Το καλοκαίρι πλησιάζει στο τέλος του κι εμείς ετοιμαζόμαστε σιγά σιγά να επιστρέψουμε στις καθημερινές μας υποχρεώσεις.
Για πολλούς ανθρώπους ο Σεπτέμβρης σηματοδοτεί την έναρξη μιας νέας αρχής, είτε πρόκειται για μια καινούρια δραστηριότητα ή ακόμα και για μια προσπάθεια βελτίωσης των διατροφικών τους συνηθειών.
Αναρωτιέσαι εάν υπάρχει ένας εύκολος και αποτελεσματικός τρόπος να ξεκινήσεις ένα υγιεινό πρόγραμμα διατροφής που θα σου δώσει την ενέργεια που χρειάζεσαι χωρίς όμως να νιώθεις ότι στερείσαι τα αγαπημένα του φαγητά;
Φυσικά και υπάρχει!!
Παρακάτω θα βρεις 10 χρήσιμα tips που θα σε βοηθήσουν να βελτιώσεις τις διατροφικές σου συνήθειες και παράλληλα να αντιμετωπίσεις τις προκλήσεις που πιθανώς να συναντήσεις στην προσπάθειά σου.
1. Προσπάθησε να μην παραλείπεις τα γεύματά σου
Μπορεί οι πολλές υποχρεώσεις μέσα στη μέρα να μη σου αφήνουν όσο ελεύθερο χρόνο θα ήθελες, όμως είναι σημαντικό να μην αμελείς τα γεύματά σου.
Το φαγητό είναι εκείνο που θα σου προσφέρει την ενέργεια που χρειάζεσαι για να ανταπεξέλθεις στις καθημερινές σου δραστηριότητες.
Επιπλέον, δεν είναι καθόλου τυχαίο αυτό που ενδεχομένως να έχεις ακούσει για τα «μικρά και συχνά γεύματα». Σύμφωνα με αυτόν τον κανόνα, προσπαθούμε να καταναλώνουμε τα μικρά σε ποσότητα γεύματά μας κάθε 3-4 ώρες, ανάλογα πάντα με το ημερήσιο πρόγραμμα που έχουμε.
Κάτι που επίσης δε θα πρέπει να ξεχνάς είναι το πρωινό σου, ιδιαίτερα στην περίπτωση που ξεκινάς από πολύ νωρίς τη μέρα σου κι έχεις ένα αρκετά γεμάτο πρόγραμμα που θα σε κρατήσει απασχολημέν@ για ώρες.
Φυσικά, σε περίπτωση που έχεις εντάξει στην καθημερινότητά σου κάποιο είδος άσκησης θα πρέπει να δώσεις προσοχή τόσο στα γεύματα πριν, όσο και μετά την προπόνησή σου.
Σε κάθε περίπτωση, εφόσον δεν ακολουθείς κάποιον τύπο διαλειμματικής νηστείας, δεν υπάρχει λόγος να μειώνεις τα γεύματα που κάνεις μέσα στη μέρα.
2. Μείνε μακριά από τις πολύ λιπαρές τροφές
Σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να σκέφτεσαι ότι όλα τα λιπαρά κάνουν κακό στην υγεία και πρέπει να τα αποφεύγεις.
Αντιθέτως, υπάρχουν λιπαρά που είναι ωφέλιμα, με αντιοξειδωτική δράση, βοηθούν στην απορρόφηση βιταμινών και ενισχύουν την καλή λειτουργία του εγκεφάλου και της καρδιάς. Επιπλέον, υπάρχουν διατροφικά πρότυπα που στηρίζονται στην πρόσληψη λιπαρών (όπως η κετογονική δίαιτα).
Ωστόσο, σε περίπτωση που έχεις εντάξει τους υδατάνθρακες στη διατροφή σου, είναι σημαντικό να αποφύγεις την τακτική κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων λιπαρών τροφών όπως τηγανητά, κάποιες σάλτσες και dressings, πολύ λιπαρά κρέατα, γαλακτοκομικά προϊόντα.
Λιπαρά που βρίσκονται στα λιπαρά ψάρια, τις ελιές, το ελαιόλαδο, το αβοκάντο και τους ξηρούς καρπούς μπορούν να καταναλώνονται πιο τακτικά, αλλά πάντα με μέτρο καθώς εκτός από λιπαρά έχουν και αρκετές θερμίδες.
3. Βάλε στην καθημερινότητά σου φρέσκα φρούτα και λαχανικά εποχής
Σύμφωνα με τις επίσημες διατροφικές συστάσεις στην Ελλάδα, σε υγιείς ενήλικες συστήνεται η κατανάλωση τουλάχιστον 5 μερίδων φρούτων και λαχανικών εποχής ημερησίως.
Αυτή η ποσότητα εξασφαλίζει επαρκή κάλυψη σε φυτικές ίνες, βιταμίνες και ανόργανα στοιχεία, ενώ παράλληλα ενισχύει την ενυδάτωση του οργανισμού και βελτιώνει την υγεία του εντέρου.
Προτίμησε μια ποικιλία φρούτων και λαχανικών με διαφορετικά χρώματα για να λάβεις όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεσαι.
Εάν δεν καλύπτεις τις ανάγκες σου σε βιταμίνες και ιχνοστοιχεία, ίσως θα πρέπει να εξετάσεις τη λήψη συμπληρωμάτων διατροφής, πάντα υπό την καθοδήγηση γιατρού ή/και επαγγελματία διαιτολόγου-διατροφολόγου.
4. Απόφυγε να τρως συνέχεια τα ίδια και τα ίδια
Με άλλα λόγια, μια ισορροπημένη διατροφή χαρακτηρίζεται από ποικιλία τροφών.
Προκειμένου να λάβουμε όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά από τη διατροφή μας, πρέπει να κάνουμε σωστούς συνδυασμούς και να μην αποκλείουμε ομάδες τροφίμων, εφόσον δεν υπάρχει ιατρικός λόγος.
Δώσε έμφαση στα προϊόντα ολικής άλεσης, τα όσπρια, τα γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά, τα φρούτα, τα λαχανικά και προσπάθησε να περιορίσεις την κατανάλωση έτοιμων προϊόντων του εμπορίου με αρκετά πρόσθετα.
Δεν ξεχνάμε να διαβάζουμε τη διατροφική ετικέτα των συσκευασμένων τροφίμων για να εντοπίσουμε συστατικά που είναι καλό να αποφεύγουμε (π.χ. φοινικέλαιο) ή το περιεχόμενο του προϊόντος σε θερμίδες και θρεπτικά συστατικά.
5. Μην αμελείς την ενυδάτωσή σου
Εάν πιστεύεις ότι επειδή τελειώνει το καλοκαίρι δε χρειάζεται να πίνεις πλέον αρκετό νερό καθημερινά, μάλλον θα πρέπει να το ξανασκεφτείς.
Το νερό αποτελεί ένα πολύ βασικό συστατικό του ανθρώπινου σώματος (60-70% του συνολικού μας βάρους) και χωρίς αυτό δε θα μπορούσαμε να ζήσουμε.
Ιδιαίτερα το καλοκαίρι οι ανάγκες μας σε νερό αυξάνονται κυρίως λόγω της υψηλής θερμοκρασίας, ωστόσο, θα πρέπει όλο το χρόνο να ενυδατωνόμαστε επαρκώς ώστε να αποφύγουμε τις δυσάρεστες συνέπειες της αφυδάτωσης.
Σε καθημερινή βάση χρειαζόμαστε περίπου 8-10 ποτήρια υγρών, εκ των οποίων τα 6-8 ποτήρια να είναι νερό, σύμφωνα με τις ελληνικές διατροφικές οδηγίες για τον υγιή ενήλικα πληθυσμό.
Αυτό σημαίνει ότι εκτός από νερό, μπορείς να ενυδατωθείς και από τροφές όπως φρούτα, λαχανικά, χυμούς, γάλα, αφεψήματα, σούπες κλπ.
Επιπλέον, καταστάσεις όπως η εγκυμοσύνη, ο θηλασμός, η έντονη σωματική άσκηση, οι υψηλές θερμοκρασίες και η χαμηλή υγρασία μπορεί να αυξήσουν τις ανάγκες ενυδάτωσης του ατόμου.
6. Πρόσεξε την κατανάλωση αλατιού
Μπορεί να νομίζεις ότι το αλάτι το βρίσκεις μόνο ως συστατικό που προσθέτεις στο φαγητό και τις σαλάτες σου, όμως στην πραγματικότητα βρίσκεται σε πολλές φυσικές τροφές και συσκευασμένα τρόφιμα του εμπορίου.
Το κρέας, τα κονσερβοποιημένα τρόφιμα, τα αλλαντικά, το τουρσί, σάλτσες, dressings, έτοιμες σούπες, ψωμιά και άλλα αρτοσκευάσματα κρύβουν αρκετή ποσότητα αλατιού, την οποία θα πρέπει να προσέξεις στις ετικέτες των τροφίμων, ιδιαίτερα στην περίπτωση που έχεις υψηλή πίεση ή θα πρέπει να ακολουθήσεις μια δίαιτα χαμηλή σε νάτριο.
Η υπερκατανάλωση νατρίου σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης υπέρτασης, καρδιαγγειακών παθήσεων και καρκίνου.
Προσπάθησε η κατανάλωση αλατιού στο ημερήσιο διαιτολόγιό σου να μην ξεπερνάει το 1 κουταλάκι του γλυκού (5 γραμμάρια) ή αντικατάστησε το αλάτι με διάφορα μπαχαρικά, λεμόνι, ξύδι για να δώσεις περισσότερη γεύση στο φαγητό σου.
7. Πες «όχι» στα ποτά με αλκοόλ ή/και ζάχαρη
Το γεγονός ότι τα αναψυκτικά και τα αλκοολούχα ποτά είναι σε υγρή μορφή δε σημαίνει ότι είναι ο ιδανικότερος τρόπος ενυδάτωσης.
Σίγουρα όμως είναι ένας τρόπος να φορτώσεις τον οργανισμό σου με αρκετές θερμίδες, οι οποίες συνήθως δεν έχουν να σου προσφέρουν κάτι χρήσιμο.
Εναλλακτικά, δοκίμασε αναψυκτικά χωρίς θερμίδες, όπως σόδα ή άλλα ροφήματα χωρίς ζάχαρη.
Εάν δυσκολεύεσαι να διακόψεις την κατανάλωση αλκοόλ ή/και σακχαρούχων αναψυκτικών, προσπάθησε τουλάχιστον να τα ελαττώσεις σταδιακά όσο μπορείς.
8. Βάλε την άσκηση στη ζωή σου
Μπορεί να έχεις ολοκληρώσει τα καλοκαιρινά σου μπάνια στη θάλασσα για φέτος και όσες δραστηριότητες ενίσχυαν τη φυσική σου δραστηριότητα στις διακοπές, όμως αυτό δε σημαίνει πως δεν υπάρχουν τρόποι να συνεχίσεις να είσαι δραστήρι@.
Λίγο περπάτημα στη γειτονιά, μια βόλτα με το ποδήλατο ή μερικές ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης στο σπίτι μπορούν μεταξύ άλλων να μειώσουν τον κίνδυνο εμφάνισης πολλών παθήσεων, να σε βοηθήσουν να διατηρήσεις ή να μειώσεις το βάρος σου και να νιώσεις ευεξία.
Δε χρειάζεται να κάνεις υπερβολές, αλλά ούτε και να βρίσκεις συνεχώς δικαιολογίες ότι δεν προλαβαίνεις. Λίγα λεπτά μέσα στη μέρα είναι αρκετά για να διατηρήσεις μια καλή φυσική κατάσταση όλο το χρόνο.
9. Διώξε το stress και ξεκουράσου
Είναι φυσικό μετά τις διακοπές να έχεις αρκετές υποχρεώσεις και λιγότερο χρόνο για ξεκούραση, όμως η πίεση και το άγχος για μεγάλο χρονικό διάστημα μπορεί να μειώσουν σε μεγάλο βαθμό την ποιότητα ζωής σου.
Το στρες φαίνεται να επηρεάζει τον ύπνο, τις διατροφικές συνήθειες, το γαστρεντερικό σύστημα, το σωματικό βάρος και άλλους παράγοντες που επηρεάζουν τη γενικότερη κατάσταση της υγείας μας.
Για να μην έρθεις αντιμέτωπ@ με αυτές τις δυσάρεστες καταστάσεις θα πρέπει να κάνεις έναν καλό προγραμματισμό των δραστηριοτήτων σου μέσα στη μέρα, λαμβάνοντας πρωτίστως υπόψη τις ώρες ξεκούρασης και αποφόρτισης, όπως ο βραδινός ύπνος, ασκήσεις χαλάρωσης (όπως η yoga) ή ένα γεύμα με όλη την οικογένεια.
10. Κάνε «Διατροφή με…νου»
Έχεις ακούσει τον όρο ενσυνείδητη διατροφή (mindful eating) ή σε πιο ελεύθερη μετάφραση…Διατροφή με νου;
Πρόκειται για μια τεχνική που μπορεί να σε βοηθήσει να αποκτήσεις καλύτερο έλεγχο στις διατροφικές σου συνήθειες και φαίνεται αρκετά αποτελεσματική στην απώλεια βάρους και τη διαχείριση υπερφαγικών επεισοδίων.
Το μόνο που χρειάζεται να κάνεις είναι να αφιερώσεις ποιοτικό χρόνο για να καταναλώσεις τα γεύματά σου. Αυτό πρακτικά σημαίνει ότι χρειάζεται να τρως μόνο όταν πεινάς πραγματικά (σωματική πείνα), να μασάς καλά το φαγητό, να τρως πιο αργά και μακριά από περισπασμούς, ώστε να επικεντρώνεσαι στα χαρακτηριστικά που έχει το φαγητό σου.
Ο ανθρώπινος εγκέφαλος χρειάζεται έως και 20 λεπτά για να λάβει το μήνυμα του κορεσμού, δηλαδή της αίσθησης πληρότητας από το φαγητό.
Γι’ αυτό στο επόμενο γεύμα σου βρες ένα ήσυχο μέρος και πάρε όσο χρόνο χρειάζεσαι για να απολαύσεις το φαγητό σου.
Θέλεις να ξεκινήσεις κι εσύ Διατροφή με…νου;
Μοιραστείτε το άρθρο κάνοντας κοινοποίηση
Κυριακή (Κέλη) Παπαδοπούλου
Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, M.Sc.
Η Κέλη είναι Διαιτολόγος με μεταπτυχιακή εξειδίκευση στην Κλινική Ιατρική Έρευνα και την Κλινική Διατροφή. Με γνώμονα τη Μεσογειακή Δίαιτα και έχοντας στο επίκεντρο τον άνθρωπο έρχεται να δώσει λύσεις στις κακές διατροφικές συνήθειες της σύγχρονης καθημερινότητας που επιβαρύνουν την ποιότητα ζωής μας. Προτεραιότητά της είναι να μεταδώσει την αγάπη και τις γνώσεις της για την ισορροπημένη διατροφή και τη σημασία της φροντίδας της ψυχικής και σωματικής μας υγείας.
