Οι περισσότερες ερωτήσεις που λαμβάνω ως διαιτολόγος το καλοκαίρι έχουν να κάνουν με την εμφάνιση στην παραλία και πώς θα εξαφανιστεί τo λίπος στην περιοχή της κοιλιάς ή αλλιώς σπλαχνικό λίπος.
Αυτό που θα πρέπει να ξεκαθαρίσουμε από την αρχή είναι πως ΜΑΓΙΚΕΣ ΛΥΣΕΙΣ ΔΕΝ ΥΠΑΡΧΟΥΝ!!!
Κανένα αδυνατιστικό ή αποτοξινωτικό ρόφημα δε θα σε βοηθήσει, ούτε η εξαντλητική προπόνηση που θα κάνεις 1 φορά το μήνα και σίγουρα όχι η «τιμωρία» να μη φας τίποτα για 10 μέρες!
Χρειάζεται ψυχραιμία, καλή διάθεση, ένα πλάνο και να είσαι συνεπής σε αυτό. Πάμε να δούμε, λοιπόν, τι μπορείς να κάνεις για να φύγει επιτέλους το λίπος από την κοιλιά.
1. Δοκίμασε τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες
Οι διαλυτές φυτικές ίνες απορροφούν νερό και σχηματίζουν μια ουσία που μοιάζει με ζελέ, με αποτέλεσμα να επιβραδύνεται η απορρόφηση των μακροθρεπτικών συστατικών (πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, λίπη) στην κυκλοφορία του αίματος, ενώ κάποιες θερμίδες δεν απορροφώνται καθόλου.
Επίσης, οι διαλυτές φυτικές ίνες βοηθούν στην απώλεια βάρους καθώς προσφέρουν αίσθηση πληρότητας, δηλαδή νιώθεις χορτάτ@ με αποτέλεσμα να τρως λιγότερο.
Σύμφωνα με μελέτη που πραγματοποιήθηκε σε ενήλικες, για κάθε αύξηση 10 γραμμαρίων διαλυτών φυτικών ινών στο ημερήσιο διαιτολόγιο παρατηρήθηκε μείωση του σπλαχνικού λίπους κατά 3,7% σε διάρκεια 5 ετών.
Πηγές διαλυτών φυτικών ινών είναι ο λιναρόσπορος, τα λαχανάκια Βρυξελλών, το αβοκάντο, τα όσπρια, τα μαύρα βατόμουρα (blackberries), η βρώμη, τα μήλα και τα μύρτιλα (blueberries).
2. Απόφυγε τροφές με τρανς λιπαρά
Τα τρανς λιπαρά θα τα βρεις σε μερικές μαργαρίνες και λιπαρά αλείμματα, καθώς και σε συσκευασμένα προϊόντα του εμπορίου.
Καλό είναι να απομακρύνεις αυτά τα λιπαρά από τη διατροφή σου, καθώς σχετίζονται με εμφάνιση φλεγμονής, καρδιαγγειακά νοσήματα, αντίσταση στην ινσουλίνη και αύξηση λίπους στην κοιλιά.
Πριν τοποθετήσεις ένα προϊόν στο καλάθι σου, να ελέγχεις πάντα τη διατροφική ετικέτα για να εντοπίσεις τις τροφές με «κακά» για την υγεία σου λιπαρά.
3. Πες "όχι" στο αλκοόλ
Μπορεί να έχεις ακούσει ότι 1 ποτηράκι κρασί την ημέρα προστατεύει από την εμφάνιση καρδιαγγειακών παθήσεων, αλλά η αλήθεια είναι πως τα αλκοολούχα ποτά γενικά δεν έχουν πολλά οφέλη για την υγεία.
Η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να οδηγήσει σε ανάπτυξη κεντρικής παχυσαρκίας, λόγω υπερβολικής συσσώρευσης λίπους στην κοιλιά.
Εάν τα αλκοολούχα ποτά αποτελούν κομμάτι της καθημερινότητάς σου, ενδεχομένως είναι δύσκολο να τα κόψεις εντελώς, όμως προσπάθησε να μην πίνεις πάνω από το 1 ποτό την ημέρα για αρχή.
Σύμφωνα με μελέτη, άτομα που κατανάλωναν καθημερινά αλκοόλ αλλά λιγότερο από 1 ποτό, είχαν λιγότερο λίπος στην κοιλιά συγκριτικά με εκείνα που έπιναν πιο σπάνια, αλλά κατανάλωναν μεγαλύτερες ποσότητες αλκοολούχων ποτών.
4. Μην ξεχνάς την πρωτεΐνη
Η πρωτεΐνη παίζει βασικό ρόλο σε ένα πρόγραμμα διατροφής για τον έλεγχο του βάρους, καθώς μειώνει την όρεξη και προκαλεί κορεσμό σε μεγάλο βαθμό.
Επίσης, όταν το διαιτολόγιο που ακολουθεί ένα άτομο για απώλεια βάρους καλύπτει επαρκώς τις ανάγκες του σε πρωτεΐνη, τότε αποφεύγεται ο κίνδυνος απώλειας μυϊκής μάζας και μείωσης του μεταβολικού ρυθμού.
Αρκετές μελέτες αναφέρουν πως οι διαιτώμενοι που καταναλώνουν αρκετή πρωτεΐνη στα γεύματά τους εμφανίζουν λιγότερο σπλαχνικό λίπος συγκριτικά με εκείνους που ακολουθούν μια δίαιτα με λιγότερη πρωτεΐνη.
Καλές πηγές πρωτεΐνης θα πρέπει να υπάρχουν σε κάθε (κύριο) γεύμα, όπως κρέας, ψάρι, αυγά, γαλακτοκομικά προϊόντα, όσπρια.
5. Χαλάρωσε, το στρες δε βοηθάει
Η ορμόνη του στρες, η κορτιζόλη, έχει την ικανότητα να αυξάνει την όρεξη και την αποθήκευση λίπους στην κοιλιά. Επίσης, γυναίκες με μεγάλη περιφέρεια μέσης παράγουν συνήθως μεγαλύτερες ποσότητες κορτιζόλης ως αντίδραση στο στρες.
Γι’ αυτό προσπάθησε να αφιερώνεις περισσότερο χρόνο σε δραστηριότητες που σε ευχαριστούν και σε χαλαρώνουν, καθώς με αυτόν τον τρόπο θα μπορέσεις να εκτονωθείς και να αποβάλεις το στρες της ημέρας.
Ένα μάθημα yoga, λίγες διατάσεις στο σπίτι ή μια βόλτα με φίλους είναι μερικές δραστηριότητες που μπορούν να τονώσουν τη διάθεσή σου και να σε βοηθήσουν να αποφορτιστείς.
6. Διώξε από δίπλα σου τους πειρασμούς
Η ζάχαρη περιέχει φρουκτόζη, η υπερκατανάλωση της οποίας μπορεί να οδηγήσει σε χρόνιες παθήσεις που είναι αρκετά επικίνδυνες για την υγεία, όπως καρδιαγγειακά, διαβήτη τύπου 2, παχυσαρκία, μη αλκοολική λιπώδη νόσο του ήπατος.
Επιπλέον, κατανάλωση ζάχαρης σε υψηλές δόσεις μπορεί να αυξήσει το λίπος στην περιοχή της κοιλιάς.
Γι’ αυτό είναι σημαντικό να καταλάβεις πως εκτός από τα γλυκά και τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες καλό είναι να καταναλώνεις με μέτρο τα τρόφιμα με απλά σάκχαρα (όπως το μέλι).
7. Κάνε αερόβια άσκηση
Οι αερόβιες ασκήσεις είναι από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους να βελτιώσεις την υγεία σου, να κάψεις θερμίδες και να διώξεις το λίπος στην κοιλιά.
Δε χρειάζεται να κάνεις ένα πολύ εντατικό και δύσκολο πρόγραμμα γυμναστικής, αρκεί να εντάξεις στις δραστηριότητες της εβδομάδας λίγο περπάτημα, χορό ή κολύμπι.
Σύμφωνα με μελέτη, γυναίκες στην εμμηνόπαυση που έκαναν 300 λεπτά/εβδομάδα αερόβια άσκηση μέτριας έως υψηλής έντασης κατάφεραν να χάσουν περισσότερο λίπος συγκριτικά με εκείνες που έκαναν την ίδια άσκηση, αλλά αφιέρωναν το μισό χρόνο.
8. Απομάκρυνε τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες
Κάτι που μπορεί να μην είχες σκεφτεί ότι μπορεί να φανεί χρήσιμο στην απώλεια σπλαχνικού λίπους είναι η μείωση κατανάλωσης υδατανθράκων.
Δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων (κάτω από 50 γρ. υδατάνθρακες/ημέρα) φάνηκαν αποτελεσματικές στην απώλεια λίπους από την κοιλιά σε άτομα υπέρβαρα, με κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2 και γυναίκες με σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών.
Ωστόσο, εάν σου φαίνεται δύσκολο να ακολουθήσεις έναν τέτοιο τύπο δίαιτας, προσπάθησε απλά να αντικαταστήσεις τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες με μη επεξεργασμένους, που θα βελτιώσουν το μεταβολισμό σου και θα σε βοηθήσουν στην απώλεια πόντων στην κοιλιά.
Κάτι απλό που θα μπορούσες να κάνεις σε πρώτη φάση είναι να αντικαταστήσεις τα δημητριακά σου με ολικής άλεσης δημητριακά, να καταναλώνεις κυρίως λαχανικά και όσπρια και λιγότερο λευκό ρύζι ή μακαρόνια.
9. Ξεκίνα προπόνηση με βάρη
Εάν ο στόχος σου είναι να διατηρήσεις ή να αυξήσεις τη μυϊκή σου μάζα, δοκίμασε ασκήσεις με αντιστάσεις ή αλλιώς βάρη.
Σύμφωνα με μελέτες, άτομα με προδιαβήτη, διαβήτη τύπου 2 και μη αλκοολική λιπώδη νόσο του ήπατος είδαν μείωση του λίπους στην κοιλιά όταν έκαναν ασκήσεις με αντιστάσεις.
Συνδυαστικά με αερόβια άσκηση βρέθηκε ότι μπορεί να υπάρξει μεγαλύτερη απώλεια σπλαχνικού λίπους σε υπέρβαρους εφήβους.
Σε κάθε περίπτωση, καλό είναι να ξεκινήσεις υπό την καθοδήγηση ενός προπονητή ή γυμναστή, ο οποίος θα σου δείξει πώς να κάνεις σωστά τις ασκήσεις χωρίς να τραυματιστείς.
10. Απόλαυσε τον ύπνο σου
Γνώριζες ότι ο ύπνος παίζει βασικό ρόλο στη γενικότερη υγεία σου, αλλά και στον έλεγχο του σωματικού σου βάρους; Μελέτες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που κοιμούνται λίγες ώρες έχουν την τάση να παίρνουν κιλά και κατά συνέπεια λίπος στην κοιλιά.
Από μια μεγάλη μελέτη διάρκειας 16 ετών σε γυναίκες φάνηκε ότι με το βραδινό ύπνο διάρκειας 5 ωρών ήταν πιο πιθανό να αυξηθεί το βάρος τους συγκριτικά με τον ύπνο διάρκειας 7 ωρών.
Επιπρόσθετα, εκτός από τη διάρκεια είναι σημαντικό να εξασφαλίσεις και την καλή ποιότητα του ύπνου σου. Εάν αντιμετωπίζεις κάποιο πρόβλημα όπως υπνική άπνοια (δηλαδή νιώθεις να κόβεται η αναπνοή σου την ώρα που κοιμάσαι) ή άλλη διαταραχή κατά τον ύπνο, καλό είναι να επικοινωνήσεις με το γιατρό σου.
11. Κράτα ημερολόγιο
Εάν είσαι παραδοσιακός τύπος, μπορείς να καταγράφεις σε ένα τετράδιο πληροφορίες που κρίνεις σημαντικές και χρήσιμες στην προσπάθειά σου όπως τις ώρες, το είδος και τις ποσότητες των γευμάτων σου καθημερινά, τις σωματομετρήσεις σου σε εβδομαδιαία βάση, τους στόχους και τα συναισθήματά σου πριν ή/και μετά από κάθε γεύμα.
Ωστόσο, εάν σε ενδιαφέρει η καταγραφή των γευμάτων σου για να παρακολουθείς την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων και μακροθρεπτικών συστατικών, μπορείς να χρησιμοποιήσεις εφαρμογές όπως το myfitnesspal και το YAZIO, που προσφέρουν και κάποιες λειτουργίες δωρεάν.
Να θυμάσαι πως η καταγραφή δε χρειάζεται να γίνει εμμονή, αλλά μπορεί να φανεί χρήσιμο εργαλείο εάν θέλεις να έχεις μια καλύτερη και πιο ολοκληρωμένη εικόνα των γευμάτων που καταναλώνεις.
12. Πρόσθεσε τα λιπαρά ψάρια στο εβδομαδιαίο σου διαιτολόγιο
Θα έχεις ακούσει ότι τα λιπαρά ψάρια είναι πλούσια σε πρωτεΐνη και ω-3 λιπαρά οξέα, τα οποία προστατεύουν από διάφορες παθήσεις.
Μελέτες σε ενήλικες και παιδιά με μη αλκοολική λιπώδη νόσο του ήπατος αναφέρουν ότι η συμπληρωματική χορήγηση με ω-3 λιπαρά οξέα μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του σπλαχνικού λίπους.
Επίλεξε 2-3 μερίδες λιπαρών ψαριών την εβδομάδα όπως σολομό, ρέγγα, σαρδέλες, σκουμπρί, γαύρο.
13. Προσοχή με τις υγρές θερμίδες και τα αναψυκτικά με ζάχαρη
Είναι γεγονός ότι με την άνοδο της θερμοκρασίας θέλεις να πιείς κάτι που θα σε δροσίσει και θα σε κρατήσει ενυδατωμέν@.
Σίγουρα η καλύτερη λύση δεν είναι οι χυμοί φρούτων, οι οποίοι μπορεί να έχουν βιταμίνες και ανόργανα στοιχεία, αλλά είναι και πλούσιοι σε σάκχαρα και θερμίδες, όπως τα αναψυκτικά με ζάχαρη.
Μεγάλη κατανάλωση των παραπάνω αυξάνει τις πιθανότητες να αποκτήσεις λίπος στην κοιλιά. Προτίμησε νερό, σόδα και παγωμένο τσάι χωρίς ζάχαρη. Εάν σου λείπει η γεύση, μπορείς να προσθέσεις φέτες από αγγούρι ή μερικές σταγόνες από λεμόνι ή lime.
14. Πρόσθεσε το μηλόξυδο στα γεύματά σου
Μελέτες έχουν δείξει ότι 1-2 κ.σ. (15-30 mL) από μηλόξυδο μπορούν να οδηγήσουν σε μείωση πόντων στη μέση, μέτρια απώλεια λίπους και μείωση του σακχάρου στο αίμα.
Μην ξεχνάς να το διαλύεις σε λίγο νερό, για να αποφύγεις τον κίνδυνο να επηρεάσει το σμάλτο των δοντιών σου.
15. Τα προβιοτικά μπορεί να σου φανούν χρήσιμα
Τα προβιοτικά είναι ουσιαστικά βακτήρια που υπάρχουν σε ορισμένες τροφές και συμπληρώματα διατροφής και φαίνεται ότι προάγουν την υγεία του πεπτικού και τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος.
Διαφορετικοί τύποι βακτηρίων βοηθούν στον έλεγχο του βάρους, ενώ όταν βρίσκονται σε ισορροπία συμβάλλουν στην απώλεια βάρους και λίπους από την κοιλιά.
Πιο συγκεκριμένα, αυτά τα βακτήρια ανήκουν στην οικογένεια των Lactobacillus όπως Lactobacillus fermentum, Lactobacillus amylovorus και Lactobacillus gasseri.
16. Δοκίμασε τη διαλειμματική νηστεία
Τον τελευταίο καιρό η διαλειμματική νηστεία έχει γίνει ιδιαίτερα δημοφιλής και όχι άδικα, καθώς έχει πολλά οφέλη για την υγεία και παράλληλα είναι ένας τρόπος απώλειας βάρους.
Εάν θες να μάθεις περισσότερα για τη διαλειμματική νηστεία και πώς μπορείς να την ξεκινήσεις διάβασε το άρθρο «Διαλειμματική νηστεία: χρήσιμες πληροφορίες και συμβουλές για να ξεκινήσεις».
Υπάρχουν διάφορα πρότυπα διαλειμματικής νηστείας, κυρίως βάσει του διαστήματος που επιτρέπεται η κατανάλωση φαγητού (γνωστό και ως «παράθυρο σίτισης»). Θα βρεις περισσότερες λεπτομέρειες στο άρθρο «7 τύποι διαλειμματικής νηστείας και τι να προσέξεις».
Αποτελέσματα μελετών αναφέρουν μείωση σπλαχνικού λίπους σε ποσοστό 4-7% σε 6-24 εβδομάδες εφαρμογής διαλειμματικής νηστείας και νηστείας σε εναλλασσόμενες ημέρες (alternate-day fasting).
Δε χρειάζεται να απογοητευτείς εάν δεν καταφέρεις να ακολουθήσεις κάποιο πρότυπο διαλειμματικής νηστείας, εξάλλου δεν ταιριάζουν όλα σε όλους.
17. Ενυδατώσου με πράσινο τσάι
Το πράσινο τσάι περιέχει καφεΐνη και αντιοξειδωτικά που ενισχύουν το μεταβολισμό. Μάλιστα ένα είδος κατεχινών (επιγαλλοκατεχίνη – EGCG) φαίνεται να βοηθά στην απώλεια λίπους από την κοιλιά.
Δοκίμασέ το συνδυαστικά με άσκηση για καλύτερα αποτελέσματα.
18. Πειραματίσου
Το μόνο βέβαιο είναι ότι υπάρχουν πολλοί τρόποι για να επιτύχεις την πολυπόθητη απώλεια σπλαχνικού λίπους.
Αυτό που χρειάζεται να κάνεις είναι να θέσεις σε εφαρμογή ένα πλάνο με κάποιες ή όλες τις παραπάνω ιδέες, ανάλογα με τις δραστηριότητες και τις διατροφικές σου συνήθειες.
Δε χρειάζονται υπερβολές, αλλά Διατροφή με…νου.
Εάν θέλεις βοήθεια για να αποκτήσεις την υγεία και το σώμα που επιθυμείς
Βιβλιογραφία
- Harvard Health Publishing (Harvard Medical School): Abdominal fat and what to do about it – 2019
- Healthline: 18 effective tips to lose belly fat (Backed by Science) – 2023
- Johns Hopkins Medicine: 8 ways to lose belly fat and live a healthier life
- Mayo Clinic Belly fat in men: Why weight loss matters – 2023
- WebMD: The truth about belly fat – 2022
Μοιραστείτε το άρθρο κάνοντας κοινοποίηση
Κυριακή (Κέλη) Παπαδοπούλου
Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, M.Sc.
Η Κέλη είναι Διαιτολόγος με μεταπτυχιακή εξειδίκευση στην Κλινική Ιατρική Έρευνα και την Κλινική Διατροφή. Με γνώμονα τη Μεσογειακή Δίαιτα και έχοντας στο επίκεντρο τον άνθρωπο έρχεται να δώσει λύσεις στις κακές διατροφικές συνήθειες της σύγχρονης καθημερινότητας που επιβαρύνουν την ποιότητα ζωής μας. Προτεραιότητά της είναι να μεταδώσει την αγάπη και τις γνώσεις της για την ισορροπημένη διατροφή και τη σημασία της φροντίδας της ψυχικής και σωματικής μας υγείας.
