- Τι είναι η κετογονική δίαιτα;Τι είναι η κετογονική δίαιτα;
- Τι συμβαίνει στο σώμα κατά τη διάρκεια της κετογονικής δίαιτας;Τι συμβαίνει στο σώμα κατά τη διάρκεια της κετογονικής δίαιτας;
- Κετόνες και απώλεια βάρουςΚετόνες και απώλεια βάρους
- Άλλα οφέλη της κετογονικής δίαιταςΆλλα οφέλη της κετογονικής δίαιτας
- Τι τρώμε στην κετογονική δίαιτα;Τι τρώμε στην κετογονική δίαιτα;
- Τι δεν τρώμε στην κετογονική δίαιτα;Τι δεν τρώμε στην κετογονική δίαιτα;
- Δίαιτα κετο και κίνδυνοι για την υγείαΔίαιτα κετο και κίνδυνοι για την υγεία
- Είναι η κετογονική δίαιτα η κατάλληλη διατροφή για σένα; (αντενδείξεις)Είναι η κετογονική δίαιτα η κατάλληλη διατροφή για σένα; (αντενδείξεις)
- Τι να θυμάσαι πριν πάρεις την απόφαση να ξεκινήσεις τη δίαιτα κετοΤι να θυμάσαι πριν πάρεις την απόφαση να ξεκινήσεις τη δίαιτα κετο
- Πώς να ακολουθήσεις σωστά την κετογονική δίαιταΠώς να ακολουθήσεις σωστά την κετογονική δίαιτα
Τι είναι η κετογονική δίαιτα;
Η κετογονική δίαιτα ή δίαιτα κετο (ketogenic ή keto diet) είναι ένα διατροφικό πρότυπο με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά (70-80% των Ημερήσιων Ενεργειακών Αναγκών – ΗΕΑ ή και περισσότερο, εάν είναι εφικτό), μέτρια περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη (10-20% των ΗΕΑ) και πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες (<5-10% των ΗΕΑ). Μια δυτικού τύπου διατροφή αποτελείται συνήθως από λίπη σε ποσοστό περίπου 30-35%, πρωτεΐνες 10-15% και υδατάνθρακες 50-60%.
Σε μια κετογονική δίαιτα με ΗΕΑ 2.000 θερμίδες, οι συνολικοί υδατάνθρακες πρέπει να είναι λιγότεροι από περίπου 50 γραμμάρια/ημέρα (ή περίπου 20 γρ. καθαροί υδατάνθρακες/ημέρα – οι καθαροί υδατάνθρακες αναφέρονται στο συνολικό αριθμό υδατανθράκων μείον την ποσότητα των φυτικών ινών). Σκεφτείτε ότι 1 μέτρια (ελαφρώς) ώριμη μπανάνα έχει περίπου 27 γρ. υδατάνθρακες.
Ο Dr. Russel Wilder χρησιμοποίησε για πρώτη φορά την κετογονική δίαιτα για τη θεραπεία της φαρμακοανθεκτικής επιληψίας το 1921. Ο ίδιος επινόησε επίσης τον όρο «κετογονική δίαιτα».
Η εφαρμογή της δίαιτας αυτής βασίστηκε στην κλινική παρατήρηση ότι η νηστεία/ασιτία συμβάλλει στον έλεγχο της συχνότητας των επιληπτικών κρίσεων. Στη νηστεία το σώμα δεν έχει κάποια πηγή ενέργειας, με αποτέλεσμα να διασπά το λιπώδη ιστό και την άλιπη μυϊκή μάζα για καύσιμο.
Από την άλλη, η κετογονική δίαιτα οδηγεί σε αύξηση των κετονών, όμοια με αυτή που προκαλείται στη νηστεία, χωρίς την απώλεια της άλιπης μυϊκής μάζας. Με αυτόν τον τρόπο η δίαιτα ήταν εξίσου αποτελεσματική με τη νηστεία και παράλληλα μπορούσε να διατηρηθεί για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
Από τότε και για περισσότερο από μια δεκαετία, η κετογονική δίαιτα αποτελούσε μια θεραπευτική δίαιτα για την παιδική επιληψία και χρησιμοποιήθηκε ευρέως, μέχρι την ανακάλυψη νέων αντιεπιληπτικών φαρμάκων.
Διαβάστε περισσότερα για τη θεραπευτική χρήση της κετογονικής δίαιτας στο άρθρο με τίτλο «Η κετογονική δίαιτα σε ασθενείς με ανθεκτική επιληψία» ή στη διπλωματική μου εργασία με θέμα «Εφαρμογή της κετογόνου θεραπείας σε ασθενείς με ανθεκτική επιληψία: ενδείξεις και τρόπος χορήγησης των διαφορετικών μορφών της δίαιτας. Ανασκόπηση».
Ωστόσο, τα τελευταία χρόνια η δίαιτα κετο έχει κερδίσει την προσοχή του κόσμου ως πιθανή μέθοδος γρήγορης απώλειας βάρους, λόγω της εμπορικής επιτυχίας που γνώρισε η δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων, η οποία ξεκίνησε τη δεκαετία του 1970 με τη δίαιτα Atkins (μια δίαιτα με πολύ χαμηλούς υδατάνθρακες και υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες). Σήμερα, άλλες δίαιτες χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες, όπως οι δίαιτες Paleo, South Beach και Dukan, είναι όλες υψηλές σε πρωτεΐνες, αλλά μέτριες σε λιπαρά.
Τι συμβαίνει στο σώμα κατά τη διάρκεια της κετογονικής δίαιτας;
Οι υδατάνθρακες (και πιο συγκεκριμένα η γλυκόζη) αποτελούν το κύριο «καύσιμο» για την παραγωγή ενέργειας στους ιστούς του σώματος, μέσω μιας μεταβολικής οδού που λέγεται γλυκόλυση.
Όταν ο οργανισμός δεν προσλαμβάνει υδατάνθρακες (π.χ. εξαιτίας της απουσίας τους από τη διατροφή, όπως στην κετογονική, που η πρόσληψη υδατανθράκων είναι μικρότερη από 50 γρ./ημέρα), η έκκριση ινσουλίνης μειώνεται σημαντικά και τα αποθέματα γλυκογόνου (δηλαδή της αποθηκευμένης μορφής της γλυκόζης) στο σώμα εξαντλούνται. Ωστόσο, ο οργανισμός εξακολουθεί να χρειάζεται ενέργεια για να καλύψει τις ανάγκες του (ο εγκέφαλος μόνο απαιτεί περίπου 120 γρ. γλυκόζης/ημέρα), με αποτέλεσμα να στραφεί σε άλλες μεταβολικές οδούς: τη γλυκονεογένεση και την κετογένεση.
Γλυκονεογένεση είναι η ενδογενής παραγωγή γλυκόζης που λαμβάνει χώρα στο συκώτι, από γαλακτικό οξύ, γλυκερόλη και τα αμινοξέα αλανίνη και γλουταμίνη (αμινοξέα = δομικοί λίθοι των πρωτεϊνών). Όταν, λοιπόν, τα επίπεδα της γλυκόζης μειωθούν περαιτέρω, η γλυκονεογένεση δεν μπορεί πλέον να καλύψει τις ανάγκες του σώματος, με αποτέλεσμα να ξεκινήσει η κετογένεση, μέσω της οποίας παρέχεται στον οργανισμό ένα εναλλακτικό καύσιμο, οι κετόνες (ή αλλιώς κετονικά σώματα ή κετονοσώματα – αντικαταστάτες της γλυκόζης).
Αυτό σημαίνει ότι κατά την εφαρμογή της κετογονικής δίαιτας, η πρόσληψη των πρωτεϊνών θα πρέπει να γίνεται με μέτρο, προκειμένου να μπορεί ξεκινήσει η διαδικασία της κετογένεσης και η πρωτεΐνη να αξιοποιηθεί απλά για τη διατήρηση της άλιπης σωματικής μάζας (συμπεριλαμβανομένων των μυών).
Κατά τη διάρκεια της κετογένεσης, εξαιτίας των χαμηλών επιπέδων γλυκόζης στο αίμα, δεν υπάρχει μεγάλη ανάγκη για έκκριση ινσουλίνης, καθώς το λίπος είναι το μακροθρεπτικό συστατικό που απαιτεί τη λιγότερη ινσουλίνη (συγκριτικά με τους υδατάνθρακες και τις πρωτεΐνες), με αποτέλεσμα να μειώνεται απότομα η αποθήκευση λίπους (λιπογένεση) και γλυκόζης (με τη μορφή γλυκογόνου).
Τα λιπαρά οξέα από την τροφή μεταβολίζονται σε ακετοξικό οξύ, το οποίο αργότερα μετατρέπεται σε β-υδροξυβουτυρικό οξύ και ακετόνη. Αυτά είναι τα βασικά κετονικά σώματα που συσσωρεύονται στο σώμα κατά τη διάρκεια της κετογονικής δίαιτας. Αυτή η μεταβολική κατάσταση αναφέρεται ως «διατροφική κέτωση». Η κέτωση είναι ουσιαστικά ο «στόχος» ενός ατόμου που ακολουθεί την κετογονική δίαιτα, δηλαδή τα επίπεδα κετονών στο αίμα να βρίσκονται μεταξύ 0,5-3 mmol/L.
Ο πιο αξιόπιστος τρόπος για τη μέτρηση κετονών είναι με ειδικό μετρητή κετονών αίματος. Μέτρηση κετονών από 0,5-1,5 mmol/L δηλώνει ελαφριά διατροφική κέτωση, ενώ για απώλεια βάρους προτείνεται το εύρος 1,5-3,0 mmol/L.
Το χρονικό διάστημα που χρειάζεται για να μπει κάποιος σε κέτωση εξαρτάται από διάφορους παράγοντες όπως: η δίαιτα που ακολουθεί, το επίπεδο της φυσικής του δραστηριότητας, ο μεταβολικός του ρυθμός, το στρες κ.ά. Συνήθως, το διάστημα που χρειάζεται για να μπει σε κέτωση κάποιος που ακολουθεί κετογονική δίαιτα με 20-50 γρ. υδατάνθρακες/ημέρα είναι περίπου 2-4 ημέρες. Ωστόσο, υπάρχουν περιπτώσεις που μπορεί να χρειαστεί περισσότερος χρόνος.
Οι κετόνες που συντίθενται στο σώμα μπορούν εύκολα να χρησιμοποιηθούν από την καρδιά, το μυϊκό ιστό και τα νεφρά για την παραγωγή ενέργειας. Επίσης, οι κετόνες, μπορούν να παράσχουν μια εναλλακτική πηγή ενέργειας στον εγκέφαλο.
Όσο απουσιάζουν οι υδατάνθρακες από τη διατροφή ενός ατόμου, ο μεταβολισμός παραμένει σε κατάσταση κέτωσης, η οποία θεωρείται αρκετά ασφαλής, καθώς οι κετόνες παράγονται σε μικρές συγκεντρώσεις χωρίς να επηρεάζουν το pH του αίματος.
Ένας ακόμη τρόπος για να αυξηθούν τα επίπεδα κετονών στο σώμα είναι η πρόσληψη ελαίου MCT ή συμπληρωμάτων κετονών (εξωγενείς κετόνες), χωρίς όμως να παρουσιάζουν κάποιο όφελος στην απώλεια βάρους ή στην απόδοση σε αθλητές (αντοχής ή δύναμης), όπως φαίνεται από μελέτες. Εξάλλου, ο στόχος της κέτωσης για απώλεια βάρους είναι να «καεί» το αποθηκευμένο σωματικό λίπος, όχι οι εξωγενείς κετόνες.
Η κέτωση δε θα πρέπει να συγχέεται με τη διαβητική κετοξέωση, η οποία αποτελεί μια απειλητική για τη ζωή κατάσταση, κατά την οποία ο ασθενής με διαβήτη τύπου 1 ή ο ασθενής πολύ προχωρημένου σταδίου ινσουλινοεξαρτώμενου διαβήτη τύπου 2 δεν μπορεί να παράγει καθόλου ινσουλίνη με αποτέλεσμα να εμφανίζει υψηλά επίπεδα γλυκόζης (σακχάρου) στο αίμα (>250 mg/dL), τα οποία δεν μπορούν να αξιοποιηθούν για παραγωγή ενέργειας.
Αυτό έχει ως συνέπεια το συκώτι να καίει λίπος και να παράγονται κετόνες (β-υδροξυβουτυρικό και ακετοξικό) με γρήγορο ρυθμό και σε πολύ υψηλές ποσότητες (>3 mmol/L), ικανές να μεταβάλλουν το pH του αίματος και σε περίπτωση που δεν αντιμετωπιστεί η διαβητική κετοξέωση, μπορεί να οδηγήσει σε διαβητικό κώμα ή ακόμα και σε θάνατο.
Σε λίγες σπάνιες περιπτώσεις, έχει αναφερθεί η εμφάνιση κετοξέωσης σε μη διαβητικά άτομα που ακολουθούν για μεγάλο χρονικό διάστημα δίαιτα πολύ χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες.
Η κέτωση θα μπορούσε να αποτελέσει κίνδυνο μόνο για κάποιον που λαμβάνει ινσουλίνη και έχει παραλείψει μια δόση ινσουλίνης ή περιορίζει πολύ αυστηρά την πρόσληψη τροφής (εκούσια ή λόγω ασθένειας) και, κατά συνέπεια, τις δόσεις ινσουλίνης.
Επίσης, η αλκοολική κετοξέωση, η οποία είναι αποτέλεσμα υπερβολικής πρόσληψης αλκοόλ συνοδευόμενη από απουσία τροφής (νηστεία) ή εμετό, μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση των κετονών στο αίμα, όπως επίσης το στρες, διάφορες μεταβολικές διαταραχές και άλλες καταστάσεις (π.χ. σοβαρή υποξία, ηπατική νόσος τελικού σταδίου, ηπατική ισχαιμία, ανεπάρκεια πολλαπλών οργάνων κλπ.).
Συνεπώς, το ζητούμενο δεν είναι να «κυνηγάμε έναν αριθμό», δηλαδή το επίπεδο κετονών που δηλώνει κέτωση, θέτοντας σε κίνδυνο την υγεία μας. Εφαρμόζοντας ορθά και κατανοώντας σε βάθος τους κανόνες της δίαιτας -που στηρίζονται στη βιοχημεία και τη φυσιολογία του ανθρώπου-, έχοντας πάντα στο επίκεντρο την υγεία, η κέτωση αργά ή γρήγορα θα έρθει.
Κετόνες και απώλεια βάρους
Οι κετόνες παράγουν πολύ μεγαλύτερη –συγκριτικά με τη γλυκόζη– ποσότητα τριφωσφορικής αδενοσίνης (adenosine triphosphate, ATP), η οποία χαρακτηρίζεται ως «σούπερ καύσιμο» και αποτελεί το «ενεργειακό νόμισμα» των κυττάρων, καθώς χρησιμοποιείται για τη μεταφορά και αποθήκευση ενέργειας εντός των κυττάρων, αλλά και στην παροχή ενέργειας για τις διάφορες κυτταρικές αντιδράσεις, που είναι απαραίτητες για την επιβίωση.
Αυτό επιτρέπει στον οργανισμό να συνεχίσει να παράγει αποτελεσματικά «καύσιμα» ακόμη και κατά τη διάρκεια θερμιδικού ελλείμματος, δηλαδή όταν η ενέργεια που προσλαμβάνει το σώμα από τις τροφές είναι λιγότερη από εκείνη που δαπανά.
Για την παραγωγή κετονών, θα πρέπει η πρόσληψη υδατανθράκων να είναι περιορισμένη (όπως συμβαίνει κατά την εφαρμογή της κετογονικής δίαιτας) και το αποθηκευμένο στο σώμα γλυκογόνο (κυρίως ηπατικό και μυϊκό) να έχει εξαντληθεί ή μειωθεί σημαντικά. Η εξάντληση γλυκογόνου μπορεί να επιτευχθεί επίσης και με παρατεταμένη άσκηση (αθλήματα αντοχής) ή/και νηστεία (π.χ. κάποιες μορφές διαλειμματικής νηστείας).
Η χρήση των κετονών, που παράγονται από την καύση του λίπους και χρησιμοποιούνται ως «καύσιμο», φαίνεται πως συμβάλλει στην άμεση απώλεια βάρους, τη μείωση και σταθεροποίηση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα και μπορεί να ελαττώσει την εξάρτηση των διαβητικών ασθενών από φάρμακα και εξωγενή χορήγηση ινσουλίνης για τη διαχείριση του διαβήτη.
Ευαισθησία στην ινσουλίνη
Μια διατροφή με υψηλή πρόσληψη υδατανθράκων αυξάνει την ανάγκη για ινσουλίνη και αυτό σε βάθος χρόνου μπορεί να οδηγήσει σε αντίσταση στην ινσουλίνη. Τα υψηλά επίπεδα ινσουλίνης εμποδίζουν τη διάσπαση του λίπους.
Κατά την εφαρμογή της κετογονικής δίαιτας παρατηρείται μείωση των επιπέδων ινσουλίνης, γεγονός που οδηγεί σε καύση του λίπους. Όταν τα επίπεδα ινσουλίνης πέφτουν για αρκετές ώρες, το σώμα είναι σε θέση να διασπάσει τα λιποκύτταρα. Αυτό μπορεί να φανεί ιδιαίτερα βοηθητικό για τα άτομα που επιθυμούν να χάσουν βάρος, συμπεριλαμβανομένων εκείνων με προδιαβήτη ή που κινδυνεύουν να εμφανίσουν διαβήτη τύπου 2.
Μάλιστα, σύμφωνα με μετα-αναλύσεις, υπέρβαροι και παχύσαρκοι ασθενείς με μεταβολικό σύνδρομο, αντίσταση στην ινσουλίνη ή διαβήτη τύπου 2 που ακολουθούν μια καλά σχεδιασμένη κετογονική δίαιτα είναι πιθανό να βελτιώσουν τους βιοχημικούς δείκτες που σχετίζονται με την ασθένειά τους.
Πιο συγκεκριμένα, φαίνεται ότι η κετογονική δίαιτα έχει βοηθήσει αυτή την ομάδα ασθενών στη μείωση της γλυκοζυλιωμένης αιμοσφαιρίνης, στη βελτίωση του λιπιδαιμικού προφίλ (μείωση τριγλυκεριδίων και αύξηση HDL χοληστερόλης) και στην απώλεια βάρους.
Ο έλεγχος της γλυκόζης βελτιώνεται λόγω της ελαττωμένης πρόσληψης γλυκόζης (από τη διατροφή) και της βελτίωσης της ευαισθησίας στην ινσουλίνη. Εκτός από τη μείωση του σωματικού βάρους, ιδίως από την περιοχή της κοιλιάς (άρα μείωση του βαθμού κεντρικής παχυσαρκίας) και της αντίστασης στην ινσουλίνη, η κετογονική δίαιτα μπορεί επίσης να συμβάλει στη βελτίωση της αρτηριακής πίεσης.
Όπως έχει αναφερθεί προηγουμένως, η κετογονική δίαιτα είναι πολύ αποτελεσματική στη μείωση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα και άρα στη μείωση της ζήτησης ινσουλίνης από τον οργανισμό και την απώλεια σωματικού βάρους. Όλα αυτά αποτελούν στόχους για τον έλεγχο του διαβήτη (τύπου 1 και 2).
Συνεπώς, η κετογονική δίαιτα, υπό επίβλεψη ενός επαγγελματία υγείας, θα μπορούσε να αποτελέσει μια αποτελεσματική διαιτητική παρέμβαση για τον έλεγχο του σωματικού βάρους και του γλυκαιμικού ελέγχου (ρύθμιση γλυκόζης στο αίμα), καθώς και για τη βελτίωση του λιπιδαιμικού προφίλ σε αυτούς τους ασθενείς.
Κορεσμός
Μόλις το σώμα προσαρμοστεί, δηλαδή όταν συνηθίσει να βρίσκεται σε κατάσταση κέτωσης (keto-adaptation), «μαθαίνει» να παίρνει ενέργεια από τη διάσπαση του σωματικού λίπους (fat-adaptation) και αυτό μπορεί να μειώσει την όρεξη και τις λιγούρες (κυρίως για γλυκιές γεύσεις).
Επιπλέον, η απώλεια βάρους ως αποτέλεσμα της κετογονικής δίαιτας μπορεί να βελτιώσει την ευαισθησία στη λεπτίνη, που είναι μια ορμόνη, και κατά συνέπεια να επιφέρει το αίσθημα κορεσμού, το οποίο φαίνεται να παρατείνεται κατά την εφαρμογή της κετογονικής δίαιτας.
Άλλα οφέλη της κετογονικής δίαιτας
Η κετογονική δίαιτα έχει μελετηθεί εκτενώς για τα οφέλη της σε ορισμένες παθήσεις, όπως η επιληψία, όμως για αρκετές παθήσεις υπάρχει έλλειψη ισχυρών κλινικών δοκιμών με ισχυρές αποδείξεις για τα οφέλη της.
Αρκετές μελέτες έδειξαν πως η κετογονική δίαιτα μπορεί να είναι πολλά υποσχόμενη σε διάφορες νευρολογικές διαταραχές, όπως η φαρμακοανθεκτική επιληψία και άλλες επιληπτικές διαταραχές (π.χ. σύνδρομο Lennox-Gastaut, σύνδρομο Dravet), στην άνοια, τη νόσο Alzheimer, τη νόσο Parkinson, τον αυτισμό, τη διαταραχή ελλειμματικής προσοχής/υπερκινητικότητας (ΔΕΠΥ, ADHD) και άλλες ψυχιατρικές διαταραχές, στην Πλάγια Μυατροφική Σκλήρυνση (ALS), σε τραυματικές εγκεφαλικές βλάβες, στην ακμή, σε καρδιαγγειακά, στο μεταβολικό σύνδρομο, το σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών, σε διάφορους τύπους καρκίνου και μεταβολικές διαταραχές.
Σύμφωνα με μελέτες, η κετογονική δίαιτα μπορεί να έχει οφέλη για την υγεία, πέρα από την απώλεια βάρους, όπως:
- Μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων.
- Μείωση του κινδύνου εμφάνισης μεταβολικού συνδρόμου.
- Μείωση της αρτηριακής πίεσης.
- Συχνά βελτίωση των επιπέδων ολικής χοληστερόλης.
- Μείωση των επιπέδων των τριγλυκεριδίων.
- Αύξηση των επιπέδων της «καλής» HDL χοληστερόλης, που είναι ένα καλό σημάδι για την υγεία της καρδιάς.
- Βελτίωση της πνευματικής απόδοσης.
- Σημαντική βελτίωση του ελέγχου της γλυκόζης.
- Επιβράδυνση του ρυθμού εξέλιξης των νεφρικών ανωμαλιών (διαχείριση χρόνιας νεφρικής ανεπάρκειας).
- Βελτίωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη, καθώς εξαλείφει τη βασική αιτία της αντίστασης στην ινσουλίνη, που είναι τα πολύ υψηλά επίπεδα ινσουλίνης στο σώμα.
Χοληστερίνη
Ορισμένοι άνθρωποι μπορεί να παρουσιάσουν αύξηση της «κακής» LDL και της ολικής χοληστερόλης μετά την έναρξη και κατά τη διάρκεια των πρώτων μηνών εφαρμογής της κετογονικής διατροφής. Αυτό συνήθως θεωρείται αρνητικό σημάδι, όμως εάν η αναλογία ολικής προς HDL χοληστερόλης και LDL προς HDL είναι εντός φυσιολογικού εύρους, αυτό δεν αντιπροσωπεύει απαραίτητα επιδείνωση της υγείας της καρδιάς.
Μάλιστα, η αύξηση της χοληστερόλης μπορεί να οφείλεται στην απώλεια βάρους που έχει επιτευχθεί με την κετογονική δίαιτα, κατά την οποία η αποθηκευμένη χοληστερόλη εντός του λιπώδους ιστού απελευθερώνεται στην κυκλοφορία του αίματος, με αποτέλεσμα τα επίπεδα της χοληστερόλης να ανέβουν παροδικά, τουλάχιστον μέχρι τη σταθεροποίηση του σωματικού βάρους.
Επιπλέον, η αύξηση της LDL μπορεί να μην είναι επιβλαβής και να οφείλεται στην αύξηση των LDL σωματιδίων μεγαλύτερου μεγέθους (lbLDL) που έχουν καρδιοπροστατευτικές ιδιότητες, έναντι των αθηρογόνων μικρών πυκνών σωματιδίων (sdLDL). Σε κάθε περίπτωση, ο έλεγχος των βιοχημικών δεικτών σε τουλάχιστον ετήσια βάση κρίνεται αναγκαίος.
Πνευματική απόδοση
Η πνευματική διαύγεια, η αυξημένη ικανότητα συγκέντρωσης και η βελτίωση της μνήμης αναφέρονται συχνά στα οφέλη της κετογονικής διατροφής.
Η αύξηση της πρόσληψης ω-3 λιπαρών οξέων που βρίσκονται στα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, ο τόνος και το σκουμπρί, μπορεί να βελτιώσει –μεταξύ άλλων– τη διάθεση και τη μαθησιακή ικανότητα. Μάλιστα, ένα συγκεκριμένο ω-3 λιπαρό οξύ (το δοκοσαεξανοϊκό οξύ, DHA) περιλαμβάνει περίπου το 40% των συνολικών λιπαρών οξέων του εγκεφάλου.
Επίσης, η παραγωγή β-υδροξυβουτυρικού οξέος βοηθάει στην υποστήριξη της λειτουργίας της μακροπρόθεσμης μνήμης.
Candida
Όπως έχει ήδη αναφερθεί, η κετογονική δίαιτα μειώνει το σάκχαρο στο αίμα και κατ’ επέκταση τη γλυκόζη που αποβάλλεται με τα ούρα. Η γλυκόζη στα ούρα είναι αυτή από την οποία τρέφονται τα βακτήρια και η οποία ευνοεί τις συνθήκες μόλυνσης από ζύμες και βακτήρια.
Επιπλέον, η υψηλή πρόσληψη ενός κορεσμένου λιπαρού οξέος που ονομάζεται λαυρικό οξύ και βρίσκεται σε μεγάλη ποσότητα στο λάδι καρύδας, ένα βασικό τρόφιμο της κετογονικής δίαιτας, έχει αποδειχθεί ότι έχει αντιμικροβιακές ιδιότητες. Μπορεί να σκοτώσει τον candida albicans και να βοηθήσει στην αντιμετώπιση των μολύνσεων από ζυμομύκητες.
Τέλος, οι κετόνες μειώνουν τις βλάβες που προκαλούν οι ελεύθερες ρίζες και ενισχύουν την αντιοξειδωτική ικανότητα του οργανισμού.
Τι τρώμε και τι δεν τρώμε στη δίαιτα κέτο;
Στην κετογονική δίαιτα και πιο συγκεκριμένα για την επίτευξη της κέτωσης, το βασικό στοιχείο δεν είναι απλά η αποφυγή των υδατανθράκων, αλλά και η πολύ υψηλή πρόσληψη λιπαρών.
Για το λόγο αυτό, είναι πολύ σημαντικό το άτομο που ακολουθεί τη συγκεκριμένη δίαιτα να προσλαμβάνει όλη την απαραίτητη ποσότητα μακροθρεπτικών συστατικών (κυρίως λιπαρά και κάποια ποσότητα πρωτεϊνών) που χρειάζεται, με βάση τα χαρακτηριστικά και το ιστορικό του.
Ειδικά στην περίπτωση που έχει ως στόχο την απώλεια κιλών, θα πρέπει να προσέχει και την πρόσληψη θερμίδων. Σε αυτό μπορεί να βοηθήσει ένας επαγγελματίας διαιτολόγος-διατροφολόγος.
Τι τρώμε στην κετογονική δίαιτα;
Τροφές που επιτρέπονται:
- Λίπη και έλαια π.χ. λαρδί (χοιρινό λίπος), στέαρ-tallow (λίπος βοοειδών ή προβάτων), λίπος πάπιας, λίπος χήνας, λάδι καρύδας, ελαιόλαδο (ωμό και με μέτρο), ελιές, κόκκινο φοινικέλαιο (αν και η παραγωγή του έχει προκαλέσει οικολογική καταστροφή)
- Λιπαρά κρέατα και εντόσθια π.χ. μοσχάρι (λαιμός, στήθος, στηθοπλευρές, λάπα, πλευρά-rib eye), χοιρινό (μάγουλα, σπάλα, σπαλομπριζόλες, λαιμός, κότσι, πανσέτα, κορτεζίνες-άκρες από τα παϊδάκια-spare ribs), μπέικον, αρνί, κατσίκι, συκώτι, κοτόπουλο μπούτι με πέτσα και φτερούγες, κυνήγι – ειδικά ζώα που τρέφονται με χορτάρι
- Λιπαρά ψάρια π.χ. ρέγγα, σαρδέλα, καπόνι, κολιός, σκουμπρί-τσίρος, σολομός, μελανούρι, γόπα, γαλέος, γαύρος, ξιφίας, πέστροφα, γοβιός, μαρίδα-αθερίνα, λαβράκι, τσιπούρα, σπάρος, σαργός κλπ.
- Αυγά
- Ξηροί καρποί και σπόροι π.χ. καρύδια Βραζιλίας, πεκάν, μακαντέμια, καρύδια, λιναρόσπορος, αλλά με μέτρο, εξαιτίας της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε υδατάνθρακες και πρωτεΐνες
- Γαλακτοκομικά προϊόντα με πλήρη λιπαρά π.χ. βούτυρο γάλακτος (κλαριφιέ/λιωμένο, ghee και σκληρό/τύπου Κερκύρας με >82% λιπαρά), κρέμα γάλακτος με 35% λιπαρά, λιπαρά τυριά π.χ. γκούντα, κασέρι, γραβιέρα, μανούρι, μπλε τυρί π.χ. ροκφόρ, μασκαρπόνε και γιαούρτι με 10% λιπαρά, αλλά με μέτρο επειδή έχει αρκετούς υδατάνθρακες και όχι πάρα πολλά λιπαρά
- Μη αμυλούχα λαχανικά και χόρτα. Γενικά επιτρέπονται τα περισσότερα λαχανικά που φυτρώνουν πάνω από τη γη π.χ. πράσινα φυλλώδη λαχανικά: μαρούλι, ρόκα, χόρτα, παντζαρόφυλλα, σπανάκι, kale-λαχανίδα κλπ.
- Οστρακοειδή (καρκινοειδή και μαλάκια) με μέτρο επειδή έχουν πολλή πρωτεΐνη, λίγους υδατάνθρακες και λίγα λιπαρά
- Σπιτική μαγιονέζα με λάδι καρύδας
- Κακάο (beans, nibs, σκόνη 100% –χωρίς ζάχαρη– με 20% λιπαρά), βούτυρο κακάο και σοκολάτα με >85% κακάο
- Από φρούτα μόνο λίγα μούρα (βατόμουρα-blackberries, μύρτιλα-blueberries, σμέουρα-raspberries, φράουλες), καρύδα/ινδοκάρυδο και σε μικρές ποσότητες αβοκάντο (έχει αρκετούς υδατάνθρακες και λίγα λιπαρά)
- Καθαρά ποτά (καθαρά αποστάγματα) π.χ. βότκα, τσίπουρο, τζιν, ουίσκι, dry martini, τεκίλα, ξηρά κρασιά, ρετσίνα, ρακή, τσικουδιά, μπράντι-κονιάκ, ρούμι, ούζο απόσταξης (χωρίς ζάχαρη ή άλλα γλυκαντικά)
- Καφές ή τσάι χωρίς ζάχαρη ή άλλα υλικά που απαγορεύονται στη δίαιτα
- Ανθρακούχο νερό, μαστιχόνερο, νερό με φυσικά αρώματα (χωρίς ζάχαρη, χυμό φρούτων ή άλλα μη επιτρεπόμενα υλικά)
- Ξύδι και μηλόξυδο
- Μουστάρδα και dijon (χωρίς ζάχαρη, γλυκαντικά, μέλι, φρούτα ή χυμούς φρούτων)
- Αλεύρι από konjac, ίνες μπαμπού, αμύγδαλα, φουντούκια ή λιναρόσπορο
- Καρυκεύματα: αλάτι, πιπέρι, βότανα και μπαχαρικά
- Γλυκαντικά: στέβια, ερυθριτόλη, monk fruit
Τι δεν τρώμε στην κετογονική δίαιτα;
- Ζάχαρη (λευκή, άχνη, καρύδας, χουρμά, μαύρη και καστανή), φρουκτόζη, δεξτρόζη, μέλι, μαρμελάδα, γλυκόζη, σιρόπι αγαύης, σιρόπι σφενδάμου, σιρόπι χουρμά, χαρουπόμελο, μελάσα, πετιμέζι
- Δημητριακά (σιτάρι, βρώμη, κριθάρι, σίκαλη, ρύζι) και προϊόντα δημητριακών (αλεύρι, ψωμί, απλά αρτοσκευάσματα -φρυγανιές, παξιμάδια, κριτσίνια, κράκερ, σύνθετα αρτοσκευάσματα -ζύμες, πίτες, ζυμαρικά -μακαρόνια, κριθαράκι, χυλοπίτες, διάφορα προϊόντα δημητριακών -πλιγούρι, τραχανάς, δημητριακά πρωινού)
- Πατάτα και οι ποικιλίες της
- Αμυλώδη λαχανικά π.χ. καλαμπόκι, αρακάς και λαχανικά που φυτρώνουν κάτω από τη γη π.χ. καρότο, σκόρδο, cassava (ταπιόκα) κλπ. με εξαίρεση τα: ραπανάκι, γογγύλι/ρέβα (turnip), γογγυλοκράμβη (kohlrabi), μαραθόριζα ή φινόκιο
- Όλα τα ζωικά γάλατα και τα φυτικά γάλατα-ροφήματα με ζάχαρη ή άλλα μη επιτρεπόμενα για τη δίαιτα υλικά, επιδόρπια γιαουρτιού, ρυζόγαλο και άλλα γλυκίσματα ψυγείου
- Επεξεργασμένα τρόφιμα και σνακ π.χ. dressings, μαγιονέζα, κέτσαπ, μουστάρδα με ζάχαρη, έτοιμες σάλτσες, σαλάτες-αλοιφές, σουρίμι, πατατάκια, γαριδάκια, ποπ κορν, νάτσος, κράκερς
- Σακχαρούχα τρόφιμα και ποτά: γλυκά, κέικ, κρουασάν, κουλουράκια, σοκολάτες, μπισκότα, παστέλια, μαντολάτα, λουκούμια, καραμέλες και τσίχλες με ζάχαρη, χυμοί, σιρόπια (σοκολάτας, βύσσινο κλπ.), παγωτά, τσάι, καφέδες και αναψυκτικά με ζάχαρη ή άλλα μη επιτρεπόμενα για τη δίαιτα υλικά.
- Τρόφιμα με χαμηλά λιπαρά ή χωρίς ζάχαρη (διαίτης) π.χ. κάποια γλυκά, σιρόπια, πουτίγκες, επιδόρπια, τα οποία είναι συνήθως πολύ επεξεργασμένα.
- Ψυχανθή και όσπρια (σόγια, αράπικα φιστίκια, φακές, φασόλια, ρεβίθια, οσπριάδα, φάβα, ξερά κουκιά και οι ποικιλίες όλων των παραπάνω) και προϊόντα που τα περιέχουν π.χ. χούμους. Τα φασολάκια (μόνο τα πλατιά) και οι αγκινάρες επιτρέπονται σε μικρές ποσότητες, επειδή έχουν υδατάνθρακες.
- Φρούτα και χυμοί αυτών, όπως και χυμοί λαχανικών
- Βαλσάμικο και κρέμα βαλσάμικου (με ή χωρίς φρούτα ή/και μέλι)
- Έτοιμες σάλτσες, σως και dressings π.χ. barbeque σως, μουστάρδα, σως teriyaki, κέτσαπ, σάλτσα σόγιας κλπ.
- Ανθυγιεινά λιπαρά π.χ. μαργαρίνη, επεξεργασμένα φυτικά έλαια (σπορέλαια π.χ. αραβοσιτέλαιο, σογιέλαιο, ηλιέλαιο, κραμβέλαιο κ.ά.) καλό είναι να αποφεύγονται εξαιτίας του τρόπου παραγωγής τους και της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε πολυακόρεστα λιπαρά οξέα (κυρίως ω-6) και κακής αναλογίας ω-6 προς ω-3 λιπαρά οξέα, που έχει συσχετιστεί με εμφάνιση φλεγμονών.
- Αλκοόλ: μπύρα και μηλίτης (με ή χωρίς αλκοόλ), κρασί (ημίξηρο, ημίγλυκο, γλυκό), ούζο (με ζάχαρη), ποτά ανάμικτα, milkshake, λικέρ κ.ά.
Δίαιτα κετο και κίνδυνοι για την υγεία
Όταν κάποιος ξεκινάει ή βρίσκεται στα πρώτα στάδια της κετογονικής δίαιτας, αλλάζει η πηγή καυσίμου του οργανισμού και από εκεί που «έκαιγε» γλυκόζη, πλέον «καίει» λίπος. Αυτή είναι μια μεγάλη αλλαγή στη διατροφή του ανθρώπου και χρειάζεται μια περίοδος προσαρμογής.
Όταν, λοιπόν, συμβαίνει η παραπάνω διαδικασία, είναι συχνό φαινόμενο η εμφάνιση ενός συνόλου βραχυπρόθεσμων και όχι πολύ επικίνδυνων για την υγεία παρενεργειών, όπως: ναυτία, έμετος, πονοκέφαλος, κόπωση, ζάλη, θολή σκέψη, αϋπνία, «έλλειψη ανεκτικότητας στην άσκηση» (exercise intolerance), αίσθημα παλμών και δυσκοιλιότητα, που μερικές φορές αναφέρονται ως κετο-γρίπη (keto flu). Τα συμπτώματα αυτά εμφανίζονται περίπου 1-2 μέρες αφού σταματήσει η πρόσληψη υδατανθράκων και συνήθως υποχωρούν σε λίγες ημέρες έως λίγες εβδομάδες.
Ωστόσο, υπάρχουν περιπτώσεις που τα συμπτώματα αυτά μπορεί να διαρκέσουν έως και 1 μήνα. Σε περίπτωση που τα συμπτώματα είναι αρκετά έντονα και δεν μπορούν να αντιμετωπιστούν, συστήνεται η επίσκεψη στο γιατρό και συνήθως και η διακοπή της δίαιτας.
Επιπλέον, είναι πιθανό να εμφανιστεί ταχυκαρδία και κράμπες στα πόδια εξαιτίας της απομάκρυνσης υγρών και ηλεκτρολυτών, ειδικά στις πρώτες ημέρες της δίαιτας. Για την αντιμετώπιση αυτών των συμπτωμάτων είναι απαραίτητη η επαρκής πρόσληψη υγρών και ηλεκτρολυτών, κυρίως νατρίου (αλατιού), καλίου και μαγνησίου, γι’ αυτό συστήνεται υψηλή πρόσληψη νερού, ζωμών από κόκκαλα και κρέας κ.ά.
Σε αυτή τη δίαιτα δεν ισχύουν οι συστάσεις που απευθύνονται στο γενικό πληθυσμό (π.χ. για το αλάτι). Διαβάστε περισσότερα για την πρόσληψη αλατιού στο άρθρο με τίτλο «Μειώστε το αλάτι στη διατροφή σας».
Για να μειωθεί ο κίνδυνος εμφάνισης των παραπάνω συμπτωμάτων καλό είναι η αλλαγή των διατροφικών συνηθειών, δηλαδή η μετάβαση στην κετογονική δίαιτα να γίνει σταδιακά (σταδιακή μείωση της πρόσληψης υδατανθράκων και σταδιακή πρόσληψη διαιτητικού λίπους).
Η κακοσμία του στόματος εμφανίζεται τις πρώτες μέρες της κέτωσης. Αυτό συμβαίνει επειδή οι κετόνες μπορεί να απελευθερωθούν στην αναπνοή, καθώς και στα ούρα και τον ιδρώτα. Η ακετόνη είναι μια μορφή κετόνης, η οποία όταν απελευθερώνεται στην αναπνοή δίνει την αίσθηση μεταλλικής γεύσης στο στόμα και φρουτώδη –μη ευχάριστη– οσμή αναπνοής.
Αυτό είναι συνήθως προσωρινό και πιθανώς να εξαφανιστεί μετά από μερικές εβδομάδες, χωρίς να χρειαστεί η επανεισαγωγή των υδατανθράκων στη διατροφή. Μάσημα κανέλας, γαρύφαλλου, μέντας, δυόσμου, φυσικής τσίχλας και στοματική πλύση (oil pulling) με λάδι καρύδας μπορούν να βελτιώσουν τη μυρωδιά της αναπνοής.
Σύμφωνα με μελέτες, στις μακροπρόθεσμες ανεπιθύμητες ενέργειες της κετογονικής δίαιτας αναφέρονται η ηπατική στεάτωση, η υποπρωτεϊναιμία, πέτρες στα νεφρά και ανεπάρκεια βιταμινών και ανόργανων στοιχείων. Ωστόσο, άλλες μελέτες αναφέρουν την κετογονική δίαιτα ως μια αποτελεσματική θεραπεία για τη μη αλκοολική λιπώδη νόσο του ήπατος.
Είναι η κετογονική δίαιτα η κατάλληλη διατροφή για σένα; (αντενδείξεις)
Εάν έχετε κάποιο πρόβλημα υγείας και σκέφτεστε να ξεκινήσετε την κετογονική δίαιτα, θα πρέπει να συμβουλευτείτε το γιατρό σας, καθώς μπορεί να χρειαστεί να ληφθούν κάποια μέτρα πριν ξεκινήσετε, ώστε να μπορέσετε να ακολουθήσετε τη δίαιτα με ασφάλεια.
Για παράδειγμα, διαβητικοί ασθενείς που λαμβάνουν ινσουλίνη ή φάρμακα για τη ρύθμιση του σακχάρου τους διατρέχουν τον κίνδυνο να έρθουν αντιμέτωποι με σοβαρή υπογλυκαιμία, εάν τα φάρμακα δε ρυθμιστούν κατάλληλα πριν την έναρξη αυτής της δίαιτας.
Οι ινσουλινοεξαρτώμενοι ασθενείς χρειάζονται συνήθως μικρότερες δόσεις ινσουλίνης όταν ακολουθούν κετογονική δίαιτα, γεγονός που οδηγεί και σε μικρότερο κίνδυνο για υπο- ή υπερ-γλυκαιμίες. Αυτό όμως είναι κάτι που θα πρέπει να γίνεται πάντα σε συνεννοόηση και συνεργασία με το θεράποντα ιατρό.
Η κετογονική δίαιτα αντενδείκνυται σε ασθενείς με: ηπατική ανεπάρκεια, διαταραχές του μεταβολισμού του λίπους, πρωτοπαθή ανεπάρκεια καρνιτίνης, ανεπάρκεια παλμιτοϋλοτρανσφεράσης της καρνιτίνης, ανεπάρκεια τρανλοκάσης καρνιτίνης, πορφυρίες ή ανεπάρκεια κινάσης του πυροσταφυλικού κ.ά.
Σύμφωνα με μελέτες, η κετογονική δίαιτα μπορεί να εφαρμοστεί για τουλάχιστον 2-3 εβδομάδες, αλλά και 6-12 μήνες. Φυσικά, υπάρχουν πολλοί άνθρωποι που ακολουθούν τη συγκεκριμένη δίαιτα για χρόνια, κυρίως για θεραπευτικούς σκοπούς.
Η στενή παρακολούθηση της νεφρικής λειτουργίας κατά τη διάρκεια της κετογονικής δίαιτας είναι επιβεβλημένη και η μετάβαση από την κετογονική δίαιτα σε μια τυπική δίαιτα πρέπει να είναι σταδιακή και να παρακολουθείται από επαγγελματίες υγείας (γιατρός, διαιτολόγος κλπ.).
Επιπλέον, πολλές μελέτες δείχνουν ότι η δίαιτα συνδέεται με αρκετές επιπλοκές που μπορεί να οδηγήσουν στα επείγοντα και σε εισαγωγή στο νοσοκομείο για αφυδάτωση, διαταραχές ηλεκτρολυτών και υπογλυκαιμία.
Οι άνθρωποι που ακολουθούν ορθά την κετογονική δίαιτα αρχικά παρουσιάζουν ταχεία απώλεια βάρους έως και 4,5 κιλά σε 2 εβδομάδες ή πιο σύντομα. Όμως αυτή η πρώιμη απώλεια βάρους οφείλεται σε απώλεια υγρών, καθώς η δίαιτα έχει διουρητική δράση και στη συνέχεια ακολουθεί απώλεια λίπους.
Υπάρχουν μερικές ομάδες ατόμων για τις οποίες η κετογονική δίαιτα μπορεί να μην είναι κατάλληλη ή τουλάχιστον απαιτείται στενή παρακολούθηση από ομάδα εξειδικευμένων επαγγελματιών υγείας. Σε αυτές περιλαμβάνονται οι έγκυες γυναίκες, τα παιδιά, τα άτομα που κινδυνεύουν από υπογλυκαιμία, άτομα με πολύ χαμηλό Δείκτη Μάζας Σώματος (BMI) και τα άτομα με παθήσεις που η κετογονική δίαιτα μπορεί να επιδεινώσει.
Τι να θυμάσαι πριν πάρεις την απόφαση να ξεκινήσεις τη δίαιτα κετο
Πολλοί άνθρωποι βρίσκουν δύσκολη την εφαρμογή της κετογονικής δίαιτας, όχι μόνο σε βάθος χρόνου, αλλά και στα αρχικά στάδια της δίαιτας, καθώς έχουν συνηθίσει σε ένα διαφορετικό τρόπο διατροφής και επιπλέον στην κετογονική δίαιτα απαγορεύονται πολλές τροφές και τρόφιμα του εμπορίου, επομένως μπορεί να τους φαίνεται αρκετά αυστηρή, περιοριστική έως και μονότονη, εξαιτίας των πολύ συγκεκριμένων επιτρεπόμενων διατροφικών επιλογών.
Επιπλέον, για κάποιον που απολαμβάνει τα γεύματα με φίλους και οικογένεια εκτός σπιτιού ενδεχομένως να υπάρχει μια επιπλέον δυσκολία, καθώς καμία παρασπονδία δεν είναι ανεκτή από τον οργανισμό.
Αυτό σημαίνει ότι τα «cheat meals» ή ακόμα και «μικρές» ατασθαλίες μπορεί να μην επιτρέψουν στο διαιτώμενο να φτάσει στο επιθυμητό στάδιο της κέτωσης ή σε περίπτωση που βρίσκεται ήδη σε κέτωση να τον «βγάλουν» από αυτή και να πρέπει να προσπαθήσει εκ νέου να ξαναμπεί (εκτός εάν είναι fat-adapted ή ελίτ αθλητής αντοχής, που είναι συνηθισμένοι να «καίνε» λίπος ακόμα και όταν για κάποιο χρονικό διάστημα εισάγουν υδατάνθρακες στο διαιτολόγιό τους). Επομένως, γίνεται κατανοητό ότι η συμμόρφωση στη δίαιτα είναι πολύ σημαντική.
Αρκετοί αναφέρουν ότι η κετογονική δίαιτα τους προκαλεί δυσπεψία λόγω της υψηλής πρόσληψης λιπαρών. Σε αυτή την περίπτωση συστήνεται η πρόσληψη πεπτικών ενζύμων σε μορφή συμπληρώματος.
Θρεπτικά συστατικά όπως φυτικές ίνες, βιταμίνες του συμπλέγματος Β και μαγνήσιο, υπάρχουν σε τροφές όπως τα δημητριακά ολικής άλεσης και τα φρούτα, που απαγορεύονται στην κετογονική δίαιτα, συνεπώς είναι πιθανή η εμφάνιση ανεπάρκειας ή έλλειψης σε συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά. Σε αυτή την περίπτωση, ο διαιτώμενος θα πρέπει να αναζητήσει ιατρική συμβουλή από εξειδικευμένο επαγγελματία υγείας.
Άτομα με διατροφικές διαταραχές καλό είναι να αποφύγουν την κετογονική δίαιτα, όπως και οποιαδήποτε περιοριστική δίαιτα, καθώς πέρα από τη δυσκολία που ενδεχομένως να αντιμετωπίσουν κατά την εφαρμογή της, υπάρχει κίνδυνος η δίαιτα να επηρεάσει τη σχέση που έχουν με το φαγητό.
Δυστυχώς, υπάρχει γενικά έλλειψη μακροχρόνιων μελετών σχετικά με την ασφάλεια και την αποτελεσματικότητα της κετογονικής δίαιτας, ενώ αρκετές μελέτες ταυτίζουν τις δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων με την κετογονική δίαιτα, με αποτέλεσμα να μην υπάρχουν σαφή αποτελέσματα σχετικά με τις επιδράσεις που έχει η δίαιτα στην υγεία ατόμων με ή χωρίς προβλήματα υγείας.
Πώς να ακολουθήσεις σωστά την κετογονική δίαιτα
Η κετογονική δίαιτα θεωρείται θεραπευτική, καθώς σύμφωνα με μελέτες φαίνεται ότι μπορεί να είναι ευεργετική για συγκεκριμένες παθολογικές καταστάσεις. Ωστόσο, χρησιμοποιείται από πολλούς για απώλεια βάρους, καθώς δεν επηρεάζει τους μύες (το ποσοστό των μυών αυξάνεται και κατ’ επέκταση και ο μεταβολισμός) και οδηγεί σε απώλεια λίπους.
Υπάρχουν περιπτώσεις στις οποίες οι διαιτώμενοι που επέλεξαν την κετογονική δίαιτα για απώλεια βάρους δεν είχαν το αποτέλεσμα που περίμεναν. Αυτό μπορεί να οφείλεται σε διάφορους παράγοντες, όπως:
- Αυξημένη πρόσληψη υδατανθράκων, με αποτέλεσμα ο διαιτώμενος να μην μπαίνει σε κέτωση.
- Υπερβολική πρόσληψη θερμίδων, συνήθως επειδή ο διαιτώμενος δεν έχει εκτιμήσει σωστά τις διατροφικές του ανάγκες (συνήθως υποεκτίμηση ή μη ορθή καταγραφή της ενεργειακής πρόσληψης, υπερεκτίμηση της φυσικής δραστηριότητας ή και τα δύο), με αποτέλεσμα την αύξηση του βάρους.
- Πολύ χαμηλή πρόσληψη θερμίδων, με αποτέλεσμα την αυξημένη παραγωγή μιας ορμόνης, της κορτιζόλης (γνωστή και ως ορμόνη του στρες) που σηματοδοτεί κατάσταση στρες (φυσιολογικό στρες ήπιας υπογλυκαιμίας) και αυξάνει την όρεξη και πιθανώς να οδηγήσει σε αύξηση του σωματικού βάρους.
- Υπάρχει κάποιο αδιάγνωστο πρόβλημα υγείας που εμποδίζει την απώλεια βάρους π.χ. υποθυρεοειδισμός.
Επιπλέον, έρευνες δείχνουν ότι το στρες, ιδιαίτερα το χρόνιο στρες, και η έλλειψη ύπνου μπορεί να επηρεάσουν αρνητικά την απώλεια βάρους. Αυτό συμβαίνει επειδή όταν το σώμα βρίσκεται σε στρες, παράγει υπερβολικές ποσότητες κορτιζόλης.
Τα αυξημένα επίπεδα κορτιζόλης μπορεί να οδηγήσουν σε αύξηση της αποθήκευσης λίπους, ειδικά στην περιοχή της κοιλιάς. Ακόμη, όσοι βρίσκονται σε χρόνιο στρες φαίνεται ότι συχνά κοιμούνται λιγότερες ώρες, γεγονός που έχει επίσης συνδεθεί με την αύξηση του σωματικού βάρους.
Μελέτες δείχνουν ότι η έλλειψη ύπνου επηρεάζει αρνητικά τις ορμόνες που ρυθμίζουν την πείνα, όπως η λεπτίνη και η γκρελίνη, προκαλώντας αυξημένη όρεξη. Για το λόγο αυτό είναι σημαντικό να αποφύγετε δραστηριότητες που σας προκαλούν στρες ή σας αποτρέπουν από τον ύπνο, όπως είναι η ενασχόληση με ηλεκτρονικές συσκευές, ειδικά λίγο πριν κοιμηθείτε.
Όταν η κετογονική δίαιτα δεν εφαρμόζεται σωστά και με τη συνέπεια που απαιτείται, σίγουρα δε θα μπορέσουν να αναδειχτούν τα οφέλη που δύναται να προσφέρει, αντιθέτως, ελλοχεύουν σοβαροί κίνδυνοι για την υγεία που μπορεί να οδηγήσουν το διαιτώμενο στο νοσοκομείο.
Η εφαρμογή της κετογονικής δίαιτας σίγουρα δεν είναι εύκολη υπόθεση, ειδικά στην αρχή και μάλιστα για ένα άτομο που έχει εντελώς διαφορετικές διατροφικές συνήθειες από εκείνες που επιτάσσει η συγκεκριμένη δίαιτα. Ωστόσο, τίποτα δεν είναι ακατόρθωτο!
Ένα άτομο που επιθυμεί να ξεκινήσει δίαιτα κέτο, καλό είναι σε πρώτη φάση να απομακρύνει σταδιακά από το ημερήσιο διαιτολόγιό του τους «απαγορευμένους» υδατάνθρακες και γενικά τις τροφές που απαγορεύονται στη δίαιτα και όσο περνάει ο καιρός και συνηθίζει στο νέο αυτό διατροφικό πρότυπο, να αυξάνει την πρόσληψη λίπους.
Επιπλέον, δε θα πρέπει να αμελήσει την πρόσληψη νερού, ηλεκτρολυτών, συγκεκριμένων συμπληρωμάτων διατροφής και τη ρύθμιση της φαρμακευτικής αγωγής (εφόσον λαμβάνει), πάντα σε συνεννόηση και συνεργασία με γιατρό, για την αποφυγή δυσάρεστων παρενεργειών και διατροφικών ελλείψεων.
Τέλος, ένας επαγγελματίας διαιτολόγος διατροφολόγος μπορεί να σχεδιάσει ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα κετογονικής διατροφής με τους κατάλληλους συνδυασμούς τροφίμων, ώστε να περιορίσει κατά το δυνατόν τον κίνδυνο εμφάνισης διατροφικών ελλείψεων. Επιπλέον, μέσω εξατομικευμένης συμβουλευτικής μπορεί να καθοδηγήσει το διαιτώμενο και να παρακολουθεί την πορεία του, ώστε η εφαρμογή της δίαιτας να πραγματοποιηθεί ορθά, με ασφάλεια και να καλύψει τις ανάγκες του σε κάθε επίπεδο.
Βιβλιογραφία
- Chao AM, Jastreboff AM, White MA, Grilo CM, Sinha R. Stress, cortisol, and other appetite-related hormones: Prospective prediction of 6-month changes in food cravings and weight. Obesity (Silver Spring). 2017 Apr;25(4):713-720. doi: 10.1002/oby.21790. PMID: 28349668; PMCID: PMC5373497.
- Choi YJ, Jeon SM, Shin S. Impact of a Ketogenic Diet on Metabolic Parameters in Patients with Obesity or Overweight and with or without Type 2 Diabetes: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrients. 2020 Jul 6;12(7):2005. doi: 10.3390/nu12072005. PMID: 32640608; PMCID: PMC7400909.
- Dighriri IM, Alsubaie AM, Hakami FM, Hamithi DM, Alshekh MM, Khobrani FA, Dalak FE, Hakami AA, Alsueaadi EH, Alsaawi LS, Alshammari SF, Alqahtani AS, Alawi IA, Aljuaid AA, Tawhari MQ. Effects of Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids on Brain Functions: A Systematic Review. Cureus. 2022 Oct 9;14(10):e30091. doi: 10.7759/cureus.30091. PMID: 36381743; PMCID: PMC9641984.
- Kolb H, Kempf K, Röhling M, Lenzen-Schulte M, Schloot NC, Martin S. Ketone bodies: from enemy to friend and guardian angel. BMC Med. 2021 Dec 9;19(1):313. doi: 10.1186/s12916-021-02185-0. PMID: 34879839; PMCID: PMC8656040.
- Kundu S, Hossain KS, Moni A, Zahan MS, Rahman MM, Uddin MJ. Potentials of ketogenic diet against chronic kidney diseases: pharmacological insights and therapeutic prospects. Mol Biol Rep. 2022 Oct;49(10):9749-9758. doi: 10.1007/s11033-022-07460-8. Epub 2022 Apr 20. PMID: 35441940.
- Laffel L. Ketone bodies: a review of physiology, pathophysiology and application of monitoring to diabetes. Diabetes Metab Res Rev. 1999 Nov-Dec;15(6):412-26. doi: 10.1002/(sici)1520-7560(199911/12)15:6<412::aid-dmrr72>3.0.co;2-8. PMID: 10634967.
- Luukkonen PK, Dufour S, Lyu K, Zhang XM, Hakkarainen A, Lehtimäki TE, Cline GW, Petersen KF, Shulman GI, Yki-Järvinen H. Effect of a ketogenic diet on hepatic steatosis and hepatic mitochondrial metabolism in nonalcoholic fatty liver disease. Proc Natl Acad Sci U S A. 2020 Mar 31;117(13):7347-7354. doi: 10.1073/pnas.1922344117. Epub 2020 Mar 16. PMID: 32179679; PMCID: PMC7132133.
- Masood W, Annamaraju P, Uppaluri KR. Ketogenic Diet. 2022 Jun 11. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2023 Jan–. PMID: 29763005.
- Millán J, Pintó X, Muñoz A, Zúñiga M, Rubiés-Prat J, Pallardo LF, Masana L, Mangas A, Hernández-Mijares A, González-Santos P, Ascaso JF, Pedro-Botet J. Lipoprotein ratios: Physiological significance and clinical usefulness in cardiovascular prevention. Vasc Health Risk Manag. 2009;5:757-65. Epub 2009 Sep 18. PMID: 19774217; PMCID: PMC2747394.
- Olson B, Marks DL, Grossberg AJ. Diverging metabolic programmes and behaviours during states of starvation, protein malnutrition, and cachexia. J Cachexia Sarcopenia Muscle. 2020 Dec;11(6):1429-1446. doi: 10.1002/jcsm.12630. Epub 2020 Sep 28. PMID: 32985801; PMCID: PMC7749623.
- Phinney SD, Tang AB, Waggoner CR, Tezanos-Pinto RG, Davis PA. The transient hypercholesterolemia of major weight loss. Am J Clin Nutr. 1991 Jun;53(6):1404-10. doi: 10.1093/ajcn/53.6.1404. PMID: 2035468.
- Saris CGJ, Timmers S. Ketogenic diets and Ketone supplementation: A strategy for therapeutic intervention. Front Nutr. 2022 Nov 15;9:947567. doi: 10.3389/fnut.2022.947567. PMID: 36458166; PMCID: PMC9705794.
- Zhou C, Wang M, Liang J, He G, Chen N. Ketogenic Diet Benefits to Weight Loss, Glycemic Control, and Lipid Profiles in Overweight Patients with Type 2 Diabetes Mellitus: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trails. Int J Environ Res Public Health. 2022 Aug 22;19(16):10429. doi: 10.3390/ijerph191610429. PMID: 36012064; PMCID: PMC9408028.
- Academy of Nutrition and Dietetics (eatright.org): What is the ketogenic diet? – 2021
- British Heart Foundation: Should I try the keto diet for weight loss? – 2021
- CDC: Diabetic Ketoacidosis
- Cleveland Clinic: Is the keto diet right for you? – 2018
- Cleveland Clinic: Ketosis
- Cleveland Clinic: What is keto diet and should you try it? – 2022
- Diabetes Community, Support, Education, Recipes & Resources: Ketogenic diet – 2022
- Diabetes Community, Support, Education, Recipes & Resources: Ketogenic diet and other medical conditions – 2023
- Diabetes Community, Support, Education, Recipes & Resources: Ketogenic diet benefits – 2023
- Diabetes Community, Support, Education, Recipes & Resources: Measuring ketosis on a ketogenic diet – 2023
- Diabetes Community, Support, Education, Recipes & Resources: Side effects of a ketogenic diet – 2023
- Harvard Health Publishing: Should you try the keto diet? – 2020
- Harvard T.H. Chan School of Public Health: Diet review: Ketogenic diet for weight loss
- WebMD: Keto diet for beginners – 2021
- WebMD: Ketogenic Diet – Uses, Side Effects, and More
- WebMD: Ketosis – 2022
- WebMD: What to know about alcoholic ketoacidosis – 2021
- Ελληνική Διαβητολογική Εταιρεία (ΕΔΕ): Κατευθυντήριες οδηγίες για τον σακχαρώδη διαβήτη – 2023
Χρειάζεστε ένα εξατομικευμένο πλάνο διατροφής για να χάσετε τα κιλά που θέλετε με ασφάλεια;
Κυριακή (Κέλη) Παπαδοπούλου
Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, M.Sc.
Η Κέλη είναι Διαιτολόγος με μεταπτυχιακή εξειδίκευση στην Κλινική Ιατρική Έρευνα και την Κλινική Διατροφή. Με γνώμονα τη Μεσογειακή Δίαιτα και έχοντας στο επίκεντρο τον άνθρωπο έρχεται να δώσει λύσεις στις κακές διατροφικές συνήθειες της σύγχρονης καθημερινότητας που επιβαρύνουν την ποιότητα ζωής μας. Προτεραιότητά της είναι να μεταδώσει την αγάπη και τις γνώσεις της για την ισορροπημένη διατροφή και τη σημασία της φροντίδας της ψυχικής και σωματικής μας υγείας.
