεύθερα λιπαρά οξέα και το λίπος του λιπώδους ιστού, αποτελούν τις βασικές πηγές-αποθήκες ενέργειας για το Κεντρικό Νευρικό Σύστημα (ΚΝΣ) και γενικά για τον ανθρώπινο οργανισμό, ενώ οι πρωτεΐνες παρέχουν ενέργεια μέσω της γλυκονεογένεσης μόνο σε περίπτωση που τα αποθέματα γλυκογόνου, δηλαδή της κύριας αποθηκευτικής μορφής γλυκόζης των ζωικών κυττάρων, δεν επαρκούν.
Για αυτό το λόγο λέμε ότι οι υδατάνθρακες, μεταξύ άλλων, έχουν πρωτεϊνοπροστατευτική δράση.
Οι υδατάνθρακες στη διατροφή μας
Οι υδατάνθρακες εντοπίζονται σε διάφορες ομάδες τροφών όπως είναι τα φρούτα, τα λαχανικά (ιδιαίτερα τα αμυλούχα), τα δημητριακά, τα όσπρια, ενώ εντοπίζονται ακόμη και στο γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα.
Οι αμυλούχες τροφές αποτελούν σημαντική πηγή υδατανθράκων στη διατροφή μας.
Τα προϊόντα ολικής άλεσης παρέχουν εκτός από υδατάνθρακες και φυτικές ίνες, βιταμίνες (όπως φολικό οξύ και γενικά βιταμίνες του συμπλέγματος Β) και ανόργανα στοιχεία όπως σίδηρο και ασβέστιο.
Τα «ελεύθερα σάκχαρα» που είναι επίσης υδατάνθρακες και προστίθενται σε τρόφιμα, ποτά, χυμούς φρούτων, μέλι και σιρόπια, είναι καλό να τα περιορίσουμε.
Όσον αφορά το γλυκαιμικό δείκτη, δηλαδή την κατάταξη των υδατανθρακούχων τροφών ανάλογα με την επίδρασή τους στο σάκχαρο του αίματος περίπου 2 ώρες μετά την κατανάλωσή τους, φαίνεται να μην έχει κάποια επίδραση στην αθλητική απόδοση.
Πότε και για ποιο λόγο είναι χρήσιμη η πρόσληψη υδατανθράκων;
Σε ασκήσεις χαμηλής έως μέτριας έντασης (μεγάλης διάρκειας και με επάρκεια οξυγόνου), η απαραίτητη ενέργεια στον άνθρωπο εξασφαλίζεται σε μεγάλο βαθμό από την καύση των λιπών του λιπώδους ιστού.
Ωστόσο, όσο αυξάνεται η ένταση της άσκησης, δηλαδή σε ασκήσεις ήπιας έως υψηλής έντασης [περίπου πάνω από 65 – 70% της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου (VO2max)], η ενέργεια που καταναλώνεται προέρχεται κυρίως από το γλυκογόνο, το οποίο είναι αποθηκευμένο στον οργανισμό και σε περιορισμένη ποσότητα, για το λόγο αυτό είναι σημαντικό να αναπληρώνεται καθημερινά, ιδιαίτερα σε περίπτωση που το άτομο ασκείται τακτικά ή σε υψηλή ένταση.
Πιο συγκεκριμένα, οι ενδογενείς αποθήκες γλυκογόνου βρίσκονται στους μύες (περίπου 300 – 400 g γλυκογόνο ή 1.200 – 1.600 kcal) και στο ήπαρ (περίπου 75 – 100 g γλυκογόνο ή 300 – 400 kcal).
Μάλιστα, οι ενεργειακές απαιτήσεις της άσκησης που υπερβαίνει το 90% VO2max καλύπτονται σχεδόν αποκλειστικά από υδατάνθρακες. Επιπλέον, το γλυκογόνο χρησιμοποιείται σε μεγάλο βαθμό και σε αθλήματα παρατεταμένης διάρκειας όπως το μπάσκετ, το ποδόσφαιρο και η κολύμβηση, κατά τη διάρκεια των οποίων υπάρχουν μικρά διαστήματα απότομης αύξησης της έντασης (όπως το sprint).
Επίσης, αθλητές και άτομα που δραστηριοποιούνται μη επαγγελματικά σε υψηλότερο επίπεδο (για παράδειγμα κάνοντας προπόνηση για μαραθώνιο) ή που συμμετέχουν σε αθλήματα που διεξάγονται σε υψόμετρο ή σε ακραίες θερμοκρασίες, οι υδατάνθρακες παίζουν σημαντικό ρόλο και η επιπλέον πρόσληψή τους μπορεί να συμβάλλει θετικά στην επίδοση αυτών των αθλητών/ασκούμενων.
Σε παρατεταμένη μυϊκή προσπάθεια η απόδοση του αθλητή μειώνεται εξαιτίας της μείωσης των αποθεμάτων γλυκογόνου.
Αυτό σημαίνει ότι ανεξάρτητα από την άσκηση/άθλημα οι υδατάνθρακες είναι ζωτικής σημασίας για καλύτερη επίδοση.
Μελέτες δείχνουν ότι μια δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες οδηγεί σε μεγαλύτερη αύξηση του μυϊκού γλυκογόνου και επιβράδυνση της εξάντλησης του αθλητή συγκριτικά με μια μικτή δίαιτα ή μια δίαιτα με χαμηλή πρόσληψη υδατανθράκων, έχοντας το ίδιο θερμιδικό περιεχόμενο.
Μια δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες δε θα μπορέσει να γεμίσει επαρκώς τις ενδογενείς αποθήκες γλυκογόνου, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε έλλειψη ενέργειας κατά τη διάρκεια της άσκησης, πρόωρη κόπωση, απώλεια συγκέντρωσης, αδυναμία απόδοσης στο μέγιστο και επιβραδυμένη αποκατάσταση.
Αθλητές που συμμετέχουν σε αγώνες ή πραγματοποιούν τακτικές προπονήσεις μέτριας έως υψηλής έντασης, θα χρειαστούν μεγαλύτερες ποσότητες υδατανθράκων για τη διατήρηση του υψηλού ρυθμού δραστηριότητας και την πρόληψη της κόπωσης.
Αρκετοί αθλητές επιλέγουν ένα σχήμα φόρτισης υδατανθράκων (υδατανθράκωση, υπερπλήρωση των αποθηκών γλυκογόνου), κατά το οποίο για 3 ημέρες κάνουν προπόνηση και παράλληλα ακολουθούν μικτή δίαιτα [5 γραμμάρια υδατανθράκων ανά κιλό σωματικού βάρους (g CHO/kg) ή CHO = 50% της ημερήσιας προσλαμβανόμενης ενέργειας].
Στη συνέχεια, για αναπλήρωση των αποθηκών γλυκογόνου, οι αθλητές ακολουθούν για 3 ημέρες μια δίαιτα πλούσια σε υδατάνθρακες (> 7 g CHO/kg ΣΒ ή CHO = 70% της ημερήσιας προσλαμβανόμενης ενέργειας).
Οι αθλητές μπορούν να επωφεληθούν από την κατανάλωση υδατανθράκων πριν, κατά τη διάρκεια αλλά και μετά την προπόνηση/συμμετοχή τους σε έναν αγώνα, ώστε να εξασφαλίσουν στην αρχή της άσκησης την επάρκεια των αποθηκών τους σε ενέργεια (δηλαδή γλυκογόνο), να μεγιστοποιήσουν την απόδοσή τους και να διατηρήσουν σε ένα καλό επίπεδο τα αποθέματα γλυκογόνου τους κατά την άσκηση και τέλος να επιτύχουν πιο εύκολα την αποκατάσταση και αναπλήρωση αυτών των αποθεμάτων μετά το τέλος του αθλητικού συμβάντος.
Τα αμινοξέα που λαμβάνονται σε μικρές ποσότητες, μόνα τους ή σε συνδυασμό με υδατάνθρακες πριν ή μετά την άσκηση, φαίνεται να βελτιώνουν την καθαρή πρωτεϊνική ισορροπία και μπορεί να διεγείρουν τη σύνθεση πρωτεϊνών κατά τη διάρκεια της άσκησης και την αποκατάσταση μετά την άσκηση.
Ωστόσο, ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι η χαμηλή διαθεσιμότητα υδατανθράκων στις προπονήσεις παρέχει ένα καλό ερέθισμα στον μυ ώστε να προσαρμοστεί στην προπόνηση.
Τι ποσότητα υδατανθράκων χρειάζεται ένας αθλητής;
Η ποσότητα υδατανθράκων που θα χρειαστεί να λάβει ένας αθλητής/ασκούμενος εξαρτάται από διάφορους παράγοντες όπως: τους διατροφικούς στόχους που έχει θέσει, το σωματικό του βάρος, το επίπεδο δραστηριότητας, την ένταση, τη διάρκεια, τη συχνότητα, τον τύπο άσκησης/πρόγραμμα προπόνησης, το φύλο και τις περιβαλλοντικές συνθήκες.
Ωστόσο, παρά την ύπαρξη γενικών συστάσεων σε γραμμάρια ανάλογα με το βάρος του ατόμου (και όχι ως ποσοστό της ημερήσιας προσλαμβανόμενης ενέργειας), η διαιτητική πρόσληψη υδατανθράκων θα πρέπει να ρυθμίζεται βάσει των εξατομικευμένων συνολικών ενεργειακών (θερμιδικών) αναγκών, των ειδικών απαιτήσεων της προπόνησης καθώς και την ανατροφοδότηση από την επίδοση στην προπόνηση.
Σύμφωνα με τη Διεθνή Ολυμπιακή Επιτροπή (IOC, 2012) οι εκτιμώμενες ανάγκες σε υδατάνθρακες που εξαρτώνται από την ένταση και τη διάρκεια των προπονήσεων διαμορφώνονται ως εξής:
Η εξωγενής πρόσληψη υδατανθράκων στις γυναίκες αθλήτριες αντοχής μπορεί να βρίσκεται στο χαμηλότερο όριο του εύρους λόγω των διαφορών στην ικανότητα αποθήκευσης γλυκογόνου μεταξύ των δύο φύλων.
Για τη διατήρηση των βέλτιστων αποθεμάτων γλυκογόνου στα αθλήματα δύναμης υπάρχουν έρευνες που αμφισβητούν την υψηλή ανάγκη του οργανισμού για υδατάνθρακες, επομένως οι συστάσεις σύμφωνα με αυτή την αντίληψη, για τη συγκεκριμένη κατηγορία αθλητών, είναι 3,9 – 8,0 g CHO/kg/d.
Πότε δεν είναι αναγκαία η επιπλέον πρόσληψη υδατανθράκων;
Σε περίπτωση που ακολουθείτε ένα γενικό πρόγραμμα γυμναστικής ή είστε δραστήριοι στα τρέχοντα συνιστώμενα επίπεδα (150’ μέτριας έντασης σωματική δραστηριότητα/wk ή 5 h μέτριας ή 2,5 h υψηλής έντασης σωματική δραστηριότητα/wk συνδυάζοντας αερόβια άσκηση και ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης), χωρίς να έχετε θέσει κάποιο συγκεκριμένο στόχο όπως για παράδειγμα να βελτιώσετε την απόδοσή σας, μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή μπορεί να καλύψει τις καθημερινές σας ανάγκες σε θρεπτικά συστατικά, λαμβάνοντας υπόψη πως λίγο περισσότερες από τις μισές ημερήσιες θερμίδες που προσλαμβάνετε από τις τροφές σας είναι καλό να καλύπτονται από υδατάνθρακες.
Αυτοί οι υδατάνθρακες, μπορεί να προέρχονται τόσο από αμυλούχες τροφές όσο και από προϊόντα ολικής άλεσης, όποτε είναι εφικτό.
Επίσης, σε αυτό το επίπεδο δραστηριότητας είναι μάλλον απίθανο να χρειαστείτε επιπλέον πρόσληψη υδατανθράκων μέσω αθλητικών ποτών, σνακ ή άλλων συμπληρωμάτων, τα οποία μπορεί να φέρουν αντίθετο από το προσδοκώμενο αποτέλεσμα, όπως αύξηση του σωματικού βάρους καθώς συνεισφέρουν επιπλέον θερμίδες, αλλά και αποθήκευση των υδατανθράκων που δε χρησιμοποιούνται για τη σωματική δραστηριότητα ως λίπος στο λιπώδη ιστό.
Προσπαθήστε ώστε η εξωγενής πρόσληψη των υδατανθράκων που χρειάζεστε ημερησίως να μη γίνεται σε ένα μόνο γεύμα, αλλά να είναι κατάλληλα κατανεμημένη στα κυρίως και ενδιάμεσα γεύματά σας μέσα στην ημέρα, τα οποία θα πρέπει να είναι προσαρμοσμένα και ανάλογα με την προγραμματισμένη σας άσκηση.
Συστήνεται η δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων σε αθλητές;
Υπάρχουν περιπτώσεις στις οποίες οι αθλητές αντοχής ασκούνται λαμβάνοντας εκούσια πολύ λιγότερους υδατάνθρακες από εκείνους που ορίζουν οι συστάσεις, ως μέρος ενός προγράμματος πνευματικής προπόνησης, για την ενίσχυση του προπονητικού ερεθίσματος ή ακόμη και για τη βελτίωση της ψυχικής αντοχής και «σκληρότητας» σε καταστάσεις χαμηλών υδατανθράκων.
Η σκληρότητα είναι μια έννοια της ψυχικής ανθεκτικότητας που περιγράφει το πάθος και την επιμονή προς έναν στόχο και τη σταθερότητα αυτού του στόχου παρά τα εμπόδια και μπορεί να παίξει βασικό ρόλο στην αθλητική απόδοση.
Οι αθλητές αντοχής που ασκούνται κάτω από δύσκολες συνθήκες, όπως κακές καιρικές συνθήκες και χαμηλή διαθεσιμότητα «καυσίμων» (δηλαδή υδατανθράκων και ακολούθως γλυκογόνου) ενδέχεται να το βιώσουν αυτό.
Η άσκηση με χαμηλή διαθεσιμότητα καυσίμων μπορεί να επιτευχθεί σε διάφορους τρόπους: με τη μείωση της συνολικής πρόσληψης υδατανθράκων σε ορισμένες χρονικές περιόδους του προπονητικού προγράμματος, μέσω της προπόνησης σε κατάσταση νηστείας (για παράδειγμα το πρωί πριν την κατανάλωση πρωινού γεύματος), με την ολοκλήρωση δύο προπονήσεων που είναι χρονικά κοντά χωρίς επαρκή αναπλήρωση των αποθηκών γλυκογόνου.
Όσον αφορά το γλυκαιμικό δείκτη και το γλυκαιμικό φορτίο των τροφών με υδατάνθρακες, η Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας της Αμερικής (AND) και το Αμερικανικό Κολλέγιο Αθλητικής Ιατρικής (ACSM) αναφέρουν πως δεν έχουν κάποια επίδραση στην αθλητική απόδοση.
Πρόσληψη υδατανθράκων πριν τον αγώνα (προαγωνιστικό γεύμα)
Ένα σωστό προαγωνιστικό γεύμα ανακουφίζει το αίσθημα της πείνας του αθλητή πριν και κατά τη διάρκεια της άσκησης και επιπλέον συμβάλλει στη διατήρηση των συγκεντρώσεων της γλυκόζης στο αίμα σε υψηλά επίπεδα. Τα χαρακτηριστικά που καθορίζουν την καταλληλότητα ενός τέτοιου γεύματος είναι τα παρακάτω:
1. Να είναι εύπεπτο: Οι τροφές ή τα ροφήματα που απαρτίζουν αυτό το γεύμα θα πρέπει να έχουν την απαραίτητη ποσότητα υδατανθράκων, οι οποίοι ιδανικά θα απορροφώνται γρήγορα παρέχοντας ταχεία κένωση του στομάχου.
Αντιθέτως, η σύσταση του γεύματος σε λιπαρά θα πρέπει να είναι περιορισμένη και πιο συγκεκριμένα να μην ξεπερνάει το 25% των συνολικών θερμίδων του γεύματος, καθώς αυτά επιβραδύνουν τη διαδικασία της πέψης και την κένωση του στομάχου.
Υγρά προαγωνιστικά γεύματα με υψηλή περιεκτικότητα σε εύπεπτους υδατάνθρακες είναι ιδιαίτερα δημοφιλή μεταξύ των αθλητών καθώς είναι πρακτικά και οικονομικά, οδηγούν σε κορεσμό, περιέχουν πρωτεΐνες και λιπαρά στις κατάλληλες ποσότητες, είναι εμπλουτισμένα με μικροθρεπτικά συστατικά, δεν έχουν όγκο, πέπτονται και αφομοιώνονται εύκολα προκαλώντας γρήγορη γαστρική κένωση και μπορούν να προσληφθούν κάποια ώρα πριν τον αγώνα χωρίς να προκαλέσουν ανεπιθύμητα γαστρεντερικά συμπτώματα.
2. Να είναι καλά ανεκτό: Οι τροφές που θα λάβουν οι αθλητές πριν τον αγώνα δε θα πρέπει να προκαλούν δυσφορία στο γαστρεντερικό τους σύστημα (π.χ. ναυτία, εμετό, διάρροια, μετεωρισμό, αέρια).
Για το λόγο αυτό, είναι καλό πριν τον αγώνα να αποφεύγονται τα καρυκεύματα, τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, λίπος και λακτόζη για μεγιστοποίηση της γαστρικής κένωσης και ελαχιστοποίηση της γαστρεντερικής διαταραχής.
Η κατανάλωση φρουκτόζης λίγες πρώτες ώρες πριν την άσκηση έχει ενοχοποιηθεί για πρόκληση υπογλυκαιμίας στην έναρξη της άσκησης και αρνητική επίδραση στην απόδοση, γεγονός που φαίνεται ότι μπορεί να αποφευχθεί με σωστή προθέρμανση και συγκεκριμένη χρονική πρόσληψη (π.χ. 15 λεπτά πριν τον αγώνα).
3. Έγκαιρη πρόσληψη και συγκεκριμένη ποσότητα υδατανθράκων: Η άσκηση με γεμάτο στομάχι μπορεί να προκαλέσει δυσπεψία και άλλα δυσάρεστα συμπτώματα όπως ναυτία και εμετό, επομένως το τελευταίο γεύμα πριν τον αγώνα θα πρέπει να καταναλώνεται 3 – 4 ώρες νωρίτερα (3 – 5 g CHO/kg).
Το χρονικό αυτό διάστημα αφήνει χρόνο για μερική πέψη και απορρόφηση, ενισχύοντας το γλυκογόνο των μυών, αυξάνοντας τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και προσφέροντας το χρόνο για μια σχετικά πλήρη κένωση του στομάχου.
Ωστόσο, όσο λιγότερο απέχει χρονικά ο αγώνας, τόσο η περιεκτικότητα του γεύματος σε υδατάνθρακες θα πρέπει να ελαττώνεται για αποφυγή οποιασδήποτε γαστρεντερικής ενόχλησης, συνεπώς 1 ώρα πριν τον αγώνα μπορεί να προηγηθεί ένα σνακ με λιγότερους υδατάνθρακες (1 – 2 g/kg).
Η πρόσληψη υδατανθράκων κατά τη διάρκεια του αγώνα βοηθά στη διατήρηση της διαθεσιμότητας του γλυκογόνου.
Οι ώρες πριν την έναρξη του αγώνα είναι πολύ σημαντικές καθώς είναι η κατάλληλη περίοδος για να έχει λάβει ο αθλητής την απαιτούμενη ποσότητα υδατανθράκων και να επιτευχθεί η μεγιστοποίηση και διατήρηση των επιπέδων του ενδογενούς (μυϊκού και ηπατικού) γλυκογόνου, ώστε κατά την έναρξη της άσκησης οι αποθήκες ενέργειας να είναι γεμάτες με στόχο τη βέλτιστη αθλητική απόδοση.
Για αυτό το λόγο, αρκετοί αθλητές επιλέγουν να κάνουν φόρτιση υδατανθράκων, η οποία ξεκινάει λίγες ημέρες πριν τον αγώνα, κατά την οποία ελαττώνεται ο όγκος προπονήσεων και παράλληλα ο αθλητής ακολουθεί μια δίαιτα πλούσια σε υδατάνθρακες (8 – 12 g/kg/d).
Ένα «λάθος» που κάνουν ορισμένοι αθλητές είναι η λήψη μιας μικρής μόνο ποσότητας υδατανθράκων (λιγότερο από 1 g/kg) 1 – 6 ώρες πριν από τον αγώνα και μηδενική λήψη κατά τη διάρκεια.
Αν και μια μέτρια πτώση του σακχάρου στο αίμα μπορεί να μην επηρεάσει ένα μέσο άτομο, εντούτοις μπορεί να επηρεάσει τη σωματική και γνωστική απόδοση των αθλητών που νηστεύουν περισσότερο από 12 – 24 ώρες.
Συνεπώς, οι αθλητές που προπονούνται ή αγωνίζονται νωρίς το πρωί (μετά από ολονύκτια νηστεία) χωρίς να έχουν καταναλώσει κάποιο γεύμα σε στερεή ή υγρή μορφή, κινδυνεύουν να οδηγηθούν σε εξάντληση των αποθεμάτων γλυκογόνου, γεγονός που μπορεί να επηρεάσει την απόδοση, ιδιαίτερα εάν πρόκειται για άσκηση αντοχής.
Ωστόσο, υπάρχουν ορισμένα στοιχεία που αποτυπώνουν ένα μεταβολικό πλεονέκτημα της προπόνησης αντοχής σε κατάσταση νηστείας για την αύξηση της οξείδωσης του λίπους στους ασκούμενους μύες.
Σε αθλήματα που δεν προκαλούν κόπωση ή εξάντληση υδατανθράκων (π.χ. ενόργανη και ρυθμική γυμναστική, sprint, άλμα με σκι κ.λπ.), το γεύμα πριν από τον αγώνα δε χρειάζεται να εστιάζεται σε υδατάνθρακες.
Ωστόσο, σε εκδηλώσεις που αφορούν άσκηση με διάρκεια μεγαλύτερη των 60 λεπτών, συνιστάται στους αθλητές να χρησιμοποιούν το προαγωνιστικό γεύμα για να συμπληρώσουν τα αποθέματα γλυκογόνου.
Είναι πολύ σημαντικό ο αθλητής να εκμεταλλευτεί το χρόνο μεταξύ των προπονήσεων και να δοκιμάσει-πειραματιστεί με τις τροφές ώστε να εντοπίσει εκείνες που ενδεχομένως δεν του ταιριάζουν εξαιτίας κάποιας ενόχλησης που μπορεί να του προκαλέσουν κατά τη διάρκεια της άσκησης και αυτές που του φαίνονται περισσότερο οικείες και αρεστές.
Με αυτόν τον τρόπο θα μπορέσει να αναπτύξει το «ιδανικό» για αυτόν διατροφικό πλάνο που μπορεί να ακολουθήσει πριν τον αγώνα, να καθορίσει το χρόνο πρόσληψης του προαγωνιστικού γεύματος και σνακ, τον τύπο και την ποσότητα των υδατανθράκων που θα λάβει βάσει της ανεκτικότητας του οργανισμού του και να εξασφαλίσει τη διαθεσιμότητα των τροφίμων και ροφημάτων που θα χρησιμοποιήσει, ώστε όταν τα χρειαστεί να βρίσκονται δίπλα του.
Επιπρόσθετα, είναι εξίσου απαραίτητη η εκτίμηση της ευαισθησίας στα χαμηλά επίπεδα γλυκόζης του αίματος εξαιτίας της πρόσληψης υψηλής ποσότητας υδατανθράκων προαγωνιστικά, ώστε να αντιμετωπιστεί η υπογλυκαιμία και μια ενδεχόμενη μείωση της απόδοσης με τις κατάλληλες παρεμβάσεις.
Πρόσληψη υδατανθράκων κατά τη διάρκεια του αγώνα
Κατά τη διάρκεια παρατεταμένης άσκησης (60 – 90 λεπτά ή περισσότερο) υψηλής έντασης, όπως σε ένα αγώνα ποδοσφαίρου ή ένα μαραθώνιο, το σώμα βασίζεται στο αποθηκευμένο γλυκογόνο του οργανισμού για άντληση ενέργειας, η οποία θα χρησιμοποιηθεί από τους μύες και τον εγκέφαλο.
Όπως είναι αναμενόμενο, κάποια στιγμή τα αποθέματα μυϊκού γλυκογόνου ελαττώνονται και όταν η άσκηση συνεχίζεται χωρίς αναπλήρωση με υδατάνθρακες αυτά τα αποθέματα θα αρχίσουν να εξαντλούνται όπως ακολούθως και η ικανότητα του αθλητή να διατηρήσει την απόδοσή του και την ένταση της άσκησης και τότε θα πρέπει είτε να σταματήσει την άσκηση ή να μειώσει δραστικά το ρυθμό του.
Πιο συγκεκριμένα, οι υδατάνθρακες κατά τη διάρκεια άσκησης μέτριας έως υψηλής έντασης οξειδώνονται με ρυθμό 1,0 – 1,2 γραμμάρια ανά λεπτό (g/min), συνεπώς η άσκηση αντοχής υψηλής έντασης χωρίς παράλληλη αναπλήρωση υδατανθράκων μπορεί να εξαντλήσει τις αποθήκες ηπατικού γλυκογόνου και σε κάποιο βαθμό τις αποθήκες μυϊκού γλυκογόνου σε μόλις 2 ώρες!
Επομένως, γίνεται αντιληπτό πως η αναπλήρωση υδατανθράκων και ενέργειας είναι άκρως απαραίτητη για τη συνέχιση της άσκησης, τη διατήρηση του βέλτιστου ρυθμού (παράταση διάρκειας της άσκησης σε υψηλή ένταση και διατήρηση της απόδοσης) ή/και της ισχύος, της συγκέντρωσης ακόμα και κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Η πρόσληψη υδατανθράκων δεν αποτρέπει το αίσθημα της κόπωσης, απλώς το καθυστερεί.
Κατά τη διάρκεια των τελευταίων λεπτών της άσκησης, όταν ελαττώνονται τα επίπεδα του μυϊκού γλυκογόνου και οι αθλητές αρχίζουν να καταναλώνουν τη γλυκόζη της κυκλοφορίας για παραγωγή ενέργειας, οι μύες τους αρχίζουν να βαραίνουν και χρειάζονται επιπλέον υδατάνθρακα για να διατηρήσουν την άσκηση στην αρχική ένταση που αρχικά πετύχαιναν χωρίς κόπο λόγω πληρότητας των αποθεμάτων μυϊκού γλυκογόνου.
Σε μελέτη που πραγματοποιήθηκε σε αθλητές ποδηλασίας που έχουν καταναλώσει προαγωνιστικό γεύμα, βρέθηκε ότι η πρόσληψη γλυκόζης κατά τη διάρκεια της άσκησης έχει επίσης αποδειχθεί ότι προφυλάσσει τον καταβολισμό των πρωτεϊνών και του γλυκογόνου που ασκούνται και κατά συνέπεια δεν παρουσιάζουν εξάντληση των αποθεμάτων γλυκογόνου.
Έτσι, η εξωγενής πρόσληψη υδατανθράκων κατά τη διάρκεια της άσκησης αντοχής, βοηθά στη διατήρηση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα και στη βελτίωση της επίδοσης.
Όταν η άσκηση είναι έντονη και έχει διάρκεια μεγαλύτερη της 1 ώρας είναι αναγκαία η πρόσληψη υδατανθράκων και κατά τη διάρκειά της.
Σύμφωνα με έρευνα σε αθλητές αντοχής, συνιστάται η πρόσληψη 60 g CHO/h ή 0,5 – 1,0 g CHO σε στερεή ή υγρή μορφή/kg/h ασκήσεων αντοχής μέτριας έως υψηλής έντασης, ειδικά εάν η προπόνηση διαρκεί περισσότερο από 1 ώρα.
Εναλλακτικά, θα μπορούσαμε να πούμε ότι κατά τη διάρκεια της άσκησης μπορεί να καταναλωθεί ένα υδατανθρακούχο αθλητικό ποτό με συνιστώμενο ρυθμό πρόσληψης υδατανθράκων περίπου 25 – 30 g/30 min, που ισοδυναμεί με 1 φλιτζάνι διαλύματος που περιέχει 4 – 8 % υδατάνθρακες (δηλαδή 4 – 8 g CHO/100 mL υγρού) κάθε 15 – 20 λεπτά.
Αυτό πρακτικά σημαίνει ότι 1 g CHO παρέχεται στους ιστούς ανά λεπτό τη στιγμή που εμφανίζεται η κόπωση.
Ωστόσο, η πρόσληψη υδατανθράκων για άσκηση με διάρκεια μικρότερη από 60 λεπτά δεν φαίνεται να είναι αναγκαία.
Επιπλέον, από μελέτες γνωρίζουμε ότι τα διαλύματα γλυκόζης-ηλεκτρολυτών που περιέχουν 6 – 8% υδατάνθρακες προσφέρουν την ιδανική ισορροπία μεταξύ αποτελεσματικής παροχής ενέργειας και γαστρικής κένωσης χωρίς παρενέργειες.
Άλλες μελέτες αναφέρουν πως κατά τη διάρκεια του αγώνα, η παροχή υδατανθράκων (230 – 350 mL διαλύματος με περιεκτικότητα υδατανθράκων 6 – 8%) σε τακτά χρονικά διαστήματα (κάθε 10-12 λεπτά) μπορεί να βελτιστοποιήσει την απόδοση και να διατηρήσει τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα.
Ωστόσο, η ίδια ποσότητα μπορεί να ληφθεί κάθε 15 – 30 λεπτά και με αυτόν τον τρόπο υπάρχει μια συνεχόμενη παροχή υδατανθράκων στους ασκούμενους μύες.
Στην πραγματικότητα, οι αθλητές που ασκούνται σε πολύ υψηλές εντάσεις πιθανότατα αδυνατούν να λάβουν διαλύματα με αυτόν το ρυθμό χωρίς να προκληθεί σημαντική γαστρική διαταραχή.
Παρόλα αυτά, είναι σαφές ότι η πρόσληψη αυτής της ποσότητας υδατανθράκων κατά την άσκηση συμβάλλει στη βέλτιστη διατήρηση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα και κατ’ επέκταση στην πρόληψη κοινών υπογλυκαιμικών συμπτωμάτων, όπως πονοκέφαλο, ζάλη, ναυτία και μυϊκή κόπωση, ενώ παράλληλα παρέχεται στον οργανισμό μια «καύσιμη ύλη» που μπορεί να οξειδωθεί γρήγορα έναντι των περιορισμένων αποθεμάτων μυϊκού και ηπατικού γλυκογόνου.
Είναι μάλλον απίθανο τα ροφήματα με συγκέντρωση υδατανθράκων μικρότερη από 5% να μπορούν να συνεισφέρουν στη διατήρηση της αντοχής και τη βελτίωση της απόδοσης, ενώ διαλύματα με συγκέντρωση μεγαλύτερη από 10% συχνά σχετίζονται με κοιλιακές κράμπες, ναυτία και διάρροια.
Ο τύπος των υδατανθράκων κατά τη διάρκεια του αγώνα δε φαίνεται να επιδρά στη φυσιολογία της άσκησης.
Ορισμένοι αθλητές προτιμούν να καταναλώνουν αθλητικά ροφήματα (sports drinks), ενώ άλλοι προτιμούν να καταναλώνουν στερεά τροφή, ειδικά αθλητικά προϊόντα όπως τζελ ή μπάρες και φυσικά καθημερινά τρόφιμα και υγρά όπως φρούτα, χυμούς, αναψυκτικά και νερό.
Ο τύπος προσλαμβανόμενων υδατανθράκων μπορεί να επηρεάσει την απόδοση κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Ο συνδυασμός γλυκόζης και φρουκτόζης σε αθλητικά προϊόντα φαίνεται να επιτρέπει μεγαλύτερη απορρόφηση υδατανθράκων με αποτέλεσμα υψηλότερα ποσοστά οξείδωσης.
Επιπλέον, μελέτες έχουν δείξει ότι η επαφή της στοματικής κοιλότητας με υδατανθρακούχα ροφήματα για λίγα δευτερόλεπτα (ξέπλυμα στόματος με υδατάνθρακες, χωρίς κατάποση) κατά τη διάρκεια σύντομων προπονήσεων υψηλής έντασης μπορεί να ενεργοποιήσει τμήματα του εγκεφάλου και του ΚΝΣ αυξάνοντας την ένταση της άσκησης και βελτιώνοντας την απόδοση.
Μια συστηματική ανασκόπηση έδειξε ότι το ξέπλυμα κάθε 5 – 10 λεπτά με διάλυμα υδατανθράκων 6,4 – 10% (για τουλάχιστον 5 – 10 δευτερόλεπτα επαφή της στοματικής κοιλότητας με το διάλυμα) μπορεί να βελτιώσει την απόδοση κατά περίπου 2 – 3% σε ασκήσεις υψηλής έντασης έως και 1 ώρα.
Επομένως, αυτή η πρακτική συστήνεται σε αθλητές με γαστρεντερικό stress κατά τη διάρκεια άσκησης υψηλής έντασης που αδυνατούν να προσλάβουν υδατάνθρακες εξωγενώς, ακόμα και αν ο αγώνας διαρκεί 1 ώρα ή λιγότερο.
Ωστόσο, για οποιαδήποτε άσκηση διάρκειας περίπου 2 ωρών ή παραπάνω, δεν προτείνεται απλά το ξέπλυμα του στόματος με υδατάνθρακες, αλλά η κανονική πρόσληψη υδατανθράκων για τη βελτίωση της αθλητικής απόδοσης.
Πολλές μελέτες ερευνούν την πιθανότητα συνδυασμού πρωτεϊνών και υδατανθράκων στα αθλητικά ροφήματα ή σνακς, με στόχο τη βελτίωση της επίδοσης, της σύνθεσης των πρωτεϊνών, του πρωτεϊνικού ισοζυγίου των μυών και της αποκατάστασης.
Μια μικρή ποσότητα αμινοξέων προσλαμβανόμενη μεμονωμένα ή σε συνδυασμό με υδατάνθρακες (σε ροφήματα ή τζελ), πριν, κατά τη διάρκεια ή μετά από εξαντλητική άσκηση αντοχής, καταστέλλει τους δείκτες μυϊκής βλάβης 12 – 24 ώρες μετά την άσκηση, μειώνει τον μυϊκό πόνο και πιθανόν να διεγείρει την πρωτεϊνοσύνθεση και να βελτιώνει το ισοζύγιο πρωτεϊνών μεταξύ των προπονήσεων/αγώνων και κατά την περίοδο αποκατάστασης μετά την άσκηση.
Πρόσληψη υδατανθράκων μετά τον αγώνα
Ιδιαίτερη σημασία για τους αθλητές έχει η αναπλήρωση των θρεπτικών συστατικών, υγρών και ηλεκτρολυτών που έχουν χρησιμοποιηθεί κατά την άσκηση καθώς και η ανασύνθεση του γλυκογόνου αμέσως μετά την προπόνηση/αγώνα, ειδικά μετά από συμμετοχή σε έντονη άσκηση ή επαναλαμβανόμενους αγώνες που πραγματοποιούνται σε σύντομο χρονικό διάστημα (π.χ. τουρνουά).
Η διατροφή για αποκατάσταση μετά την άσκηση μπορεί να συμβάλλει στην προετοιμασία των ασκούμενων μυών και στην ταχύτερη επιστροφή του αθλητή σε μια αποτελεσματική ακόμα και επαναλαμβανόμενη προπόνηση ή μια επόμενη συμμετοχή σε αγώνα, αλλά και να οδηγήσει σε βελτίωση της απόδοσης και παράταση της αθλητικής σταδιοδρομίας ενός αθλητή, διατηρώντας το ανοσοποιητικό του σύστημα και την κατάσταση υγείας του σε ένα καλό επίπεδο.
Ο μυς αδυνατεί να αποθηκεύσει γλυκογόνο αποτελεσματικά χωρίς την παρουσία υδατάνθρακα, συνεπώς η κατανάλωση τροφών και ροφημάτων πλούσιων σε υδατάνθρακες αμέσως μετά την προπόνηση βοηθά στην γρήγορη αποκατάσταση.
Η ταχεία αποκατάσταση των αποθεμάτων μυϊκού γλυκογόνου είναι σημαντική στις περιπτώσεις που οι αθλητές προπονούνται πάνω από 1 φορά την ημέρα και οι προπονήσεις είναι χρονικά κοντά μεταξύ τους.
Η παρουσία πρωτεΐνης είναι πιθανό να ενισχύσει την αποθήκευση γλυκογόνου όταν δεν λαμβάνονται υδατάνθρακες στα επιθυμητά επίπεδα τις πρώτες ώρες της αποκατάστασης.
Η προσθήκη περίπου 5 – 9 g πρωτεΐνης/100 g CHO που καταναλώνονται μετά την άσκηση μπορεί να οδηγήσει σε περαιτέρω αύξηση του ρυθμού αναδόμησης του γλυκογόνου και των μυών.
Λόγω της αυξημένης θερμοκρασίας του σώματος ή του κορμού μετά την άσκηση, η όρεξη είναι μειωμένη και πολλοί αθλητές δυσκολεύονται να καταναλώσουν φαγητό.
Για αυτό το λόγο αρκετοί επιλέγουν να προσλάβουν τους υδατάνθρακες που χρειάζονται σε υγρή μορφή ή καταναλώνοντας φρούτα όπως μπανάνες, πορτοκάλια, φέτες πεπονιού, μήλου ή γρανίτες, shakes και αθλητικές μπάρες αποκατάστασης.
Συμπληρωματικά αθλητικά shakes, ποτά και ενεργειακές μπάρες μπορούν να λειτουργήσουν ως υποκατάστατα γεύματος που είναι εύπεπτα, εύκολα στη μεταφορά και την κατανάλωση.
Αυτά τα προϊόντα είναι συχνά εμπλουτισμένα με βιταμίνες και μέταλλα στο 33 – 100% των διαιτητικών προσλήψεων αναφοράς (DRIs), παρέχουν ποικίλες ποσότητες και τύπους υδατανθράκων, πρωτεϊνών και λιπών και είναι ιδανικά για αθλητές που τρέχουν.
Μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε διάφορα αθλήματα (στίβος, κολύμβηση, καταδύσεις, ρυθμική και ενόργανη γυμναστική) κατά τη διάρκεια του αγώνα, στα ταξίδια, στη δουλειά ή όλη την ημέρα.
Αυτά τα προϊόντα, παρόλο που είναι ασφαλή, βολικά και βελτιώνουν τη διατροφή των αθλητών, δε θα πρέπει να αντικαθιστούν σε καθημερινή βάση και μακροχρόνια τα γεύματά τους, καθώς με αυτόν τον τρόπο δε θα μπορέσουν να ακολουθήσουν ένα ισορροπημένο διατροφικό πρότυπο.
Σε κάθε περίπτωση, οι αθλητές ή οι διαιτολόγοι που τους παρακολουθούν θα πρέπει να ελέγχουν τη σύσταση και τη διατροφική ετικέτα αυτών των προϊόντων.
Αναφορικά με το είδος των υδατανθράκων που είναι καλό να λαμβάνονται μετά τον αγώνα, μελέτες δείχνουν ότι οι τροφές υψηλού γλυκαιμικού δείκτη (δηλαδή πάνω από 70) αυξάνουν την αναπλήρωση του γλυκογόνου 24 ώρες μετά, ενώ σύνθετοι υδατάνθρακες μπορούν να αυξήσουν τη σύνθεση γλυκογόνου μετά από 48 ώρες.
Δεν υπάρχει διαφορά στη σύνθεση του γλυκογόνου όταν οι υδατάνθρακες καταναλώνονται σε υγρή μορφή ή ως στερεές τροφές.
Κατά τη διάρκεια μεγαλύτερων περιόδων αποκατάστασης (π.χ. 24 ώρες), το πρότυπο και ο χρόνος κατανάλωσης των γευμάτων και σνακ που είναι πλούσια σε υδατάνθρακες δεν φαίνεται να είναι καθοριστικής σημασίας και μπορούν να καταναλωθούν όπως βολεύουν τον αθλητή.
Η βέλτιστη ποσότητα προσλαμβανόμενων υδατανθράκων για την αναπλήρωση του γλυκογόνου εξαρτάται από διάφορους παράγοντες όπως: τον τύπο των υδατανθράκων και το διαθέσιμο χρόνο για απορρόφηση, τυχόν ποσότητα υδατανθράκων που έχει λάβει ο αθλητής νωρίτερα και δεν έχει ακόμα χρησιμοποιηθεί, το βαθμό της μυϊκής βλάβης (εφόσον υπάρχει), τη διάρκεια και ένταση της άσκησης και τη διάρκεια της περιόδου αποκατάστασης μετά την άσκηση.
Από μελέτες προκύπτει ότι η πιο σημαντική μεταβλητή για τη βελτιστοποίηση της ανάκτησης μυϊκού γλυκογόνου είναι η ποσότητα υδατανθράκων.
Επιπρόσθετα, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι υπάρχει το διατροφικό «παράθυρο ευκαιρίας» που μπορεί αρκετοί αθλητές να αγνοούν.
Είναι ουσιαστικά το διάστημα κατά το οποίο διευκολύνεται η έγκαιρη αποκατάσταση, δηλαδή ο αθλητής μπορεί να επανέλθει στην κατάσταση που βρισκόταν πριν από την άσκηση και είναι έτοιμος να ξεκινήσει εκ νέου προπόνηση ή έναν επόμενο αγώνα.
Καθώς η διάρκεια, η ένταση ή και τα δύο αυξάνονται, η πρόσληψη υδατανθράκων θα πρέπει επίσης να αυξάνεται.
Εάν υπάρχουν χρονικοί περιορισμοί μεταξύ του τέλους του αγώνα και της έναρξης των επόμενων περιόδων (π.χ. εξαιρετικά μακροχρόνιες προπονήσεις διάρκειας 4 – 8 ωρών ή πολλαπλές προπονήσεις/αγώνες την ημέρα ή ο χρόνος αποκατάστασης είναι μικρότερος από 4 ώρες), ο χρόνος και οι ποσότητες υδατανθράκων που προσλαμβάνονται παίζουν σπουδαίο ρόλο.
Η πρόσληψη υδατανθράκων με ρυθμό 1,2 g/kg/h κατά τη διάρκεια της περιόδου αποκατάστασης μετά την άσκηση οδηγεί σε 150% μεγαλύτερη ανασύνθεση γλυκογόνου συγκριτικά με μικρότερες ποσότητες, κυρίως όταν πρόκειται για τροφές υψηλού γλυκαιμικού δείκτη.
Επιπλέον, επειδή 1,6 g/kg/h δεν οδηγούν σε μεγαλύτερη ανασύνθεση του μυϊκού γλυκογόνου, θεωρείται η βέλτιστη ποσότητα για μεγιστοποίηση της μυϊκής ανανέωσης γλυκογόνου.
Η δοσολογία αυτή (1,2 g/kg) ανά 15-30 λεπτά επιτυγχάνει τα υψηλότερα ποσοστά ανασύνθεσης γλυκογόνου στις πρώτες 3 – 5 ώρες.
Μελέτες έχουν δείξει ότι η ανατροφοδότηση με πολλούς υδατάνθρακες (8 – 10 g/kg/d) μπορεί να επαναφέρει μέσα σε 24 ώρες τις αποθήκες γλυκογόνου του αθλητή στο σημείο που βρίσκονταν πριν από την άσκηση.
Ωστόσο, σε έναν αγώνα με ασκήσεις μέτριας έντασης και διάρκεια 30 – 45 λεπτά, η αντικατάσταση υδατανθράκων δεν αποτελεί κρίσιμο ζήτημα.
Εάν ένας αθλητής δε μπορεί να ανεχθεί την υψηλή πρόσληψη υδατανθράκων που αναφέρθηκε προηγουμένως, η προσθήκη καφεΐνης (3 mg/kg ακόμη και έως 8 mg/kg εάν δεν υπάρξει παρενέργεια) μπορεί να αυξήσει κατά 66% την αναπλήρωση του γλυκογόνου.
Εάν ο αθλητής μπορεί να ανεχθεί μόνο 0,8 g CHO/kg/h, η προσθήκη πρωτεΐνης στα 0,2 – 0,4 g/kg/h μπορεί επίσης να αυξήσει την ανασύνθεση του γλυκογόνου.
Η προσθήκη πρωτεΐνης σε υδατάνθρακες που λαμβάνονται με ρυθμό ≥ 1,2 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους ανά ώρα δεν βελτιώνει περαιτέρω τη σύνθεση γλυκογόνου.
Κατά συνέπεια, εάν απαιτείται ταχεία αποκατάσταση του γλυκογόνου, δηλαδή ο διαθέσιμος χρόνος είναι λιγότερο από 4 – 6 ώρες, τότε είναι σημαντικό να γίνουν τα εξής:
1. Υψηλή πρόσληψη υδατανθράκων (περίπου 1,2 g/kg/h), κυρίως υψηλού γλυκαιμικού δείκτη και
2. Προσθήκη καφεΐνης (έως 8 mg/kg ελλείψει παρενεργειών) υπό την προϋπόθεση ότι αυτή η ποσότητα δε θα αποτρέψει τη βέλτιστη ξεκούραση και τον ύπνο ή
3. Προσθήκη πρωτεΐνης (0,4 g/kg/h) σε μέτριες δόσεις υδατανθράκων (0,8 g/kg/h)
Κατά μέσο όρο, ο ρυθμός αναπλήρωσης του αποθηκευμένου γλυκογόνου φτάνει μέχρι 5%/h μετά την άσκηση, λαμβάνοντας υπόψη ότι έχει προηγηθεί η πρόσληψη περίπου 600 g CHO.
Οι μεγαλύτεροι ρυθμοί σύνθεσης γλυκογόνου έχουν αναφερθεί μετά από πρόσληψη μεγάλων ποσοτήτων υδατανθράκων (1 – 1,85 g/kg/h) αμέσως μετά την άσκηση και στη συνέχεια ανά 15 – 60 λεπτά για διάστημα έως και 5 ώρες μετά την άσκηση.
Η καθυστέρηση της πρόσληψης υδατανθράκων για μεγάλο χρονικό διάστημα μετά την άσκηση φαίνεται ότι μπορεί να ελαττώσει την ανασύνθεση του γλυκογόνου των μυών έως και 50%.
Ανακεφαλαίωση
– Στη δίαιτα του αθλητή συστήνεται η πρόσληψη του λίπους να μειωθεί στο 15 – 20% της ημερήσιας προσλαμβανόμενης ενέργειας.
– Το γλυκογόνο που βρίσκεται αποθηκευμένο στον οργανισμό χρησιμοποιείται ανάλογα με την αερόβια ικανότητα του ατόμου, την ένταση και διάρκεια της άσκησης και φυσικά την πρόσληψη υδατανθράκων. Αποτελεί από τα βασικότερα «καύσιμα» σε ασκήσεις υψηλής έντασης και μεγάλης διάρκειας.
– Η μείωση της ικανότητας παρατεταμένης μυϊκής προσπάθειας (διατήρησης της υψηλής έντασης) οφείλεται κατά κύριο λόγο στη μείωση των αποθεμάτων γλυκογόνου.
– Σε αθλητές υψηλού επιπέδου που εκτελούν άσκηση μέτριας έως υψηλής έντασης φαίνεται ότι τα αποθέματα γλυκογόνου διαρκούν έως και 120 λεπτά.
– Μελέτες δείχνουν ότι μια διατροφή υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες μπορεί να οδηγήσει σε πλήρωση (φόρτιση) των αποθηκών γλυκογόνου και να παρατείνει το χρόνο εξάντλησης (δηλαδή να αυξήσει την αθλητική επίδοση) συγκριτικά με τη νηστεία, μια μικτή ή υψηλής περιεκτικότητας σε λίπος και πρωτεΐνες δίαιτα. Συνεπώς δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες είναι προτιμότερο να αποφεύγονται στο πλαίσιο του αθλητισμού.
– Η δίαιτα του αθλητή συστήνεται να είναι πλούσια σε σύνθετους υδατάνθρακες χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη (μέτρια πρόσληψη φυτικών ινών) ώστε αυτός να λάβει τα οφέλη που παρέχουν οι φυτικές ίνες, παρόλο που η σύνθεση των υδατανθράκων δεν επηρεάζει τη φόρτιση γλυκογόνου.
– Το προαγωνιστικό γεύμα είναι καλό να λαμβάνεται 3 – 4 ώρες πριν την άσκηση (μέχρι 5 g CHO/kg) και 1 ώρα νωρίτερα σε μορφή ροφήματος ένα σνακ με περιεκτικότητα 1 – 2 g CHO/kg.
– Κατά τον αγώνα με διάρκεια μεγαλύτερη των 2 ωρών, η πρόσληψη 0,5 – 1 g CHO/kg/h (συνήθως ως ρόφημα με 6 – 8% CHO και κυρίως γλυκόζη και πολυμερή της όπως μαλτοδεξτρίνες) φαίνεται ότι βελτιώνει σημαντικά την αντοχή του αθλητή. Η μορφή των υδατανθράκων (στερεά ή υγρή) δεν επηρεάζει την αντοχή ή την αθλητική απόδοση, όμως σε άσκηση με υψηλές θερμοκρασίες προτείνεται το ρόφημα καθώς μπορεί να προσφέρει επιπλέον ενυδάτωση στον αθλητή.
– Μετά την άσκηση, φαίνεται πως η ταχεία πρόσληψη υδατανθράκων που ξεκινάει αμέσως μπορεί να επιταχύνει την αναπλήρωση γλυκογόνου και πιο συγκεκριμένα με την πρόσληψη ≥ 1,2 g CHO/kg/h και για τις επόμενες 4 – 6 ώρες. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες φαίνεται ότι οδηγούν σε αυξημένη σύνθεση γλυκογόνου μετά από 48 ώρες, συνεπώς σε περίπτωση που ο αθλητής συμμετέχει σε επαναλαμβανόμενους συχνούς αγώνες και χρειάζεται γρήγορη αναπλήρωση γλυκογόνου, είναι προτιμότερο να επιλέξει τροφές υψηλού γλυκαιμικού δείκτη που φαίνεται ότι αυξάνουν τη σύνθεση γλυκογόνου 24 ώρες μετά την άσκηση. Ειδικά μετά από εντατική ή/και επαναλαμβανόμενη προπόνηση/αγώνα, η αναπλήρωση γλυκογόνου είναι αναγκαία και συστήνεται να γίνεται άμεσα.
– Εάν απαιτείται αποκατάσταση του γλυκογόνου (δηλαδή ο διαθέσιμος χρόνος αποκατάστασης είναι λιγότερο από 4 ώρες), τότε θα πρέπει να ληφθούν υπόψη οι ακόλουθες στρατηγικές:
- Υψηλή πρόσληψη υδατανθράκων (1,2 g/kg/h) κυρίως υψηλού γλυκαιμικού δείκτη
- Προσθήκη καφεΐνης (3 – 8 mg/kg
- Συνδυασμός υδατανθράκων (0,8 g/kg/h) με πρωτεΐνη (0,2 – 0,4 g/kg/h). Επιπλέον, η προσθήκη πρωτεΐνης μπορεί να ελαχιστοποιήσει τη μυϊκή βλάβη, να προωθήσει την ευνοϊκή ισορροπία των ορμονών και να επιταχύνει την αποκατάσταση από την έντονη άσκηση.
– Οι αποθήκες γλυκογόνου ανασυντίθενται (έως 5%/h) μετά από 20 ώρες και ο ρυθμός επιταχύνεται με την έγκαιρη λήψη υδατανθράκων (7 – 8%/h όταν η λήψη γίνει τις 2 πρώτες ώρες μετά τον αγώνα). Μελέτες υποστηρίζουν ότι η κατανάλωση 50 g CHO/2h για το πρώτο 24ωρο δίνει καλό ποσοστό ανασύνθεσης γλυκογόνου.
– Για αθλητές που εκτελούν προπονήσεις πάνω από 8 ώρες την εβδομάδα και υπάρχει ανάγκη συνεχούς και ταχείας αναπλήρωσης των ενδογενών αποθεμάτων γλυκογόνου, η πιο αποτελεσματική στρατηγική για τη μεγιστοποίησή τους είναι η τήρηση ενός προγράμματος διατροφής με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες σε καθημερινή βάση (8 – 12 g/kg/d).
– Η επιθυμητή απώλεια βάρους του αθλητή δε θα πρέπει να γίνεται εις βάρος των υδατανθρακούχων τροφών, καθώς με αυτόν τον τρόπο θα επιτευχθεί απλά η μείωση των αποθεμάτων γλυκογόνου και κατ’ επέκταση της απόδοσής του.
– Τα συμπληρώματα διατροφής δεν είναι απαραίτητα για την κάλυψη των διαιτητικών αναγκών του αθλητή όταν εκείνος είναι διατροφικά εκπαιδευμένος και εφαρμόζει ορθά και καθημερινά μια ισορροπημένη, υγιεινή διατροφή.
Βασικές συστάσεις για υδατάνθρακες
Βιβλιογραφία
- British Dietetic Association (BDA): Five sport nutrition principles – 2023
- British Nutrition Foundation: Nutrition for sport and exercise – 2020
- International Olympic Committee (IOC): Nutrition for athletes: A practical guide to eating for health and performance – 2012
- Mayo Clinic: Nutrition rules that will fuel your workout – 2021
- Medline plus: Nutrition and athletic performance – 2023
Ασχολείσαι με τον αθλητισμό και θέλεις να ακολουθήσεις μια διατροφή που θα βελτιώσει την αθλητική σου απόδοση;
Κυριακή (Κέλη) Παπαδοπούλου
Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, M.Sc.
Η Κέλη είναι Διαιτολόγος με μεταπτυχιακή εξειδίκευση στην Κλινική Ιατρική Έρευνα και την Κλινική Διατροφή. Με γνώμονα τη Μεσογειακή Δίαιτα και έχοντας στο επίκεντρο τον άνθρωπο έρχεται να δώσει λύσεις στις κακές διατροφικές συνήθειες της σύγχρονης καθημερινότητας που επιβαρύνουν την ποιότητα ζωής μας. Προτεραιότητά της είναι να μεταδώσει την αγάπη και τις γνώσεις της για την ισορροπημένη διατροφή και τη σημασία της φροντίδας της ψυχικής και σωματικής μας υγείας.
